Kategori

Populära Inlägg

1 Massage
Varför gör min rygg ont efter sömn
2 Knä
Perthes sjukdom hos barn
3 Rehabilitering
Klumpar under huden på händerna. Vad det kan vara, foto, orsaker och behandling
Image
Huvud // Rehabilitering

De mest effektiva nedre ryggövningarna - ta bort smärta under lång tid


Smärta i nedre ryggen är ett problem för ett stort antal moderna människor, och detta gäller inte bara morföräldrar utan även unga människor. Detta är en slags vedergällning för vår generation för det faktum att vi tillbringar större delen av vårt liv vid en dator, och många glömmer helt bort fysisk aktivitet. Naturligtvis kan du bli av med smärta med medicin, men de eliminerar bara symptomet, inte orsaken. Om du förstår typen av sådan smärta kan du förstå att en av de bästa drogerna för det är fysisk aktivitet. Enkla övningar för ryggsmärta hjälper dig att glömma bort detta obehagliga problem och förbättra din hälsa..

Orsaker till ryggont

De vanligaste orsakerna till smärta i nedre ryggen är följande:

  • Långvarig vistelse i en position, där musklerna spänns och obehag uppstår.
  • På grund av otillräckligt starka muskler som inte kan hålla ryggkotorna från alltför stort tryck på mellankotan. Som ett resultat deformeras den senare och pressar på nerven, vilket framkallar smärta.
  • Osteokondros och andra sjukdomar i nedre delen av ryggen, på grund av vilka blodcirkulationen och ämnesomsättningen försämras. Detta påverkar cellulär metabolism, tack vare vilken ryggkotorna och skivorna får de nödvändiga näringsämnena och fukten. Eftersom denna process störs störs deras funktion också, vilket framkallar smärta, såväl som skolios, bråck och andra patologier.
  • Övervikt. Hur man väljer en badrumsvåg för att kontrollera kroppsmassa finns i artikeln på vår webbplats.

Rygggymnastik mot ryggsmärta är ett slags helande elixir som hjälper till att bekämpa alla tre av ovanstående orsaker och ger följande åtgärder:

  • Träning hjälper till att sträcka och slappna av musklerna, vilket kan lindra smärta.
  • Daglig träning hjälper till att stärka muskelkorsetten, öka avståndet mellan ryggkotorna, minska trycket på skivorna och därmed frigöra den klämda nerven.
  • Motion främjar bättre blodflöde till muskler, förbättrar cellnäring av skivor och ryggkotor, vilket hjälper till att stoppa degenerativa processer.

På bara 15-20 minuter kan du förbättra din egen hälsa avsevärt. Men kom ihåg att övningar för ryggont i nedre delen av ryggen måste väljas med hänsyn till orsaken till smärtan. Därför behöver vi en specialistkonsultation och korrekt diagnos, för till exempel med skolios bör övningar vara inriktade på att räta ut och med en bråck och osteokondros - vid sträckning. Liksom läkemedel måste komplexet i varje fall väljas individuellt..

För att göra övningar för rygg- och nedre ryggsmärta så effektiva och säkra som möjligt, följ dessa riktlinjer:

  • Utför övningar smidigt, utan plötsliga rörelser, och engagera alla muskelgrupper gradvis.
  • Sluta träna omedelbart om du får värre ryggont, yrsel eller andra obehagliga symtom.
  • Träna i lätta, andningsbara kläder som inte hindrar dina rörelser.
  • Träna inomhus med rumstemperatur och stängda fönster för att förhindra förkylning i nedre delen av ryggen.
  • Det är viktigt att andas korrekt under träningen. Den minsta ansträngningen görs på inandning, den största vid utandning. Håll inte andan.
  • Börja med minimal aktivitet och öka gradvis när din fysiska kondition ökar.

Lågryggövningar: värma upp

Värm upp dina muskler och leder innan du börjar träna för att förbereda dem och förhindra skador. Detta hjälper en enkel uppvärmning, som inkluderar följande övningar:

  • Huvudet vänder. Ta utgångsläget med rak rygg, benen är något bredare än axlarna och händerna i midjan. Gör släta huvudlutningar framåt och bakåt, höger och vänster, samt cirkulära rotationer - allt 8-12 gånger.
  • Rotation av bäckenet. I samma startposition gör du två uppsättningar cirkulära rotationer med bäckenet, tio gånger i varje riktning..
  • Stig på tårna. Stå i benen och lägg händerna på midjan. Lyft av hälen och stanna kvar på tårna i några sekunder. Gör övningen minst tio gånger.
  • Knäböj. Stå rakt, lägg benen något bredare än axlarna, knäpp händerna i låset framför dig eller sträck dig framåt. Sänk dig själv nedåt till en parallell position av dina höfter med golvet och ta tillbaka bäckenet så långt som möjligt så att knäna inte sticker ut utanför tårna. Gör minst 8-10 reps. Squats hjälper dig att sträcka dina benmuskler, vilket kommer att hjälpa till med huvudövningarna..
  • Sidoböjningar. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra och knäpp armarna över huvudet. Alternativt utför de lägsta böjningarna åt sidorna, 8 gånger för varje. Detta hjälper till att sträcka dina mag- och ryggmuskler..

Efter avslutad uppvärmning kan du börja göra grundläggande nedre ryggövningar hemma, vars huvudsyfte är att stärka ländryggen. Du kan också träna hemma utan extra utrustning. Du bör inte jaga antalet repetitioner - rätt teknik är viktigare och du måste öka belastningen smidigt och gradvis.

De mest effektiva övningarna för ryggsmärta är följande:

  • "Jakthund". Utgångsläge - stående på alla fyra, pressa handflatorna och knäna i golvet och inte anstränga ländryggen. Lyft motsatta armar och ben i rät vinkel tio gånger.
  • Startposition - fötterna axelbredd från varandra, armarna knäppta i ett lås bakifrån. Böj framåt utan att böja låset. Gör fem reps.
  • Startposition - ligga på ryggen på en fast yta, armarna ska sträckas ut längs kroppen. Böj ett ben vid knäet och dra det till bröstet, ta tag i det med båda händerna, håll den här positionen i några sekunder. Byt ben. Dra sedan båda knäna mot bröstet, fixa på samma sätt och återgå till startpositionen. För varje ben, gör 8 gånger.
  • Startposition - ligga på golvet, lägg händerna åt sidorna för att upprätthålla balans. Lyft benen i rät vinkel och luta dem åt vänster och höger i tur och ordning utan att röra vid golvet med strumporna. Det är viktigt att inte riva ryggen. Gör för varje sida 8 gånger.
  • Push-ups är också bra övre ryggövningar, som tränar nästan alla muskler i kroppen. Det enklaste alternativet är att vila dina handflator och knän på golvet, lyfta kroppen, hålla den i god form, utan att avrunda eller hänga. Sänk dig nu ner och försök att böja armbågarna så mycket som möjligt. I push-ups är det viktigaste en jämn viktfördelning i hela kroppen. Upprepa minst fem gånger. Om du känner smärta i nedre delen av ryggen, sluta göra dem..
  • Startposition - stående på fyra. Använd alternativt salvor med fötterna bakåt och åt sidorna, 8-10 gånger för varje ben.
  • Träna "fisk". Startposition - ligger på golvet, händerna vilar på handflatorna vid bröstnivån. Skjut av med händerna och böj så mycket som möjligt, böj benen, nå ditt huvud med tårna. Håll i slutpositionen i 20 sekunder. Gör minst tre reps.
  • Träna "korg". Startposition - ligger på golvet. Ta tag i skenbenet med händerna genom sidorna. Skjut av och försök att böja så mycket som möjligt i ryggen. Fixa positionen i 15-20 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen fyra gånger..
  • Simningsövning. Startpositionen ligger på magen med armarna utsträckta framåt. Lyft motsatt arm och ben så högt som möjligt 10 gånger för varje sida.
  • Startpositionen sitter på golvet med armarna över huvudet. Luta dig framåt utan att avrunda ryggen. Försök att hålla kroppen på dina fötter så mycket som möjligt, och dina fingrar rör vid tårna. Håll i högsta möjliga position i 20-30 sekunder, upprepa flera gånger.
  • Ligga på golvet med armarna utsträckta bakom huvudet. När du drar ihop rygg och mag, gör du hela framåtböjningar med händerna vidrör tårna. Se till att ländryggen inte kommer från golvet och att ryggen inte rundar. Upprepa 5-7 gånger.
  • Hänger på den horisontella stången (tvärstången). Denna övning görs vanligtvis i slutet av uppsättningen, men den kan göras separat för att förebygga. Vis hjälper till att slappna av och stärka ryggmusklerna samtidigt. Upphängning rekommenderas i 30-60 sekunder.

