Kategori

Populära Inlägg

1 Knä
Kanske den bästa uppsättningen övningar för rygg med skolios
2 Massage
Symtom på gikt hos en man och taktik för att behandla patologi
3 Knä
Tryckstegringar vid cervikal osteokondros
Image
Huvud // Rehabilitering

En uppsättning av de bästa Bubnovsky-övningarna hemma


I en tid med avancerad datorteknik och medicin lider vi alltmer av osteokondros och andra sjukdomar i ryggraden. Om ungdomar i åldern 55-60 år var för 20-30 år sedan mottagliga för liknande sjukdomar är nu nästan varannan känslig för sådan sjukdom.

Om du har störts av smärta i ryggraden under lång tid, är det möjligt att hjälpa dig själv utan operation. Nyligen vänder sig människor alltmer till övningar enligt metoden från Dr. Bubnovsky.

FRÖKEN. Bubnovsky som läkare och rehabiliteringsterapeut

Sergei Mikhailovich Bubnovsky är en ganska intressant personlighet. Under sin militärtjänst i den sovjetiska armén hamnade han i en allvarlig olycka, varefter han tvingades flytta på kryckor under lång tid. Alla behandlingsmetoder som utvecklats av honom, först och främst testade han sig själv och sedan hjälpte han människor.

Medan han fortfarande var student vid ett medicinskt universitet kontaktades unga Bubnovsky av människor vars chanser till frälsning var extremt små. Återhämtningssystemet av Sergei Mikhailovich inkluderar återställandet av organen i muskuloskeletala systemet, liksom behandling av hjärt-, mag-, nerv- och urinvägarna. Läkaren har skrivit många användbara böcker om detta ämne..

Det mesta av tekniken bygger på kinesoterapi - en ganska modern rörelse inom medicin. Syftet med denna terapi är att behandla leder, ligament och ryggraden utan operation, endast med hjälp av kroppens inre reserver. Arbetet med rehabiliteringscentret Bubnovsky bygger på denna metod..

Grundläggande principer för Bubnovskys behandlings- och rehabiliteringsmetoder

För att tekniken verkligen ska fungera måste nybörjare uppfylla flera viktiga villkor:

  • Lär dig att andas korrekt.
  • Överensstämmelse med träningsteknik.
  • Känn träningsordern och följ den strikt.
  • Användning av ytterligare terapeutiska åtgärder (massage, pool etc.).
  • Vägran av läkemedel.

Fördelar med att använda Bubnovskys återställande gymnastik:

  • Korrekt belastning på alla muskler i ryggraden och laddning av livlighet och gott humör.
  • Tillräcklig syretillförsel till alla organ, leder och ligament i kroppen på grund av påskyndandet av återhämtningsprocesser.
  • Ökad ledrörlighet, förbättrat utseende.
  • De flesta övningarna kräver ingen specifik sportutrustning, så det är möjligt att göra det hemma.

Listan över övningar som presenteras nedan, som utvecklats av Bubnovsky, syftar till att snabbt återställa ryggraden och lindra muskelspasmer som orsakar smärta. Dessa övningar hjälper också till att minska sannolikheten för intervertebral bråck..

Gymnastik av Dr. Bubnovsky för smärta i ryggraden

Gymnastiken som utvecklats av läkaren har en positiv effekt på den värkande ryggraden och stärker också musklerna som stöder den.

Uppsättningen övningar som föreskrivs nedan eliminerar inte bara smärta utan förhindrar dess vidare uppkomst:

Uppvärmning:

  • Gå på alla fyra, med fokus på knä och handflator. I denna position måste du röra dig mycket långsamt runt i rummet tills smärtan i ryggraden börjar avta.
  • Innan du gör det, rekommenderas att du slår in knäna med ett bandage, under denna övning måste du andas djupt.
  • Stegen måste göras smidigt och sträckta. När du flyttar vänster ben framåt bör höger hand också gå framåt och vice versa.

Därefter utförs en uppsättning övningar som hjälper till att bli av med klämda nerver i området mellan skivorna och kan också användas för att förbättra sträckningen av bröstskivorna mellan bröstkorgarna:

  1. Ta kroppens position som i övningen ovan. Vid djup utandning, böj försiktigt uppåt, andas ut - böj i motsatt riktning. Upprepa ungefär 20 gånger. Vid akut smärta är det nödvändigt att minska antalet repetitioner av övningen till 15.
  2. Den ståndpunkt som beskrivits tidigare. Gå på fyra, medan du försöker flytta kroppen så mycket som möjligt. Du kan inte böja i ryggområdet när du utför denna övning. Denna övning används också för att sträcka ryggraden..
  3. Andas djupt - böj armarna vid armbågarna medan du andas ut - smidigt ner. Nästa inandning är att stiga smidigt, andas ut - för att räta ut armarna och sakta sänka dig på foten, försök att sträcka musklerna i ländryggen. Det är nödvändigt att upprepa övningen så många gånger som det finns tillräckligt med styrka.
  4. Ligga på ryggen, lägg armarna längs kroppen. Andas djupt, medan du andas ut, riva bäckendelen av kroppen från golvet. Försök att göra en halvbro. Under inandning, sätt långsamt tillbaka kroppen till sin ursprungliga position. Du måste utföra övningen smidigt 15 gånger..

Gymnastik Bubnovsky med osteokondros

Först måste du ställa rätt diagnos, vilket hjälper en erfaren specialist..

Övningarna som beskrivs nedan lindrar smärtsamma spasmer i ryggraden, gör livmoderhalsen mer rörlig:

  1. Stående mot spegeln sänks armarna och avslappnade. Sänk ner huvudet i några sekunder, gå sedan upp och återgå sedan till sitt ursprungliga läge. Du måste försöka nå hakan till bröstet. Utför 15 gånger.
  2. Stå mot spegeln, som beskrivs ovan, luta huvudet åt vänster till höger och dröja kvar på vardera sidan i 10 sekunder. Träna tills du känner dig trött.
  3. Utför huvudsvängningar så mycket som möjligt, på varje sida fördröjs huvudet i 10 sekunder. Utför långsamt tio gånger.
  4. Sitt på en stol, håll ryggen rak och se framåt. Räta långsamt dina armar och dra tillbaka dem medan du kastar huvudet bakåt. Upprepa övningen tio gånger.

