Kategori

Populära Inlägg

1 Gikt
Kuznetsovs applikator på baksidan
2 Gikt
Hip smärta
3 Massage
Applicator Kuznetsov för ryggbråck
Image
Huvud // Rehabilitering

6 mångsidiga övningar som hjälper dig att glömma ryggont


Om du är orolig för ryggsmärtor kommer du förr eller senare att få röntgen eller MR. Ta sedan en kurs med droger. Och om ditt fall ännu inte är så försummat att det genomgår operation, kommer du att erbjudas att delta i sjukgymnastikövningar. Låter tråkigt och onödigt och meningslöst? Detta är en stor illusion. Om varför bara träningsterapi hjälper dig - i materialet från Passion.ru och Alexander Kolesov, en läkare inom träningsterapi och idrottsmedicin MEDSI.

Ryggont: var man ska börja

Ryggsmärta är en mycket kollektiv term, och det finns många olika sjukdomar (inklusive inre organ, såsom njure eller hjärta), varav ett av symtomen är ryggsmärtor. Därför, när du först har sådana klagomål, måste du träffa en läkare så att du undersöks och rätt diagnos ställs. Oftast är det en neurolog, traumatolog, eller, om smärtan är förknippad med sport, kan det vara en idrottsläkare.

När en specialist tittade på dig, genomförde nödvändiga undersökningar och utesluter sannolikheten för sådana formidabla sjukdomar som kranskärlssjukdom, urolithiasis eller andra, kan vi prata om utnämningen av läkemedelsbehandling och terapeutiska övningar.

Den vanligaste typen av ryggsmärta

En av de vanligaste ryggsmärtorna är myofascial smärta, de uppstår på grund av att en modern människas livsstil har förändrats väldigt mycket, vi rör oss väldigt lite och spenderar mycket tid i tvingade positioner (arbetar vid en dator, kör bil), de flesta är överviktiga, våra muskler är försvagade och kan inte utföra den nödvändiga funktionen för att stödja ryggraden.

Akut behandling

Läkemedel, nämligen icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, ordineras i början av sjukdomen, när smärtsyndromet är mycket uttalat och det är nödvändigt att minska patientens lidande. Parallellt kan du använda kinesiotejpning, vilket minskar behovet av medicinering.

Under den akuta perioden är träningsterapiövningar vanligtvis inriktade på att sträcka muskler och fascia. Om musklerna belastas, är det isometriska övningar och de bör inte orsaka smärta.

Efter lindring av akut smärta

När akut smärta lindras finns det många behandlingsmetoder för att konsolidera resultatet och lindra smärtan permanent - dessa är sjukgymnastik, massage, manuell terapi, akupunktur och andra. Men ingen av dem stärker våra muskler och är därför inte förebyggande, det vill säga inte låter sjukdomen utvecklas igen. Endast korrekt utvalda terapeutiska övningar, hållningskontroll, arbets- och viloprogram förhindrar utvecklingen av nya förvärringar. Detta kräver regelbunden träning och en gradvis ökning av belastningen till önskad nivå..

Varför Internet-träning kan vara farligt

Komplexer av grundläggande övningar finns naturligtvis, men de innehåller alltid övningar enligt principen: "gör ingen skada", för dess skapare vet aldrig vem som bestämmer sig för att utföra det, där patienten kommer att se detta komplex: kommer läkaren att ge honom råd, eller kommer han ladda ner informationen internet. Och som vi vet är varje person individuell på sitt eget sätt, var och en har sina egna särdrag i ryggradsstrukturen, nyanserna i arbete och liv.

Dessutom är problem i ryggraden oftast förknippade med antingen överdriven rörlighet eller med dess begränsning, och därför kommer olika övningar att behövas. Därför är det bara en specialist som har utfört nödvändiga tester och undersökningar och gjort rätt diagnos som kan ge dig omfattande rekommendationer om valet av de övningar du behöver..

Det är av stor vikt att utföra övningarna korrekt så att tvärtom inte förvärra problemet, och jag rekommenderar dig alltid att komma tillbaka två eller tre gånger för en andra konsultation för att kontrollera övningarnas riktighet och korrigera själva uppsättningen rekommenderade övningar, så att patienten utvecklar motorisk kontroll och utvecklar rätt rörelsestereotyp.

Rekommendationer för självstudier

Naturligtvis, om det inte är möjligt att rådfråga en specialist, kan du prova att utföra en eller annan uppsättning övningar, men du måste komma ihåg att alla övningar måste utföras smidigt utan ryck, och de bör inte ge smärta. Om smärta uppstår under träningen måste du sluta utföra den och inte uthärda smärtan.

Behovet av en undersökning (inklusive röntgen av ryggraden) innan terapeutiska övningar bestäms av din läkare. Om du inte har en sjukdom och smärta och vill göra gymnastik profylaktiskt krävs inte en speciell undersökning, men det är bättre om du visas och övervakas av träningens riktighet, till exempel en instruktör i ett gym..

Och huvudregeln - i början av självstudiet, försök att undvika överdriven belastning, plötsliga rörelser, övningar med vikter och hopp.

Det finns grundläggande övningar som hjälper till att stärka de viktigaste muskelgrupperna, men vi måste komma ihåg att du bör börja göra dem gradvis, gradvis öka belastningen, och också att övningarna för varje ålder skiljer sig åt i riktning mot att minska belastningen.

Det är viktigt att övervaka hjärtfrekvensen så att den inte överstiger 60-70% av MHR (maximal hjärtfrekvens = 220 - ålder) när den utförs..

Aerob träning är särskilt användbar (ellips, svensk promenad, promenader på löpband, jogging, motionscykel, simning), den ska utföras 2-3 gånger i veckan, i hjärtfrekvenszonen 60-70% av MHR, 5 minuter - uppvärmning, 25- 40 minuter - arbeta i hjärtfrekvenszonen, 5 minuter - svalna.

Aerob träning förbättrar andnings- och kardiovaskulära system, ökar vävnads kapillarisering och har en positiv effekt på det endokrina systemet.

Beroende på ålder och existerande sjukdomar skulle jag klassificera de som förstärker rygg- och magmusklerna, gluteal muskler, paravertebrala muskler hos personer över 50 år. För yngre kan det vara mer energiintensivt: burpees, pull-ups, push-ups, baren i alla dess sorter.