Gymnastik Bubnovsky för smärta i nedre ryggen

Sergei Bubnovskys teknik är känd över hela världen. De övningar han föreslog för att lindra ryggsmärtor hjälper inte bara att bli av med obehag utan också förhindra sjukdomens utveckling. Här är några av övningarna som ingår i dess komplex:

  • "En cykel". Startposition - ligger på ryggen, händerna bakom huvudet. Benen måste böjas i knäna och imitera cykling, växelvis böja benen. Kontrollera ryggmusklerna under träningen, håll dem i gott skick och lyft inte ned ryggen från golvet.
  • "Bro". Ligga på golvet, tryck samtidigt av med benen och armarna, lyft bäckenet så högt som möjligt.
  • "Katt". Utgångsläge - stå på fyra, vila på golvet med handflator och knän. Andas in, böj nedre delen av ryggen så mycket och högt som möjligt, när du andas ut, böjer den ner. Du måste utföra övningarna smidigt utan plötsliga rörelser..
  • Startpositionen är densamma. Sträck din kropp framåt så långt som möjligt utan att spänna eller böja ryggen.
  • Lyfta bäckenet. Ligga på ryggen, lägg händerna längs kroppen. Riv ut bäckenet från golvet så mycket som möjligt, håll det i 1-2 sekunder och sänk ner det när du andas ut.
  • Lyft kroppen. Träning fungerar mage och rygg. Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. Pressa hakan mot bröstet, riv av axelbladen och försök att röra knäna med armbågarna.

Dessa övningar hjälper dig att glömma ryggont över tiden. Gör dem dagligen. Var och en av övningarna ska göras 1-2 uppsättningar av 10-20 gånger, beroende på ditt tillstånd och din träningsnivå. Vi föreslår att du tittar på en video med övningar som kan utföras för smärta i nedre delen av ryggen.

Topp 30 övningar för smärta i nedre ryggen: stretching och förstärkning av muskler

Detta gäller särskilt sjukdomar i muskuloskeletala systemet. En korrekt utvald uppsättning övningar stärker muskelvävnad, lindrar spasmer och smärta.

Vad som orsakar ländryggssmärta?

Ländryggssmärta är mycket vanligt i olika populationer (både efter ålder och kön). Men orsakerna till deras förekomst kan vara olika och de viktigaste inkluderar:

  • intervertebrala bråck och utsprång;
  • osteokondros;
  • osteomyelit;
  • skolios och kyphos;
  • spondylos;
  • osteomyelit;
  • spinal tuberkulos;
  • brucellos och andra.

Som ett resultat av dessa sjukdomar kränks nervändarna, vilket orsakar negativa smärtupplevelser av varierande intensitet..

Motion för ryggsmärta kan få patienten att må bättre genom att minska alla symtom. Ett av sätten att behandla sådana problem är en användbar uppsättning träning och övningar för osteokondros..


Ryggont - vad man ska göra och vad man inte ska göra

Kontraindikationer för gymnastik

Det är förbjudet att utföra övningar för att lindra smärta om du mår dåligt. Kontraindikationer för gymnastik är ökad kroppstemperatur, frossa, kall svettning - de viktigaste tecknen på allmän förgiftning av kroppen. Träningsterapi läkare förbjuder att engagera sig i högt eller kraftigt minskat blodtryck, takykardi, bradykardi.

Varför är terapeutiska träningspass användbara för ryggont??

Det är optimalt om gymnastik, inklusive övningar i ryggen, utförs regelbundet och är en del av en livsstil. Detta hjälper till att förhindra förekomsten av olika ryggproblem, vilket leder till att symtom som smärta är mindre benägna att störa en person. Men om sjukdomen ändå redan har uppstått, är det laddning som tillåter:

  • sträck och slappna av ryggens släta muskler;
  • öka blodomloppet
  • återställa arbetet i ländryggen, sakral, bröstkorgen och livmoderhalsen;
  • förbättra en persons tillstånd.

Fördelarna med korrigerande gymnastik

Om de flesta är födda med en helt frisk ryggrad, kan de med ålder och under påverkan av vissa faktorer möta olika problem i samband med nedre delen av ryggen och ryggen i allmänhet. Det kan vara osteokondros, skolios eller smärta i ländryggen. Först och främst är upprätt promenad den skyldige för de flesta patologier, eftersom det är en stor belastning att gå på ryggraden. Med en stillasittande livsstil, särskilt hos människor som arbetar hela dagen vid datorn, är sannolikheten för att utveckla ryggpatologier extremt hög.


Avhjälpande gymnastik föreskrivs för ett antal sjukdomar.

Otillräcklig fysisk aktivitet leder till att ryggens muskleram gradvis försvagas. Som ett resultat utvecklas olika sjukdomar som åtföljs av obehag eller smärta i nedre delen av ryggen. Sådana symtom begränsar allvarligt en persons rörelser, vilket begränsar hans rörlighet..

Ortopedisk stol för barn


Vad händer med låg fysisk aktivitet

Med regelbundna gymnastiska övningar i ryggen kan följande effekt uppnås:

  • förstärkning av muskelvävnad i ryggraden;
  • eliminering eller smärtlindring;
  • normalisering av arbetet i mag-tarmkanalens organ;
  • förbättrat blodflöde
  • acceleration av metaboliska processer i kroppen;
  • ökande skyddsfunktioner;
  • förbättring av humör och vitalitet i allmänhet;
  • stärka det kardiovaskulära systemet
  • sträcka ryggraden, som verkar på den på ett förstärkande sätt (ryggraden blir mer motståndskraftig mot olika belastningar);
  • bildning av korrekt hållning.


Huvudformen för träningsterapi är förfarandet för terapeutisk gymnastik

Trots de enorma fördelarna med ryggövningar rekommenderas det att utföra dem tillsammans med medicinering och en hälsosam livsstil. Detta är det enda sättet att uppnå maximalt resultat vid behandling av en viss patologi. Det är inte nödvändigt att besöka gymmet varje gång för att utföra träningsterapi - detta kan göras hemma. Först innan du börjar träna måste övningen överenskommas med den behandlande läkaren.


Var noga med att diskutera övningarna med din läkare.

På en anteckning! Innan träningen påbörjas måste patienten ta bort inflammationsprocessen och lindra smärtsyndromet, om det finns något. Det rekommenderas inte att utföra gymnastiska övningar med starka smärtsensationer. Detta kan inte bara hjälpa till att eliminera det befintliga ryggproblemet utan också provocera framväxten av nya.

Hur man glömmer rygg- och ledvärk?

