Kategori

Populära Inlägg

1 Knä
Vilken roll spelar varje mänsklig ryggkota?
2 Knä
Förebyggande av osteoporos: hur man undviker benbräcklighet i ålderdomen
3 Rehabilitering
Citron för ledvärk
Image
Huvud // Rehabilitering

En uppsättning av de bästa Bubnovsky-övningarna hemma


I en tid med avancerad datorteknik och medicin lider vi alltmer av osteokondros och andra sjukdomar i ryggraden. Om ungdomar i åldern 55-60 år var för 20-30 år sedan mottagliga för liknande sjukdomar är nu nästan varannan känslig för sådan sjukdom.

Om du har störts av smärta i ryggraden under lång tid, är det möjligt att hjälpa dig själv utan operation. Nyligen vänder sig människor alltmer till övningar enligt metoden från Dr. Bubnovsky.

FRÖKEN. Bubnovsky som läkare och rehabiliteringsterapeut

Sergei Mikhailovich Bubnovsky är en ganska intressant personlighet. Under sin militärtjänst i den sovjetiska armén hamnade han i en allvarlig olycka, varefter han tvingades flytta på kryckor under lång tid. Alla behandlingsmetoder som utvecklats av honom, först och främst testade han sig själv och sedan hjälpte han människor.

Medan han fortfarande var student vid ett medicinskt universitet kontaktades unga Bubnovsky av människor vars chanser till frälsning var extremt små. Återhämtningssystemet av Sergei Mikhailovich inkluderar återställandet av organen i muskuloskeletala systemet, liksom behandling av hjärt-, mag-, nerv- och urinvägarna. Läkaren har skrivit många användbara böcker om detta ämne..

Det mesta av tekniken bygger på kinesoterapi - en ganska modern rörelse inom medicin. Syftet med denna terapi är att behandla leder, ligament och ryggraden utan operation, endast med hjälp av kroppens inre reserver. Arbetet med rehabiliteringscentret Bubnovsky bygger på denna metod..

Grundläggande principer för Bubnovskys behandlings- och rehabiliteringsmetoder

För att tekniken verkligen ska fungera måste nybörjare uppfylla flera viktiga villkor:

  • Lär dig att andas korrekt.
  • Överensstämmelse med träningsteknik.
  • Känn träningsordern och följ den strikt.
  • Användning av ytterligare terapeutiska åtgärder (massage, pool etc.).
  • Vägran av läkemedel.

Fördelar med att använda Bubnovskys återställande gymnastik:

  • Korrekt belastning på alla muskler i ryggraden och laddning av livlighet och gott humör.
  • Tillräcklig syretillförsel till alla organ, leder och ligament i kroppen på grund av påskyndandet av återhämtningsprocesser.
  • Ökad ledrörlighet, förbättrat utseende.
  • De flesta övningarna kräver ingen specifik sportutrustning, så det är möjligt att göra det hemma.

Listan över övningar som presenteras nedan, som utvecklats av Bubnovsky, syftar till att snabbt återställa ryggraden och lindra muskelspasmer som orsakar smärta. Dessa övningar hjälper också till att minska sannolikheten för intervertebral bråck..

Gymnastik av Dr. Bubnovsky för smärta i ryggraden

Gymnastiken som utvecklats av läkaren har en positiv effekt på den värkande ryggraden och stärker också musklerna som stöder den.

Uppsättningen övningar som föreskrivs nedan eliminerar inte bara smärta utan förhindrar dess vidare uppkomst:

Uppvärmning:

  • Gå på alla fyra, med fokus på knä och handflator. I denna position måste du röra dig mycket långsamt runt i rummet tills smärtan i ryggraden börjar avta.
  • Innan du gör det, rekommenderas att du slår in knäna med ett bandage, under denna övning måste du andas djupt.
  • Stegen måste göras smidigt och sträckta. När du flyttar vänster ben framåt bör höger hand också gå framåt och vice versa.

Därefter utförs en uppsättning övningar som hjälper till att bli av med klämda nerver i området mellan skivorna och kan också användas för att förbättra sträckningen av bröstskivorna mellan bröstkorgarna:

  1. Ta kroppens position som i övningen ovan. Vid djup utandning, böj försiktigt uppåt, andas ut - böj i motsatt riktning. Upprepa ungefär 20 gånger. Vid akut smärta är det nödvändigt att minska antalet repetitioner av övningen till 15.
  2. Den ståndpunkt som beskrivits tidigare. Gå på fyra, medan du försöker flytta kroppen så mycket som möjligt. Du kan inte böja i ryggområdet när du utför denna övning. Denna övning används också för att sträcka ryggraden..
  3. Andas djupt - böj armarna vid armbågarna medan du andas ut - smidigt ner. Nästa inandning är att stiga smidigt, andas ut - för att räta ut armarna och sakta sänka dig på foten, försök att sträcka musklerna i ländryggen. Det är nödvändigt att upprepa övningen så många gånger som det finns tillräckligt med styrka.
  4. Ligga på ryggen, lägg armarna längs kroppen. Andas djupt, medan du andas ut, riva bäckendelen av kroppen från golvet. Försök att göra en halvbro. Under inandning, sätt långsamt tillbaka kroppen till sin ursprungliga position. Du måste utföra övningen smidigt 15 gånger..

Gymnastik Bubnovsky med osteokondros

Först måste du ställa rätt diagnos, vilket hjälper en erfaren specialist..

Övningarna som beskrivs nedan lindrar smärtsamma spasmer i ryggraden, gör livmoderhalsen mer rörlig:

  1. Stående mot spegeln sänks armarna och avslappnade. Sänk ner huvudet i några sekunder, gå sedan upp och återgå sedan till sitt ursprungliga läge. Du måste försöka nå hakan till bröstet. Utför 15 gånger.
  2. Stå mot spegeln, som beskrivs ovan, luta huvudet åt vänster till höger och dröja kvar på vardera sidan i 10 sekunder. Träna tills du känner dig trött.
  3. Utför huvudsvängningar så mycket som möjligt, på varje sida fördröjs huvudet i 10 sekunder. Utför långsamt tio gånger.
  4. Sitt på en stol, håll ryggen rak och se framåt. Räta långsamt dina armar och dra tillbaka dem medan du kastar huvudet bakåt. Upprepa övningen tio gånger.

Gymnastik med intervertebral bråck

Med rätt teknik för att utföra övningarna kommer de förskjutna intervertebrala skivorna att återvända till sina platser och bråcket börjar minska med tiden tills det försvinner helt:

  1. Sitt på golvet eller på en stol, gör dragrörelser med hjälp av motståndsband. Övningen måste upprepas cirka 25 gånger..
  2. Om motståndsbanden är fästa ovanpå kan dragningen göras mot bröstet eller hakan, om underifrån, sedan till knäna eller till bröstet.
  3. Sitt på golvet, sträck ut benen. Andas djupt och när du andas ut, knäpp tårna. Denna övning måste upprepas 20 gånger eller mer..
  4. Ligga på ryggen och försök att sätta raka ben bakom huvudet. Försök i framtiden att röra golvet med dina strumpor. Upprepa övningen cirka 20 gånger.
  5. Ligga på ryggen. Koppla av musklerna i ryggraden. Andas djupt när du andas ut, gruppera ihop (försök att höja benen och överkroppen, då måste du föra ihop armbågarna och knäna). Utför 10-20 gånger.
  6. Ligga på din sida. Lägg en tonvikt på golvet med handen som ligger under kroppen (på golvet). Ta ett djupt andetag. När du andas ut, dra knäna mot bröstet. För varje sida måste övningen utföras cirka 20 gånger.