Gymnastik med intervertebral bråck

Med rätt teknik för att utföra övningarna kommer de förskjutna intervertebrala skivorna att återvända till sina platser och bråcket börjar minska med tiden tills det försvinner helt:

  1. Sitt på golvet eller på en stol, gör dragrörelser med hjälp av motståndsband. Övningen måste upprepas cirka 25 gånger..
  2. Om motståndsbanden är fästa ovanpå kan dragningen göras mot bröstet eller hakan, om underifrån, sedan till knäna eller till bröstet.
  3. Sitt på golvet, sträck ut benen. Andas djupt och när du andas ut, knäpp tårna. Denna övning måste upprepas 20 gånger eller mer..
  4. Ligga på ryggen och försök att sätta raka ben bakom huvudet. Försök i framtiden att röra golvet med dina strumpor. Upprepa övningen cirka 20 gånger.
  5. Ligga på ryggen. Koppla av musklerna i ryggraden. Andas djupt när du andas ut, gruppera ihop (försök att höja benen och överkroppen, då måste du föra ihop armbågarna och knäna). Utför 10-20 gånger.
  6. Ligga på din sida. Lägg en tonvikt på golvet med handen som ligger under kroppen (på golvet). Ta ett djupt andetag. När du andas ut, dra knäna mot bröstet. För varje sida måste övningen utföras cirka 20 gånger.

Gymnastik för ryggskolios

Innan du utför gymnastik krävs ett obligatoriskt samråd med en specialist.

Om du utför denna övningsuppsättning i rätt teknik kommer smärta i ryggraden, som orsakar skolios, att elimineras, tonen i musklerna som stöder ryggraden kommer att ökas:

  1. Knäböj, böj armbågarna. Huvudet ser framåt. Andas djupt när du andas ut, flytta långsamt din kroppsvikt till dina klackar och böj dig framåt. Upprepa övningen 20 gånger..
  2. Kroppspositionen är densamma som beskrivits ovan. Knä ihop, sakta långsamt bäckenet till vänster och sedan till höger med en ytterligare återgång av kroppen till sin ursprungliga position.
  3. Knäböj, böj nedre delen av ryggen medan du andas djupt och lyfter huvudet. Vid utandning, sänk ner huvudet och återför kroppen långsamt till sin ursprungliga position. Utför upp till 20 gånger. Under hela denna övning bör inte smärta uppstå i ryggraden..
  4. Armhävningar. Ligga på golvet, fokusera på knäna (inte fulla push-ups). I denna position av kroppen är det nödvändigt att utföra böjning och förlängning av armarna. Utför 25 gånger i 3 uppsättningar.

Gymnastik Bubnovsky för nacken

Övningar för livmoderhalsen. Dessa övningar är universella för människor i alla åldrar. Förutom den terapeutiska verkan används de för att förebygga.

Behandling av livmoderhalsen tar mer än tre månader:

  1. I sittande läge på en stol, utför dragrörelser, efter flera tillvägagångssätt, gå till armhävningar. Om den klassiska böjningen av armarnas förlängning i benägen position är svår, är det nödvändigt att gå till ofullständiga push-ups (med betoning på knäna). Gör övningen så mycket som du har styrka.
  2. Med handen, vila mot väggen, med knä och sken, lägg tonvikten på en hög bänk. Med din fria hand med en expander, gör rörelser mot dig själv och bort från dig själv. Träning fungerar musklerna i nacken och ryggraden. Istället för en expander kan du använda en hantel, lyfta den upp och ner.
  3. Ligga på golvet, böj benen vid knäna och placera dem något bredare än axlarna. Hantlar på raka armar måste föras bakom huvudet och sedan återgå till sin ursprungliga position. Gör övningen 10-15 gånger.
  4. Sittande på en bänk håller vi en hantel i ena handen. Lyft den över huvudet på en rak arm och ta tillbaka den, böj armen vid armbågen. Ta sedan upp och börja om. Upprepa övningen inte mer än 20 gånger för varje hand.

Bubnovsky gymnastik för knäleder

Den presenterade uppsättningen Bubnovsky-övningar förbättrar hela muskuloskeletalsystemets arbete, stärker musklerna och förbättrar blodcirkulationen:

  1. Krossa isen, linda den i en trasa och bind den på knäna. Knä försiktigt ner och gå så mycket du kan. Det kommer att vara mycket smärtsamt och svårt först, men smärtan kommer gradvis att försvinna. För första gången kommer det att räcka att ta två steg, sedan måste stegen ökas varje dag.
  2. Sitt på golvet med utsträckta ben, försök att täcka strumpan och dra den mot dig. Träning sträcker knäleder och syresätter vävnader.
  3. Benen är bredare än axlarna, håller stödet med händerna, knäböj med rak rygg. Knäna ska vara i 90 graders vinkel. Squats bör ökas med varje tillvägagångssätt och gradvis nå 100.
  4. Knäböjande, armarna utsträckta framåt. Vid utandning är det nödvändigt att smidigt gå ner mellan fötterna. Du måste utföra övningen 30 gånger.

Gymnastik på Bubnovsky-simulatorn (MTB)

Bubnovsky-simulatorn (nedan kallad MTB) skapades för att återställa muskuloskeletal funktion i ryggraden och lederna. Det låter dig sträcka ryggraden och stärka muskelramen.

Användningen av MTB är effektiv för följande sjukdomar:

  • osteokondros;
  • knäsjukdom
  • sjukdomar i urinvägarna
  • rehabiliteringsperiod efter hjärtinfarkt, stroke.

Flera MTB-övningar:

  • Sitt på golvet, lägg fötterna på väggen, ta tag i simulatorns handtag med händerna. Lyft armarna medan du lutar dig framåt. Om det görs korrekt sträcker sig ryggraden, ryggen böjer sig och axelbladen konvergerar..
  • Sitt på golvet, håll i simulatorns handtag med händerna, dra handtaget mot dig medan du böjer armbågarna.
  • När du sitter med ryggen mot simulatorn håller du handtaget med en öm hand och lyfter upp det så mycket som möjligt.