En ökning av muskelvävnad ökar den totala metabolismen, har en positiv effekt på välbefinnande och total aktivitet.

Grundläggande uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. "Cat-dog". Står på alla fyra (armarna raka, händerna under axlarna axelbredd från varandra, knän under höftlederna vid bäckenets bredd, ryggen rakt, huvudet rakt, tittar ner), böj ryggen uppåt, tryck hakan mot bröstet, håll positionen med en maximal förlängning på 5-7 sekunder, återgå sedan långsamt till startpositionen. Vi utför 5-7 gånger.

2. "Diagonaler". Stå på alla fyra, lyft växelvis motsatt arm och ben till kroppens nivå, håll ryggen rak, fall inte på stödbenet, håll den i toppunkten i 5-10 sekunder, gör 5-10 reps.

3. Liggande på sidan, huvudet ligger på armen böjd vid armbågen, lyft det raka benet upp 10-15 gånger, ta sedan det raka benet framåt och igen 10-15 gånger uppåt, ta sedan benet tillbaka och igen 10-15 gånger uppåt, 2 tillvägagångssätt på varje sida. Vi presterar smidigt, med en fördröjning vid toppunkten.

4. "Bakaxel". Ligga på ryggen, böj benen i knäna i en vinkel på 90-120 grader och, med stöd på hälarna och axlarna, lyft långsamt upp bäckenet och håll läget i 10 sekunder, vila i 10 sekunder, 10 reps.

5. "Sidostång". Liggande på din sida, benen böjda vid knäna vid 90 grader, höfter och torso skapar en rak linje, med stöd på underarmen och knäet, lyft bäckenet och håll i 10 sekunder, vila 10 sekunder, 5 reps på varje sida.

6. "Sväng med det böjda benet uppåt." Stå på fyra, lyft benet, böjt vid knäet 90 grader uppåt så att fotens översta punkt är parallell med taket, 10-15 gånger 2-3 serier. Vi presterar smidigt, med en fördröjning vid toppunkten.

Tre uppsättningar övningar i varierande grad av komplexitet

Materialet bereddes av webbplatsens team med stöd av våra experter: idrottare, tränare och nutritionister. Vårt team >>

    Lästid: 6 minuter.
  1. Vad är träningsterapi
  2. Typer av träningsterapi
  3. Tre uppsättningar för baksidan av varierande svårigheter
  4. Med en förvärring av osteokondros
  5. När symtomen började avta
  6. Rehabiliteringsövningar
  7. Rekommendationer för genomförande av träningsterapi

Övningar för träningsterapi är utformade för att stärka muskler som är försvagade av någon anledning. Det mest relevanta idag är träningsterapi för ryggen, eftersom ryggraden är den vanligaste platsen för patologiska förändringar. Och det är dessa förändringar som förstör en människas liv..

Vad är träningsterapi

Terapeutisk fysisk kultur är en stor grupp av speciella fysiska övningar, vars syfte är att hjälpa till att återställa tonen i alla muskelgrupper. Ur anatomi och fysik är den mest utsatta platsen i människokroppen ryggen och ryggraden: från själva korsbenet till nacken. Därför är det mest relevanta idag medicinsk gymnastik för ryggen..

Det finns många övningar i sjukgymnastikövningar. Du känner redan till några av dem, för säkerligen gjorde du övningar minst en gång i ditt liv.

Neurologiska avdelningar tar ofta emot människor som inte kan räta ut sig. När ryggen klämdes en gång kan de inte räta upp sig själva. Detta beror på att någon nerv klämmer på grund av att muskors korsetten i nedre delen av ryggen inte kan ge tillräckligt skydd för ryggraden.

Varför är ryggövningar så nödvändiga? Se efter själv:

  • Händer - de gör något hela tiden och rör sig. Till och med att äta - du håller en sked i dina händer. I allmänhet rör sig armen för mycket för att musklerna ska kunna atrofiera så mycket..
  • Ben - när en person går, tränas deras muskler också ständigt.
  • Kroppen förblir. För att bibehålla en upprätt hållning måste din rygg och mage vara jämnt utvecklad, tonad och väl perfunderad. Om dessa villkor bryts (säg med en stillasittande livsstil) försvagas musklerna och kan inte längre utföra sina funktioner.

Så till exempel är den längsta ryggmuskelen, som löper längs ryggraden, ständigt under stress. Under ett långt och orörligt sittande blir blodflödet svårt, vilket minskar hennes förmåga.

Så gradvis, beroende på våra dåliga vanor, förlorar kroppens muskler sin förmåga att minska ryggraden, det intervertebrala brosket raderas och ryggradsnerven kläms. Det orsakar smärta och begränsad rörlighet..

Således kräver ryggen träning. Om du inte går till gymmet, inte tränar på morgonen, du är överviktig (även om du bara har mage), en dag måste du göra terapeutiska och hälsoövningar för att rädda ryggen från utvecklingen av sjukdomar.

Typer av träningsterapi

Gymnastik för att stärka ryggmusklerna är inte den enda typen av träningsterapi. Först och främst är sjukgymnastikövningar utformade för att återställa muskeltonus till någon del av kroppen. Till exempel krävs muskelrehabilitering efter långvarig bärning av en gjutning och tvingad orörlighet..

När det gäller ryggen är detta en separat fråga, eftersom nästan hälften av hela jordens befolkning behöver träningsterapi för ryggraden..

Den mest utsatta delen av ryggraden är nacken, eftersom ryggkotorna är de minsta och mest ömtåliga. Hon håller huvudet, vars massa kan nå 2 kg eller mer. Tänk dig - det mesta av dagen håller nackmusklerna denna vikt. Titanic-arbete som vi inte märker. Och lägg till det här långa sittandet, luta huvudet åt sidan eller sträcka nacken framåt. Under sådana förhållanden hindras inte bara blodtillförseln utan belastningen fördelas ojämnt. Vissa muskler är belastade mer än andra och tål inte. Så terapeutiska övningar för nacken behövs också..

Som ett resultat kan klassificeringen av träning baseras på följande:

  1. Träning av målgrupper: gymnastik för ryggmuskler, armar, ben etc..
  2. Förebyggande eller behandling av olika sjukdomar: till exempel mot ont i ryggen etc..

Dessa är alla villkorliga klassificeringar. Ofta används samma övningar för att uppnå flera mål..