Gymnastik för ryggskolios

Innan du utför gymnastik krävs ett obligatoriskt samråd med en specialist.

Om du utför denna övningsuppsättning i rätt teknik kommer smärta i ryggraden, som orsakar skolios, att elimineras, tonen i musklerna som stöder ryggraden kommer att ökas:

  1. Knäböj, böj armbågarna. Huvudet ser framåt. Andas djupt när du andas ut, flytta långsamt din kroppsvikt till dina klackar och böj dig framåt. Upprepa övningen 20 gånger..
  2. Kroppspositionen är densamma som beskrivits ovan. Knä ihop, sakta långsamt bäckenet till vänster och sedan till höger med en ytterligare återgång av kroppen till sin ursprungliga position.
  3. Knäböj, böj nedre delen av ryggen medan du andas djupt och lyfter huvudet. Vid utandning, sänk ner huvudet och återför kroppen långsamt till sin ursprungliga position. Utför upp till 20 gånger. Under hela denna övning bör inte smärta uppstå i ryggraden..
  4. Armhävningar. Ligga på golvet, fokusera på knäna (inte fulla push-ups). I denna position av kroppen är det nödvändigt att utföra böjning och förlängning av armarna. Utför 25 gånger i 3 uppsättningar.

Gymnastik Bubnovsky för nacken

Övningar för livmoderhalsen. Dessa övningar är universella för människor i alla åldrar. Förutom den terapeutiska verkan används de för att förebygga.

Behandling av livmoderhalsen tar mer än tre månader:

  1. I sittande läge på en stol, utför dragrörelser, efter flera tillvägagångssätt, gå till armhävningar. Om den klassiska böjningen av armarnas förlängning i benägen position är svår, är det nödvändigt att gå till ofullständiga push-ups (med betoning på knäna). Gör övningen så mycket som du har styrka.
  2. Med handen, vila mot väggen, med knä och sken, lägg tonvikten på en hög bänk. Med din fria hand med en expander, gör rörelser mot dig själv och bort från dig själv. Träning fungerar musklerna i nacken och ryggraden. Istället för en expander kan du använda en hantel, lyfta den upp och ner.
  3. Ligga på golvet, böj benen vid knäna och placera dem något bredare än axlarna. Hantlar på raka armar måste föras bakom huvudet och sedan återgå till sin ursprungliga position. Gör övningen 10-15 gånger.
  4. Sittande på en bänk håller vi en hantel i ena handen. Lyft den över huvudet på en rak arm och ta tillbaka den, böj armen vid armbågen. Ta sedan upp och börja om. Upprepa övningen inte mer än 20 gånger för varje hand.

Bubnovsky gymnastik för knäleder

Den presenterade uppsättningen Bubnovsky-övningar förbättrar hela muskuloskeletalsystemets arbete, stärker musklerna och förbättrar blodcirkulationen:

  1. Krossa isen, linda den i en trasa och bind den på knäna. Knä försiktigt ner och gå så mycket du kan. Det kommer att vara mycket smärtsamt och svårt först, men smärtan kommer gradvis att försvinna. För första gången kommer det att räcka att ta två steg, sedan måste stegen ökas varje dag.
  2. Sitt på golvet med utsträckta ben, försök att täcka strumpan och dra den mot dig. Träning sträcker knäleder och syresätter vävnader.
  3. Benen är bredare än axlarna, håller stödet med händerna, knäböj med rak rygg. Knäna ska vara i 90 graders vinkel. Squats bör ökas med varje tillvägagångssätt och gradvis nå 100.
  4. Knäböjande, armarna utsträckta framåt. Vid utandning är det nödvändigt att smidigt gå ner mellan fötterna. Du måste utföra övningen 30 gånger.

Gymnastik på Bubnovsky-simulatorn (MTB)

Bubnovsky-simulatorn (nedan kallad MTB) skapades för att återställa muskuloskeletal funktion i ryggraden och lederna. Det låter dig sträcka ryggraden och stärka muskelramen.

Användningen av MTB är effektiv för följande sjukdomar:

  • osteokondros;
  • knäsjukdom
  • sjukdomar i urinvägarna
  • rehabiliteringsperiod efter hjärtinfarkt, stroke.

Flera MTB-övningar:

  • Sitt på golvet, lägg fötterna på väggen, ta tag i simulatorns handtag med händerna. Lyft armarna medan du lutar dig framåt. Om det görs korrekt sträcker sig ryggraden, ryggen böjer sig och axelbladen konvergerar..
  • Sitt på golvet, håll i simulatorns handtag med händerna, dra handtaget mot dig medan du böjer armbågarna.
  • När du sitter med ryggen mot simulatorn håller du handtaget med en öm hand och lyfter upp det så mycket som möjligt.

Bubnovskys uppsättning övningar på en gymnastikboll

Fitballövningar hjälper till att träna alla muskler i ryggraden och stärker dem avsevärt:

  • Liggande på bollen, bör tonvikten ligga på bröstet, benen vilar mot väggen. Vid inandning, höj kroppen uppåt, medan du andas ut, sänk den. Upprepa övningen så länge du har tillräckligt med styrka.
  • Ligga på bollen, vrid huvudet i olika riktningar och försök att se fötterna.
  • Ta tag i bollen med händerna, knäböja, försök att dra dig upp, ladda inte ryggraden.

Träna för ryggraden med hjälp av motståndsband

Idag är expander ett mångsidigt verktyg som finns i nästan alla hem och tar ganska mycket utrymme. Men få människor vet att de ursprungligen utvecklades för restaureringsändamål..

Du kan köpa en sådan simulator i vilken sportbutik som helst. Numera är Smartelastic expander särskilt populär. I sportutrustningsbutiker är detta företag ganska populärt och efterfrågat.

En uppsättning stretchövningar med en expander gör att du kan utveckla ryggmuskler:

  1. Håll expanderaren ordentligt i dina händer. Vila mot den och luta sedan försiktigt i en vinkel på 90 grader. Återgå till ursprunglig position. Upprepa från 20 gånger, vilket ökar antalet repetitioner ytterligare.
  2. Sittande på en stol fixar vi expanderaren längst ner på benen. Sedan börjar vi dra det mot oss själva. Du måste dra så länge du har tillräckligt med styrka. Tillvägagångssätt för varje patient väljs individuellt.
  3. Expandern är ordentligt fäst vid väggen. Stå nära väggen och håll ändarna tätt i händerna. Dra långsamt expanderaren till bröstet, din rygg ska vara rak under träningen, dina ben är något bredare än dina axlar. Utför flera tillvägagångssätt 5-6 gånger.

Rehabiliteringsövningar för ryggradsfraktur

Efter de första positiva resultaten kan patienten gå vidare till träning i hemmet.