Bubnovskys uppsättning övningar på en gymnastikboll

Fitballövningar hjälper till att träna alla muskler i ryggraden och stärker dem avsevärt:

  • Liggande på bollen, bör tonvikten ligga på bröstet, benen vilar mot väggen. Vid inandning, höj kroppen uppåt, medan du andas ut, sänk den. Upprepa övningen så länge du har tillräckligt med styrka.
  • Ligga på bollen, vrid huvudet i olika riktningar och försök att se fötterna.
  • Ta tag i bollen med händerna, knäböja, försök att dra dig upp, ladda inte ryggraden.

Träna för ryggraden med hjälp av motståndsband

Idag är expander ett mångsidigt verktyg som finns i nästan alla hem och tar ganska mycket utrymme. Men få människor vet att de ursprungligen utvecklades för restaureringsändamål..

Du kan köpa en sådan simulator i vilken sportbutik som helst. Numera är Smartelastic expander särskilt populär. I sportutrustningsbutiker är detta företag ganska populärt och efterfrågat.

En uppsättning stretchövningar med en expander gör att du kan utveckla ryggmuskler:

  1. Håll expanderaren ordentligt i dina händer. Vila mot den och luta sedan försiktigt i en vinkel på 90 grader. Återgå till ursprunglig position. Upprepa från 20 gånger, vilket ökar antalet repetitioner ytterligare.
  2. Sittande på en stol fixar vi expanderaren längst ner på benen. Sedan börjar vi dra det mot oss själva. Du måste dra så länge du har tillräckligt med styrka. Tillvägagångssätt för varje patient väljs individuellt.
  3. Expandern är ordentligt fäst vid väggen. Stå nära väggen och håll ändarna tätt i händerna. Dra långsamt expanderaren till bröstet, din rygg ska vara rak under träningen, dina ben är något bredare än dina axlar. Utför flera tillvägagångssätt 5-6 gånger.

Rehabiliteringsövningar för ryggradsfraktur

Efter de första positiva resultaten kan patienten gå vidare till träning i hemmet.

Alla övningar utförs i en strikt föreskriven dos:

  1. Ligga på ryggen, håll händerna på ett fast, stabilt stöd. Gummiutvidgaren måste fästas på ett ben. Sänk benet smidigt med expanderaren till golvet tills hälen vidrör. Övningen måste upprepas 15-20 gånger för varje ben..
  2. Allt är detsamma som beskrivs i övningen ovan, bara båda benen är fästa med ett tejp. Övningen görs 5-6 gånger i 2-3 uppsättningar.
  3. Liggande på bröstet, vila fötterna på golvet, ett ben fäst med en expander. Ta tag i benet smidigt och böj det vid knäleden. Träna för varje ben 20 gånger.
  4. Går på fyra händer med ett brett steg. Du måste röra dig på detta sätt extremt långsamt och du måste ta steg så breda som möjligt. Träningstid från 5 till 30 minuter.
  5. Ligga på magen på en hög bänk, håll i kanten, sänk benen under bänknivån, lätt böjda vid knäna. Växlar för att höja benen medan du tar djupa andetag och utandningar. Utför 10-20 gånger, 2-3 uppsättningar.

Laddning för äldre

Alla övningar som beskrivs nedan ska utföras i ett ventilerat rum:

  1. Push-ups från alla höga ytor (bord, stol, vägg, etc.). Hjälper till att stärka musklerna i ryggraden. Träna 5-6 gånger.
  2. Håll försiktigt i dörrhandtaget. Benen ska nå en vinkel på 90 grader. Glöm inte att hålla din hållning och andas djupt när du utför komplexet. Upprepa 5-10 gånger, 2-3 uppsättningar.
  3. Ligga på en bänk, händerna bakom huvudet, utför en slät benhöjning i en vinkel på 90 grader, medan du inte glömmer att andas korrekt. Utför 5-10 gånger i 2 uppsättningar.

Slutsats

Du kan vara helt frisk och glad i alla åldrar. Det räcker bara att övervaka din kost och också ägna lite tid åt gymnastik. Tekniken som utvecklats av Dr. Bubnovsky är utmärkt för att förbättra ryggraden i alla åldrar.

Bubnovsky artikulär gymnastik: hur man utför?

Gemensamma patologier är extremt vanliga; med åldern övergår de nästan alla. Behandlingen av sådana sjukdomar måste vara omfattande. En viktig roll spelas av speciella terapeutiska övningar för lederna. Det finns olika tekniker, bland vilka Dr. Bubnovskys tillvägagångssätt sticker ut för sin höga effektivitet..

Vad är innebörden av gymnastik?

Gemensamma övningar utvecklade av S.M. Bubnovsky, representerar en universell uppsättning övningar för att förbättra muskuloskeletala systemet. De hjälper till att förbättra rörligheten i benens leder, optimerar blodcirkulationen och förhindrar utvecklingen av befintliga sjukdomar..

Bubnovskys gymnastik är lätt att utföra, det kommer att vara användbart även för nybörjare. Den stora fördelen med komplexet är att det passar olika kategorier av människor:

  • Barn;
  • Äldre;
  • Gravid;
  • Idrottare.

Resultaten av gymnastik uppnås ganska snabbt - med förbehåll för regelbunden träning. Under lektioner kan du lära dig att kontrollera kroppen, dessutom förbättra ditt humör avsevärt, bli mer självsäker, mer uthållig. Fördelarna med dessa klasser jämfört med andra metoder är många:

  • Frånvaro av överbelastning av enskilda ledgrupper;
  • Signifikant förbättring av motorisk aktivitet, eliminering av muskelstelhet;
  • Långsiktig effekt efter fullbordad kurs;
  • Säkerhet för hälsan hos lederna och kroppen som helhet;
  • Ett litet antal kontraindikationer;
  • Mättnad av hela kroppen med syre, optimering av ämnesomsättningen och cellulär näring;
  • Förmågan att anpassa gymnastik till individuella parametrar och hälsotillstånd;
  • Tillgänglighet - du kan träna hemma;
  • När du är klar på morgonen - ger energi under hela dagen.

I ett tidigt skede av sjukdomen är klassens mål att förhindra vidare utveckling av patologi och fullständig återställning av lederna. I avancerade stadier är det möjligt att lindra smärta, förbättra ledfunktionen och minska sjukdomens progression.