Tre uppsättningar för baksidan av varierande svårigheter

Varje sjukdom har flera perioder. Till exempel kan manifestationen av spinal osteokondros delas in i två steg. En akut period och sedan minskar svårighetsgraden av symtom och ett stadium av rehabilitering. Och varje steg har sina egna övningar för att stärka ryggmusklerna.

Med en förvärring av osteokondros

Beroende på svårighetsgraden av dina ryggproblem kommer specifika övningar att vara olika. Och de skiljer sig åt i komplexitet och belastning..

Träning bör endast inledas efter akut smärtlindring.

Till exempel kan den primära övningen vara följande:

  1. Vi lägger oss på en mjuk och varm matta, kastar benen på en tjock rulle. Krama och ta bort dina handflator och fötter. Vi gör tio klämningar samtidigt.
  2. Vi flyttade rullen åt sidan, lade fötterna på golvet. Det vänstra benet böjdes vid knäet och placerade foten på golvet. Det högra benet förblir rakt. Ta ditt högra ben 10 gånger åt sidan (i sidled).
  3. Placera fötterna på rullen igen, börja med armarna längs torso. Lyft varje hand i tur och ordning, som om du svävar på ryggen - 10 slag för varje hand.
  4. Gör nu övning nummer 2, men för det andra benet..
  5. Och igen är dina ben på rullen, böj armarna vid armbågarna, håll dina handflator vid dina axlar. Använd armbågarna för att beskriva en horisontell cirkel. Det vill säga, rita 10 cirklar ovanför dig själv med båda armbågarna samtidigt. Försök att rita jämna cirklar.
  6. Benen är fortfarande på stödet, knäna är böjda. Räta ut varje ben i tur och ordning. 10 gånger för varje ben.
  7. Nu för en svårare övning som kan orsaka smärta i den akuta fasen, var försiktig. Rullen avlägsnades, benen böjdes vid knäna. Dra alternativt varje ben med knäet mot bröstet. 10 gånger.
  8. Från samma startposition - vrid knäna åt sidan och försök att röra golvet med varje knä. Förhindra skarp smärta.
  9. Vid slutet av komplexet, andas genom att blåsa upp och tömma buken - 10 andetag och utandningar.

Dessa övningar är lämpliga för daglig användning. Du kan se att en mycket lätt belastning appliceras för behandlingen. Men det räcker för att hjälpa en man.

När den akuta perioden är över kan du göra en mer allvarlig uppsättning träningsövningar.

När symtomen började avta

När symtomen inte längre är lika allvarliga kan träningen gradvis ökas. Men lyssna på din kropp - om det gör ont att göra något (akut smärta) - minska rörelseomfånget. Detta kommer definitivt att hjälpa.

  1. Ligga på ryggen med armarna utsträckta längs kroppen, lyft huvudet och dra åt samtidigt dina magmuskler. Det här är en lätt version för att lyfta överkroppen från en benägen position. Vi upprepar rörelsen tio gånger.
  2. Vi lutar oss på axelbladen, armarna längs kroppen, böjer benen vid knäna. Höj bäckenet tio gånger. Det är inte nödvändigt att böja det kraftigt mot taket, det räcker att höja det med 10-15 cm. En stor amplitud kan skada dig i detta skede.
  3. Räta ut medan du ligger på ryggen, dra åt skinkorna och slappna av dem. Försök att uppnå maximal spänning. Detta är en statisk övning.
  4. Vi ligger med benen böjda vid knäna, omväxlande med händerna rör vi våra knän tvärs, höjer huvudet och kroppen något över golvet. 10 gånger för varje hand.
  5. Vi lägger en stor rulle under knäna (en ottoman är möjlig). Från denna position måste du höja bäckenet över golvet - igen med 10-15 cm.
  6. Vi kom ner på knä och händer, ryggen med ett hjul (välvd uppåt). De satte sig med en sådan rygg i hälen och stod tillbaka. Så tio gånger.
  7. Nu står vi i samma position som i övning 6 - böj ryggen upp, nedre ryggen till en rak position. Så tio gånger. De längsta musklerna och andra muskler i ryggraden fungerar bra i denna övning..

Bra gjort, hårdare träning nu när smärtan har avtagit!

Rehabiliteringsövningar

I det här skedet, när det inte finns mer smärta, måste du gradvis stärka ryggradsmusklerna så att de tål den vanliga belastningen för ditt liv..

De viktigaste målen är magen, den längsta muskeln i ryggraden (alla dess delar), musklerna i kärnan.

  1. Höjer kroppen liggande. Du har redan gjort att lyfta huvudet, försök nu från samma position att lyfta din övre rygg från golvet. Knä måste kastas på ottomannen.
  2. Lyft växelvis dina raka ben från en benägen position. Med tiden kan du lyfta båda benen. Tryck ned ryggen mot golvet. Detta kan vara smärtsamt först, så först måste du arbeta varje ben separat..
  3. Att höja benen från upprätt läge. Du måste hänga på en gymnastikvägg eller använda en horisontell stång eller speciella stopp. Du behöver inte hålla benen raka; i ditt fall räcker det att höja benen böjda vid knäna. Försök bara röra knäna mot bröstet.
  4. En mycket effektiv övning i träningsterapi rullar fram och tillbaka på en rund bakåt. Ta tag i knäna med händerna och rulla. Men gör det på en matta, eftersom det inte är den trevligaste upplevelsen att rulla på ryggen på en hård yta. Du kan luta dig lite åt sidan för en längre bana och fler muskler..
  5. Hyperextension och omvänd hyperextension är de bästa övningarna för att stärka ryggen. Normal hyperextension bör göras parallellt med att stärka pressen. Detta är nyckeln till nedre rygghälsan.
  6. Övningar för att sträcka ben och nedre rygg är också en obligatorisk del av träningsterapi. För att göra detta, ställ dig rakt, fixa nedre delen av ryggen och försök att nå golvet med händerna. Om du är bra på det, slå dina armar runt dina skenben och sträck dig närmare dina ben. När du gör övningen, försök att hålla böjningen i nedre delen av ryggen, vilket är kännetecknande för rätt hållning..

Övningar, som redan nämnts, är många. Du måste göra dem regelbundet och övervaka dina känslor..

