Kategori

Populära Inlägg

1 Massage
Hur man stoppar coxartros?
2 Handled
Vandrande led- och muskelsmärta
3 Knä
Hur man behandlar yrsel med cervikal osteokondros
Image
Huvud // Knä

Övningar för ryggsmärta vad man ska göra hemma?


Om du är orolig för ryggsmärtor kommer du förr eller senare att få röntgen eller MR. Ta sedan en kurs med droger. Och om ditt fall ännu inte är så försummat att det genomgår operation, kommer du att erbjudas att delta i sjukgymnastikövningar. Låter tråkigt och onödigt och meningslöst? Detta är en stor illusion. Om varför bara träningsterapi hjälper dig - i materialet från Passion.ru och Alexander Kolesov, en läkare inom träningsterapi och idrottsmedicin MEDSI.

Ryggont: var man ska börja

Ryggsmärta är en mycket kollektiv term, och det finns många olika sjukdomar (inklusive inre organ, såsom njure eller hjärta), varav ett av symtomen är ryggsmärtor. Därför, när du först har sådana klagomål, måste du träffa en läkare så att du undersöks och rätt diagnos ställs. Oftast är det en neurolog, traumatolog, eller, om smärtan är förknippad med sport, kan det vara en idrottsläkare.

När en specialist tittade på dig, genomförde nödvändiga undersökningar och utesluter sannolikheten för sådana formidabla sjukdomar som kranskärlssjukdom, urolithiasis eller andra, kan vi prata om utnämningen av läkemedelsbehandling och terapeutiska övningar.

Den vanligaste typen av ryggsmärta

En av de vanligaste ryggsmärtorna är myofascial smärta, de uppstår på grund av att en modern människas livsstil har förändrats väldigt mycket, vi rör oss väldigt lite och spenderar mycket tid i tvingade positioner (arbetar vid en dator, kör bil), de flesta är överviktiga, våra muskler är försvagade och kan inte utföra den nödvändiga funktionen för att stödja ryggraden.

Akut behandling

Läkemedel, nämligen icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, ordineras i början av sjukdomen, när smärtsyndromet är mycket uttalat och det är nödvändigt att minska patientens lidande. Parallellt kan du använda kinesiotejpning, vilket minskar behovet av medicinering.

Under den akuta perioden är träningsterapiövningar vanligtvis inriktade på att sträcka muskler och fascia. Om musklerna belastas, är det isometriska övningar och de bör inte orsaka smärta.

Efter lindring av akut smärta

När akut smärta lindras finns det många behandlingsmetoder för att konsolidera resultatet och lindra smärtan permanent - dessa är sjukgymnastik, massage, manuell terapi, akupunktur och andra. Men ingen av dem stärker våra muskler och är därför inte förebyggande, det vill säga inte låter sjukdomen utvecklas igen. Endast korrekt utvalda terapeutiska övningar, hållningskontroll, arbets- och viloprogram förhindrar utvecklingen av nya förvärringar. Detta kräver regelbunden träning och en gradvis ökning av belastningen till önskad nivå..

Varför Internet-träning kan vara farligt

Komplexer av grundläggande övningar finns naturligtvis, men de innehåller alltid övningar enligt principen: "gör ingen skada", för dess skapare vet aldrig vem som bestämmer sig för att utföra det, där patienten kommer att se detta komplex: kommer läkaren att ge honom råd, eller kommer han ladda ner informationen internet. Och som vi vet är varje person individuell på sitt eget sätt, var och en har sina egna särdrag i ryggradsstrukturen, nyanserna i arbete och liv.

Dessutom är problem i ryggraden oftast förknippade med antingen överdriven rörlighet eller med dess begränsning, och därför kommer olika övningar att behövas. Därför är det bara en specialist som har utfört nödvändiga tester och undersökningar och gjort rätt diagnos som kan ge dig omfattande rekommendationer om valet av de övningar du behöver..

Det är av stor vikt att utföra övningarna korrekt så att tvärtom inte förvärra problemet, och jag rekommenderar dig alltid att komma tillbaka två eller tre gånger för en andra konsultation för att kontrollera övningarnas riktighet och korrigera själva uppsättningen rekommenderade övningar, så att patienten utvecklar motorisk kontroll och utvecklar rätt rörelsestereotyp.

Rekommendationer för självstudier

Naturligtvis, om det inte är möjligt att rådfråga en specialist, kan du prova att utföra en eller annan uppsättning övningar, men du måste komma ihåg att alla övningar måste utföras smidigt utan ryck, och de bör inte ge smärta. Om smärta uppstår under träningen måste du sluta utföra den och inte uthärda smärtan.

Behovet av en undersökning (inklusive röntgen av ryggraden) innan terapeutiska övningar bestäms av din läkare. Om du inte har en sjukdom och smärta och vill göra gymnastik profylaktiskt krävs inte en speciell undersökning, men det är bättre om du visas och övervakas av träningens riktighet, till exempel en instruktör i ett gym..

Och huvudregeln - i början av självstudiet, försök att undvika överdriven belastning, plötsliga rörelser, övningar med vikter och hopp.

Det finns grundläggande övningar som hjälper till att stärka de viktigaste muskelgrupperna, men vi måste komma ihåg att du bör börja göra dem gradvis, gradvis öka belastningen, och också att övningarna för varje ålder skiljer sig åt i riktning mot att minska belastningen.

Det är viktigt att övervaka hjärtfrekvensen så att den inte överstiger 60-70% av MHR (maximal hjärtfrekvens = 220 - ålder) när den utförs..

Aerob träning är särskilt användbar (ellips, svensk promenad, promenader på löpband, jogging, motionscykel, simning), den ska utföras 2-3 gånger i veckan, i hjärtfrekvenszonen 60-70% av MHR, 5 minuter - uppvärmning, 25- 40 minuter - arbeta i hjärtfrekvenszonen, 5 minuter - svalna.

Aerob träning förbättrar andnings- och kardiovaskulära system, ökar vävnads kapillarisering och har en positiv effekt på det endokrina systemet.

Beroende på ålder och existerande sjukdomar skulle jag klassificera de som förstärker rygg- och magmusklerna, gluteal muskler, paravertebrala muskler hos personer över 50 år. För yngre kan det vara mer energiintensivt: burpees, pull-ups, push-ups, baren i alla dess sorter.

En ökning av muskelvävnad ökar den totala metabolismen, har en positiv effekt på välbefinnande och total aktivitet.