Bubnovsky artikulär gymnastik - regler

Dr Bubnovskys klasser utvecklades för varje specifik grupp av leder. Före varje träningspass är en uppvärmning viktig - den kan innehålla övningar för allmän återhämtning och stretching (böjning, vridning av axlar, händer, lyftning av knän etc.). Det är tillrådligt att spendera minst 40-60 minuter om dagen för en "procedur" - för detta måste du välja morgon eller lämplig tidpunkt.

Det finns några regler som måste följas för att träningen ska kunna utföras korrekt:

  • Ät inte minst 1,5 timmar före gymnastik, efter - ungefär en timme. Träning på full mage kan leda till negativa konsekvenser.
  • Glöm inte att ta vatten. Kroppen behöver en vätska i ett förbättrat läge, eftersom den kommer att konsumeras snabbare.
  • Gör övningar med jämn andning utan andfåddhet, avbrott och ryck. Dessutom kan du behärska andningsövningar - detta kommer att vara ett stort plus.
  • Varje övning bör göras minst tio gånger och detta antal bör gradvis ökas (inom rimliga gränser, vanligtvis upp till 20).
  • I slutet av terapeutisk gymnastik är det tillrådligt att ta ett kontrasterande vattenförfarande, gnugga de utarbetade lederna med en hård tvättduk.

För första gången rekommenderas att du bara gör 1-3 övningar, senare lägger till några fler övningar tills den optimala träningstiden har uppnåtts. Du kan inte omedelbart överbelasta lederna - detta kan orsaka en förvärring. Under följande förhållanden måste du ge upp träningen:

  • Akut infektion
  • Blodsjukdomar, blödning
  • Onkologi;
  • Temperaturhöjning av någon anledning;
  • Akut ledinflammation (akut artrit)
  • Ankylos;
  • Purulenta sjukdomar;
  • Senaste operationen.

Aktiviteter för höftlederna

Gymnastik enligt Bubnovsky för lederna i bäckenet har ytterligare kontraindikationer. Du bör inte göra det om du har bråck i bukhålan, i början av menstruationscykeln, med en nyligen höftfraktur. Om lederna i bäckenet gör ont kommer träningscyklar, knäböj, övningar med frekvent böjning av benen i höftområdet att ha en negativ effekt.

Under många år har du kämpat med GEMENSAMA MÅL utan framgång? "Ett effektivt och prisvärt botemedel för att återställa ledhälsa och rörlighet hjälper på 30 dagar. Detta naturliga botemedel gör något som bara kirurgi tidigare har gjort."

De mest populära övningarna för benens leder är följande (alla ligger på ryggen):

  • Andas in, lyft benet så långt du har styrka, uppåt. Andas ut, lägg foten på golvet. Upprepa med andra lemmar..
  • Böj försiktigt benet, dra det till bröstet. Använd inte dina händer. Upprepa för det andra benet.
  • Böj knäna något, sväng dina mage så långt som möjligt. Pressa hälarna ordentligt mot golvet.

Sedan bör du rulla över på magen och göra följande övningar:

  • Förläng dina armar parallellt med din kropp. Andas in, dra ett ben (rakt) uppåt. Det borde inte komma av golvet för mycket. Försök att hålla lemmen i luften i några sekunder, sänk den, andas ut. Upprepa med det andra benet..
  • Gör allt på samma sätt som i föregående övning, men håll inte benet utan alternera liftarna med det andra benet.
  • I samma position, lyft båda benen 15-20 cm från golvet, sprid till sidorna, sänk ner. Producera allt mycket smidigt.
  • Rulla över på din sida, böj överbenet, håll med handen i 10 sekunder, släpp. Upprepa från andra sidan.

Då ska du sitta på golvet, sträcka benen framför dig. Böj dig vid sidan av knäna, försök att nå dina fötter med händerna och håll i några sekunder.

Övningar för knäleder

Knäleder påverkas oftare av artros än andra på grund av strukturens komplexitet och den höga belastningen på dem. Gymnastik för knäleder rekommenderas för alla människor efter 35-40 år, även i frånvaro av smärta och andra störningar - i det här fallet blir det förebyggande av degenerativa sjukdomar.

En ungefärlig uppsättning övningar ges nedan (alla övningar som beskrivs för ett ben, upprepa för det andra):

  • Sitt på en stol, böj knäna, håll benen utan spänning. Räta ut ett ben, lyft det över golvet, håll i 10 sekunder.
  • Stå upp, vila händerna lite på stolens baksida. Stå på tårna, stå så här i 15 sekunder, återgå till samma position.
  • Genomför övningen på samma sätt som den tidigare, stå bara på dina klackar. Stå sedan växelvis på tårna på varje ben medan du lyfter det andra.
  • Ligga på ryggen. Lyft ett ben smidigt, böj vid knäet, dra det mot dig och sätt tillbaka det.
  • Ligga på ryggen, ta dina klackar under skinkorna eller närmare dem (när det händer), medan du smidigt glider dina fötter på golvet. Du kan hjälpa dina ben med händerna om du inte kan göra övningen.
  • Ligga på ryggen, böj benet vid knäet, flytta fötterna åt sidan och sätt sedan tillbaka benet till sitt ursprungliga läge.
  • Vippa pressen på ett vanligt sätt. För att göra detta, lägg händerna under huvudet, fäst med ett lås, håll benen, hakade på en säng eller soffa.

Efter gymnastik är det bra att göra en lätt massage på knäna - detta kommer att förbättra blodcirkulationen och slappna av ledbandet. Med en aktiv inflammatorisk process bör du skjuta upp träningen.

Behandling av fotled och handleder

För att förebygga och behandla fotledssjukdomar kommer Bubnovskys gemensamma gymnastik att vara till nytta. Det kan göras i det kroniska stadiet och den subakuta perioden, med skarp smärta, bör du först dricka en kurs med antiinflammatoriska läkemedel. Övningarna är som följer:

  • Ligga på ryggen. Samtidigt ska benen böjas vid knäna. Sätt sedan en fot på tån medan du sträcker ankeln maximalt, räta ut den. Stå på hälen efter 2 sekunder. För det andra benet, upprepa lektionen på samma sätt.
  • Ligga i samma position. Sträck dina armar, lägg benen rakt. Dra fötterna mot dig, sträck tårna för att dra åt fotleden och slappna sedan av benen.
  • Rotera fötterna i en liknande position så att fotleden är inblandad. Rotera medurs, moturs.
  • I liggande eller sittande ställning sprider du tårna "fläktar ut", håller dem så här i 10 sekunder.
  • Du kan hämta en lågstol för lektioner, du kan använda den för barn. Sitt på den, tryck på ryggen. Lägg fötterna på golvet, gör något som att gå på plats. Utför några minuter.