För att ha en hälsosam ryggrad genom hela livet måste du arbeta regelbundet med detta. Ta också hänsyn till den genetiska predispositionen för degenerativa förändringar i ben- och broskvävnader. I detta fall bör vården av ryggraden vara särskilt försiktig..

Ryggradsvård - hälsosam rygg

Här är rekommendationerna som måste beaktas och följas hela tiden:

  • övervaka din vikt och låt inte den överskridas - annars ökar belastningen på ryggraden avsevärt, vilket orsakar en ojämn fördelning av belastningen på olika områden;
  • observera yrkeshygien - sittpositionen måste vara korrekt och korrigeras med ergonomiska möbler.
  • övervaka näring - kroppen måste få den erforderliga mängden vitaminer, spårämnen, kollagener, proteiner, fetter och andra biokemiska ämnen som är nödvändiga för en hälsosam och fullständig funktion;
  • öva yoga och meditation;
  • inkluderar kosttillskott såsom ingefära, fiskolja, gurkmeja och boswellia i kosten;
  • nödvändigtvis regelbunden (minst 3 gånger i veckan) utförande av speciell gymnastik, vilket gör att du kan upprätthålla rätt ton i muskelramen, på grund av vilken den korrekta positionen av ryggraden kommer att bibehållas.

Vad är träningsterapi

Om du har någon ryggradssjukdom (och till exempel diagnostiseras osteokondros i de flesta fall), är det viktigt att behandla i tid.

Träningsterapi är av yttersta vikt som en adjuvant terapi som påskyndar behandlingen och främjar smärtlindring.

Hur är det möjligt att bli av med smärta i nedre ryggen hemma med även den enklaste träningen? Allt är ganska enkelt, eftersom träningsterapi tillåter:

  • slappna av överbelastade muskelfibrer;
  • ta bort kramp;
  • säkerställa blodflödet i det sjuka området och påskynda därför regenerering;
  • att stärka muskelkorsetten runt ryggraden;
  • stretch muskler.

För att uppnå ett sådant resultat är det tillräckligt att avsätta minst 10 minuter för en träningspass per dag. Och om du gör 2-3 gånger dagligen som ett komplement till sjukgymnastik och mediciner, kommer framsteg att ses mycket tidigare.

Vilka övningar kan inte göras?

Fördelarna med att träna är obestridliga. Men det finns ett antal rörelser som bara kan öka smärtan i ryggraden, oavsett var den är lokaliserad..

När du utövar träningsterapi är det mycket viktigt att lyssna på kroppens känslor. Om smärta uppstår och det inte kan kallas mild, är det nödvändigt att utesluta denna övning från komplexet och kontakta en specialist för råd.

Det finns också en lista med övningar som är kategoriskt kontraindicerade för smärtsyndrom i ryggraden:

  • skarpa böjningar framåt och bakåt;
  • lyfta vikter mer än 5-7 kg för män och 3-5 kg ​​för kvinnor, om ryggraden redan har genomgått degenerativa förändringar;
  • svänga pressen från ett liggande läge på golvet med en upphöjd torso, en omvänd planka eller på ojämna stänger;
  • det är också värt att utesluta svängningen av den "nedre" pressen, det vill säga att höja benen från en benägen position;
  • kategoriskt utesluta saltvatten;
  • löpning kan också påverka intervertebrala skivor negativt;
  • undvika övningar där kroppsvikten är ojämnt fördelad;
  • Läs också noggrant beskrivningen för varje yoga-asana, eftersom vissa inte rekommenderas för ryggproblem.

Effektiviteten i klasserna

Daglig kroppsövning är den mest effektiva metoden för behandling av degenerativa-dystrofiska sjukdomar i ländryggen. Med hjälp av smärtstillande medel och muskelavslappnande medel är det möjligt att bli av med symtomen bara ett tag. Och genom att göra övningar kan du heltäckande närma dig lösningen på ryggproblem:

  • stärka muskler, stabilisera skivor och ryggkotor i en fysiologisk position;
  • förbättra blodtillförseln till ben, brosk, mjuka vävnader med näringsämnen;
  • minska svårighetsgraden av smärta eller helt bli av med den.

Att bygga upp muskelskorsetten hjälper till att förhindra förskjutning av skivorna, klämmer dem och bentillväxt i blodkärl och ryggradsrötter. Tillsammans med smärtan försvinner gradvis andra symtom på osteokondros eller spondyloartros - nedsatt känslighet, rörelsestyvhet, parestesi.

Träna under förvärringar

Du bör inte utföra övningar när en person upplever skarp och uttalad smärta i rygg och nedre rygg, särskilt. Träning kan ingå i det dagliga schemat efter det att de första akuta symtomen har tagits bort och sjukdomen överförts till det kroniska stadiet..

Om du fortfarande vill göra övningar måste du veta vilka typer av övningar som kan ingå i smärta..

Subakut period

Den subakuta perioden eller eftergivningsperioden gör att du kan delta i uppsättningen övningar de typer av rörelser som involverar ett ökande antal muskler. Experter rekommenderar att du utför alla rörelser medan du ligger på golvet. Som ett resultat kommer träning att förbättra blodcirkulationen i de drabbade vävnaderna, påskynda regenereringsprocessen och lindra inflammation..


Många matsmältningsproblem kan uppstå på grund av förändringar i ryggraden.

När remissionsstadiet kommer bör sjukdomen inte förhindras. Eftersom det är gymnastik som hjälper till att stärka muskelfibrerna. Och de kommer i sin tur att hålla alla ryggkotorna i ett fysiologiskt korrekt tillstånd. Det tillåter inte komprimering av mellanvävnadsskivorna och orsakar olika störningar i muskuloskeletala systemet.

Akut period

Det är viktigt att inse att den akuta perioden av någon sjukdom i muskuloskeletala systemet, i de överväldigande majoriteten av fallen, är förknippad med sängstöd. Därför syftar alla övningar som utförs just nu till att stärka kroppen och förbättra andningen. Detta kommer att bidra till den intensiva mättnaden av vävnader med syre och öka blodomloppet..

Alla rörelser under denna period är minimala och utförs med obetydlig amplitud..

Var ska man starta?

Svaret på denna fråga är mycket individuellt. Tänk på några situationer med din rygg.

Välj det föremål som passar dig bäst och följ våra instruktioner.

  1. Du har aldrig haft ryggskada (nu pratar vi främst om nedre delen av ryggen) och med åldern började du uppleva smärta när du böjer din torso. Smärtan kan vara intermittent, konstant, skarp och tråkig..
  2. Du hade en bråck eller har det fortfarande. Under belastningar gör det sig känt. Eller ryggen började göra ont efter att ha tränat i gymmet.
  3. Du har haft skador på ländryggen, men utan begränsning av rörlighet.

För att kontrollera ditt tillstånd, kontrollera din ryggrad med en neurolog på närmaste sjukhus. Bättre än, gå till något privat diagnoscenter. När du vet exakt vad som händer med din rygg är det lättare att eliminera problemet..

Ryggsmärtor är en följd av nyp i ryggraden i nacken, bröstet, nedre delen av ryggen. Och detta händer på grund av skada på brosket, förekomsten av en bråck. Detta är en direkt följd av den dåliga tonen i musklerna som stöder ryggraden. Det här är vad vi kommer att arbeta med. Träning kommer inte bara att ge en smärtlindrande effekt utan också att stoppa utvecklingen av förstörelse mellan ryggrad.

Låt oss börja med den första kategorin av människor som ännu inte har några kontraindikationer.