Grundläggande uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. "Cat-dog". Står på alla fyra (armarna raka, händerna under axlarna axelbredd från varandra, knän under höftlederna vid bäckenets bredd, ryggen rakt, huvudet rakt, tittar ner), böj ryggen uppåt, tryck hakan mot bröstet, håll positionen med en maximal förlängning på 5-7 sekunder, återgå sedan långsamt till startpositionen. Vi utför 5-7 gånger.

2. "Diagonaler". Stå på alla fyra, lyft växelvis motsatt arm och ben till kroppens nivå, håll ryggen rak, fall inte på stödbenet, håll den i toppunkten i 5-10 sekunder, gör 5-10 reps.

3. Liggande på sidan, huvudet ligger på armen böjd vid armbågen, lyft det raka benet upp 10-15 gånger, ta sedan det raka benet framåt och igen 10-15 gånger uppåt, ta sedan benet tillbaka och igen 10-15 gånger uppåt, 2 tillvägagångssätt på varje sida. Vi presterar smidigt, med en fördröjning vid toppunkten.

4. "Bakaxel". Ligga på ryggen, böj benen i knäna i en vinkel på 90-120 grader och, med stöd på hälarna och axlarna, lyft långsamt upp bäckenet och håll läget i 10 sekunder, vila i 10 sekunder, 10 reps.

5. "Sidostång". Liggande på din sida, benen böjda vid knäna vid 90 grader, höfter och torso skapar en rak linje, med stöd på underarmen och knäet, lyft bäckenet och håll i 10 sekunder, vila 10 sekunder, 5 reps på varje sida.

6. "Sväng med det böjda benet uppåt." Stå på fyra, lyft benet, böjt vid knäet 90 grader uppåt så att fotens översta punkt är parallell med taket, 10-15 gånger 2-3 serier. Vi presterar smidigt, med en fördröjning vid toppunkten.

De mest effektiva nedre ryggövningarna - ta bort smärta under lång tid

Smärta i nedre ryggen är ett problem för ett stort antal moderna människor, och detta gäller inte bara morföräldrar utan även unga människor. Detta är en slags vedergällning för vår generation för det faktum att vi tillbringar större delen av vårt liv vid en dator, och många glömmer helt bort fysisk aktivitet. Naturligtvis kan du bli av med smärta med medicin, men de eliminerar bara symptomet, inte orsaken. Om du förstår typen av sådan smärta kan du förstå att en av de bästa drogerna för det är fysisk aktivitet. Enkla övningar för ryggsmärta hjälper dig att glömma bort detta obehagliga problem och förbättra din hälsa..

Orsaker till ryggont

De vanligaste orsakerna till smärta i nedre ryggen är följande:

  • Långvarig vistelse i en position, där musklerna spänns och obehag uppstår.
  • På grund av otillräckligt starka muskler som inte kan hålla ryggkotorna från alltför stort tryck på mellankotan. Som ett resultat deformeras den senare och pressar på nerven, vilket framkallar smärta.
  • Osteokondros och andra sjukdomar i nedre delen av ryggen, på grund av vilka blodcirkulationen och ämnesomsättningen försämras. Detta påverkar cellulär metabolism, tack vare vilken ryggkotorna och skivorna får de nödvändiga näringsämnena och fukten. Eftersom denna process störs störs deras funktion också, vilket framkallar smärta, såväl som skolios, bråck och andra patologier.
  • Övervikt. Hur man väljer en badrumsvåg för att kontrollera kroppsmassa finns i artikeln på vår webbplats.

Rygggymnastik mot ryggsmärta är ett slags helande elixir som hjälper till att bekämpa alla tre av ovanstående orsaker och ger följande åtgärder:

  • Träning hjälper till att sträcka och slappna av musklerna, vilket kan lindra smärta.
  • Daglig träning hjälper till att stärka muskelkorsetten, öka avståndet mellan ryggkotorna, minska trycket på skivorna och därmed frigöra den klämda nerven.
  • Motion främjar bättre blodflöde till muskler, förbättrar cellnäring av skivor och ryggkotor, vilket hjälper till att stoppa degenerativa processer.

På bara 15-20 minuter kan du förbättra din egen hälsa avsevärt. Men kom ihåg att övningar för ryggont i nedre delen av ryggen måste väljas med hänsyn till orsaken till smärtan. Därför behöver vi en specialistkonsultation och korrekt diagnos, för till exempel med skolios bör övningar vara inriktade på att räta ut och med en bråck och osteokondros - vid sträckning. Liksom läkemedel måste komplexet i varje fall väljas individuellt..

För att göra övningar för rygg- och nedre ryggsmärta så effektiva och säkra som möjligt, följ dessa riktlinjer:

  • Utför övningar smidigt, utan plötsliga rörelser, och engagera alla muskelgrupper gradvis.
  • Sluta träna omedelbart om du får värre ryggont, yrsel eller andra obehagliga symtom.
  • Träna i lätta, andningsbara kläder som inte hindrar dina rörelser.
  • Träna inomhus med rumstemperatur och stängda fönster för att förhindra förkylning i nedre delen av ryggen.
  • Det är viktigt att andas korrekt under träningen. Den minsta ansträngningen görs på inandning, den största vid utandning. Håll inte andan.
  • Börja med minimal aktivitet och öka gradvis när din fysiska kondition ökar.

Lågryggövningar: värma upp

Värm upp dina muskler och leder innan du börjar träna för att förbereda dem och förhindra skador. Detta hjälper en enkel uppvärmning, som inkluderar följande övningar:

  • Huvudet vänder. Ta utgångsläget med rak rygg, benen är något bredare än axlarna och händerna i midjan. Gör släta huvudlutningar framåt och bakåt, höger och vänster, samt cirkulära rotationer - allt 8-12 gånger.
  • Rotation av bäckenet. I samma startposition gör du två uppsättningar cirkulära rotationer med bäckenet, tio gånger i varje riktning..
  • Stig på tårna. Stå i benen och lägg händerna på midjan. Lyft av hälen och stanna kvar på tårna i några sekunder. Gör övningen minst tio gånger.
  • Knäböj. Stå rakt, lägg benen något bredare än axlarna, knäpp händerna i låset framför dig eller sträck dig framåt. Sänk dig själv nedåt till en parallell position av dina höfter med golvet och ta tillbaka bäckenet så långt som möjligt så att knäna inte sticker ut utanför tårna. Gör minst 8-10 reps. Squats hjälper dig att sträcka dina benmuskler, vilket kommer att hjälpa till med huvudövningarna..
  • Sidoböjningar. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra och knäpp armarna över huvudet. Alternativt utför de lägsta böjningarna åt sidorna, 8 gånger för varje. Detta hjälper till att sträcka dina mag- och ryggmuskler..