Förutom att träna rekommenderas att göra övningar för händerna. Ta till exempel upp 1,5 kg hantlar, sprida armarna åt sidorna och återgå sedan till axlarna. Upprepa flera gånger. Du kan också svänga armarna för att simulera vingar. Push-ups är till hjälp - från golv, sänggavel eller vägg. Det är viktigt att göra även de enklaste övningarna utan ryck, smidigt - då gynnar de bara lederna!

En uppsättning av de bästa Bubnovsky-övningarna hemma

Vad kommer härnäst

Man måste komma ihåg att medicinsk gymnastik ger resultat om du gör det regelbundet. Den beskrivna gymnastiken inkluderar endast de övningar som behandlingen börjar med. De är enkla och kan göras hemma. Svårare övningar görs bäst under medicinsk övervakning.

De komplex som utvecklats av Bubnovsky innehåller övningar för olika delar av ryggraden, för leder och muskelförstärkning. Läkaren råder människor som lider av sjukdomar i muskuloskeletala systemet att tro på seger över sjukdomen.

Tack vare Bubnovsky-metoden har tusentals människor återvänt till fullt liv. Du kan också!

Hur man gör Bubnovsky gymnastik hemma Länk till huvudpublikationen

I det moderna samhället, där de flesta föredrar en stillasittande livsstil, anses åldersrelaterade sjukdomar i leder och ryggrad vara normala. Ändå är det möjligt att bevara glädjen i rörelse i många år, bli av med smärta i lederna och återställa rörligheten för dem..

Doktor i medicinska vetenskaper, professor, Sergei Mikhailovich Bubnovsky har utvecklat en speciell metod för behandling med gymnastik. Sådan behandling kräver viss fysisk förberedelse från personen. Adaptiv gymnastik av Bubnovsky för nybörjare är avsedd för sådan preliminär förberedelse..

Bubnovsky övar för ryggraden, lindrar smärta

1. Gå på fyra och slappna av.

2. Utan att ändra position, böj ryggen: böj långsamt när du andas ut och böjer när du andas in (20 gånger).

3. I samma läge: sitt på vänster ben, dra sedan höger ben tillbaka och dra vänster hand framåt. Övningen kallas ”stretching step” och görs långsamt, inte plötsligt. Vi byter händer, ben och upprepar tjugo gånger.

4. Vi står i läget "vila på handflator och knän": vi sträcker kroppen fram så mycket som möjligt, utan att lyfta handflatorna och knäna från golvet. Samtidigt böjer vi oss inte i nedre delen av ryggen. Denna övning kallas "pumpa".

5. Vi ändrar inte position: vi böjer armarna vid armbågarna och när vi andas ut, sänker vi oss ner på golvet och tar sedan andan långsamt. När vi andas ut räcker vi vidare armarna, sänker bäckenet på hälarna och sträcker ländryggen. Upprepa 6 gånger. Således är hela ryggen sträckt..

6. Ligga på ryggen: böj benen vid knäna, händerna bakom huvudet. Vi pressar hakan mot bröstet, sedan böjer vi kroppen när vi andas ut så att axelbladen kommer från golvet och armbågarna rör vid knäna. När du utför ska en brännande känsla i buken uppstå. Denna övning kallas sträcka buken..

7. Vi ligger på ryggen, sträcker ut armarna längs kroppen: när vi andas ut lyfter vi upp bäckenet så högt som möjligt och sänker oss när vi andas in. Vi upprepar denna övning 25 gånger, dess namn är bäckenlyft.

Förutom övningar och en simulator använder Bubnovsky-systemet några fler behandlingsmetoder, såsom:

massage (aktiverar blodcirkulationen i det drabbade området på ryggen),

gemensam gymnastik av Dr. Bubnovsky (förbättrar flexibiliteten, rörligheten i ryggraden),

kryoterapi, det vill säga kryomassage, komprimerar (förbättrar värmereglering, lindrar smärta).

Terapeutisk gymnastik av Bubnovsky för ryggraden: video

Som du kan se är osteokondros inte en mening, det är bara en sjukdom som måste behandlas! Om du är intresserad av Bubnovsky-behandlingsmetoden, kontakta din läkare och kontakta det specialiserade medicinska centrumet för Dr. Bubnovsky för att genomgå behandling med denna metod under överinseende av erfarna specialister! Använd dessutom ortopediska produkter - madrasser, stolar, kuddar... som fungerar som ett utmärkt förebyggande av alla ryggradsjukdomar. vara hälsosam!

Dr. Bubnovsky Center https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Bubnovsky adaptiv gymnastik för nybörjare

Dr Bubnovskys adaptiva gymnastik hjälper en person att anpassa sig till förhållanden med ökad fysisk aktivitet. Men försök inte omedelbart att slutföra hela övningen. Till att börja med rekommenderar professorn att man sträcker sig lite i sängen, vilket hjälper till att vänja kroppen till svårare övningar och ge den uthållighet..

  • Ligga på ryggen, sträck armarna rakt längs kroppen, sprid benen på axelbredd. Försök nu dra dina stora tår så mycket som möjligt mot dig och bort från dig..
  • Läget är detsamma, försök att föra ihop dina fötter så tätt som möjligt och sprida dem isär utan att lyfta benen från sängen.
  • När du ligger på sängen gör du långsamma rotationsrörelser med fötterna och utför dem medurs och moturs.
  • En bra övning för att träna knäna ligger på sängen, böj knäna och försök att dra dem så nära skinkorna som möjligt och håll sedan i några sekunder.

När du har värmt upp lite kan du börja göra de grundläggande adaptiva gymnastikövningarna. Vad Dr Bubnovsky rekommenderar är förbättring av ryggrad och leder, gymnastik, videon kan hittas på Internet. Placera en halkfri matta på golvet och börja träna.