Rekommendationer för genomförande av träningsterapi

Här är några enkla tips som hjälper dig att återhämta dig snabbare:

  • Gör inte någonting genom smärta. Men ge inte omedelbart upp övningen om det orsakar smärta. Minska rörelseomfång och experiment. Som ett resultat kommer du att veta exakt i vilket skede smärtan uppstår och var du ska sluta..
  • Arbeta inte med vikter. Hyperextension och lyftning av torso på pressen i ditt fall kan inte göras med extra vikt.
  • Med osteokondros är det bra att bara hänga på den vågräta stången, det sträcker ryggraden.
  • Undvik drag medan du tränar när du tränar på golvet. Kall är fienden för ryggen, inte bara vid osteokondros utan även i andra sjukdomar.

Terapeutiska övningar för rygg och ryggrad hemma

Muskuloskeletalsystemet är ett komplext och mycket ömtåligt kroppssystem. Ryggradens krökning, rygg- eller nacksmärta och problem med lederna i benen är de första tecknen på allvarliga patologier i skelettsystemet.

För att lindra en persons tillstånd och lindra smärta är det nödvändigt att utföra gymnastik på ryggen korrekt, vilket också har en helande effekt vid vissa sjukdomar i ryggraden.

Rekommendationer för terapeutiska övningar för rygg och ryggrad

Man måste komma ihåg att felaktig utförande av någon träning kan förvärra problem med ryggraden, samt öka symtomen på sjukdomar..

För att få ut det mesta av dina lektioner måste du följa några principer:

  • Ingen smärta. Alla rörelser som utförs bör inte orsaka obehag. Om smärta uppstår rekommenderas att du minskar träningstakten och belastningen på ryggen.
  • Uteslutning av benpatologier. Ta reda på orsaken till ryggont och det efterföljande valet av övningar bör utföras tillsammans med kirurgen, eftersom gymnastik med en förvärring av vissa sjukdomar bara kan förvärra patientens tillstånd.
  • Jämnhet i rörelse. Långsam träningspass, långsamma och tekniska rörelser utan ryck minskar risken för skador.
  • Att ta mediciner för smärtlindring är endast tillåtet efter gymnastikövningar. Med samtidig användning av droger och träning kanske en person inte märker obehag i ryggen, vilket leder till en förvärring av tillståndet i muskuloskeletala systemet.
  • Regelbundenhet av klasser. Grunden för alla terapeutiska och profylaktiska åtgärder är deras systematiska genomförande. Detta tillvägagångssätt kommer att ge fullständigt rygghälsostöd..
  • Före lektioner är det nödvändigt att genomföra ett uppvärmningskomplex. Sträckande muskler och senor, liksom att utveckla leder, kommer att förbereda kroppen för den kommande stress och minska risken för olika skador.
  • Bekväma kläder. En gymnastikdräkt bör inte begränsa rörelsen. Det är tillrådligt att välja en uppsättning naturliga tyger för att undvika överhettning av kroppen.

Terapeutiska övningar ska utföras utan ansträngning och med minimal stress. Uppsättningen av övningar är utformad för att återställa muskuloskeletala systemet. Överdriven träning och styrketräning kan orsaka irreparabel hälsoskada.

Indikationer för korrigerande gymnastik

Terapeutiska övningar används för nästan alla sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Spektrumet för dess tillämpning är brett: från förebyggande av ryggsmärta till återställande av ryggrad efter operation.

Träning hjälper:

  • rätt hållning;
  • ta bort överflödig vätska från lederna;
  • bilda en stark muskelram;
  • påskynda metaboliska processer;
  • minska smärta och kramper;
  • återställa broskvävnad;
  • lossa skivorna mellan ryggraden;
  • förkorta återhämtningsperioden efter skada eller operation;
  • eliminera klämda nerver
  • förbättra och återställa blodflödet i skadade områden;
  • förebygga många sjukdomar.

Valet av ett rörelsekomplex utförs med hänsyn till personens ålder och allmänna tillstånd.

Kontraindikationer

Trots den positiva effekten av fysioterapiövningar på patientens kropp finns det ett antal kontraindikationer för dess genomförande..

Dessa inkluderar:

KontraindikationerOrsak
Mental sjukdomFörekomsten av smärta eller överbelastning hos patienten kan provocera en attack av mental patologi. Risken för skador ökar också.
FörgiftningSvaghet och dålig känsla kan leda till skada. Det påverkar också träningstekniken..
Skarpa smärtorAtt utföra gymnastik kan leda till ökad smärta.
Smittsamma och inflammatoriska sjukdomarBelastningen på kroppen under sjukdom framkallar en minskning av immunsystemets funktion och saktar ner kroppens återhämtning.
Trombos och emboliÖkat blodflöde efter gymnastik kan leda till mikrotrauma och bristningar i blodkärl, hjärtinfarkt eller stroke.
BlödningTräningsterapi kan orsaka blodtrycksökning och ökad blödning.
Högt blodtryckVarje stress under tryckstegringsperioden kan orsaka hypertonisk kris och stroke..
Höjd temperaturKroppstemperaturen kan stiga till kritiska nivåer under träning.
Onkologiska sjukdomarÄven mindre belastningar på kroppen kan orsaka tillväxt av cancerceller och uppträdande av neoplasmer..

Utföra sjukgymnastikövningar för något av dessa tillstånd är endast tillåtet med tillstånd av en terapeut eller kirurg, under strikt övervakning av en professionell tränare..

Populära tekniker för att förbättra ryggraden. Steg-för-steg-träningsguider

Bland de ofta föreskrivna finns det flera typer av gymnastik. Var och en av dem har sina egna fördelar och kontraindikationer. Valet av en uppsättning övningar bör baseras på symtomen på patologier som uppträder med en förfinad diagnos.

Qigong

Qigong är en gammal kinesisk gymnastik baserad på den meditativa utförandet av olika övningar.

Enkla rörelser i kombination med korrekt andningsteknik hjälper:

  • påskynda rehabiliteringsperioden;
  • stärka musklerna
  • återställa hållning.

Qigong-komplex, startposition:

  1. Placera dina fötter på axelbredd så att dina fötter är parallella med varandra.
  2. Böj benen vid knäna och tryck lätt bäckenet framåt.
  3. Händerna ska vara helt avslappnade och längs kroppen.