Efter avslutad uppvärmning kan du börja göra grundläggande nedre ryggövningar hemma, vars huvudsyfte är att stärka ländryggen. Du kan också träna hemma utan extra utrustning. Du bör inte jaga antalet repetitioner - rätt teknik är viktigare och du måste öka belastningen smidigt och gradvis.

De mest effektiva övningarna för ryggsmärta är följande:

  • "Jakthund". Utgångsläge - stående på alla fyra, pressa handflatorna och knäna i golvet och inte anstränga ländryggen. Lyft motsatta armar och ben i rät vinkel tio gånger.
  • Startposition - fötterna axelbredd från varandra, armarna knäppta i ett lås bakifrån. Böj framåt utan att böja låset. Gör fem reps.
  • Startposition - ligga på ryggen på en fast yta, armarna ska sträckas ut längs kroppen. Böj ett ben vid knäet och dra det till bröstet, ta tag i det med båda händerna, håll den här positionen i några sekunder. Byt ben. Dra sedan båda knäna mot bröstet, fixa på samma sätt och återgå till startpositionen. För varje ben, gör 8 gånger.
  • Startposition - ligga på golvet, lägg händerna åt sidorna för att upprätthålla balans. Lyft benen i rät vinkel och luta dem åt vänster och höger i tur och ordning utan att röra vid golvet med strumporna. Det är viktigt att inte riva ryggen. Gör för varje sida 8 gånger.
  • Push-ups är också bra övre ryggövningar, som tränar nästan alla muskler i kroppen. Det enklaste alternativet är att vila dina handflator och knän på golvet, lyfta kroppen, hålla den i god form, utan att avrunda eller hänga. Sänk dig nu ner och försök att böja armbågarna så mycket som möjligt. I push-ups är det viktigaste en jämn viktfördelning i hela kroppen. Upprepa minst fem gånger. Om du känner smärta i nedre delen av ryggen, sluta göra dem..
  • Startposition - stående på fyra. Använd alternativt salvor med fötterna bakåt och åt sidorna, 8-10 gånger för varje ben.
  • Träna "fisk". Startposition - ligger på golvet, händerna vilar på handflatorna vid bröstnivån. Skjut av med händerna och böj så mycket som möjligt, böj benen, nå ditt huvud med tårna. Håll i slutpositionen i 20 sekunder. Gör minst tre reps.
  • Träna "korg". Startposition - ligger på golvet. Ta tag i skenbenet med händerna genom sidorna. Skjut av och försök att böja så mycket som möjligt i ryggen. Fixa positionen i 15-20 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen fyra gånger..
  • Simningsövning. Startpositionen ligger på magen med armarna utsträckta framåt. Lyft motsatt arm och ben så högt som möjligt 10 gånger för varje sida.
  • Startpositionen sitter på golvet med armarna över huvudet. Luta dig framåt utan att avrunda ryggen. Försök att hålla kroppen på dina fötter så mycket som möjligt, och dina fingrar rör vid tårna. Håll i högsta möjliga position i 20-30 sekunder, upprepa flera gånger.
  • Ligga på golvet med armarna utsträckta bakom huvudet. När du drar ihop rygg och mag, gör du hela framåtböjningar med händerna vidrör tårna. Se till att ländryggen inte kommer från golvet och att ryggen inte rundar. Upprepa 5-7 gånger.
  • Hänger på den horisontella stången (tvärstången). Denna övning görs vanligtvis i slutet av uppsättningen, men den kan göras separat för att förebygga. Vis hjälper till att slappna av och stärka ryggmusklerna samtidigt. Upphängning rekommenderas i 30-60 sekunder.

Gymnastik Bubnovsky för smärta i nedre ryggen

Sergei Bubnovskys teknik är känd över hela världen. De övningar han föreslog för att lindra ryggsmärtor hjälper inte bara att bli av med obehag utan också förhindra sjukdomens utveckling. Här är några av övningarna som ingår i dess komplex:

  • "En cykel". Startposition - ligger på ryggen, händerna bakom huvudet. Benen måste böjas i knäna och imitera cykling, växelvis böja benen. Kontrollera ryggmusklerna under träningen, håll dem i gott skick och lyft inte ned ryggen från golvet.
  • "Bro". Ligga på golvet, tryck samtidigt av med benen och armarna, lyft bäckenet så högt som möjligt.
  • "Katt". Utgångsläge - stå på fyra, vila på golvet med handflator och knän. Andas in, böj nedre delen av ryggen så mycket och högt som möjligt, när du andas ut, böjer den ner. Du måste utföra övningarna smidigt utan plötsliga rörelser..
  • Startpositionen är densamma. Sträck din kropp framåt så långt som möjligt utan att spänna eller böja ryggen.
  • Lyfta bäckenet. Ligga på ryggen, lägg händerna längs kroppen. Riv ut bäckenet från golvet så mycket som möjligt, håll det i 1-2 sekunder och sänk ner det när du andas ut.
  • Lyft kroppen. Träning fungerar mage och rygg. Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. Pressa hakan mot bröstet, riv av axelbladen och försök att röra knäna med armbågarna.

Dessa övningar hjälper dig att glömma ryggont över tiden. Gör dem dagligen. Var och en av övningarna ska göras 1-2 uppsättningar av 10-20 gånger, beroende på ditt tillstånd och din träningsnivå. Vi föreslår att du tittar på en video med övningar som kan utföras för smärta i nedre delen av ryggen.

De mest effektiva övningarna för rygg- och nedre ryggont

Vad kan vara värre än ryggvärk som hindrar personen från att stå, sitta, gå eller ens sova gott?

Kirurgi och mediciner är bara tillfälliga lösningar, men korrekt träning är det enda som kan hålla ryggen frisk på lång sikt. Ett träningsprogram måste noggrant genomtänkt eftersom förstärkning av musklerna ger din kropp en boost och hjälper dig att hålla dig i form under lång tid. I dagens snabba och stressiga värld har många övningar modifierats och förfinats för att bäst passa människors behov..

Ryggont: vem är i riskzonen?