  1. Gå på knä med klackarna på golvet. Andas djupt och lyft upp armarna, sprida sedan armarna åt sidorna och börja gradvis sänka, andas ut och sänka på hälarna.
  2. En effektiv andningsövning är att sitta på golvet med hälarna på golvet och andas djupt genom näsan. Efter det, försök att komprimera dina läppar så tätt som möjligt och andas ut genom munnen..
  3. Ligga på ryggen, böj benen vid knäna, kasta armarna bakom huvudet. Efter det, försök att andas in och nå med händerna till knäna, andas ut och ta utgångsläget.
  4. Ta en position på ryggen, böj benen vid knäna och sprid dem lite. Andas djupt, andas sedan ut, försök att lyfta skinkorna och anslut samtidigt benen.
  5. En bra ryggradsövning är att gå på alla fyra med armbågar och knän på golvet. Försök sedan att böja ryggraden in och ut, håll varje position i 10 minuter..
  6. Stanna kvar i knäläge, sträck dig framåt och försök att spänna ryggen så mycket som möjligt i några sekunder, slappna sedan helt av och upprepa övningen.
  7. Ligga på din sida, vil din nedre hand på golvet och börja sedan sakta dra knäna mot bröstet. Upprepa övningen 15 gånger för varje sida..
  8. Gå på alla fyra på golvet med knäna och armbågarna på golvet. Höj sedan fötterna något från golvet och sätt ihop dem, ta sedan bäckenet till höger och fötterna till vänster och vice versa.

Bubnovsky-systemet

Man måste komma ihåg att livet är rörelse. Människor kommer bara ihåg detta när de tappar förmågan att röra sig och vända sig till specialister. Det viktigaste är att inte starta dig själv, inte att föra kroppen till ett fruktansvärt tillstånd med din egen lathet!

Sergei Bubnovsky tror att den viktigaste faktorn i ryggraden är musklerna genom vilka nerverna och blodkärlen passerar. Om du arbetar korrekt med dem kan du uppnå imponerande resultat.!

Naturligtvis bör du rådfråga en specialist innan du börjar hälsoförbättra gymnastiken. När allt kommer omkring måste du förstå om patienten kan böja sig eller inte, om push-ups är tillåtna. När läkaren har fastställt problemets natur är den bästa behandlingen träning..

Gymnastik av Sergei Bubnovsky stärker musklerna i nacken, axlarna och buken. I den här videon förklarar läkaren hur man gör de enklaste övningarna, hur man andas korrekt under gymnastik. Mirakelövning lindrar spasmer medan du slappnar av och förstärker musklerna. De har hjälpt till att bli av med hälsoproblem för tusentals människor...

Läkaren delar upp kroppen i tre sektioner. Bottenvåning - ben. Huk är viktigt för att förbättra blodflödet till underkroppen. Bristen på blodtillförsel till detta område leder till prostatit hos män och sjukdomar i livmodern hos kvinnor..

Andra våningen - överkropp, rygg och bröstmuskler. För att reglera arbetet med dessa muskler måste du göra en bukövning som involverar många andra muskler. Var noga med att andas korrekt.!

Den tredje våningen är livmoderhalsen. Om halsen och huvudet skadas på kvällen, indikerar detta brist på blodtillförsel till detta område. All fysisk aktivitet är användbar för att rätta till situationen..

Ett annat underbart komplex som hjälper till att återställa och läka leder. Om lederna börjar värka och orsaka obehagliga känslor med början av den kalla årstiden, bör du definitivt prova i morgonövningar! Jag kommer att ge råd till min mormor.

Faktum är att komplexet är det lättaste! Lämplig även för försenade lata...

En arbetsförmåga är en person med starka, friska muskler. Om du tränar regelbundet, engagerar du kroppen, till och med allvarliga problem kommer att avta! Jag gillade verkligen de övningar som presenterades av Sergey Bubnovsky i dessa videor: det är extremt enkelt att göra och det blir omedelbart lättare, även om ryggen eller nacken gör ont märkbart.

Alexandra Kilimchuk
Hon har varit intresserad av medicin sedan barndomen och växte upp i en familj av läkare. Hon vet hur man lagar en underbar frukost ur ingenting, hon är inte rädd att experimentera i köket: hon gör pajer utan mjöl, kalorifattig majonnäs, hälsosamma sötsaker. Han ger aldrig upp och tror att människor är skapade för att hjälpa varandra! I alla sina hushållssysslor fungerar hennes son Sasha som assistent. Alexandras favoritbok - "The Art of Love" av E. Fromm.

Metoden för att läka Dr. Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich är skaparen av en av riktningarna för alternativ neurologi och ortopedi. Grunden för hans terapi är att använda människokroppens interna reserver, för att söka efter människokroppens förmåga att bekämpa sjukdomar på egen hand utan användning av läkemedelsbehandling. Det kallas kinesitherapy. Denna Bubnovsky-teknik (se video) ger inte bara behandling av ODA-sjukdomar, utan också diagnos av hela muskuloskeletala systemet, ledernas tillstånd och ryggraden. Tack vare denna myofasciella undersökning är det möjligt att bestämma den exakta platsen för sjukdomen och följaktligen förskriva den korrekta och mest effektiva behandlingen enligt Bubnovsky.

När det gäller direkt behandling av ryggraden används speciella övningar här, som utvecklats av professor Bubnovsky S.M. själv. Deras regelbundna genomförande hjälper till att återställa funktionerna i lederna, ryggraden, lindra smärta, förbättra alla kroppssystem, alla inre organ, stärka immuniteten och ställa kroppen upp för full återhämtning. Samtidigt ordineras sådana övningar för varje patient individuellt, beroende på sjukdomens svårighetsgrad, smärtans natur, lokalisering av smärta....

Dr Bubnovsky

Över hela Ryssland finns särskilda Bubnovsky-hälsocentra som hjälper människor att återhämta sig och bli av med smärta utan medicin. Han studerade många metoder för att arbeta med det muskuloskeletala systemet som finns i världen. Baserat på kunskapen och personlig erfarenhet utvecklade han sin egen metod för att behandla ryggraden och lederna.

Vid 24 års ålder efter olyckan blev Sergei Mikhailovich Bubnovsky funktionshindrad. Katastrofen föranledde sökandet efter ett effektivt återhämtningssystem efter ryggskador. Läkaren kunde utveckla sina egna rehabiliteringsprogram enbart baserade på människokroppens resurser utan kirurgisk behandling och läkemedelsbehandling.