Ryggsmärtsövningar

Innan du utför träningsterapi bör följande krav följas:

  • ventilera rummet väl;
  • förbered en hård yta;
  • kläder ska vara fria och inte hindra rörelse;
  • förbered en rulle under nedre delen av ryggen, vars diameter bör vara ungefär lika med personens näve.

Uppvärmning

Uppvärmning måste utföras, oavsett om övningen görs under akuta eller subakuta perioder. Det är hon som låter dig värma upp muskelstrukturerna och förbereda dem för ytterligare ökade belastningar..

Som uppvärmning rekommenderas:

  • snabb promenad på plats i 1 minut;
  • rotation - med händerna, i armbågsfogarna, i anklarna, i knäskålarna;
  • jämn höjning och sänkning av axlarna i uppåt- och nedåtgående riktning;
  • muskelspänningar i hela kroppen vid inandning följt av avslappning vid utandning;
  • höja armarna upp genom sidorna, samtidigt med djup inandning och utandning samtidigt som armarna sänks ner.


Oavsett period bör uppvärmningen genomföras

Om en person befinner sig i det akuta stadiet av sjukdomen, kan uppvärmningen endast reduceras till andningsövningar och växlande spänning och avkoppling av hela kroppens muskler.

Stretching

Sträckning kan endast göras i det subakuta skedet. Följande övningar är lämpliga för detta:

  1. Hänger på en horisontell stång med en rätad kropp. Du måste börja vid 5 sekunder och lyssna på känslorna i kroppen. Om det inte finns något obehag kan du lägga till 1-2 sekunder för varje efterföljande träningspass och därmed öka tiden.
  2. Ligga på golvet på en matta. Du kan lägga en rulle under ryggen. Vid denna tidpunkt bör axelbladen pressas ordentligt mot golvet. Benen är böjda vid knäna - medan fötterna ska ligga på golvet. När du andas ut, försök att lägga knäna på golvet, vrid lårdelen först i en riktning och vrid sedan i den andra. Detta sträcker musklerna i ländryggen, nedre bröstet och korsbenet..

Sträckövningar kommer att lindra ryggsmärtor i samband med överansträngning och muskelsammandragning.

Fitball-övningar

Fitballövningar förbättrar fastheten och elasticiteten i musklerna i kärnan och ryggen, liksom runt skinkorna.

  1. Ligga på golvet med händerna och axelbladen pressade mot golvet. Sätt fötterna på fitballen. Vid inandning, lyft upp nedre delen av ryggen och bäckenet. När du andas ut, sänk ryggen till golvet.
  2. Ligga med ryggen på fitballen och lämna fötterna på golvet. Rulla ryggen på fitballen och flytta den antingen närmare huvudet eller närmare svansbenet.
  3. Ligga på fitballen med magen medan den ska vara nära väggen. Använd dina händer för att vila mot väggen så högt som möjligt. I det här fallet vilar fötterna på golvet med sina strumpor. Försök samtidigt böja ryggen så försiktigt som möjligt i ländryggen medan du rullar lite på bollen.


Fitballövningar för att sträcka ryggmusklerna

Yoga är ett utmärkt alternativ för att återställa hälsan i din ryggrad. Men samtidigt är det nödvändigt att välja övningar som återställer de drabbade områdena..

Så för smärta i nedre ländryggen rekommenderas följande positioner:

  • Tadasana samasthiti;
  • Tadasana urdhva;
  • Prasarita padottanasana;
  • Uttanasana;
  • Parsva virasana;
  • Supta padangusthasana;
  • Marichiasana;
  • Baddhakonasana;
  • Salamba sarvangasana;
  • Setubandha Sarvangasana;
  • Halasana.

Avkopplande övningar

Dessa typer av övningar kan utföras inte bara för ryggont, utan också när en person har en stillasittande livsstil. Dessa övningar är lämpliga för att lindra muskelkontrakturer, vilket förhindrar bildandet av klämda nervrötter..

  1. Ligga på ryggen, slappna helt av i muskelramen. På tidernas bekostnad drar du strumporna så mycket som möjligt mot dig själv, på bekostnad av två - räta ut dem till vågrätt läge.
  2. Vrid huvudet omväxlande och smidigt i samma läge från ena sidan till den andra. Resten av kroppen förblir stillastående.
  3. Nu måste du kombinera fötterna med huvudets rotation. Detta kan göras synkront - det vill säga vrida benen och huvudet samtidigt i en riktning, sedan i den andra. Eller tvärtom, för att göra rörelser i oenighet.
  4. Ligga på magen, böj armarna vid armbågarna och lägg dem under pannan. Vila tårna så att foten är vinkelrät mot golvet. I det här fallet är det nödvändigt att svänga hälarna smidigt från sida till sida, maximalt sträcka kalvsmusklerna och lårets baksida.

Hårdare övningar

För dem i remission eller som vill undvika ryggproblem kan mer komplexa rörelser rekommenderas..

  1. Rullande på baksidan. Sitta på golvet. Kram böjda knän med händerna. Då måste du rulla på ryggen och röra dig i sittande ställning flera gånger. Tack vare detta utförs mikromassage i ryggraden.
  2. Du kan också rotera höften. Händerna är i midjan eller något lägre, medan höfterna roterar i en riktning, sedan i den andra riktningen i en cirkel.
  3. Lägg dig ner på golvet. Sträck armarna framåt och lyft dem över golvplanet. Försök också riva benen från golvet. Från den här positionen, försök att rulla fram och tillbaka. Det stärker inte bara ryggen utan även magmusklerna..

Övningar för ryggont

För akut smärta kan endast de lättaste övningarna göras. I detta fall bör en öm rygg inte känna en försämring. Annars bör träningskomplexet stoppas..

  1. Ligga på ryggen och böja och böj benen omväxlande och lyft foten något över golvet.
  2. Från denna position sprider du samtidigt knäna i olika riktningar.
  3. Utför diafragmatisk andning med ett starkt utsprång i buken vid inandning och intensiv indragning vid utandning.

Vissa övningsövningar för smärta i ryggraden

Övningar för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen

Det är viktigt att musklerna i alla delar av ryggen är tillräckligt starka för att bibehålla ryggraden i en fysiologiskt korrekt position..

  1. Övningar med ryggutsprång och retraktion. För att göra detta måste du gå på alla fyra och medan du andas in, runda ryggen så mycket som möjligt. Därefter gör du en mjuk utandning och vice versa, böj ryggen till andra sidan.
  2. Vridning av kroppen utförs när du ligger på golvet. I detta fall vänder huvudet i en riktning och knäna passar så mycket som möjligt i ett horisontellt läge i den andra riktningen. Sedan byter sidorna plats.
  3. Ligga på ryggen, ta tillbaka armarna och lyft dem över golvet. Försök samtidigt lyfta benen över golvet och ta dem smidigt till bröstet. Samtidigt kramar du knäna med händerna. Gör övningen flera gånger och försök att inte lägga händerna på dig.

Laddning för lumbosakralregionen

  1. Ligga på golvet, sprida armarna vinkelrätt mot kroppen. Ta sedan vänster ben vinkelrätt mot kroppen och försök att lägga det helt på golvet på höger sida av kroppen. Byt sedan ben och upprepa samma sak, men i andra riktningen.
  2. Från sittande ställning på golvet, använd skinkorna, försök att gå ett visst avstånd framåt och återgå sedan till startpositionen, det vill säga flytta tillbaka.

Anledningarna

Analysera ditt tillstånd nu: gör din nacke ont, rygg eller nacke? Rulla försiktigt huvudet upp och ner, vänster och höger. Rör dina axlar, försök att sprida dina axlar. Luta dig lite ner.

Känner du lätt yrsel eller obehag? Finns det en något märkbar muskelspänning? Ack, ett sådant tillstånd är inte alls ovanligt för en modern person.!