Ökade sannolikhetsfaktorer

  • Graviditet
  • Ålder> 35 år
  • Passiv livsstil
  • Ångest, stress och depression
  • Fetma
  • Övningsinducerad överbelastning
  • Medicinska tillstånd som fibromyalgi och artros

Ryggproblem Symtom

Om din ryggsmärta åtföljs av något av dessa symtom, kontakta din läkare omedelbart:

  • Viktminskning
  • Höjd temperatur
  • Synlig inflammation
  • Inkontinens (urin och / eller fekal)
  • Ryggsmärta som sträcker sig till benen
  • Domningar runt könsorgan, anus och lår

Typer av ryggont

Innan du väljer någon av dessa ryggontövningar är det viktigt att bestämma vilken typ av ryggsmärta. Ryggont kan vara:

  1. Akut - varar i tre till sex månader. Det börjar plötsligt. Den främsta orsaken är vävnadsskada.
  2. Kronisk - varar mer än sex månader och kan orsakas av skada eller något annat medicinskt tillstånd.
  3. Neuropatisk smärta eller smärta vid nervändarnas nivå. Nerver i ryggen fortsätter att uppleva smärta i frånvaro av skadad vävnad eller till och med efter att en ryggskada har läkt.

Ryggen eller, mer exakt, ryggraden kan grovt delas i övre, mellersta och nedre del. I nästa avsnitt tittar vi på några effektiva övningar för alla tre delarna av ryggen..

Motion för ryggont

1. Fladdermusvingar

Detta är en av de bästa övningarna för att lindra ryggont. Bröstpress och push-ups är mycket hjälpsamma för att stärka rygg- och armmusklerna, men det är denna övning som fokuserar muskelsammandragning i det drabbade området för att stärka dem och undvika smärta..

2. Sträcker bröstmuskeln

Pectoral stretch är en yogarörelse som fokuserar på armens baksida och fokuserar på triceps. Ta ställning med en vägg, placera din högra hand på väggen så att armbågen ligger i samma linje som din axel. Flytta din kropp gradvis nedåt med din hand som stöd. Håll din motsatta hand nära dina revben. När du tränar är det viktigt att andas in och andas ut korrekt för att säkerställa korrekt blodcirkulation.

Vi rekommenderar att du försöker stretcha för nybörjare hemma.

3. Nedåtriktad hundställning

Denna övning har visat sig vara extremt fördelaktig för många ländryggssmärta. Allt du behöver göra är att bara böja sig, luta sig mot golvet och försöka hålla den här positionen. Om dina höfter börjar dra, böj knäna något. Försök att stanna i denna position i 10 sekunder och släpp sedan helt.

4. Hyperextension i bröstet

Det finns flera sätt att göra denna övning. Du kan helt enkelt lägga dig med ansiktet och huvudet uppåt, eller göra detsamma med skumvalsen. Du kan till och med sitta i en stol med händerna bakom huvudet och sedan sträcka huvudet uppåt och lyfta det mot taket. Upprepa denna rörelse 10 gånger om dagen..

5. Skjutreglage

För Slider-övningen, stå på alla fyra mot väggen. Placera plastplattor under armarna. Flytta dem fram och tillbaka utan att trycka på axlarna mot nacken. Återgå till startposition och upprepa 10 gånger. Det hjälper till att stärka musklerna i övre delen av ryggen, vilket undviker kroppens krökning.

6. Axlarnas cirkulära rotation

Detta är en övning som kan göras när som helst, var som helst. Du måste fokusera på att få större cirklar, men flytta axlarna mindre. Träning gör musklerna mer flexibla och elastiska.

7. Komprimering av knivarna

Denna övning är inte så lätt som det låter. Det kräver tålamod och ansträngning. För att göra den här övningen måste du hålla armbågarna förlängda och sedan pressa ihop axelbladen och hålla dem i 5-10 sekunder. Koppla sedan av och upprepa denna övning 10 gånger om dagen..

8. Rodd

Rodd hjälper inte bara smärtlindring utan stärker också axelmusklerna. Det här är en fantastisk övning eftersom det ger dig en paus från traditionella hjärtövningar som löpning..

9. Övning för mellersta trapezoid

Denna övning är enkel och effektiv. Det är fördelaktigt för dem som vill stärka axlarnas muskler utan att glömma framsidan av ryggen..

10. Push-ups

Push-ups är effektiva övningar med extra fördelar. De ger dig mycket mer än bara viktminskning. De kan till och med hjälpa till att behandla ryggsmärta. 10 push-ups per dag kan hålla dig i form och lindra smärta.

11. Modifierade push-ups

Ligga på magen på en yogamatta med händerna nära huvudet. Lyft nu din torso från golvet med dina armar utan att lyfta dina höfter. Vakna upp i denna position så mycket som möjligt och upprepa 5-8 gånger. Detta hjälper dig att förhindra ryggont..

12. Hörn

Hörnet är en rolig övning för att lindra ryggont. Du måste ligga på ryggen och dra i magen. Lyft sedan upp överkroppen och benen, dra tårna mot taket, räta ut armarna i sidorna. Det viktigaste är att följa rätt andning..

13. Att föra knäet till bröstet

Denna övning syftar till att sträcka och slappna av kalvarna. När muskeln dras tillbaka med knäet fungerar den på nedre delen av ryggen och lindrar svår smärta. Ta ett knä med händerna och dra det mot dig; räkna till fem och upprepa på det andra benet.

14. Katt / kamel

Denna övning hjälper dig att tillämpa den teknik som används av katter för att sträcka sig. Ställ dig i fyra positioner och sträck sedan nacken rakt medan du tittar på golvet. Böj långsamt mot golvet och lyft ryggen mot taket, ungefär som en puckel som en kamel har. Genom att göra den här övningen kan du känna ett blodflöde till muskelområdet..

15. Cross Lunge with Twist

Lunges är bra, men de lägger mycket på dina höfter, rygg och mag. Vridningen korsar lungor, men fokuserar på nedre delen av ryggen. Ta det första utfallet, böj sedan ner och sväng i motsatt riktning.

16. Omfamla bollen

Roligt att titta på, roligt att göra, kramar en boll är en övning som ger dig så mycket stretch som möjligt. Använd en sportboll som stöd och håll den mellan benen. Kram bollen och försök ta händerna ihop så att fingrarna rör vid varandra. Ju mer du sträcker dig desto bättre.

17. Hyperextension på bänken

Hyperextension hjälper till att behandla ryggont. Bänken är det enda stället där du kan behöva någon hjälp för att hålla benen medan du sträcker. Du måste ligga på magen på en bänk, böja dig ner och låta ryggen sträcka sig så mycket som möjligt..

18. Glute bridge

Denna övning hjälper dig att få flexibilitet och ger också din rygg och skinkor en bra form. Under träningen måste du lägga dig med knäna uppåt. Lyft midjan upp mot taket för att utföra bågen. Håll positionen i 10 sekunder och sänk sedan ner dig själv

19. God morgon

Good Morning är en form av träning speciellt för nedre delen av ryggen eftersom vikten är på överryggen för att hjälpa till att sträcka musklerna.