Alla övningar utförs i en strikt föreskriven dos:

  1. Ligga på ryggen, håll händerna på ett fast, stabilt stöd. Gummiutvidgaren måste fästas på ett ben. Sänk benet smidigt med expanderaren till golvet tills hälen vidrör. Övningen måste upprepas 15-20 gånger för varje ben..
  2. Allt är detsamma som beskrivs i övningen ovan, bara båda benen är fästa med ett tejp. Övningen görs 5-6 gånger i 2-3 uppsättningar.
  3. Liggande på bröstet, vila fötterna på golvet, ett ben fäst med en expander. Ta tag i benet smidigt och böj det vid knäleden. Träna för varje ben 20 gånger.
  4. Går på fyra händer med ett brett steg. Du måste röra dig på detta sätt extremt långsamt och du måste ta steg så breda som möjligt. Träningstid från 5 till 30 minuter.
  5. Ligga på magen på en hög bänk, håll i kanten, sänk benen under bänknivån, lätt böjda vid knäna. Växlar för att höja benen medan du tar djupa andetag och utandningar. Utför 10-20 gånger, 2-3 uppsättningar.

Laddning för äldre

Alla övningar som beskrivs nedan ska utföras i ett ventilerat rum:

  1. Push-ups från alla höga ytor (bord, stol, vägg, etc.). Hjälper till att stärka musklerna i ryggraden. Träna 5-6 gånger.
  2. Håll försiktigt i dörrhandtaget. Benen ska nå en vinkel på 90 grader. Glöm inte att hålla din hållning och andas djupt när du utför komplexet. Upprepa 5-10 gånger, 2-3 uppsättningar.
  3. Ligga på en bänk, händerna bakom huvudet, utför en slät benhöjning i en vinkel på 90 grader, medan du inte glömmer att andas korrekt. Utför 5-10 gånger i 2 uppsättningar.

Slutsats

Du kan vara helt frisk och glad i alla åldrar. Det räcker bara att övervaka din kost och också ägna lite tid åt gymnastik. Tekniken som utvecklats av Dr. Bubnovsky är utmärkt för att förbättra ryggraden i alla åldrar.

Bubnovskys övningar hemma är effektiva terapeutiska övningar för ryggraden, lederna och nacken. Foto + videoguide

För miljontals år sedan, när den första apan rätade sig ut och började gå på två ben, dömde hon ryggraden på miljarder människor för att göra svårt arbete..

En rak rygg är vår styrka, men samtidigt när vi leder fel bild och vår svaghet.

Det finns dussintals olika sjukdomar och ryggproblem. De kan orsakas av mekanisk skada, genetiska avvikelser eller förvärvade sjukdomar..

En sak i dem förblir alltid oförändrad, det här är smärtan som följer en person överallt och låter honom inte gå ens i sängen..

Dr Bubnovskys övningar hemma kan lindra symtomen och till och med bli av med studentens problem.

Kärnan i tekniken

Enligt Bubnovsky måste övningar för ryggraden hemma nödvändigtvis inkludera aktiv rörelse. Det är nyckeln till att bli av med eventuella problem i samband med muskuloskeletala systemet..

Hans lektioner inkluderar utan misslyckande styrketräning och muskelsträckning..

Tillräcklig träning förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, vilket gör att du kan bli av med blodträngsel och inflammation.

Läkaren tror att det är inflammationen som aktivt utvecklas med en stillasittande livsstil som är orsaken till skarp smärta hos patienter.

Hemövningar hemma Bubnovsky utvecklades självständigt när han satt i rullstol efter en svår olycka.

Genom att tillämpa och utveckla sin teknik kunde han återhämta sig på egen hand och bestämde sig för att hjälpa andra människor att göra det..

Han identifierade de viktigaste anvisningarna som ska följas, såsom:

  • förstärkning av muskuloskeletala systemet
  • normalisering av det kardiovaskulära systemet;
  • ta bort onödig belastning från ryggraden;
  • förbättring av blodcirkulationen och innervering av inre vävnader.

Fördelarna med tekniken är:

  • urval av övningar som tar hänsyn till egenskaperna hos varje kroppsdel;
  • jämn belastning på alla senor, muskler och leder;
  • förbättring av blodcirkulationen och innerveringen i kroppen;
  • normalisering av hormonella nivåer, vilket leder till förbättrat humör;
  • ökad flexibilitet;
  • lektioner kan genomföras både i gymmet och hemma.

Alla Bubnovsky-övningar kan utföras med en expander hemma. Detta kommer att öka återhämtningshastigheten med en adekvat metod för deras användning..

Metod postulerar

Motion är inte det enda som din läkare föreslår. De är ett viktigt element, utan vilket återhämtningen kanske inte sker..

Rätt andning

Det är andningen som är verktyget tack vare vilket du kan påskynda nervsystemet..

Andningsprocessen är både medveten och omedveten. Det ligger på gränsen som mänskligheten ännu inte kan gå fritt.

Andning är bron genom vilken vi kan påverka det undermedvetna.

Därför måste du titta på hur du andas. Detta bör göras långsamt och försöker kontrollera varje andetag..

Förbättra kosten och öka vätskeintaget

Den moderna livsstilen får en person att glömma hälsosam kost. På jakt efter tid konsumerar vi skräpmat och obalanserad mat. Detta leder till ansamling av salter i kroppen och vitaminbrist..

Därför är det lämpligt att börja äta mat som innehåller de viktigaste makro- och mikronäringsämnena..

Dessutom kan uttorkning få blod att tjockna och sakta ner återhämtningsprocessen. Därför måste du dricka minst 2 liter rent vatten per dag..

Simning

Nästan alla läkare rekommenderar att du besöker poolen. Ett inslag i denna typ av aktivitet är arbetet med alla muskler i kroppen, men samtidigt avlägsnas belastningen helt från ryggraden..

Detta gör att du kan stärka bagageutrymmets muskler utan risk för skada eller överbelastning av ryggkotor och nerver..

Dessutom ökar regelbundna vattenförfaranden immuniteten, vilket har en positiv effekt på återhämtningshastigheten..

Hur man gör övningarna

De som bestämmer sig för att börja öva Bubnovskys övningar hemma bör börja med de enklaste övningarna.

Den första behandlingsperioden är anpassningsbar. Det riktar sig till den initiala förstärkningen av muskler och senor, som kommer att bära huvudbelastningen i början av övningen.

Läkaren rekommenderar på morgonen, utan brådska, att gå ut ur sängen, att göra de enklaste rörelserna i sängen för att förbereda kroppen för arbete.

Säng med övningar

  • Ligga på ryggen, börja växla rörelser med foten tå bort från dig, en liten ansträngning, med tån mot dig.
  • Börja sidoböjningar med benen något isär. Du måste använda lite kraft för att luta mer, men överansträng inte..
  • Pressa tårna och sprid.
  • Turas om att dra dina klackar upp till glutealmusklerna när du glider längs sängen..
  • Med knäna böjda, sprid dem isär så att du kan luta dina höfter inåt. Böj benen en i taget och försök att röra vid sängen med knäet.
  • Försök att nå knäet till hakan med ett knä, medan du håller det andra benet stilla.

Dessa övningar enligt Bubnovsky-metoden hemma bör utföras 10-20 gånger, beroende på smärtnivån. Om de görs för att förebygga kan du öka antalet..

Hela klasser

När det första steget i sängen har slutförts kan du börja mer seriösa övningar..

I det här fallet måste du börja med det minsta. Överdriven entusiasm ledde ofta till en försämring av patientens tillstånd.

Därför måste du först utföra det grundläggande komplexet och gradvis ansluta svårare övningar till det..

Sänk skinkorna till hälarna (om möjligt), börja andas djupt, vilket bör sluta med en kraftig utandning.