Var uppmärksam på den position där människor sitter: axelbandet är spänt, ryggraden är böjd, axlarna är något upplyfta och lätt sammanförda, armarna hänger över bordet - som om Koschey själv vissnade över det onda. Dessutom händer allt detta omedvetet, vilket innebär att det är mycket svårt att kontrollera!

Vår kropp är ett enda system och problemet är att ryggsmärta väcker många negativa konsekvenser: blodtillförsel av dålig kvalitet till hjärnan och som ett resultat synproblem, huvudvärk, till och med förlust av styrka!

Vårt fysiska och mentala tillstånd beror på hur bra hjärnan får blod. Förresten, enligt statistik lider upp till 75% av den vuxna befolkningen av återkommande eller ihållande rygg- och nacksmärta - imponerande antal..

Vad gör ryggen ont från:

    Muskelsträckning.

Cirka 85% av fallen av kronisk eller episodisk ryggsmärta är förknippad med stress i nedre delen av ryggen. Här skulle jag vilja notera direkt: ryggmusklerna är nästan alltid spända, även när du sitter. De verkliga problemen börjar dock när människor tillbringar mer än 6 timmar på fötterna, sitter i fel hållning och inte lyfter vikter tekniskt..

Nästan alla medelbelastningar för en otränad rygg orsakar efterföljande smärta och trötthet, och det är inte så mycket belastningen som ryggens oförberedelse för det..

Påfrestning.

Och sedan skit han till oss, det är en otäck stress! Men inte direkt, men indirekt - faktum är att i ögonblicket av känslomässig stress, speciellt när vi är arg eller oroliga, verkar vi vara styva - axelbandet blir styv, ryggen är något böjd, tänderna knyter.

Allt detta leder till överbelastning och muskelspasmer, som sedan börjar skada. Ibland händer detta även i vilotillstånd, och det mest negativa är att allt detta görs av vår kropp omedvetet, dvs. vi själva märker inte de åtgärder som utförs!

Stress, som vi reagerar negativt på, förstör ryggen och det faktum att med frekvent psyko-emotionell överbelastning minskar immuniteten och kroniska sjukdomar förvärras.

Hernierade skivor.

Hernierade skivor är ett ganska vanligt problem, vanligare hos personer efter 40 år (även om det kan diagnostiseras vid en tidigare ålder). Anledningen är i degenerering av muskler och bindväv.

Med åldern verkar din ryggrad "lösa sig" - ryggkotorna pressas närmare och närmare varandra, mellanrumsskivorna är platta och sticker ut bortom ryggraden. Resultatet är samma kompression av nervrötterna, vilket leder till akut smärta i nedre delen av ryggen och benen..

Osteokondros.

Osteokondros i ryggraden är ett komplex av degenerativa förändringar i ryggraden och dess vävnader, som kännetecknas av obehagliga känslor. Som regel, med denna sjukdom, förändras den broskiga skivan sin struktur, konsistens, förlorar sin elasticitet och avståndet mellan ryggradsskivorna smalnar..

I detta avseende kränks ryggmärgs nervprocesser, därför uppstår en smärtsam känsla. Vidare förändras mindre leder i ryggraden, degenerativa bentillväxt bildas, vilket ytterligare hindrar en person från att böja sig och orsaka smärta.

Kom ihåg att om dina ryggsmärtor kvarstår efter vila eller förvärras, bör du träffa din läkare. Mycket ofta signalerar ryggont ett allvarligt problem med ryggraden, som inte försvinner på egen hand och komplikationer är möjliga utan snabb behandling.

Efter svåra skador

För både lättare och allvarligare skador bör följande riktlinjer följas:

  1. Alla rörelser utförs med buken indragen så mycket som möjligt inåt - detta säkerställer en korrekt fysiologisk position av ryggraden.
  2. Försök att hålla ryggen under dragkraft - det vill säga naturlig sträckning. Detta är det enda sättet att undvika kompression av radikulära nerver..

Ovanstående rekommendationer kan hålla ryggen frisk och träningsterapi kan undvika smärtsamma symtom och skador på ryggraden..

Bubnovskys teknik

Klasser enligt metoden från Dr. Bubnovsky hålls i medicinska centra utrustade med speciella simulatorer. Rehabiliteringsläkare kontrollerar rörelsetekniken, hjälper till att utföra övningar med motstånd. S. Bubnovsky är en välkänd manuellterapeut, författare till en metod för att bli av med smärta utan att ta farmakologiska läkemedel. Han rekommenderar att du utför dessa övningar för både terapeutiska och profylaktiska ändamål:

  • gå på fyra och rör dig långsamt på gymnastikmattan, lägg först fram din högra arm och vänstra ben, sedan din vänstra arm och höger ben;
  • ligga på ryggen, böj benen något, lås fingrarna, lägg huvudet på dem. Placera en tunn, tät kudde under nedre delen av ryggen. Andas ut, säg "Ha" högt, lyft upp axelbladen och knäna samtidigt och försök att föra dem så nära varandra som möjligt;
  • liggande på ryggen, böj knäna, sträck dina armar längs kroppen. Andas ut, säg "Ha", lyft bäckenet, kläm på skinkorna. Vid utandning, återgå till startposition.

Antalet repetitioner är 10-12. I klinikerna i S. Bubnovsky placeras vanligtvis påsar med krossad is under korsryggen, i stället för kuddar, som placeras i fodral av tätt tyg.

Vad Dr Bubnovsky rekommenderar

Grunden för behandling av ryggsmärta av Sergei Bubnovsky är kinesoterapi, det vill säga utvecklingen av fysisk aktivitet, involvering av de viktigaste ryggradsdelarna.

Dessutom inkluderade han i sina komplex övningar på MTB-simulatorer speciellt designade av honom (multifunktionella Bubnovsky-simulatorer).

Galleri: simulatorer av Dr. Bubnovsky


AERO MTB-1-simulatorn gör det möjligt att utöka utbudet av övningar


MTB-2 är lämplig för rehabilitering av barn, funktionshindrade och äldre


MTB-1 är kompakt, kan installeras i en liten lägenhet


Motståndsband används som ett tillägg till andra simulatorer, men du kan använda dem separat

Hans metod inkluderar också styrketräning, och därför finns det kontraindikationer för att träna - detta är onkologi, en nyligen genomförd operation, bristningar i bindväv, före infarkt eller tillstånd före stroke. Under behandlingen rekommenderar Dr. Bubnovsky att kombinera övningar med massage, kryoterapi och speciella salvor. Belastningen växer stadigt. Det rekommenderas att göra gymnastik på fastande mage, helst på morgonen, och ägna åtminstone 20 minuter till proceduren. Varje övning upprepas 20 gånger.

Här är några övningar från komplexet av adaptiv gymnastik, det finns mer än 50 av dem (för dem som precis börjat träna den här metoden):

  1. I. s. - sitt på dina klackar. Andas in - vi står upp och sprider händerna, andas ut - vi accepterar och. P.
  2. I. s. - vi ligger på vår sida med betoning på handen. När vi andas ut höjer vi bäckenet, återvänder till och. n. Vänd på andra sidan.
  3. I. s. - vi är på knä med betoning på våra händer. När du andas ut böjer vi ryggen upp medan vi andas in..
  4. I. s. - också. När vi andas ut böjer vi armarna mot armbågarna och skjuter upp från golvet, varefter vi sitter på våra klackar.
  5. I. s. - vi ligger på ryggen. Andas ut - vi grupperar och stiger medan vi försöker ansluta armbågar och knän. Vi accepterar och. P.