20. Superman

Vill du flyga? Då är denna övning perfekt för dig. Det hjälper till att lindra smärta i nedre ryggen. Träning fokuserar på sammandragning av ryggmusklerna.

21. Stående bäckenlutning

Det ser ut som en dansform, men i slow motion; inget benarbete är involverat i denna övning. Endast knäet spelar en viktig roll. Stå rak, gör några bäckenrader med bara böjda knän. Gör detta långsamt och stadigt och koncentrera dig på nedre delen av ryggen..

22. Bröststräckning

Stå nära en öppen dörröppning och sträck ut armarna så att de rör vid dörrstolparna, något ovanför huvudnivån. Gå framåt utan att röra armarna tills du känner en sträcka. Vänta ett tag och upprepa fem till åtta gånger.

23. Minskning av axelbladen

Placera armarna vid dina sidor. Kläm nu ihop axelbladen så mycket du kan. Håll och upprepa 8-10 gånger.

24. Sträcker bröstet

En av de bästa övningarna för att minska ryggont är bröstet. Sitt rakt med händerna bakom huvudet. Luta dig tillbaka så mycket som möjligt som om du tittade på taket. Upprepa minst fem gånger.

25. Sträcker mitt trapes

Ligga på magen på golvet / mattan / handduken under bröstet för att lyfta den något. Sträck upp armarna och peka mot taket. Känn nu sträckan i dina axelblad. Gör det 10-15 gånger.

26. Räcker händer

Sitt i en rak stol, lyft din högra arm lodrätt över huvudet. Sträck den så långt du kan och håll den här positionen i några sekunder. Upprepa nu samma sak med din vänstra hand..

27. Sittande hälrörelse

Sitt upprätt i en stol med fötterna på golvet. Böj långsamt för att röra vid tårna. Att röra tårna är faktiskt inte ett mål i sig; målet här är att böja ryggen så mycket som är bekvämt för dig. Återgå till startposition och upprepa 5-8 gånger.

28. Båt

Använd en yogamatta för att ligga på magen med armarna vid dina sidor och dina handflator mot taket. Lyft sedan huvudet, nacken och ryggen så långt och högt som möjligt. Håll positionen i cirka tre sekunder och kom långsamt tillbaka. Upprepa 8-10 gånger.

29. Vik tillbaka

Ligga på golvet med böjda knän. Händerna rör vid golvet. Runda långsamt ryggen i denna position. Håll bågen i cirka 10 sekunder, kom tillbaka och upprepa ungefär fem gånger. En av de ultimata övningarna för ryggsmärtor!

30. Hängande på baren

Kommer du ihåg träningsterapi lektionerna i skolan? Så det här är en övning därifrån. Ta en lång pinne eller till och med en gardinstång. Stå så att den ligger bakom nacken. Vik armarna över skivstången, häng på den och vrid tillbaka, vänster och höger. Gör detta i långsam takt, men under maximal tid..

31. Sträcker "stol"

Stå mot väggen och luta dig på den, lägg fötterna i axelbredd. Sänk dig långsamt tills dina lår är parallella med golvet. Håll "stolpositionen" i 5-8 sekunder och upprepa ungefär 10 gånger.

32. Modifierade crunches

På listan över övningar för att bli av med ryggsmärtor kan modifierade crunches inte ignoreras! Ligga på ryggen på en yogamatta med knäna lätt böjda och händerna under dina revben för att stödja ryggen. Istället för att lyfta ryggen, dra in magmusklerna som om du "pressar" dina revben mot ryggraden. Håll positionen i 5-7 sekunder och slappna av. Upprepa 10-12 gånger.

33. Ankel stretch

Ligga på ryggen eller sitt med benen utsträckta framför dig. Sträck anklarna så långt du kan och håll den här positionen i cirka 5 sekunder. Upprepa så många gånger som du accepterar. Denna övning kan göras dagligen och inte en gång..

34. Stiger på tårna

Stå inför en vägg eller baksidan av en stol med benen isär. Håll händerna på väggen eller i en stol för stöd. Lyft dig nu upp på tårna. Håll den här positionen i cirka 8-10 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa så många gånger som möjligt, valfritt antal gånger under dagen.Denna terapeutiska gymnastik är tillgänglig för alla och allt och ger dess betydande resultat..

35. Benhöjningar

Här är en annan övning för ryggsmärta! Ligga på ryggen på mattan: vänster ben rakt, vänster ben böjt vid knäet. Lyft sedan ditt vänstra ben från mattan upp till 25 centimeter med hjälp av magmusklerna för att stödja ditt ben. Det kan vara svårt först, men låt dig inte skrämmas. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa med höger ben.

36. Sträcker ut piriformis-muskeln

Ligga på ryggen på en matta eller fast madrass, böj knäna. Korsa ett ben ovanpå det andra och stödja dem med händerna bakom knäet. I detta korsade läge, ta upp benen upp till bröstet tills du känner en sträcka i höfterna. Håll i minst 15 sekunder och slappna av. Upprepa fem gånger.

37. Piriformis Stretch 2

Börja med att sitta med rak rygg. Flytta sedan först ditt vänstra ben till höger och ta det till skinkorna..

  1. Lägg nu din högra hand på vänster knä och börja sakta dra. Håll en rak rygg och håll upp bröstet. Håll den här positionen i 15-20 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

38. Övning på fitball

Ligga på magen på en fitball och försöka hålla ryggen rak. Stöd din kropp med händerna på golvet. Lyft nu långsamt dina armar och ben i växlande position så mycket som möjligt. Gör tre till fem uppsättningar för alla fyra lemmarna..

39. Glute bridge

Ligga på ryggen med knäna böjda. Försök att räta ut ryggraden så att utrymmet mellan golvet och nedre delen av ryggen minskar. Lyft sedan bäckenet och håll ryggen rak. Håll lutningen så långt det är bekvämt för dig. Om ljugning är obekväm alls, kan denna övning göras när du står mot väggen..

40. Ordförande

Stå med ryggen mot väggen och se till att alla kroppsdelar rör vid väggen. Placera fötterna cirka 30 cm från väggen. Böj sedan sakta knäna tills de når 90 graders vinkel. Håll positionen så länge du kan och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa minst fem gånger.