Övning 1:

  1. Pressa hakan mot bröstet och andas långsamt in och ut.
  2. För varje utandning måste magen dras in.

Övning 2:

  1. Vid inandning: från startpositionen, räta ut benen och led handflatorna till axlarna och sprid sedan isär dem.
  2. Vid utandning: ta ihop handflatorna och sakta ner dem medan du böjer knäna.

Övning 3:

  1. När du andas in måste du lyfta båda händerna..
  2. När du andas ut, böj långsamt ett ben vid knäet och böj mot hennes sida. I det här fallet ska det andra benet förlängas och vidröra golvet med tån.
  3. Armen och kroppen mitt emot det böjda benet ska långsamt flyttas mot det utsträckta benet, medan den andra armen ska vara ovanför huvudet.

Upprepa rörelser för varje ben..

Terapeutiska övningar för rygg och ryggrad syftar också till fördelaktig sträckning och utveckling av muskler och broskvävnad. För dessa ändamål kan yoga ordineras, vilket hjälper till att eliminera skelettpatologier och normalisera det emotionella tillståndet. För behandling av rygg- och ryggradsjukdomar föreskrivs följande övningar.

Embryot:

  1. Gå på knäna och sänk höfterna till hälarna.
  2. Luta dig långsamt framåt och rör vid golvet med pannan.
  3. Sträck dina armar längs höfterna och slappna av axlarna.
  4. I den här positionen dröjer du kvar i 1 minut..

Vänder:

  1. Måste sitta i lotusställning.
  2. Expandera överkroppen till vänster så att höger hand faller på vänster knä.
  3. Vänster hand ska vila på golvet bakom låret..
  4. Vrid långsamt kroppen mot stödarmen.

Hjul:

  1. Ligga på ryggen.
  2. Höj benen böjda vid knäna.
  3. Fäst benen med händerna och tryck dem mot bröstet.
  4. Sväng på baksidan från huvudet till svansbenet.

Övningen tar några minuter..

Liggande vridning:

  1. Ligga på ryggen och sprida armarna i olika riktningar.
  2. Böj ett ben i knäet och kasta det över låret så att knäet vidrör golvet.
  3. Koppla av hela kroppen och upprepa sedan övningen för det andra benet.

Paul Bragg Övningar

Paul Bragg gymnastik innehåller endast 5 övningar som måste utföras dagligen.

Övning 1:

  1. Ligga på golvet med magen nedåt och fördela benen på axelbredd.
  2. Luta dig på händer och tår.
  3. Höj bäckenet, sänk huvudet till bröstet.
  4. Sänk bäckenet, håll benen och armarna raka och luta huvudet bakåt.

Övning 2:

  1. Ligga på golvet med magen nere.
  2. Lutande på raka armar och ben, lyft bäckenet och vrid det åt sidan. Den andra sidan ska sänkas något.
  3. För tillbaka bäckenet till toppen och vrid det åt andra hållet.

Övning 3:

  1. Sitt på golvet, lut dig på dina utsträckta armar.
  2. Böj knäna och lyft bäckenet, lut dig på fötterna.
  3. Sänk ner till startposition.

Tibetansk gymnastik

Tibetansk gymnastik anses vara en universell form av medicinsk gymnastik. Det hjälper till att sträcka ryggraden och lindra smärta. Det är nödvändigt att utföra följande komplex.

Övning 1:

  1. Stå rakt och lägg upp händerna.
  2. Vrid långsamt kroppen i olika riktningar. Fötterna måste förbli på plats.

Övning 2:

  1. Knä ned så att dina höfter och rygg bildar en rak linje.
  2. När du andas in, lägg händerna på baksidan av låret och sänk huvudet mot bröstet.
  3. Dra ner hakan.

Övning 3:

  1. Sitt på golvet med benen utsträckta och utsträckta.
  2. Luta dig på händerna bakom ryggen, lyft bäckenet och luta huvudet bakåt.

Kinesisk gemensam gymnastik

Denna typ av träning utvecklar ryggraden..

Figuren visar gemensamma gymnastikövningar för rygg och ryggrad..

De ska köra smidigt och enkelt:

  1. Stå rakt, luta huvudet framåt och sedan bakåt och gör sedan rotationsrörelser med huvudet.
  2. Stå rakt, dela dina armar i olika riktningar och gör cirkulära rörelser med dem.
  3. Utan att använda stödet, sväng benen åt vänster och höger.
  4. Från stående ställning, gör flera böjningar framåt.
  5. Vänd i olika riktningar utan att ändra bäckenets position.

Gymnastik Gazmanov för ryggraden

Den berömda sångaren har utvecklat sitt eget gymnastik-komplex för ryggont. Varje rörelse måste utföras medan du ligger på rygg och ben från varandra. Sträck dina armar längs kroppen.

  1. Böj ett ben och lyft. Då måste du räta ut den till lårlinjen och sakta ner den. Träning är nödvändig för varje ben.
  2. Lyft båda benen, böjda vid knäna och gör cirkulära rörelser med dem, som att cykla. Därefter är det nödvändigt att beskriva med fötterna cirklar i motsatt riktning..
  3. Växla för att höja och sänka benen och håll var och en av dem i luften i några sekunder.

Gymnastik Dikul

Förutom övningar inkluderar Dikul-systemet:

  • avhjälpande gymnastik;
  • akupunktur;
  • korrekt dricksregime;
  • fysioterapi.

Terapeutiska övningar för rygg och ryggrad enligt Dikul-systemet är de mest effektiva för att återställa muskuloskeletala systemet, även efter allvarliga skador.

Övning 1:

  1. Ligga på ryggen, korsa armarna över bröstet.
  2. Vrid ena axeln i motsatt riktning.
  3. Med lite ansträngning sträcker du axeln bakom ryggen.
  4. Upprepa övningar med den andra axeln.

Övning 2:

  1. Ligga på magen och lägg dina utsträckta armar på golvet.
  2. Lyft långsamt upp de förlängda extremiteterna under inandning och böj dig i nedre delen av ryggen.

Övning 3:

  1. Ligga på ryggen.
  2. Sträck dina armar längs höfterna.
  3. Rotera röret i olika riktningar med handflatan. Försiktighet måste iakttas för att hålla bäckenet rörligt.

Gymnastik Pilyuiko för ryggbråck

Dr Pilyuikos övningar bidrar till:

  • minskning av ryggradsbråck;
  • minska smärta
  • lindring av inflammation.