I varje enskilt fall väljs en uppsättning övningar. Under lektionerna ägnar S. Bubnovsky stor uppmärksamhet åt rätt andningsteknik.

De mest effektiva övningarna för rygg- och nedre ryggont

Vad kan vara värre än ryggvärk som hindrar personen från att stå, sitta, gå eller ens sova gott?

Kirurgi och mediciner är bara tillfälliga lösningar, men korrekt träning är det enda som kan hålla ryggen frisk på lång sikt. Ett träningsprogram måste noggrant genomtänkt eftersom förstärkning av musklerna ger din kropp en boost och hjälper dig att hålla dig i form under lång tid. I dagens snabba och stressiga värld har många övningar modifierats och förfinats för att bäst passa människors behov..

Ryggont: vem är i riskzonen?

Ökade sannolikhetsfaktorer

  • Graviditet
  • Ålder> 35 år
  • Passiv livsstil
  • Ångest, stress och depression
  • Fetma
  • Övningsinducerad överbelastning
  • Medicinska tillstånd som fibromyalgi och artros

Ryggproblem Symtom

Om din ryggsmärta åtföljs av något av dessa symtom, kontakta din läkare omedelbart:

  • Viktminskning
  • Höjd temperatur
  • Synlig inflammation
  • Inkontinens (urin och / eller fekal)
  • Ryggsmärta som sträcker sig till benen
  • Domningar runt könsorgan, anus och lår

Typer av ryggont

Innan du väljer någon av dessa ryggontövningar är det viktigt att bestämma vilken typ av ryggsmärta. Ryggont kan vara:

  1. Akut - varar i tre till sex månader. Det börjar plötsligt. Den främsta orsaken är vävnadsskada.
  2. Kronisk - varar mer än sex månader och kan orsakas av skada eller något annat medicinskt tillstånd.
  3. Neuropatisk smärta eller smärta vid nervändarnas nivå. Nerver i ryggen fortsätter att uppleva smärta i frånvaro av skadad vävnad eller till och med efter att en ryggskada har läkt.

Ryggen eller, mer exakt, ryggraden kan grovt delas i övre, mellersta och nedre del. I nästa avsnitt tittar vi på några effektiva övningar för alla tre delarna av ryggen..

Motion för ryggont

1. Fladdermusvingar

Detta är en av de bästa övningarna för att lindra ryggont. Bröstpress och push-ups är mycket hjälpsamma för att stärka rygg- och armmusklerna, men det är denna övning som fokuserar muskelsammandragning i det drabbade området för att stärka dem och undvika smärta..

2. Sträcker bröstmuskeln

Pectoral stretch är en yogarörelse som fokuserar på armens baksida och fokuserar på triceps. Ta ställning med en vägg, placera din högra hand på väggen så att armbågen ligger i samma linje som din axel. Flytta din kropp gradvis nedåt med din hand som stöd. Håll din motsatta hand nära dina revben. När du tränar är det viktigt att andas in och andas ut korrekt för att säkerställa korrekt blodcirkulation.

Vi rekommenderar att du försöker stretcha för nybörjare hemma.

3. Nedåtriktad hundställning

Denna övning har visat sig vara extremt fördelaktig för många ländryggssmärta. Allt du behöver göra är att bara böja sig, luta sig mot golvet och försöka hålla den här positionen. Om dina höfter börjar dra, böj knäna något. Försök att stanna i denna position i 10 sekunder och släpp sedan helt.

4. Hyperextension i bröstet

Det finns flera sätt att göra denna övning. Du kan helt enkelt lägga dig med ansiktet och huvudet uppåt, eller göra detsamma med skumvalsen. Du kan till och med sitta i en stol med händerna bakom huvudet och sedan sträcka huvudet uppåt och lyfta det mot taket. Upprepa denna rörelse 10 gånger om dagen..

5. Skjutreglage

För Slider-övningen, stå på alla fyra mot väggen. Placera plastplattor under armarna. Flytta dem fram och tillbaka utan att trycka på axlarna mot nacken. Återgå till startposition och upprepa 10 gånger. Det hjälper till att stärka musklerna i övre delen av ryggen, vilket undviker kroppens krökning.

6. Axlarnas cirkulära rotation

Detta är en övning som kan göras när som helst, var som helst. Du måste fokusera på att få större cirklar, men flytta axlarna mindre. Träning gör musklerna mer flexibla och elastiska.

7. Komprimering av knivarna

Denna övning är inte så lätt som det låter. Det kräver tålamod och ansträngning. För att göra den här övningen måste du hålla armbågarna förlängda och sedan pressa ihop axelbladen och hålla dem i 5-10 sekunder. Koppla sedan av och upprepa denna övning 10 gånger om dagen..

8. Rodd

Rodd hjälper inte bara smärtlindring utan stärker också axelmusklerna. Det här är en fantastisk övning eftersom det ger dig en paus från traditionella hjärtövningar som löpning..

9. Övning för mellersta trapezoid

Denna övning är enkel och effektiv. Det är fördelaktigt för dem som vill stärka axlarnas muskler utan att glömma framsidan av ryggen..

10. Push-ups

Push-ups är effektiva övningar med extra fördelar. De ger dig mycket mer än bara viktminskning. De kan till och med hjälpa till att behandla ryggsmärta. 10 push-ups per dag kan hålla dig i form och lindra smärta.

11. Modifierade push-ups

Ligga på magen på en yogamatta med händerna nära huvudet. Lyft nu din torso från golvet med dina armar utan att lyfta dina höfter. Vakna upp i denna position så mycket som möjligt och upprepa 5-8 gånger. Detta hjälper dig att förhindra ryggont..

12. Hörn

Hörnet är en rolig övning för att lindra ryggont. Du måste ligga på ryggen och dra i magen. Lyft sedan upp överkroppen och benen, dra tårna mot taket, räta ut armarna i sidorna. Det viktigaste är att följa rätt andning..

13. Att föra knäet till bröstet

Denna övning syftar till att sträcka och slappna av kalvarna. När muskeln dras tillbaka med knäet fungerar den på nedre delen av ryggen och lindrar svår smärta. Ta ett knä med händerna och dra det mot dig; räkna till fem och upprepa på det andra benet.

14. Katt / kamel

Denna övning hjälper dig att tillämpa den teknik som används av katter för att sträcka sig. Ställ dig i fyra positioner och sträck sedan nacken rakt medan du tittar på golvet. Böj långsamt mot golvet och lyft ryggen mot taket, ungefär som en puckel som en kamel har. Genom att göra den här övningen kan du känna ett blodflöde till muskelområdet..

15. Cross Lunge with Twist

Lunges är bra, men de lägger mycket på dina höfter, rygg och mag. Vridningen korsar lungor, men fokuserar på nedre delen av ryggen. Ta det första utfallet, böj sedan ner och sväng i motsatt riktning.

16. Omfamla bollen

Roligt att titta på, roligt att göra, kramar en boll är en övning som ger dig så mycket stretch som möjligt. Använd en sportboll som stöd och håll den mellan benen. Kram bollen och försök ta händerna ihop så att fingrarna rör vid varandra. Ju mer du sträcker dig desto bättre.

17. Hyperextension på bänken

Hyperextension hjälper till att behandla ryggont. Bänken är det enda stället där du kan behöva någon hjälp för att hålla benen medan du sträcker. Du måste ligga på magen på en bänk, böja dig ner och låta ryggen sträcka sig så mycket som möjligt..

18. Glute bridge

Denna övning hjälper dig att få flexibilitet och ger också din rygg och skinkor en bra form. Under träningen måste du lägga dig med knäna uppåt. Lyft midjan upp mot taket för att utföra bågen. Håll positionen i 10 sekunder och sänk sedan ner dig själv

19. God morgon

Good Morning är en form av träning speciellt för nedre delen av ryggen eftersom vikten är på överryggen för att hjälpa till att sträcka musklerna.