41. Höj armar och ben

Gå på alla fyra och räta ut din ryggrad. Lyft din högra arm och vänstra ben tills de är parallella med golvet. Håll sträckan i cirka fem sekunder och upprepa med vänster arm och höger ben. Om du inte kan upprätthålla balansen, gör den här övningen med bara en lem uppåt åt gången..

42. Plank

Gå in i en push-up-position. Räta ut ryggraden, lyft inte upp bäckenet och räta ut armarna. Håll den här positionen i cirka 10 sekunder och lyft upp din torso. Upprepa fem till åtta gånger.

43. Halssträckning

Denna sträcka ska göras när du står, och den består av tre rörelser..

  • Stå på golvet och luta långsamt huvudet framåt och ta hakan mot bröstet. Sträckan ska kännas i nacken.
  • Flytta huvudet långsamt åt vänster så att hakan är i linje med din vänstra axel. Sträckan ska kännas på nacken. Gör detsamma på höger sida.
  • Luta nu långsamt huvudet åt vänster så att ditt vänstra öra är över din vänstra axel. Sträckan ska kännas på höger sida av nacken. Upprepa rätt.

44. Sträcker hamsträngarna

Denna sträcka är bra för personer med magproblem..

  • Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda.
  • Ta ett ben bakom knäet och ta det försiktigt till bröstet.
  • Sträckan ska kännas i höfterna.
  • Vänta. Släpp sedan och upprepa på det andra benet..

45. Sträcker höfterna

Denna sträcka är fördelaktig för ryggsmärta.

  • Ligga på ryggen.
  • Flytta ditt vänstra ben över din högra och dra försiktigt ditt högra knä mot bröstet tills du känner en sträcka i skinkan..
  • Upprepa med det andra benet..

46. ​​Sträcker ryggen

  • Ligga på magen.
  • Stig upp på armbågarna med sträckt rygg.
  • Räta långsamt upp armbågarna tills du känner en sträcka i ryggen.
  • Behåll positionen. Släpp sedan och upprepa.

47. Knärotationer

Motion är bra för att hålla ryggraden frisk. Du måste göra det långsamt.

  • Ligga på ryggen med armarna utsträckta på båda sidor.
  • Håll knäna böjda men tillsammans.
  • Sänk ner knäna gradvis åt sidan och sedan bäckenet.
  • Amplituden beror på graden av din beredskap..
  • Behåll positionen. Gå sedan tillbaka till originalet.
  • Upprepa på andra sidan.

48. Cobra pose

Detta är den bästa övningen för att sträcka ned ryggen och dra åt magmusklerna. Det hjälper till att förbättra flexibiliteten och lindra smärta.

  1. Börja med att ligga på magen med båda benen utsträckta tillbaka..
  2. Lyft underarmarna och armbågarna från marken och vila på handflatorna på vardera sidan om huvudet.
  3. Dra försiktigt upp kroppen så att din vikt fördelas över underarmarna. Kom ihåg att hålla höfterna på marken.
  4. När du når en bekväm position som försiktigt sträcker både nedre delen av ryggen och magmusklerna, håll positionen i cirka 15 sekunder.
  5. Gå gradvis tillbaka till startpositionen och upprepa samma minst 3 till 5 gånger. Försök att räta ut dina armar för att få den bästa effekten..

10 orsaker till ryggont

1. Trauma eller vrickning

Det konstiga men farliga faktum om ryggskador är att du kanske inte känner smärta direkt. Det kan förbli i ett "deprimerat" tillstånd under lång tid och börja manifestera sig plötsligt utan någon specifik anledning. Om du inte kände till det gamla traumat kan du bli förvånad över att veta vad som orsakade smärtan. Gamla skador och stukningar är dock den vanligaste orsaken till ryggont.

2. Hernierade intervertebrala skivor

Detta är störningar i ryggraden som orsakas av brott i ryggradsskivorna som klämmer en viss nerv i ryggmärgen. Till skillnad från stukningar kan smärta kännas omedelbart. Ryggsmärta på grund av en hernierad skiva diagnostiseras ofta med röntgen eller MR.

3. Fraktur

En fraktur i ryggraden kan vara både en ledande och en samtidigt orsak till ryggont. Effekten av en fraktur kan vara liten, men det kan orsaka svår smärta när händelsen är allvarlig. Patienter med ryggradsfraktur blir ofta kronisk sjuka även efter operation eller behandling.

4. Artros

Artros är ett benproblem hos medelålders människor (mestadels hos kvinnor). Tillståndet liknar degenerationen av mellanvävnadsskivor som uppstår när skivor i ryggmärgen börjar försvagas med åldern.

5. Graviditet

Ryggsmärta under graviditeten är en vanlig kunskap. På grund av alltför stort tryck på ryggraden uppstår ryggont hos många gravida kvinnor, särskilt på lång sikt.

6. Fibromyalgi

En annan viktig faktor för ryggsmärta, som kan orsaka smärta i ligament, muskler och senor i hela kroppen. Trötthet är det primära symptomet på fibromyalgi. Flera behandlingar är tillgängliga för denna typ av smärta.

7. Fetma

Om du är överviktig lider du troligtvis av ryggont. Ökningen av överflödigt kroppsfett kommer att sätta press på ryggraden. Det enda botemedlet för denna typ av ryggsmärta är att gå ner i vikt..

8. Ångest och stress

Det moderna vardagen förknippas ständigt med ångest och stress. Stress finns i varje hörn av livet, från hemmet till kontoret. Dessutom fel livsstil, fel diet, brist på vila - allt detta ger nödvändigtvis upphov till mer än en handfull mindre sjukdomar, inklusive ryggsmärtor. Detta händer när nerverna i ryggraden inte får tillräckligt med syre på grund av överdriven stress.

9. Fel sovställning

Det är konstigt men sant att ibland felaktiga sovpositioner kan vara en av orsakerna till ryggont. Att sova på magen är skadligt för ryggraden, eftersom det lägger mycket på ryggen. Lyckligtvis är dessa smärtor tillfälliga. Men om du inte ändrar din sömnställning kan smärtan bli permanent..

10. Stillasittande livsstil

Är du van att spendera för mycket tid på att bara sitta i en position? Många av oss tillbringar mer än hälften av dagen framför datorer på kontoret eller hemma. Detta kan vara extremt skadligt för din ryggrads hälsa. Du måste ta pauser på minst 10 minuter varje timme och flytta.