Tillsammans med gymnastik ska patienter ta antiinflammatoriska läkemedel och genomgå sjukgymnastik.

Övning 1:

  1. Ligga på ryggen.
  2. Dra tårna framåt och fingrarna uppåt.
  3. Höj dina ben och sträck upp dina klackar.

Övning 2:

  1. Ligga på ryggen och sträck upp armarna.
  2. Lyft ett ben.
  3. Räck ut med armar och ben mot varandra.
  4. Upprepa träningen för båda benen.

Övning 3:

  1. Ligga på ryggen och sträck upp armarna.
  2. Lyft båda benen.
  3. Räck ut med armar och ben mot varandra.

Träningsterapi för ryggraden

Övningar för att läka ryggraden måste göras korrekt. Terapeutisk kroppsövning för smärta i leder och ryggmuskler inkluderar flera obligatoriska övningar. Gå på alla fyra och räta ut ryggen. Rör dig runt i rummet i denna position i minst 2-3 minuter.

En uppsättning sekventiella rörelser med en handduk rullad in i en rulle:

  1. Sitt på golvet och sträck benen med rullen bakom ryggen.
  2. Det är nödvändigt att sakta ner dig själv på valsen, vars centrum ska ligga under navelområdet.
  3. Sprid benen på axelbredd.
  4. Expandera fötterna så att båda fötternas stora tår rör vid varandra.
  5. Sträck ut armarna parallellt med golvet och vrid handflatorna så att de små fingrarna rör varandra.
  6. Höj dina ben och lägg dem bakom huvudet.

Man måste komma ihåg att valsen är anpassad till ryggbredden, och dess höjd bör inte vara mer än 15 cm.

Skonsam gymnastik

Terapeutiska övningar för rygg och ryggrad är av förenklad typ. Detta gör det möjligt för patienter med sjukdomar i livmoderhalsen, bröstkorgen och sakral ryggrad att lindra svår smärta. Komplexet består av flera övningar.

För livmoderhalsen:

  1. Stå upp och räta ut ryggen.
  2. Gör långsamma huvudsvängningar i olika riktningar.
  3. Tryck hakan mot bröstet i några sekunder.
  4. Kasta tillbaka huvudet flera gånger.

För bröstområdet:

  1. Sitt på en stol och placera dina handflator på baksidan av huvudet.
  2. Böj ryggen medan du andas in, kast huvudet lite bakåt.
  3. När du andas ut, böj dig framåt och runda ryggen.

För den sakrala regionen:

  1. Ligga på ryggen och lyft ena handen.
  2. Lyft ett ben mittemot den upphöjda armen.
  3. Rör vid benet.
  4. Sänk ner benet och armen.

Snabbladdning, sitter på jobbet, för ryggen

För att förhindra eller kontrollera smärta finns det flera enkla övningar som utförs när du sitter på en stol..

Övning 1:

  1. Sitt rakt upp och räta ut ryggen.
  2. Sprid benen lite.
  3. Lägg armarna böjda vid armbågarna på axlarna.
  4. Gör cirkulära rörelser med armarna fram och tillbaka.

Övning 2:

  1. Sitt rakt upp och räta ut ryggen.
  2. Sprid benen lite.
  3. Lägg händerna på baksidan av huvudet.
  4. Armbågarna ska peka i olika riktningar.
  5. Vrid axlarna åt vänster och sedan till höger.

Övning 3:

  1. Sitt rak i ryggen.
  2. Håll händerna på knäna.
  3. Sprid benen lite.
  4. Böj ryggen och titta tillbaka.
  5. Räta upp och föra samman knäna.
  6. Med ryggen rak, böj dig framåt och håll i denna position i några sekunder.

Övningar för rehabilitering efter behandling och ryggradskirurgi

Terapeutiska övningar för rygg och ryggrad används också under den postoperativa perioden. För att lindra patientens tillstånd och påskynda rehabiliteringsprocessen väljs de mest effektiva övningarna. All gymnastik är uppdelad i flera steg, vilket gradvis ökar belastningen på muskler och ben. De övningar som beskrivs nedan rekommenderas att utföras efter konservativ behandling..

Steg I - den första månaden efter behandling eller operation; utfördes bara liggande.

Övning 1:

  1. Ligga på ryggen.
  2. Sträck dina armar längs höftlinjen.
  3. Knyt nävarna och dra hälarna framåt.
  4. I det här fallet, lyft huvudet lite.

Övning 2:

  1. Ligga på din sida.
  2. Lägg en hand under huvudet och luta dig mot den andra.
  3. När du andas ut, dra knäna mot bröstet.
  4. Räta ut benen vid inandning.
  5. Upprepa alla rörelser på andra sidan.

Övning 3:

  1. Ligga på magen.
  2. Sträck båda armarna framåt.
  3. Lyft ett ben något, motsatt arm och huvud.
  4. Återgå till liggande position.
  5. Upprepa alla steg för andra lemmar.

Steg II - den andra månaden efter behandling eller operation; en gymnastikpinne kan läggas till rörelserna i steg I.

Övning 1:

  1. Stå rakt och ta tillbaka pinnen.
  2. Lyft upp den till axelbladen och böj armarna vid armbågarna.
  3. Räta ut armarna.

Övning 2:

  1. Stå rakt och anslut dina klackar och sprid tårna åt sidorna.
  2. Placera den ena änden av verktyget mellan hälarna och ta den andra med händerna.
  3. Börja huk med armarna framåt med en pinne.

Övning 3:

  1. Stå upp och ta pinnen med händerna i båda ändar.
  2. Sträck upp armarna.
  3. Lägg ner händerna.

Steg III - den tredje månaden efter behandling eller operation; åtgärder med vikter eller sportgummiband läggs till komplexet av steg I och II.

Övning 1:

  1. Ta ett gummiband och lägg dig på ryggen.
  2. Sträck upp armarna.
  3. Sträck elastiken.

Övning 2:

  1. Ligga på magen med en rulle under.
  2. Plocka upp ett sportgummi.
  3. Placera en hand bakom huvudet, den andra bakom ryggen.
  4. Sträck elastiken.

Övning 3:

  1. Stå mot väggen där sportelastiken är fast.
  2. Fäst henne vid ett ben.
  3. Stå i väggen med ansiktet och ta tillbaka ditt raka ben.
  4. Böj sedan benet vid knäet och ta upp det.
  5. Utför alla åtgärder för det andra benet.