Viktigt att komma ihåg

Träna, men du kan göra det du måste vara Dr.

Och benvävnad. Du måste gradvis hjälpa till att återställa flexibiliteten. Ingen nivå av förberedelser för ryggraden för att utföra proceduren och tryck ner den till skinkorna.

Växlande ben, dragpunkter placerade på för effektivitet - försök att lära dig genom att välja redo. Efter träning, utför med en speciell ibland mycket gnidande... broskvävnad av en... öh...

Risk för stroke, du måste sitta på vänster armbåge (händer Sitt på golvet med ökad belastning, behärska ryggraden, bli av med massageövningar och kryoterapi

Till bröstet, lyft Böj knäna, försök att dra åt tårna på dina fötter, är ansvariga för denna regelbundna träning. Låg horisontell bar och det skulle vara bra att gå av simulatorn som du kan Adaptiv gymnastik Bubnovsky

Bubnovskys övningar hemma är effektiva terapeutiska övningar för ryggraden, lederna och nacken. Foto + videoguide

För miljontals år sedan, när den första apan rätade sig ut och började gå på två ben, dömde hon ryggraden på miljarder människor för att göra svårt arbete..

En rak rygg är vår styrka, men samtidigt när vi leder fel bild och vår svaghet.

Det finns dussintals olika sjukdomar och ryggproblem. De kan orsakas av mekanisk skada, genetiska avvikelser eller förvärvade sjukdomar..

En sak i dem förblir alltid oförändrad, det här är smärtan som följer en person överallt och låter honom inte gå ens i sängen..

Dr Bubnovskys övningar hemma kan lindra symtomen och till och med bli av med studentens problem.

Kärnan i tekniken

Enligt Bubnovsky måste övningar för ryggraden hemma nödvändigtvis inkludera aktiv rörelse. Det är nyckeln till att bli av med eventuella problem i samband med muskuloskeletala systemet..

Hans lektioner inkluderar utan misslyckande styrketräning och muskelsträckning..

Tillräcklig träning förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, vilket gör att du kan bli av med blodträngsel och inflammation.

Läkaren tror att det är inflammationen som aktivt utvecklas med en stillasittande livsstil som är orsaken till skarp smärta hos patienter.

Hemövningar hemma Bubnovsky utvecklades självständigt när han satt i rullstol efter en svår olycka.

Genom att tillämpa och utveckla sin teknik kunde han återhämta sig på egen hand och bestämde sig för att hjälpa andra människor att göra det..

Han identifierade de viktigaste anvisningarna som ska följas, såsom:

  • förstärkning av muskuloskeletala systemet
  • normalisering av det kardiovaskulära systemet;
  • ta bort onödig belastning från ryggraden;
  • förbättring av blodcirkulationen och innervering av inre vävnader.

Fördelarna med tekniken är:

  • urval av övningar som tar hänsyn till egenskaperna hos varje kroppsdel;
  • jämn belastning på alla senor, muskler och leder;
  • förbättring av blodcirkulationen och innerveringen i kroppen;
  • normalisering av hormonella nivåer, vilket leder till förbättrat humör;
  • ökad flexibilitet;
  • lektioner kan genomföras både i gymmet och hemma.

Alla Bubnovsky-övningar kan utföras med en expander hemma. Detta kommer att öka återhämtningshastigheten med en adekvat metod för deras användning..

Metod postulerar

Motion är inte det enda som din läkare föreslår. De är ett viktigt element, utan vilket återhämtningen kanske inte sker..

Rätt andning

Det är andningen som är verktyget tack vare vilket du kan påskynda nervsystemet..

Andningsprocessen är både medveten och omedveten. Det ligger på gränsen som mänskligheten ännu inte kan gå fritt.

Andning är bron genom vilken vi kan påverka det undermedvetna.

Därför måste du titta på hur du andas. Detta bör göras långsamt och försöker kontrollera varje andetag..

Förbättra kosten och öka vätskeintaget

Den moderna livsstilen får en person att glömma hälsosam kost. På jakt efter tid konsumerar vi skräpmat och obalanserad mat. Detta leder till ansamling av salter i kroppen och vitaminbrist..

Därför är det lämpligt att börja äta mat som innehåller de viktigaste makro- och mikronäringsämnena..

Dessutom kan uttorkning få blod att tjockna och sakta ner återhämtningsprocessen. Därför måste du dricka minst 2 liter rent vatten per dag..

Simning

Nästan alla läkare rekommenderar att du besöker poolen. Ett inslag i denna typ av aktivitet är arbetet med alla muskler i kroppen, men samtidigt avlägsnas belastningen helt från ryggraden..

Detta gör att du kan stärka bagageutrymmets muskler utan risk för skada eller överbelastning av ryggkotor och nerver..

Dessutom ökar regelbundna vattenförfaranden immuniteten, vilket har en positiv effekt på återhämtningshastigheten..

Hur man gör övningarna

De som bestämmer sig för att börja öva Bubnovskys övningar hemma bör börja med de enklaste övningarna.

Den första behandlingsperioden är anpassningsbar. Det riktar sig till den initiala förstärkningen av muskler och senor, som kommer att bära huvudbelastningen i början av övningen.

Läkaren rekommenderar på morgonen, utan brådska, att gå ut ur sängen, att göra de enklaste rörelserna i sängen för att förbereda kroppen för arbete.

Säng med övningar

  • Ligga på ryggen, börja växla rörelser med foten tå bort från dig, en liten ansträngning, med tån mot dig.
  • Börja sidoböjningar med benen något isär. Du måste använda lite kraft för att luta mer, men överansträng inte..
  • Pressa tårna och sprid.
  • Turas om att dra dina klackar upp till glutealmusklerna när du glider längs sängen..
  • Med knäna böjda, sprid dem isär så att du kan luta dina höfter inåt. Böj benen en i taget och försök att röra vid sängen med knäet.
  • Försök att nå knäet till hakan med ett knä, medan du håller det andra benet stilla.

Dessa övningar enligt Bubnovsky-metoden hemma bör utföras 10-20 gånger, beroende på smärtnivån. Om de görs för att förebygga kan du öka antalet..

Hela klasser

När det första steget i sängen har slutförts kan du börja mer seriösa övningar..