Varningar

Eftersom ryggraden är en mycket känslig och ömtålig del av kroppen, rekommenderas att du följer dessa försiktighetsåtgärder:

  • Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna..
  • Börja inte omedelbart efter isborttagaren.
  • Sluta träna om det orsakar svår smärta som varar mer än två timmar.
  • Sluta träna om det orsakar illamående, domningar i lemmarna eller andfåddhet.
  • Sluta göra träning under graviditeten om det orsakar obehag. Kom ihåg att i detta skede är det viktigaste barnets hälsa..

Så här är 48 enkla övningar för ryggsmärtlindring som var och en kan göra hemma. Detta komplex ingår i många handböcker för sjukgymnastikövningar. De kräver nästan ingen specialutrustning eller dyrt gymmedlemskap. Naturligtvis kan du alltid välja det dyrare träningsalternativet, men då blir resultaten fortfarande desamma. Dessa övningar kan utföras med minimal övervakning och bekvämlighet i ditt hem. Vissa av dem kan till och med utföras på arbetsplatsen under lunchtiden, t.ex..

Om du är en yoga-utövare kan du också hitta mycket effektiva asanas för smärtlindring. Detta bör dock göras, medan du tittar på videon, hänvisar du bara till erfarna instruktörer, eftersom yoga, utförd felaktigt, kommer att göra mer skada än nytta. Kom ihåg att inte överanstränga dig själv, särskilt inte med ryggen. Ryggraden är vårt stöd, så var försiktig med den.

[Bästa stretchövningar för lindring av ryggsmärta]

Råd

  • För att lyfta lite vikt från marken, till exempel matkassar, böj knäna snarare än ryggen.
  • Stå eller sitt inte i en position länge.
  • Undvik att sova på ryggen eller magen; båda metoderna lägger ytterligare tryck på ryggraden. Den bästa sovpositionen är på din sida med en kudde mellan knäna.
  • Undvik att bära tunga väskor och väskor på ena axeln. Ta en ryggsäck som kan bäras på ryggen.
  • Använd en fast madrass, inte en som är för ”mjuk och fluffig”. Medium till hög fast madrass med bra ryggstöd.
  • Försök att hålla dig till ett schema som du regelbundet går, simmar eller springer..
  • Sätt gränser för dig själv. Spänn inte ryggen. Förklara för människorna som bor och arbetar med dig att det finns några saker du inte kan göra på grund av ryggont.

Kom ihåg: När du har ont, sluta göra dessa övningar och kontakta din läkare.

Övningar för ryggont

Smärtan som plötsligt sköt genom nedre delen av ryggen kan jämföras med en pistolskott. Hon smyger sig plötsligt, även om hon ofta har en tydlig historia. För sin upprätta position betalar en person med smärta i nedre delen av ryggen. Bakhål är ålderslösa. Naturligtvis lider äldre mer av ländryggssmärta, men en ung, full av energikropp kan känna omöjligheten till fri rörlighet. Förebyggande och förebyggande av sådana sjukdomar är information som kommer att vara till nytta för alla. Ett sätt att undvika smärta eller minska intensiteten av smärta om det finns, är att träna mot smärta i nedre ryggen. Tillräcklig fysisk aktivitet är det mest produktiva och effektiva sättet att bli av med smärta, även om det inte kan kallas lätt.

Orsaker till smärta i nedre delen av ryggen

Det finns många anledningar till smärta i ländryggen. För att underlätta uppfattningen kan de delas in i två typer:

  • Primär - smärtan orsakas av störningar och skador i själva ryggraden;
  • Sekundär - smärta är förknippad med akuta och kroniska sjukdomar i organ som ligger direkt i ländryggen.

Den globala orsaken till de flesta primära välbefinnande i ländryggen är en stillasittande livsstil, liksom felaktigt beteende vid belastning av ryggraden. Eftersom en persons ländrygg har den största belastningen kan muskelsvaghet i detta område vara dödlig. Med en stillasittande livsstil försvinner inte belastningen någonstans utan fördelas bara om. Med svag muskelutveckling leder plötslig stress på ryggraden till stukningar och smärta.

Ryggradssjukdomar: osteokondros

En av de vanligaste sjukdomarna i ryggraden är osteokondros. Det orsakar 100% ländryggsmärta. Ofta åtföljs osteokondros av krökning av ryggraden - lordos, kyfos eller skolios. Ett kännetecken för sjukdomen - att vända kroppen i sidled, framåt och bakåt är svårt. I de senare stadierna åtföljs osteokondros av intervertebrala bråck, smärtan blir en konstant värkande karaktär, alternerande med utbrott av akut smärta när man försöker vända eller luta stammen.

Osteochondrosis - patologi av de broskytor av benen i muskuloskeletala systemet, särskilt ryggraden

Njursjukdom

Ländryggssmärta kan orsakas inte bara av störningar i ryggraden utan också i de inre organen i ländryggen. Njurarna är i riskzonen. De reagerar levande även på vanlig hypotermi. Resultatet är akut smärta, med regelbunden sittning på kalla ytor och drag, njursvikt är möjligt.

Klämning av nervvävnad

När kroppen böjs konvergerar och ryggkotorna på olika ställen, som ett dragspel när det spelas. Tyvärr finns det vanliga fall av klämning av nervändarna mellan ryggradsskivorna. Detta är den vanligaste orsaken till plötslig, akut ryggsmärta - lumbago. Smärtan från en klämd nerv kan passera, eller så kan den pågå i flera dagar - det betyder att nervändarna gradvis tappade känsligheten och började dö av. Det mest lömska i denna situation är oförmågan att förutsäga och förhindra situationen..

Ryggmärgssjukdomar: ischias

Smärta vid radikulit är förknippad med processen att dö av ryggmärgs nervrötter. Under lång tid ansågs ischias en åldersrelaterad sjukdom. Idag har situationen förändrats - radikulit är inte ovanligt vid 30 års ålder och ännu tidigare..

Övervikt

Överdriven kroppsvikt är fylld med smärta i nedre ryggen, eftersom det finns en ökad belastning på ryggraden. Intervertebrala skivor upplever konstant överbelastning, det mänskliga skelettet i alla positioner, förutom att kanske ligga ner, lider mycket. Det är därför som överviktiga människor är mycket mer benägna att drabbas av sjukdomar i muskuloskeletala systemet..

Övervikt påverkar ryggraden negativt och förändrar dess biomekanik

Ryggsmärtsövningar

Motion är det enklaste och mest effektiva sättet att övervinna ryggont. Med korrekt fysisk aktivitet kan du förhindra utveckling av smärta, kompensera för bristen på fysisk aktivitet, förbättra tillståndet för ryggmusklerna och benen.