20. Superman

Vill du flyga? Då är denna övning perfekt för dig. Det hjälper till att lindra smärta i nedre ryggen. Träning fokuserar på sammandragning av ryggmusklerna.

21. Stående bäckenlutning

Det ser ut som en dansform, men i slow motion; inget benarbete är involverat i denna övning. Endast knäet spelar en viktig roll. Stå rak, gör några bäckenrader med bara böjda knän. Gör detta långsamt och stadigt och koncentrera dig på nedre delen av ryggen..

22. Bröststräckning

Stå nära en öppen dörröppning och sträck ut armarna så att de rör vid dörrstolparna, något ovanför huvudnivån. Gå framåt utan att röra armarna tills du känner en sträcka. Vänta ett tag och upprepa fem till åtta gånger.

23. Minskning av axelbladen

Placera armarna vid dina sidor. Kläm nu ihop axelbladen så mycket du kan. Håll och upprepa 8-10 gånger.

24. Sträcker bröstet

En av de bästa övningarna för att minska ryggont är bröstet. Sitt rakt med händerna bakom huvudet. Luta dig tillbaka så mycket som möjligt som om du tittade på taket. Upprepa minst fem gånger.

25. Sträcker mitt trapes

Ligga på magen på golvet / mattan / handduken under bröstet för att lyfta den något. Sträck upp armarna och peka mot taket. Känn nu sträckan i dina axelblad. Gör det 10-15 gånger.

26. Räcker händer

Sitt i en rak stol, lyft din högra arm lodrätt över huvudet. Sträck den så långt du kan och håll den här positionen i några sekunder. Upprepa nu samma sak med din vänstra hand..

27. Sittande hälrörelse

Sitt upprätt i en stol med fötterna på golvet. Böj långsamt för att röra vid tårna. Att röra tårna är faktiskt inte ett mål i sig; målet här är att böja ryggen så mycket som är bekvämt för dig. Återgå till startposition och upprepa 5-8 gånger.

28. Båt

Använd en yogamatta för att ligga på magen med armarna vid dina sidor och dina handflator mot taket. Lyft sedan huvudet, nacken och ryggen så långt och högt som möjligt. Håll positionen i cirka tre sekunder och kom långsamt tillbaka. Upprepa 8-10 gånger.

29. Vik tillbaka

Ligga på golvet med böjda knän. Händerna rör vid golvet. Runda långsamt ryggen i denna position. Håll bågen i cirka 10 sekunder, kom tillbaka och upprepa ungefär fem gånger. En av de ultimata övningarna för ryggsmärtor!

30. Hängande på baren

Kommer du ihåg träningsterapi lektionerna i skolan? Så det här är en övning därifrån. Ta en lång pinne eller till och med en gardinstång. Stå så att den ligger bakom nacken. Vik armarna över skivstången, häng på den och vrid tillbaka, vänster och höger. Gör detta i långsam takt, men under maximal tid..

31. Sträcker "stol"

Stå mot väggen och luta dig på den, lägg fötterna i axelbredd. Sänk dig långsamt tills dina lår är parallella med golvet. Håll "stolpositionen" i 5-8 sekunder och upprepa ungefär 10 gånger.

32. Modifierade crunches

På listan över övningar för att bli av med ryggsmärtor kan modifierade crunches inte ignoreras! Ligga på ryggen på en yogamatta med knäna lätt böjda och händerna under dina revben för att stödja ryggen. Istället för att lyfta ryggen, dra in magmusklerna som om du "pressar" dina revben mot ryggraden. Håll positionen i 5-7 sekunder och slappna av. Upprepa 10-12 gånger.

33. Ankel stretch

Ligga på ryggen eller sitt med benen utsträckta framför dig. Sträck anklarna så långt du kan och håll den här positionen i cirka 5 sekunder. Upprepa så många gånger som du accepterar. Denna övning kan göras dagligen och inte en gång..

34. Stiger på tårna

Stå inför en vägg eller baksidan av en stol med benen isär. Håll händerna på väggen eller i en stol för stöd. Lyft dig nu upp på tårna. Håll den här positionen i cirka 8-10 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa så många gånger som möjligt, valfritt antal gånger under dagen.Denna terapeutiska gymnastik är tillgänglig för alla och allt och ger dess betydande resultat..

35. Benhöjningar

Här är en annan övning för ryggsmärta! Ligga på ryggen på mattan: vänster ben rakt, vänster ben böjt vid knäet. Lyft sedan ditt vänstra ben från mattan upp till 25 centimeter med hjälp av magmusklerna för att stödja ditt ben. Det kan vara svårt först, men låt dig inte skrämmas. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa med höger ben.

36. Sträcker ut piriformis-muskeln

Ligga på ryggen på en matta eller fast madrass, böj knäna. Korsa ett ben ovanpå det andra och stödja dem med händerna bakom knäet. I detta korsade läge, ta upp benen upp till bröstet tills du känner en sträcka i höfterna. Håll i minst 15 sekunder och slappna av. Upprepa fem gånger.

37. Piriformis Stretch 2

Börja med att sitta med rak rygg. Flytta sedan först ditt vänstra ben till höger och ta det till skinkorna..

  1. Lägg nu din högra hand på vänster knä och börja sakta dra. Håll en rak rygg och håll upp bröstet. Håll den här positionen i 15-20 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

38. Övning på fitball

Ligga på magen på en fitball och försöka hålla ryggen rak. Stöd din kropp med händerna på golvet. Lyft nu långsamt dina armar och ben i växlande position så mycket som möjligt. Gör tre till fem uppsättningar för alla fyra lemmarna..

39. Glute bridge

Ligga på ryggen med knäna böjda. Försök att räta ut ryggraden så att utrymmet mellan golvet och nedre delen av ryggen minskar. Lyft sedan bäckenet och håll ryggen rak. Håll lutningen så långt det är bekvämt för dig. Om ljugning är obekväm alls, kan denna övning göras när du står mot väggen..

40. Ordförande

Stå med ryggen mot väggen och se till att alla kroppsdelar rör vid väggen. Placera fötterna cirka 30 cm från väggen. Böj sedan sakta knäna tills de når 90 graders vinkel. Håll positionen så länge du kan och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa minst fem gånger.

41. Höj armar och ben

Gå på alla fyra och räta ut din ryggrad. Lyft din högra arm och vänstra ben tills de är parallella med golvet. Håll sträckan i cirka fem sekunder och upprepa med vänster arm och höger ben. Om du inte kan upprätthålla balansen, gör den här övningen med bara en lem uppåt åt gången..

42. Plank

Gå in i en push-up-position. Räta ut ryggraden, lyft inte upp bäckenet och räta ut armarna. Håll den här positionen i cirka 10 sekunder och lyft upp din torso. Upprepa fem till åtta gånger.

43. Halssträckning

Denna sträcka ska göras när du står, och den består av tre rörelser..

  • Stå på golvet och luta långsamt huvudet framåt och ta hakan mot bröstet. Sträckan ska kännas i nacken.
  • Flytta huvudet långsamt åt vänster så att hakan är i linje med din vänstra axel. Sträckan ska kännas på nacken. Gör detsamma på höger sida.
  • Luta nu långsamt huvudet åt vänster så att ditt vänstra öra är över din vänstra axel. Sträckan ska kännas på höger sida av nacken. Upprepa rätt.

44. Sträcker hamsträngarna

Denna sträcka är bra för personer med magproblem..

  • Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda.
  • Ta ett ben bakom knäet och ta det försiktigt till bröstet.
  • Sträckan ska kännas i höfterna.
  • Vänta. Släpp sedan och upprepa på det andra benet..

45. Sträcker höfterna

Denna sträcka är fördelaktig för ryggsmärta.

  • Ligga på ryggen.
  • Flytta ditt vänstra ben över din högra och dra försiktigt ditt högra knä mot bröstet tills du känner en sträcka i skinkan..
  • Upprepa med det andra benet..

46. ​​Sträcker ryggen

  • Ligga på magen.
  • Stig upp på armbågarna med sträckt rygg.
  • Räta långsamt upp armbågarna tills du känner en sträcka i ryggen.
  • Behåll positionen. Släpp sedan och upprepa.

47. Knärotationer

Motion är bra för att hålla ryggraden frisk. Du måste göra det långsamt.

  • Ligga på ryggen med armarna utsträckta på båda sidor.
  • Håll knäna böjda men tillsammans.
  • Sänk ner knäna gradvis åt sidan och sedan bäckenet.
  • Amplituden beror på graden av din beredskap..
  • Behåll positionen. Gå sedan tillbaka till originalet.
  • Upprepa på andra sidan.

48. Cobra pose

Detta är den bästa övningen för att sträcka ned ryggen och dra åt magmusklerna. Det hjälper till att förbättra flexibiliteten och lindra smärta.

  1. Börja med att ligga på magen med båda benen utsträckta tillbaka..
  2. Lyft underarmarna och armbågarna från marken och vila på handflatorna på vardera sidan om huvudet.
  3. Dra försiktigt upp kroppen så att din vikt fördelas över underarmarna. Kom ihåg att hålla höfterna på marken.
  4. När du når en bekväm position som försiktigt sträcker både nedre delen av ryggen och magmusklerna, håll positionen i cirka 15 sekunder.
  5. Gå gradvis tillbaka till startpositionen och upprepa samma minst 3 till 5 gånger. Försök att räta ut dina armar för att få den bästa effekten..

10 orsaker till ryggont

1. Trauma eller vrickning

Det konstiga men farliga faktum om ryggskador är att du kanske inte känner smärta direkt. Det kan förbli i ett "deprimerat" tillstånd under lång tid och börja manifestera sig plötsligt utan någon specifik anledning. Om du inte kände till det gamla traumat kan du bli förvånad över att veta vad som orsakade smärtan. Gamla skador och stukningar är dock den vanligaste orsaken till ryggont.

2. Hernierade intervertebrala skivor

Detta är störningar i ryggraden som orsakas av brott i ryggradsskivorna som klämmer en viss nerv i ryggmärgen. Till skillnad från stukningar kan smärta kännas omedelbart. Ryggsmärta på grund av en hernierad skiva diagnostiseras ofta med röntgen eller MR.

3. Fraktur

En fraktur i ryggraden kan vara både en ledande och en samtidigt orsak till ryggont. Effekten av en fraktur kan vara liten, men det kan orsaka svår smärta när händelsen är allvarlig. Patienter med ryggradsfraktur blir ofta kronisk sjuka även efter operation eller behandling.

4. Artros

Artros är ett benproblem hos medelålders människor (mestadels hos kvinnor). Tillståndet liknar degenerationen av mellanvävnadsskivor som uppstår när skivor i ryggmärgen börjar försvagas med åldern.

5. Graviditet

Ryggsmärta under graviditeten är en vanlig kunskap. På grund av alltför stort tryck på ryggraden uppstår ryggont hos många gravida kvinnor, särskilt på lång sikt.

6. Fibromyalgi

En annan viktig faktor för ryggsmärta, som kan orsaka smärta i ligament, muskler och senor i hela kroppen. Trötthet är det primära symptomet på fibromyalgi. Flera behandlingar är tillgängliga för denna typ av smärta.

7. Fetma

Om du är överviktig lider du troligtvis av ryggont. Ökningen av överflödigt kroppsfett kommer att sätta press på ryggraden. Det enda botemedlet för denna typ av ryggsmärta är att gå ner i vikt..

8. Ångest och stress

Det moderna vardagen förknippas ständigt med ångest och stress. Stress finns i varje hörn av livet, från hemmet till kontoret. Dessutom fel livsstil, fel diet, brist på vila - allt detta ger nödvändigtvis upphov till mer än en handfull mindre sjukdomar, inklusive ryggsmärtor. Detta händer när nerverna i ryggraden inte får tillräckligt med syre på grund av överdriven stress.

9. Fel sovställning

Det är konstigt men sant att ibland felaktiga sovpositioner kan vara en av orsakerna till ryggont. Att sova på magen är skadligt för ryggraden, eftersom det lägger mycket på ryggen. Lyckligtvis är dessa smärtor tillfälliga. Men om du inte ändrar din sömnställning kan smärtan bli permanent..

10. Stillasittande livsstil

Är du van att spendera för mycket tid på att bara sitta i en position? Många av oss tillbringar mer än hälften av dagen framför datorer på kontoret eller hemma. Detta kan vara extremt skadligt för din ryggrads hälsa. Du måste ta pauser på minst 10 minuter varje timme och flytta.

Varningar

Eftersom ryggraden är en mycket känslig och ömtålig del av kroppen, rekommenderas att du följer dessa försiktighetsåtgärder:

  • Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna..
  • Börja inte omedelbart efter isborttagaren.
  • Sluta träna om det orsakar svår smärta som varar mer än två timmar.
  • Sluta träna om det orsakar illamående, domningar i lemmarna eller andfåddhet.
  • Sluta göra träning under graviditeten om det orsakar obehag. Kom ihåg att i detta skede är det viktigaste barnets hälsa..

Så här är 48 enkla övningar för ryggsmärtlindring som var och en kan göra hemma. Detta komplex ingår i många handböcker för sjukgymnastikövningar. De kräver nästan ingen specialutrustning eller dyrt gymmedlemskap. Naturligtvis kan du alltid välja det dyrare träningsalternativet, men då blir resultaten fortfarande desamma. Dessa övningar kan utföras med minimal övervakning och bekvämlighet i ditt hem. Vissa av dem kan till och med utföras på arbetsplatsen under lunchtiden, t.ex..

Om du är en yoga-utövare kan du också hitta mycket effektiva asanas för smärtlindring. Detta bör dock göras, medan du tittar på videon, hänvisar du bara till erfarna instruktörer, eftersom yoga, utförd felaktigt, kommer att göra mer skada än nytta. Kom ihåg att inte överanstränga dig själv, särskilt inte med ryggen. Ryggraden är vårt stöd, så var försiktig med den.

[Bästa stretchövningar för lindring av ryggsmärta]

Råd

  • För att lyfta lite vikt från marken, till exempel matkassar, böj knäna snarare än ryggen.
  • Stå eller sitt inte i en position länge.
  • Undvik att sova på ryggen eller magen; båda metoderna lägger ytterligare tryck på ryggraden. Den bästa sovpositionen är på din sida med en kudde mellan knäna.
  • Undvik att bära tunga väskor och väskor på ena axeln. Ta en ryggsäck som kan bäras på ryggen.
  • Använd en fast madrass, inte en som är för ”mjuk och fluffig”. Medium till hög fast madrass med bra ryggstöd.
  • Försök att hålla dig till ett schema som du regelbundet går, simmar eller springer..
  • Sätt gränser för dig själv. Spänn inte ryggen. Förklara för människorna som bor och arbetar med dig att det finns några saker du inte kan göra på grund av ryggont.

Kom ihåg: När du har ont, sluta göra dessa övningar och kontakta din läkare.

Top