Ligga på din sida, luta dig på golvet med handen pressad mot den, och med den på toppen, försök att nå ditt knä. Du kan höja kroppen, lutad på handen pressad mot golvet.

Gå på alla fyra och föra samman knäna. Lyft dina platta fötter från golvet, börja vrida skinkorna i en riktning och dina fötter i den andra.

Stå rakt med armarna på axelbredd. När du andas in, lyft händerna framför dig till ögonhöjd. När du andas ut böjer du sakta knäna och sänker handflatorna på dem. Räta upp och upprepa sekvensen vid inandning.

På Internet hittar du olika videor av Bubnovskys övningar hemma, som tydligt visar tekniken för att utföra.

Slutsats

Bubnovskys övningar hemma korrigerar bråck, osteokondros och inflammatoriska reaktioner i ryggraden. Detta är ett utmärkt tillfälle att återvända till det normala livet för dem som är vana vid det dagliga obehaget i samband med ryggsmärtor..

Regelbunden implementering, enligt teknikens skapare, kommer inte bara att bli av med symtom utan också bota vissa sjukdomar.

Detta gör att vi med säkerhet kan rekommendera implementeringen av tekniken till alla som lider av smärta i ryggraden och förhindra att de uppträder..

Den stora fördelen med ovanstående övningar är enkelheten i genomförandet och förmågan att genomföra dem hemma utan extra utrustning..

20 övningar Bubnovsky - principer för gymnastik för hälsan

Hej kära vän!

Läkare Sergei Bubnovsky är känd i vårt land och utomlands som specialist på behandling och förebyggande av led- och ryggradsjukdomar. 20 Bubnovsky-träningsmetodik inkluderar tillgängliga tekniker som kan användas för att bota eller lindra rygg- och ledvärk.

Enligt Bubnovsky bör ryggövningar inkludera aktiva rörelser. Detta är nyckeln till att bli av med problem relaterade till muskuloskeletala systemet..

Hans huvudövningar inkluderar styrketräning och muskelsträckning..

Ansträngande träning hjälper till att förbättra cirkulationen i kroppen, vilket eliminerar trängsel och inflammation i blodet.

Läkaren tror att det är inflammation, som utvecklas intensivt med en stillasittande livsstil, som är en förutsättning för uppkomsten av svår smärta hos patienter..

Bubnovsky skapade ryggövningar när han satt i rullstol efter en allvarlig olycka.

Genom att använda och utveckla sin metodik kunde han återhämta sig och bestämde sig för att hjälpa andra människor att göra det.

Han identifierade de viktigaste anvisningarna som ska följas, såsom:

  • förstärkning av muskuloskeletala systemet
  • normalisering av det kardiovaskulära systemet;
  • avlägsnande av alltför stor belastning från ryggraden;
  • förbättra blodcirkulationen i inre vävnader.
  • urval av övningar som tar hänsyn till kroppens egenskaper;
  • belastning på alla senor, muskler och leder;
  • förbättra blodcirkulationen i kroppen;
  • normalisering av hormonella nivåer, vilket leder till en förbättring av humöret;
  • stor flexibilitet;
  • övningar kan utföras både i gymmet och hemma.

Alla övningar kan utföras med en expander hemma.

  1. Fördelar
  2. Grundläggande principer för gymnastiska övningar för återhämtning
  3. Grundläggande övningar för leder och ryggrad
  4. Grundläggande övningar för cirkulation
  5. Hälsoövningar för ryggraden
  6. Övningar på tavlan
  7. Bubnovsky gymnastik för knäleder
  8. Kontraindikationer

Fördelar

Bubnovskys teknik är inte helt perfekt, men den har många fördelar, bland annat:

  • enkel träning
  • jämn fördelning av belastningen på kroppen och på ryggraden;
  • förmågan att använda de flesta av muskelgrupperna;
  • förbättrat blodflöde i vävnader;
  • ökad kroppsrörlighet
  • i vissa fall - förmågan att prestera utan hjälp, utan hjälp från läkare.

Grundläggande principer för gymnastiska övningar för återhämtning

Bubnovskys medicinska gymnastik baserades på principerna för medicinsk gymnastik när övningar utförs genom smärta. Behandling och rehabilitering baseras på en uppsättning av 20 till synes vanliga övningar. Efter diagnos av tillståndet väljs övningar. Deras ordning och antal repetitioner skapas för muskelgrupper som behöver träning..

För behandling av en deformerad ryggrad och leder, väljs en belastning som inte orsakar akut smärta men som syftar till att övervinna den. Grunden för Bubnovskys övningar som skapats för rehabilitering är rörelseheling.

På grund av vissa belastningar på muskler och ledband ökar rörelsen av blod och lymf i de drabbade områdena. Ökat flöde av näringsämnen i vävnaderna främjar muskel- och nervregenerering. Den naturliga kroppsregenereringsenheten startas. Denna behandling kallas kinesitherapy. Gymnastikanläggningen kan användas hemma.

Grundläggande övningar för leder och ryggrad

Av hundratals övningar valdes 10 huvudövningar. Låt oss överväga 20 huvudsakliga. Dessa ryggradsövningar kan göras hemma. Samtidigt kan du använda hjälp av släktingar och vänner..

  1. Vi andas, sitter på hälarna och vinkar med händerna.
  2. Sitt på dina klackar - andas ut. Liggande på ryggen, böjda knän, andas in, andas ut. Du kan höja dina böjda knän.
  3. Andas ut och försök sätta ihop knä och armbågar. Andas in - tillbaka.
  4. Sitt med händerna på golvet, stå upp, andas ut och slappna av.
  5. På alla fyra, slappna av i musklerna i nedre delen av ryggen och lyft benen något och flytta bäckenet åt vänster och höger. Böj din torso fram och tillbaka i samma läge, böj armbågarna och lut dig framåt.
  6. Sitt på dina klackar, slappna av musklerna och sträck ryggen. Träna saxen medan du sitter på golvet.
  7. Ligga på ena sidan, böj knäet och dra till axeln (andas in), räta ut benet (andas ut).
  8. Sväng på magen, sänk benen uppåt, neråt.
  9. Ligga på ryggen, ta med knäna till bröstet. När du andas ut, sträck dina armar vid sidorna och benen högst upp, hälarna riktade mot taket. Fortsätt träna.
  10. Böj benen och luta dem åt höger. Sträck ut benen och böj åt vänster. Ligga på ryggen, böj knäna och lyft överkroppen.
  11. Höger ben går till vänster knä och till höger knä sträcker vi ut vänster armbåge (andas ut), räcker ut (andas in). Upprepa med alternerande armar och ben.
  12. Tryck upp och andas ut när du rör dig uppåt.
  13. Andas ut på alla fyra, från knä till axel (andas in), benet utsträckt. Gå sittande på skinkorna, fram och tillbaka, fram och tillbaka.
  14. I sittande eller stående ställning, andas långsamt, titta på fingertopparna och sträck när du andas ut. koppla av. Andas ut, sträck dig på dina klackar.

Det här är grundläggande övningar, men det finns faktiskt hundratals gånger fler av dem. Svansning, stretching och avkoppling utförs efter 3-4 övningar för förlängning, flexion

Samtidigt bör man uppmärksamma samordningen mellan inandning och utandning och smärta i rygg, ryggrad och leder. Avslappnings- och andningsövningar bör göras om smärtan blir akut eller outhärdlig..

Kolla också in övningarna för höftlederna från Bubnovsky.