Att utföra terapeutiska övningar dagligen kan lindra en person från ryggsmärta och förhindra utveckling av patologier i ryggraden. Det är värt att komma ihåg att du inte kan välja typ av gymnastik och övningar på egen hand, eftersom det kan förvärra situationen. Det är också mycket viktigt att följa en dietregime som valts av en nutritionist för att minimera belastningen på muskuloskeletala systemet..

Övningar från sjukgymnastikövningar för ont i ryggen

En hög civilisationsnivå, förutom många otvivelaktiga fördelar, har medfört mänskligheten och ett antal problem. En av dem var ryggradssjukdomar - en oundviklig konsekvens av en stillasittande livsstil, multiplicerad med ryggrads vertikala position, kännetecknande för alla bipedala människor. Som ett resultat har en kraftfull muskelkorsett (som till exempel våra närmaste släktingar till apan har) försämrats hos människor, vilket ledde till ackumulerade åldersrelaterade förändringar i benvävnad och mellanvävnadsskivor. Slutresultatet - till en början obetydliga, och sedan svåra smärtor, mellanvävnadsbråck, krökningar, stenoser och andra extremt obehagliga konsekvenser som oundvikligen uppstår vid ryggradssjukdomar, det enda kardinalmetoden att hantera är bara ett eller annat komplex av terapeutiska övningar för ryggraden utvecklat av fysioterapeuter.

Varianter av övningar i medicinska komplex

Först och främst bör det noteras att terapeutiska övningar för ryggraden är indelade i två typer:

  • allmän hälsoförbättring (inklusive uppsättningar övningar för barn och vuxna, antingen helt friska eller i de allra första stadierna av sjukdomar av liknande slag);
  • sparsam specialiserad (utformad för att hantera problem på en mer allvarlig nivå - med ryggradens krökning, med inflammation i ischiasnerven och andra lesioner i vissa delar av ryggraden).

Baserat på detta väljs ett komplex av träningsterapi - och antalet tekniker (inklusive de som visas i många videor i nätverket) är så stort idag att de vanligtvis är indelade i tre huvudområden.

  • Ett brett utbud av fysiska aktivitetstekniker med danselement (inklusive klassisk och steg-aerobics, liksom de som liknar dem). System av denna typ är bra eftersom de inte bara har en gynnsam effekt på ryggraden utan stärker samtidigt kardiovaskulära och muskelfibrer i allmänhet..
  • Styrketekniker (vissa modifieringar av styrketräning, atletisk gymnastik, callanetik, etc.). De skiljer sig från traditionella morgonövningar eller kroppsövning genom att de intensivt tränar enskilda muskelgrupper - främst nacke, rygg och sakralregion.
  • Östra praxis (wushu, qigong, yoga, etc.) - fokuserar inte på dynamik utan på statik. De kännetecknas av en enorm uppsättning stretchövningar, liksom arbete med korrekt andning (man tror att andningsövningar för bröstkorgens rygg från kinesiska och japanska guruer i allmänhet är oöverträffade).

Vad är viktigt för ryggraden i övningarna i detta eller det speciellt utvecklade komplexet, utfört strikt enligt föreskriven metod? Det faktum att resultaten också är komplexa:

  • muskelramen förstärks betydligt, vilket håller ryggkotorna i rätt läge på grund av en multipel minskning av belastningen på dem;
  • ligamenten blir mer elastiska - och därför minskar risken för skada;
  • minskar risken för nedbrytning och förstöring av lederna;
  • förbättrar ämnesomsättningen och cellulär metabolism;
  • arbetet i cirkulationssystemet är stabiliserat;
  • hållningen rätas ut;
  • kroppen blir mer motståndskraftig;
  • smärtsamma känslor försvinner - och följaktligen förbättras hälsotillståndet.

Några allmänna regler

Oavsett vilken typ av gymnastik som ordineras av en läkare eller väljs av dig personligen - terapeutisk eller profylaktisk, för ryggraden som helhet eller för ryggen, för benen eller något annat isolerat område - bör det utföras enligt listan över vissa regler.

  • Om smärta blossar upp under någon träning är det nödvändigt att omedelbart minska belastningen eller helt utesluta denna rörelse från komplexet.
  • Du kan inte delta i träningsterapi under perioder med kraftiga förvärringar av sjukdomar.
  • Alla övningar utförs bara smidigt - medicinsk gymnastik av denna typ accepterar inte plötsliga rörelser.
  • Klasserna bör vara regelbundna - annars kommer den terapeutiska effekten av dem att vara subtil eller till och med nästan noll.
  • Det är förbjudet att gå vidare till aktiva övningar i huvudkomplexet utan preliminär uppvärmning och noggrann sträckning.
  • Det är strängt förbjudet att ta smärtstillande medel omedelbart före lektionen (i det här fallet kommer det att göra mycket mer skada än nytta).

Kontraindikationer för aktiv träning

  • diabetes mellitus i ett svårt stadium;
  • rehabilitering efter infarkt och efter stroke
  • lungsjukdom i det akuta stadiet;
  • högt blodtryck
  • värme;
  • hjärtsvikt.

Hälsokomplex

Bland alla de hälsoförbättrande komplexen av träningsterapi för problemryggen råder terapeutisk gymnastik för livmoderhalsen, i ännu större utsträckning för dess ryggrygg och i något mindre utsträckning för bröstkorg och sakral.

Cervical

Den mest kända här är den så kallade Shishonin-gymnastiken (som började spridas i massor sedan 2008, då hela världen blev bekant med verk av denna lysande läkare - chefen för Health XXI Century-kliniken och en fullvärdig medlem av New York Academy of Sciences).

Shishonin-metoden används i stor utsträckning både i Ryssland och utomlands och ger enorma lindringar från nacksmärta till miljoner patienter, med praktiskt taget inga kontraindikationer.