Huvudvillkoret för ryggövningar är deras regelbundenhet. Om du gör det då och då och samtidigt ger mycket stress kan du bara göra det värre. Under tiden gör en gradvis ökning av belastningen underverk.

Uppvärmning

Uppvärmning är en speciell uppsättning enkla och kortlivade övningar som är utformade för daglig prestanda. Uppvärmning är inte en behandling för ont i ryggen, utan snarare ett förebyggande av möjliga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Här är de mest användbara övningarna:

    Båten. Denna övning är lämplig för alla som vill stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Det utförs enligt följande: du måste ligga på magen, sträcka armarna framåt, slappna av. Dra sedan åt, böj i nedre delen av ryggen. Utsträckta armar och ben ska stiga upp från golvet. Du kan själv justera avböjningens lutning, men förvänta dig inte att kunna hålla positionen länge första gången. Efter några sekunder av spänning, slappna av och ligga på golvet, vila i några sekunder. Övningen upprepas fem till sju gånger..

Du kan göra en uppvärmning när som helst på dagen, på morgonen och på kvällen, men öka klasstiden gradvis.

I gymmet

Träning i gymmet blir ofta en rutinplanerad tidsfördriv. Men i ett olyckligt ögonblick kan en lumbago i ryggen sätta stopp för träningen. Låt oss märka omedelbart: när en svår och plötslig smärta i nedre delen av ryggen uppstår bör träningen stoppas! Om det efter att ha besökt läkare visar sig att smärtan orsakas av en klämd nerv eller av andra skäl som inte kräver operation kan du återuppta träningen. Du måste dock helt eliminera den axiella belastningen på ryggraden och bygga upp den gradvis och lyssna på dina känslor i ryggen. De bästa övningarna för att övervinna ryggsmärta i gymmet är:

    Hänger på baren. Ta tag i den horisontella stången med händerna, häng i 20 - 25 sekunder. Låt ryggen slappna av och förläng ryggraden helt. Detta förhindrar stagnation och lindrar trycket från mellankottskivorna..

Hänger på baren

Om du är osäker på vilka övningar som kan och inte kan göras, kontakta en tränare.

Hemma

Människor som har smärta i nedre delen av ryggen har ofta fel på två viktiga punkter. De tror att det nu är omöjligt att röra sig alls, och om övningar är tillåtna, behöver de en specialist och ett utrustat rum. Under tiden är de flesta ryggövningar enkla och enkla att göra hemma. Det finns många kombinationer för träning i hemmet, listade nedan i ökande svårighetsgrad:

    Sträcker ryggmusklerna. Ligga på golvet, böj knäna, med fötterna vidrör golvet. Ta ditt högra ben mot magen så nära som möjligt. För att göra detta, håll benet med händerna i lårområdet. Detta gör att musklerna i nedre delen av ryggen sträcker sig utan spänning. Gör sedan samma sak med vänster ben. Om övningen inte orsakar obehag, försök att göra det med båda benen..

Sträcker ryggmuskler

Huk med betoning på väggen

Växlande armar och ben

Hemma, i de flesta övningar, fungerar människokroppen som en sportutrustning. Allt du behöver är en bekväm träningsmatta.

För akut ryggsmärta

Ryggvärk kan vara både värkande och akut. Vid akut smärta begränsar en person fysisk aktivitet, är rädd för att ta ett extra steg eller luta för att inte orsaka en ny attack av smärta. Under tiden behöver du fortfarande flytta, du behöver bara veta hur man gör det:

    Pumpa pressen utan att lyfta nedre ryggen från golvet. Ligga på golvet med böjda knän. Länden pressas mot golvet. Vik armarna bakom huvudet, dra åt magen och lyft huvudet och axlarna från golvet. Rörelserna ska vara långsamma och i böjt ryggläge ska du dröja kvar i några sekunder.

Lyfta kroppen från en benägen position

Knä-push-ups

Skarpa smärtor när du utför nödvändiga övningar kommer snart att släppa nedre delen av ryggen, varefter det är möjligt att gå vidare till andra förstärkande belastningar.

För gravida

Progressiva läkare runt om i världen upprepar enhälligt: ​​graviditet är inte en sjukdom, och ändå är smärta oundviklig just nu. Detta gäller även baksidan. Det finns sätt för gravida kvinnor att minimera ryggont genom fysisk aktivitet:

    Rulle under ryggen. Om du inte har en rulle kan du använda en tunn upprullande filt. Genom att placera en rulle under ryggen kan du lyfta huvudet från en benägen position och dra benen mot magen. Ligga inte på magen under tredje trimestern.

Rulleövningar

Sittande böjningar

Smärta under graviditeten, till skillnad från lumbago, är normalt, men det betyder inte att du behöver uthärda det och luta dig tillbaka.

Enligt metoden från Dr. Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky är en välkänd specialist i hela Ryssland för att korrigera defekter i muskuloskeletala systemet, doktor i medicinska vetenskaper, författaren till sina egna metoder för att optimera motoraktivitet för smärta i nedre delen av ryggen. Följande övningar rekommenderas för dem:

    Sitter på en stol. Håll ryggen rak, hakan rak. Lyft upp armarna gradvis, spåra dem i en halvcirkel och håll ihop dem. Ta tillbaka armarna så långt som möjligt. Huvudet ska också gradvis böjas bakåt och ryggen ska böjas. Stolens baksida fungerar som ett säkerhetsstopp.

Stolövning

Sittande benhöjningar

Bubnovskys övningar är avsedda för universell behandling av alla typer av ryggsmärtor, inklusive de i lumbosakralregionen..

För förebyggande

Om du tar hand om din hälsa kommer du att försöka vara före kurvan och vidta åtgärder för att förhindra ryggsmärtor alls. De bästa övningarna för att förebygga ryggsmärta för dem som lever en hälsosam livsstil:

    Att höja benen medan du ligger ner. Ta en benägen position med framsidan nedåt. Sänk ner huvudet på dina korsade armar. Lyft benet och böj det i höftleden så högt du kan. Sikta på en större lyftvinkel för båda benen.

Simning på mattan

Genom att räkna med ryggsmärtor, räddar du dig själv från framtida problem..

Ländryggssmärta kan uppträda hos en person oavsett ålder, yrke och social status. Men en sak kan sägas med självförtroende: personer med hög fysisk aktivitet, starka ryggmuskler och en hälsosam ryggrad har sådana smärtor mycket mindre ofta. Om du lever en stillasittande livsstil, rör dig inte mycket, är ofta i drag - gör gymnastik för ryggen. Det hjälper till att skydda dig mot smärta, och om de kommer, gör dem mindre allvarliga..

Top