Grundläggande övningar för cirkulation

Squats är en av de viktigaste övningarna som hjälper hjärtat..

Nummer ett

Vi lägger fötterna lite bredare än våra axlar, riktar strumporna åt sidorna, håller ryggen rak, armarna framåt.

För vissa patienter kan du använda ett vanligt slätt spadehandtag. De lägger henne framför honom och lyfter upp händerna.

Andas in, huk ner i en 90 ° vinkel och andas ut kraftigt. Räta ut benen. Vi upprepar - tio gånger. Inom en månad, ta till 3-4 tillvägagångssätt, på sex månader - 10 tillvägagångssätt.

För nybörjare bör pulsen inte överstiga 120, senare - 160 slag / min. Om du har svaga muskler och benvärk bör du:

  • ta ett bad eller dusch
  • gnugga musklerna med en kall fuktig handduk.

Huk med coxartros i knäet och / eller fotleden är strikt kontraindicerat.

Nummer 2

Ladda ner pressen. Återställ hjärtslag efter träningen - ta utgångsläget - ligga på ryggen, böj benen och lägg dem på soffan (eller bänken). Lägg händerna under huvudet - handflatorna på öronen. Ta ett andetag.

Andas ut långsamt, lyft överkroppen och sträck armbågarna mot knäna. Det räcker att riva axelbladen från golvet och spänna magmusklerna. Upprepa tio gånger. Uppnå resultatet: 10 × 10, sedan 20 × 10.

Träning - "nicka huvudet" (arbetet i livmoderhalsen) under utförandet, det är nödvändigt att trycka på hakan på bröstet och inte släppa den under hela träningen.

För att återställa ditt hjärtslag kan du ligga tyst eller gå runt i rummet med uppmätta steg.

Hälsoövningar för ryggraden

Gymnastik kan användas både i närvaro av sjukdomar och för att förebygga dem.

Behandlingar fokuserar på att utveckla de djupa musklerna i ryggraden, skivorna och intervertebrala lederna för att lindra kompression (spasmer) i muskler, blodkärl och nerver som passerar dem för att förhindra ryggsmärta eller herniated skivor.

En uppsättning övningar för akut ryggont

Nummer ett

Vi går på alla fyra, lutar på våra händer och knän. Rör dig långsamt i denna position tills smärtan uppträder - upp till cirka 20 minuter. Till att börja med kan du linda knäna med en mjuk halsduk..

När vi rör oss andas vi ut "xx aaa!" Du måste gå enligt följande: vänster ben - höger hand och vice versa. Vi sitter med vänster fot och sträcker oss tillbaka - med höger. Dra ditt vänstra ben framåt så långt som möjligt och sänk ner det. Efter det andas vi ut.

Under rörelse kan smärta uppstå på grund av för breda steg, gör inte plötsliga rörelser. Upprepa 20 gånger. Vi gör 1-2 uppsättningar.

Nummer 2

När vi andas ut böjer vi försiktigt ryggen uppåt medan vi andas in nedåt. Upprepa 20 gånger 1-2 uppsättningar.

Nummer 3

Vi lutar oss på knä och handflator och drar kroppen så långt fram som möjligt. Ländryggen rakt.

Nummer 4

När vi andas in böjer vi armbågarna, andas ut och sänker oss ner på mattan. När vi andas in, står vi upp, andas ut, räcker armarna mot armbågarna och sätter oss långsamt på hälarna och sträcker ryggmusklerna i ländryggen. Upprepa 5-6 gånger, gör 1-2 uppsättningar. I framtiden ökar antalet tillvägagångssätt till 10.

Nummer 5

Träning bör utföras tills en brännande känsla uppträder i musklerna..

Vi ligger på ryggen, benen är böjda i knäna, vi lägger händerna bakom huvudet. Låt oss andas och andas ut, böjer kroppen, beroende på förmågan att lyfta axelbladen från golvet, försök att nå knäna med armbågarna, knäna ska dras upp till armbågarna.

Under de första 3-4 rörelserna är en känsla av smärta möjlig. Det finns ingen anledning att vara rädd, det kommer inte att skada det. Du kan upprepa övningen flera gånger tills en brännande känsla uppträder i magmusklerna. Så snart du lägger huvudet på mattan kan du sträcka benen.

Om du gör övningen i 5-10 minuter, till exempel 4 timmar, kommer hastigheten att öka och du kan gå smidigt på alla fyra..

För att förbättra effekten av gymnastik kan du använda en kryokompressor (en påse eller behållare med vatten insvept i en handduk) placerad under nedre delen av ryggen under träning.

Inflammation i nedre delen av ryggen är ofta förknippad med hypotermi. Det verkar som en reaktion på stagnation i vävnader och små kärl: kapillärer och vener, åtföljd av ödem.

Vid extern exponering för kyla (kryokompression) genereras värme inuti kroppen, vilket aktiverar blodcirkulationen och lindrar ryggsmärtor.

Nummer 6

Startposition - liggande på ryggen, armarna utsträckta längs kroppen. Låt oss andas in och andas ut, försöker lyfta bäckenet från golvet och göra en "bro". Vi sänker oss långsamt ner på golvet. Vi tar en paus på 1-2 sekunder, andas in och upprepar övningen 10-30 gånger.

Nummer 7

Startposition - på knäna, benen något isär. Vi placerar den förberedda rullen eller den täta vävnaden på akillessenen, sitter på rullen och andas ut långsamt, fixar läget i 1-2 minuter, och när vi andas in, står vi upp. Med tiden kan du haka på klackar utan en rulle och hålla vikten i 4-5 minuter.

Nummer 8

Startposition: sitt på mattan, sträck benen framåt. Vi böjer benet när vi andas in och pressar tårna med borsten och drar långsamt upp benet när vi andas ut. Vi återvänder till startpositionen och böjer benet. Upprepa med det andra benet..

Nummer 9

Startposition: sitta på mattan, händerna framför bröstet. Att sitta på skinkans muskler "gå" fram och tillbaka i 15-20 minuter.

Nummer 10

Övningar på den horisontella stången (eller på dörrkarmen) för män och kvinnor: Stå på en bänk, andas in, ta en horisontell stång med händerna och böj knäna mot bröstet när du andas ut. Om det finns smärta i nedre delen av ryggen, ska du inte vara rädd. Sänk försiktigt dina fötter mot bänken och sedan till golvet om du inte kan hoppa till golvet från bänken.

Det är tillrådligt att utrusta huset med en väggstång, en horisontell bar och ett lutande bord, över och under vilket det ska finnas benstöd. 1-2 expansionsorgan kan anslutas till den horisontella stapeln (t.ex. smartelastic).

Övningar på tavlan

№ 1. Vi ligger på bordet, vi måste lyfta huvudet, hålla händerna på baren, lägga fötterna på stödet. Andas in och andas ut, dra knäna upp till magen och bröstet. Med en gradvis ökning av rörelseomfånget kan musklerna i nedre delen av ryggen sträcka sig.

Nej. 2. Vi ligger på bordet, huvudet måste sänkas och titta på fötterna. Vi andas in och andas ut, lyfter överkroppen och försöker röra anklarna med händerna.

Övningar för bråck i ländryggen

Du måste vara försiktig så att du inte sträcker dina muskler..