Av de dussintals rörelser är de mest universella övningarna:

  • långsamma huvudsvängningar med fixering i slutläget (sänka ner, tippa tillbaka, vrida åt vänster och vrida åt höger 90 ° - med upprepning av 10 gånger);
  • cirkulär, utförs också mycket smidigt, rörelse av huvudet medurs och sedan moturs - med ett antal upprepningar av 15 gånger);
  • "Vänd med tryck" - består av samma rörelser som beskrivs i första stycket, men samtidigt utförs de trots motståndet hos handen som trycker huvudet i motsatt riktning (en sådan rörelse som stärker nackmusklerna upprepas 10 gånger för varje typ av rotation );
  • "Vi bär en kanna" - den ersätts faktiskt av en tjock bok, placerad på huvudet i flera minuter (det är uppenbart att i arabiska länder, där detta sätt att bära vikter är traditionellt, har invånarna inga problem med livmoderhalsen).

Thoraxregion och nedre rygg

  • Katt. Den består i att växla ryggen upp och sedan böja ner den från en position på alla fyra. Fixering av gränslägen - från 5 till 10 sekunder, antalet repetitioner - 10-15, andningen är lugn och uppmätt, alla rörelser är smidiga.
  • Bro. Du måste ligga på ryggen, sträcka armarna längs kroppen, handflatorna och böja knäna. Börja sedan sakta lyfta bäckenet och försök att uppnå en position där höfterna och kroppen bildar en rak linje. Fixering vid gränspunkten - 5 sekunder, återgå sedan till startpositionen (antal repetitioner - 10).
  • Orm. Vi ligger på magen och sträcker tillbaka armarna. Sedan börjar vi ta "ormställning", lyfta den övre delen av kroppen så mycket som möjligt med huvudet lutat bakåt. Fixering vid gränspunkten - 5 sekunder, återgå sedan till startpositionen (antal repetitioner - 10).
  • Sväng benen. Startpositionen är på alla fyra. Sedan dras ett ben bakåt (tills det är helt utsträckt) och det gör en mjuk uppsvängning så långt som möjligt. Slutpositionen är inte fast, antalet repetitioner är 10, varefter benet ändras.
  • Sax. Liggande på ryggen och sträcker upp benen, de gör rörelser av de glidande och glidande saxbladen. Antalet repetitioner - 15-20.
  • En cykel. Startpositionen är densamma, rörelserna förlängs upp och ner - som en cyklers pedal..

Klämd ischiasnerv

För inflammation i ischiasnerven rekommenderas följande tre övningar:

  • Startposition - ligger på ryggen. Det ömma benet böjer sig mycket långsamt vid knäet mot axeln. Rörelsen fortsätter tills det finns en känsla av stretching. Fixering - 30 sekunder, varefter benet återvänder lika långsamt. Antalet tillvägagångssätt - 3-4 (med pauser på 20-30 sekunder).
  • Startpositionen är densamma, men den här gången sträcker sig båda benen till bröstet (utan att ta bäckenet från golvet!).
  • Startposition - liggande på ryggen, benen är böjda vid knäna, men patienten kastas över den friska. Därefter, med båda händerna, knäppta fast i ett lås under det friska benet, dra långsamt upp det friska benet. Fixering - 30 sekunder, återgå sedan till startpositionen. Antalet tillvägagångssätt - 3-4 (med pauser på 20-30 sekunder).

Bubnovsky-metoden

Kanske den mest kända och radikalt skiljer sig från alla andra metoder för att behandla en sjuk ryggrad är Bubnovsky-metoden. Omfattningen av dess tillämpning är främst de mest "svåra" patienterna, och skillnaden ligger i vägran att förbjuda smärta. Med tanke på den extraordinära situationen genomförs alla övningar:

  • först efter en noggrann professionell diagnos av ryggradens tillstånd;
  • uteslutande på specialiserade simulatorer under överinseende av en sjukgymnast;
  • i kombination med sådana hjälpförfaranden som gemensam gymnastik, kryogen frysning, profilmassage, simning i poolen enligt ett speciellt program.

Tibetansk gymnastik

Tibetanerna anses med rätta vara en av de mest kända mästarna i alla ”karosserier”. Forntida tibetansk medicin (inklusive en uppsättning speciella övningar för att stärka ryggraden) tillåter inte bara att utföra effektivt förebyggande av sjukdomar av detta slag, utan också att läka redan manifesterade sjukdomar.

Bland de mest kända rörelserna i tibetansk gymnastik kommer vi att citera 6 - och alla utförs från den ursprungliga "ryttarens ställning" (böjda ben med brett mellanrum, rak rygg, armar i midjan):

  • "Kranhals" - långsam rotation av huvudet sänkt först i en riktning, sedan i den andra riktningen i ett vertikalt plan (antalet repetitioner är 12);
  • "Turtle neck" - liknande rörelser, men med huvudet kastat bakåt så långt som möjligt (antalet repetitioner är 12);
  • "Jordens energi" - vid inandning, en långsam stigning på tårna med en samtidigt upplyftning av händerna, stängd i handflatorna; vid utandning, omvänd rörelse (antal repetitioner - 12);
  • "Snöleopardmorgonen" - en mjuk rotation av axlarna, först bakåt (med maximal avböjning av ryggen) och sedan framåt (med en rundning av ryggen); antalet repetitioner - 6 gånger för varje riktning;
  • "Liten kran" - utför "vågliknande" kroppsrörelser, med frisläppande av en "våg" från midjan till axlar och rygg (antal repetitioner - 12);
  • "Dragon's midja" - rotation av bäckenet, först medurs och sedan mot det (antalet repetitioner - 3 12 i varje riktning).

Mästarna i tibetansk gymnastik hävdar att det är så "qi" -energin börjar cirkulera helt i kroppen - inte bara eliminera problem på det fysiska planet utan också förtydliga medvetandet på det andliga.

Komplex "Crocodile"

Rörelsen kallad "krokodil", som utövas allmänt inom yoga, imiterar en av vanorna hos detta rovdjur, som ofta utför spiralvridningar, förvånande för sin pansarkropp. I träningsterapi för ryggraden praktiseras en liknande rörelse - utförs vid inandning, fixering av kroppen vid slutpunkten (så långt som möjligt) och återställning av kroppens position till sin ursprungliga position vid utandning.

Det finns inga begränsningar varken efter ålder eller av några andra kriterier..

Övningar i poolen

Det sista viktiga tillägget till ryggradsbehandlingsprocessen är att simma i poolen. I kraft av fysikens lagar sjunker belastningen på ryggraden i vattenmiljön många gånger - vilket ger ett utmärkt tillfälle att bara simma och utföra en serie övningar "på land" omöjligt för många patienter.

Top