Nr 1 Vi sitter på golvet eller i en stol och gör sträckrörelser med hjälp av expanderare (eller gummiband) minst 20 gånger, utför 1-2 uppsättningar. Sträckning kan göras:

  • i hakan och bröstområdet, armens böjning, om förlängningarna är fixerade ovanpå den horisontella stången;
  • om expanderaren är fäst på botten av väggen: på knä och bröst, och armarna är direkt ovanför huvudet.

Nr 2 "Fällkniv". Vi sitter på golvet, sträcker benen och andas ut, böjer och håller tårna med båda händerna. Vi kan känna mild smärta under knäna. I detta fall är musklerna i nedre delen av ryggen och benen sträckta, benen i ryggen..

Nr 3 "Plog". Vi ligger på ryggen och försöker lyfta benen bakom huvudet, idealiskt för erfarna idrottare: rör golvet med strumporna bakom huvudet. Nybörjare kan höja benen och hålla dem med händerna tills de når en vinkel på 90 °, vilket ökar höjden på hissen för att få önskat resultat. För övningen: 20 reps, börja med 1 eller 2 uppsättningar.

№ 4 Vi ligger på ryggen, andas in och andas ut: höja benen och torso, försöka ansluta armbågar och knän. Upprepa 20 gånger, gör 1-2 uppsättningar.

№ 5 Vi ligger på höger sida, med ena handen lutar vi oss på golvet medan vi andas ut försöker vi dra knäna mot bröstet. Vi upprepar 20 gånger och gör 1-2 uppsättningar.

Övningar för smärta med bråck i livmoderhalsen

Dessa övningar kommer att återföra blodflödet genom artärerna i ryggraden till hjärnan. Ryggmuskler och blodkärl som matar hjärnan kan vara igensatta.

Först sitter vi på en stol och gör cirkulära rörelser, som beskrivs ovan i övning nummer 1. Sedan gör vi armhävningar: med tonvikt på knäet. Bålen ska röra vid golvytan. Nybörjare gör 5 push-ups - 10 uppsättningar med 2-3 minuters vila.

  • Nr 1 - "sågning av trä" med betoning på knäet. Expandern är fäst på väggens botten. Vi sätter foten så att knäet och den nedre delen av benet vilar på en stor bänk, handen måste placeras på väggen. Å andra sidan gör vi rörelser mot. I det här fallet tränas halsmusklerna, vi ansluter också ryggen till arbetet (fram och tillbaka). Förlängaren kan användas som styr, lyftas från golvet och sänkas.
  • Nr 2 - "tröja". Vi ligger på bänken med höfterna och ryggen, benen sänkta till golvet axelbredd. Vi tar hantlar i händerna, som kan sänkas bakom huvudet, och höjer och sänker dem med händerna upp till 10-15 gånger.
  • Nej. 3. Vi sitter på en bänk och tar en hantel i handen, sänker den på axeln, lutar handen och lägger ”ratten” (det kan vara en 1,5-2 liters flaska vatten) bakom huvudet, lyfter upp den och börjar igen. Upprepa 10-15 gånger. Vi gör övningarna långsamt och ser till att "hjulet" inte skadar huvudet.

Övningar för höftleden för coxartros

Montera expanderaren ovanpå väggen eller på flexibelt gummi med en ring. Vi fixar fotleden på en expander eller gummi och ligger på ryggen: på en bänk eller på golvet.

  • № 1. När vi andas ut lyfter vi benet över axeln och böjer sig vid knäet. Vi upprepar 15-20 gånger, låt oss göra 1-2 uppsättningar.
  • Nr 2. Lyft benet och sänk det med mindre ansträngning när du andas ut. Upprepa 15-20 gånger med 1-2 uppsättningar. När du andas ut åtföljs övningen av ljudet "HA!" Sug i buken för att membranet ska fungera.

Vi fäster en expander eller ett elastiskt band på väggens botten med en ögla.

  • Nej. 3. Vi sitter på golvet till sidan av väggen. Låt oss ta på gummiringen och dra benet åt sidan när vi andas ut. Lägg händerna bakom ryggen och vila på golvet. Upprepa 15-20 gånger för varje ben, 1-2 uppsättningar.

Träning lindrar stress på höftleden och belastar musklerna. Det är nödvändigt att återställa blodcirkulationen i leden..

Krypning är bra för höft och ben.

  • № 4. Vi ligger på magen och böjer armbågarna nära kroppen. Alternativt kan du dra knäna mot armbågarna och upprepa 20 gånger med varje ben..

För första gången i medicinsk praxis löste doktor Sergey Bubnovsky problemet med ryggradssjukdomar utan läkemedel och kirurgi.

Bubnovskys metod för att behandla ryggraden innehåller endast 20 grundläggande övningar som hjälper till att hantera sjukdomen med hjälp av kroppens inre krafter. Kunskap om principen för denna teknik och efterlevnad av villkoren är nödvändig för behandling..

Bubnovsky gymnastik för knäleder

  • Vik in den krossade isen med en trasa och lägg den på knäna. Gå på knä med stöd och gå 2 till 15 steg beroende på smärtans intensitet.
  • Vi knäböjer och släpper på våra klackar, håller fast vid stödet, med en "andning" i smärta säger vi: "Ah!" Du kan lägga en matta eller kudde under knäna.
  • Sitt på golvet, sträck benen framåt, ta tag i tummen och sträck. Att sträcka musklerna och ledbanden på benmuskulaturen normaliserar näring och blodcirkulation i knäet.
  • Stående med fötterna axelbredd från varandra, händerna håller fast i stödet (dörrhandtaget). Ryggen är rak. Huk 20 gånger. Bättre 100 gånger om dagen.
  • Ligga på magen, ta benen med händerna och dra upp dem till skinkorna. Muskelen på framsidan av benet är sträckt.

Kontraindikationer

Behandling enligt det program som Dr Bubnovsky har skapat är inte alltid fördelaktigt. Det är nödvändigt att helt överge övningen eller omplanera den under följande förhållanden:

  • feber orsakad av feberinfektion eller inflammation;
  • närvaron av en malign tumör;
  • en sena eller ligamentbrott;
  • tillstånd före stroke eller hjärtinfarkt
  • nyligen genomförd operation
  • sjukdomar där stress kan orsaka blödning.

Bubnovsky övningar för behandling och förebyggande av smärta i rygg, nacke under stillasittande arbete

Bubnovsky övningar för behandling och förebyggande av rygg- och nacksmärta under stillasittande arbete

Övningar för hjärtat - närings- och träningsregler för yoga, träningsterapi, kinesisk gymnastik

Övningar för cervicothoracic osteochondrosis: grundläggande träningsterapi, gymnastik av kända läkare

En uppsättning övningar med en hälsoskiva för hela kroppen

Övningar av Dr. Bubnovsky för rygg och leder

Vi gör dig uppmärksam på rekommendationer och uppsättningar övningar för rygg och leder från Dr. Bubnovsky som du själv kan använda hemma.

Alla övningar baseras på Bubnovskys unika författarteknik - kinesitherapy, som hjälper till att återställa funktionerna i extremiteterna, muskuloskeletala systemet, ryggraden, leder, ligament, muskler och inre organ. Denna gymnastik skiljer sig avsevärt från den vanliga träningsterapin, ger "ambulans" hemma, hjälper till att snabbt lindra smärta och ger en långsiktig positiv effekt.

Viktiga regler när du gör övningar

  • Alla komplex är utformade för att övervinna smärta, dvs. när du utför några övningar måste du övervinna smärta - detta är huvudregeln i Bubnovskys teknik. Muskelsmärta är trängsel som stör cirkulationen och lymfflödet, vilket förstör närliggande vävnader.
  • Träningsfrekvens - 1 eller 2 dagar för att upprätthålla muskeltonus.
  • För att minska smärta, andas alltid ut med ansträngning, spänning.
  • I slutet av träningen, applicera en kall massage på lederna för att förhindra svullnad.

Smärtlindrande övningar för ryggen

1. Avslappnande rygg på knäna

Startposition - betoning på knän och handflator.

2. Ryggböjning

Startposition - betoning på knän och handflatorna. När du andas ut, böj försiktigt ryggen upp, medan du andas in, böj ryggen försiktigt.

Obs: antalet repetitioner upp till 20 i ett tillvägagångssätt. Eliminera plötsliga rörelser.

3. Sträckningssteg

Startposition - betoning på knän och handflatorna. Sitt på ditt vänstra ben och sträck samtidigt ditt högra ben. Dra vänster ben framåt, sänk ner det. När du rör dig: höger arm, vänster ben - växelvis. Andning: andas ut vid slutpunkterna.

Obs: rörelse är tillåten genom att övervinna smärtsamma förnimmelser. Varje nästa steg, försök öka stegets bredd för att uppnå maximalt. Antalet repetitioner upp till 20 i ett tillvägagångssätt. Plötsliga rörelser måste undvikas.

4. Pumpning

Startposition - betoning på knän och handflatorna. Försök att sträcka ut överkroppen så mycket som möjligt, med tyngdpunkten på knän och handflatorna.

Obs! Böj inte i nedre delen av ryggen!

5. Sträcker ryggen

Startposition - betoning på knän och handflatorna. Böj dina armar vid armbågsfogarna, när du andas ut, sänk din torso till golvet. Från denna position, vid utandning, räta ut armarna, försök att sänka bäckenet till dina hälar, sträcka musklerna i nedre delen av ryggen.

Obs: 5-6 reps.

6. Dra i buken

Startposition - ligga på ryggen, benen böjda vid knälederna, armarna bakom huvudet, "tryck". Pressa hakan mot bröstet, böj överkroppen vid utgången och försök att riva axelbladen från golvet och röra knäna med armbågarna.

Obs: de första 3-4 rörelserna kan utföras genom smärtsamma förnimmelser. Antalet repetitioner är inte begränsat och försöker uppnå en brännande känsla i magmusklerna. För att förbättra effekten av övningen tillåts kryokompress (komprimera med is) under nedre delen av ryggen under den dynamiska fasen av övningen.

7. Lyfta bäckenet

Startposition - ligger på ryggen, armarna utsträckta längs kroppen. Vid utandning, försök att riva av bäckenet så högt som möjligt (halvbrygga) och sänk ner vid inandning.

Obs: 10 till 30 reps, pausa mellan rörelserna 1-2 sekunder.

Efter att ha slutfört övningarna kan komplexet upprepas 1-2 gånger till..

Övningar för ryggraden med ihållande smärta

Om du har ihållande ryggsmärtor som stör promenader eller till och med sova, prova följande tekniker:

  1. Förbered en kryokompress (kall kompress med is), du kan använda en påse fryst mat. Startposition - ligga på ryggen, se till att du är på golvet, lägg en kryokompress under din nedre rygg. Placera benen på en soffa, fåtölj eller stol så att de böjs i knäna. Händer bakom huvudet. Lyft kroppen till knäna genom att bara böja vid bröstet. Gör så många representanter som möjligt.
  2. Startposition - betoning på knän och handflatorna (alla fyra). Böj ryggen smidigt medan du andas ut, backa upp, medan du andas in, tillbaka ner. Gör minst 20 reps.
  3. Förbered den fixerade expanderaren så högt som möjligt på väggen. Utgångsläge - när du sitter på golvet med ryggen mot väggen kan du lägga en stor kula mellan väggen och ryggen. Expandern är ovanför dig. Fäst ena änden av bandet på benet och sträck benen framåt för att känna spänningen. Lyft upp ditt raka ben, böj sedan, räta sedan ut det igen och återgå till startpositionen. Gör så många representanter som möjligt.

Terapeutisk gemensam gymnastik enligt Bubnovsky för nybörjare

Metoden för att läka Bubnovskys leder har visat sig väl över hela världen. Det innebär behandling genom fysisk aktivitet och förhindrar många sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Bubnovskys gymnastik för nybörjare har ett antal egna egenskaper som måste beaktas när du utför den.

Funktioner i Bubnovsky-tekniken

Enligt statistiken drabbar sjukdomar i muskuloskeletala systemet cirka 75% av världens människor, och dessa är inte bara äldre utan också unga människor. Dr Bubnovsky tror att hälsan hos muskuloskeletalsystemet kan återställas genom sport, och för dessa ändamål utvecklade han speciell gymnastik.

Ryggradsstörningar är vanliga bland personer som är inaktiva. En enkel Bubnovsky-övning för nybörjare hjälper till att neutralisera de negativa konsekvenserna av detta. Men det är viktigt att inte bara flytta, utan att flytta korrekt.

Bubnovskys övningar baseras på följande principer:

  • Korrekt andning
  • Precision i att utföra övningar;
  • Kompletterande terapier som massage.
  • Vägran av läkemedel.

Enligt författaren till tekniken hjälper det inte bara att eliminera ett antal sjukdomar i muskuloskeletala systemet utan också att förbättra alla kroppssystem, förbättra immunsystemets funktion. Gymnastik kan också användas för att förebygga. Huvuddragen i komplexets handling, som Bubnovsky rekommenderar för nybörjare, är följande:

  • Eliminering av värk och smärta.
  • Avslappning och toning av muskler.
  • Eliminering av inflammation.
  • Gemensam utveckling.
  • Normalisering av blodcirkulationen och trycket.
  • Metabolisk acceleration.
  • Optimera vävnadsnäring.
  • Stärka muskelkorsetten.

För att förbättra effekten på kroppen skapade läkaren speciella simulatorer som kan användas hemma av dem som inte kan besöka behandlingscentret. Det finns också ett antal övningar som inte kräver extra utrustning..

Gymnastik enligt Bubnovsky för nybörjare

Det finns en teknik som är tillgänglig för alla och hemma. För det behöver du inte speciella enheter, en sportplats med en horisontell bar, små hantlar eller en expander räcker. Innan du börjar göra övningarna måste du inse att tekniken kräver disciplin och fullt engagemang från dig. Du kan inte hoppa över träningspass, utföra felaktiga rörelser, bryta andningstekniker - allt detta minskar övningarnas effektivitet och säkerhet.

Det rekommenderas att börja med små belastningar, som enligt författarens metod kombineras med ett komplex av adaptiv gymnastik. Det kan göras efter sömn utan att ens komma ur sängen. Upprepa varje övning 15-20 gånger.

Morgonövning enligt Bubnovsky

När du precis vaknade kan Bubnovsky-övningar för nybörjare hemma innehålla följande övningar:

  • Du måste ligga på ryggen, sträcka armarna i sömmarna längs kroppen, sprida benen något bredare än dina axlar. Dra ut tummen då och då från dig.
  • Startpositionen är densamma. För dina fötter ihop och isär, försök att röra arket med tummen..
  • I en liknande position vrider du fötterna växelvis medurs och moturs.
  • Tänk dig att du pressar en liten boll med tårna och släpp sedan plötsligt den genom att sträcka ut och sprida fingrarna..
  • Ligga på ryggen, lägg händerna längs kroppen. Skjut på arket, dra fingrarna mot skinkorna och återför dem till sin ursprungliga position med liknande glidrörelser.
  • När du ligger på ryggen, räta ut armarna längs kroppen. Böj knäna för att bilda en tråkig vinkel. Dra tårna på varje ben stadigt mot dig tills bäckenet rör sig..
  • När du ligger på ryggen, placera dina händer längs kroppen, med handflatorna neråt. Sprid dina böjda ben från varandra på axelbredd. Alternativt stjäl knäna inåt och försök att röra arket med ditt inre lår.
  • Träna "gluteal bridge", som är särskilt för problem som förstoppning, hemorrojder och andra. Det hjälper också till att dra åt musklerna i skinkorna och benen. När du ligger på ryggen, placera händerna i sömmarna, med handflatorna neråt. Böj knäna och lägg fötterna så nära som möjligt. När du andas ut måste du höja skinkorna och sila dem. Om du gör allt rätt kommer de att skaka på sin högsta punkt. När du andas ut, sänk dig försiktigt ner.
  • Förläng dina armar och ben i ryggläge. Du måste böja ett knä, slå dina armar runt det och dra det till bröstet. Ryggen kan höjas, men det fria benet ska vara rakt på sängen. Ditt mål är att röra hakan med knäet.
  • Böj knäna i samma utgångsläge, tryck fötterna mot arket. Vik händerna på magen och blåsa upp den när du andas in, som en ballong, medan du andas ut, töm den försiktigt. Denna övning hjälper till att tona rectus abdominis muskler..

Bubnovsky övar mot smärta

Med sjukdomar i muskuloskeletala systemet upplever en person olika smärtupplevelser. Bubnovsky artikulär gymnastik för nybörjare syftar till att eliminera dem.

En uppsättning övningar för ryggraden hjälper till att eliminera smärta i ryggen och förbättra dess allmänna tillstånd. Träningen inkluderar tre steg: avkoppling, muskelarbete och fullbordande. Inget stadium kan hoppas över. Övningarna som ingår i komplexet är som följer:

  • Koppla av så mycket som möjligt medan du knäböjer och handflatorna.
  • Gör smidigt en "kattunge", böj ryggen medan du andas in och böjer den när du andas ut. Upprepa 15-20 gånger.
  • Sträck dina ryggradsmuskler. Du måste sitta på vänster benlår och ta tillbaka höger. Med din vänstra hand, som om du försöker nå något framför dig. Upprepa övningen 10 gånger för varje sida..
  • I en position på alla fyra, sträck din kropp framåt. Fördela hans vikt på knä och handflator, bäckenet och nedre delen av ryggen ska vara i en rak linje. Upprepa 15 gånger.
  • Böj armarna på fyra och böj mot golvet när du andas in. Benen ska vara orörliga. När du andas ut, sätt tillbaka armarna till sin ursprungliga position och landa bäckenet på dina klackar. Upprepa rörelsen 15-20 gånger.
  • Ligga på magen, lägg händerna längs kroppen. När du andas ut höjer du bäckenet så högt som möjligt medan du andas in, sänka det. Upprepa 30 gånger.

För att bekämpa ryggsmärtor kan författarens stötdämpare i gummi användas. De måste användas enligt instruktionerna och utföra övningarna i tre uppsättningar om 12 gånger.

  • Du måste lägga dig på ett lutande bräde. Huvudet är överst, händerna är fästa på handtagen. När du andas in, dra försiktigt benen mot dig medan du andas ut, återgå till startpositionen.
  • Tryck på skivstången och lyft bäckenet från det horisontella.
  • Utför hängningen i en vinkel och hänga med böjda ben på den horisontella stången växelvis.
  • Ta tag i händerna på de ojämna stängerna och dra vikten på bäckenet, dra dina raka ben i rät vinkel mot kroppen.

Bubnovskys teknik syftar också till att återställa motorisk aktivitet i nacken och eliminera huvudvärk. Övningar görs i tre uppsättningar om 12 gånger.

  • Du måste lägga dig på en horisontell yta och ta hantlar. Gör en bänkpress medan du andas ut, räta ut armarna och ljud "Ha-a!", Återgå till startpositionen medan du andas in.
  • I benägen position, sprida hantlarna tills de rör ytan och böj sedan armbågarna. När du andas ut, lyft upp hantlarna och sträck ut armarna..
  • Koppla av medan du ligger på golvet eller bänken. Lägg dig ner, håll andningen jämn, lägg raka armar bakom huvudet och håll hantlar i dem. Gör övningen i tre uppsättningar om 12 gånger.

Adaptiv gymnastik

Om de tidigare övningarna ges till dig normalt kan du utföra anpassningsbara Bubnovsky-övningar för nybörjare hemma. Detta är ett mer seriöst program och kräver en matta. Andning är mycket viktigt i henne. Ett djupt andetag och den så kallade "rensningen" behövs. Gå på knä för att ta ett djupt andetag. Andas in och tryck ut hela luften med membranet och sjunka ner med ljudet "Ha-a". Om du gör allt rätt blir din röst låg.

Pressa kinderna och läpparna ordentligt för att slutföra rengöringen. Genom de stängda läpparna trycker du ut luften med membranet och drar magen bakåt. Kriteriet för korrekthet är spontan indragning av buken och ett högt ljud som liknar en trumpet.

När du har lärt dig att andas korrekt, börja träna. Du kan själv styra antalet tillvägagångssätt. Din uppgift är att välja vilken typ av belastning som är optimal för din kropp och gradvis öka den..

  • Ligga på ryggen, böj benen i rät vinkel. Andas lugnt ut. När du andas ut, lyft dina axlar från golvet och rör vid knävecken med händerna. Återgå till startposition.
  • Ligga på ryggen på en matta. Sprid fötterna 15-20 cm från varandra och böj sedan knäna. Sprid armarna i olika riktningar när du andas ut, lyft skinkorna och sätt ihop knäna. Vid inandning, återgå till startpositionen..
  • I ryggläget, lås fast fötterna och lyft upp skenorna, gör en rät vinkel. Händerna måste knäppas på baksidan av huvudet. Lyft upp axlarna och bäckenet samtidigt som armbågarna rör vid knäna. När du andas ut, sätt tillbaka axlarna och huvudet till sin ursprungliga position och låt dina fötter vara låsta..
  • Från den tidigare positionen, sväng till höger sida, sträck din högra hand åt sidan och håll den på ytan. Sträck dig till knäna med vänster armbåge och överför din kroppsvikt till din högra hand. Sänk ner utan att vidröra golvet med fötterna och huvudet. Gör detsamma för andra handen..
  • I stående position på alla fyra stänger du fötterna och lyfter dem från golvet. Utför svängrörelser från sida till sida på dina höfter och försök att placera dem på golvet. Stack dina fötter motflöde.
  • Från den tidigare positionen, sträck dig framåt som om du vill ligga på magen, men rör inte vid golvet. Koppla av när du känner sträckan.

I gymnastik är regelbundenhet viktigt. Du måste öka belastningen smidigt och gradvis under överinseende av en specialist. Vi föreslår att du tittar på en video om Bubnovsky-övningen för nybörjare.

Top