I det här fallet måste du börja med det minsta. Överdriven entusiasm ledde ofta till en försämring av patientens tillstånd.

Därför måste du först utföra det grundläggande komplexet och gradvis ansluta svårare övningar till det..

Sänk skinkorna till hälarna (om möjligt), börja andas djupt, vilket bör sluta med en kraftig utandning.

Ligga på din sida, luta dig på golvet med handen pressad mot den, och med den på toppen, försök att nå ditt knä. Du kan höja kroppen, lutad på handen pressad mot golvet.

Gå på alla fyra och föra samman knäna. Lyft dina platta fötter från golvet, börja vrida skinkorna i en riktning och dina fötter i den andra.

Stå rakt med armarna på axelbredd. När du andas in, lyft händerna framför dig till ögonhöjd. När du andas ut böjer du sakta knäna och sänker handflatorna på dem. Räta upp och upprepa sekvensen vid inandning.

På Internet hittar du olika videor av Bubnovskys övningar hemma, som tydligt visar tekniken för att utföra.

Slutsats

Bubnovskys övningar hemma korrigerar bråck, osteokondros och inflammatoriska reaktioner i ryggraden. Detta är ett utmärkt tillfälle att återvända till det normala livet för dem som är vana vid det dagliga obehaget i samband med ryggsmärtor..

Regelbunden implementering, enligt teknikens skapare, kommer inte bara att bli av med symtom utan också bota vissa sjukdomar.

Detta gör att vi med säkerhet kan rekommendera implementeringen av tekniken till alla som lider av smärta i ryggraden och förhindra att de uppträder..

Den stora fördelen med ovanstående övningar är enkelheten i genomförandet och förmågan att genomföra dem hemma utan extra utrustning..

Terapeutisk gemensam gymnastik enligt Bubnovsky för nybörjare

Metoden för att läka Bubnovskys leder har visat sig väl över hela världen. Det innebär behandling genom fysisk aktivitet och förhindrar många sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Bubnovskys gymnastik för nybörjare har ett antal egna egenskaper som måste beaktas när du utför den.

Funktioner i Bubnovsky-tekniken

Enligt statistiken drabbar sjukdomar i muskuloskeletala systemet cirka 75% av världens människor, och dessa är inte bara äldre utan också unga människor. Dr Bubnovsky tror att hälsan hos muskuloskeletalsystemet kan återställas genom sport, och för dessa ändamål utvecklade han speciell gymnastik.

Ryggradsstörningar är vanliga bland personer som är inaktiva. En enkel Bubnovsky-övning för nybörjare hjälper till att neutralisera de negativa konsekvenserna av detta. Men det är viktigt att inte bara flytta, utan att flytta korrekt.

Bubnovskys övningar baseras på följande principer:

  • Korrekt andning
  • Precision i att utföra övningar;
  • Kompletterande terapier som massage.
  • Vägran av läkemedel.

Enligt författaren till tekniken hjälper det inte bara att eliminera ett antal sjukdomar i muskuloskeletala systemet utan också att förbättra alla kroppssystem, förbättra immunsystemets funktion. Gymnastik kan också användas för att förebygga. Huvuddragen i komplexets handling, som Bubnovsky rekommenderar för nybörjare, är följande:

  • Eliminering av värk och smärta.
  • Avslappning och toning av muskler.
  • Eliminering av inflammation.
  • Gemensam utveckling.
  • Normalisering av blodcirkulationen och trycket.
  • Metabolisk acceleration.
  • Optimera vävnadsnäring.
  • Stärka muskelkorsetten.

För att förbättra effekten på kroppen skapade läkaren speciella simulatorer som kan användas hemma av dem som inte kan besöka behandlingscentret. Det finns också ett antal övningar som inte kräver extra utrustning..

Gymnastik enligt Bubnovsky för nybörjare

Det finns en teknik som är tillgänglig för alla och hemma. För det behöver du inte speciella enheter, en sportplats med en horisontell bar, små hantlar eller en expander räcker. Innan du börjar göra övningarna måste du inse att tekniken kräver disciplin och fullt engagemang från dig. Du kan inte hoppa över träningspass, utföra felaktiga rörelser, bryta andningstekniker - allt detta minskar övningarnas effektivitet och säkerhet.

Det rekommenderas att börja med små belastningar, som enligt författarens metod kombineras med ett komplex av adaptiv gymnastik. Det kan göras efter sömn utan att ens komma ur sängen. Upprepa varje övning 15-20 gånger.

Morgonövning enligt Bubnovsky

När du precis vaknade kan Bubnovsky-övningar för nybörjare hemma innehålla följande övningar:

  • Du måste ligga på ryggen, sträcka armarna i sömmarna längs kroppen, sprida benen något bredare än dina axlar. Dra ut tummen då och då från dig.
  • Startpositionen är densamma. För dina fötter ihop och isär, försök att röra arket med tummen..
  • I en liknande position vrider du fötterna växelvis medurs och moturs.
  • Tänk dig att du pressar en liten boll med tårna och släpp sedan plötsligt den genom att sträcka ut och sprida fingrarna..
  • Ligga på ryggen, lägg händerna längs kroppen. Skjut på arket, dra fingrarna mot skinkorna och återför dem till sin ursprungliga position med liknande glidrörelser.
  • När du ligger på ryggen, räta ut armarna längs kroppen. Böj knäna för att bilda en tråkig vinkel. Dra tårna på varje ben stadigt mot dig tills bäckenet rör sig..
  • När du ligger på ryggen, placera dina händer längs kroppen, med handflatorna neråt. Sprid dina böjda ben från varandra på axelbredd. Alternativt stjäl knäna inåt och försök att röra arket med ditt inre lår.
  • Träna "gluteal bridge", som är särskilt för problem som förstoppning, hemorrojder och andra. Det hjälper också till att dra åt musklerna i skinkorna och benen. När du ligger på ryggen, placera händerna i sömmarna, med handflatorna neråt. Böj knäna och lägg fötterna så nära som möjligt. När du andas ut måste du höja skinkorna och sila dem. Om du gör allt rätt kommer de att skaka på sin högsta punkt. När du andas ut, sänk dig försiktigt ner.
  • Förläng dina armar och ben i ryggläge. Du måste böja ett knä, slå dina armar runt det och dra det till bröstet. Ryggen kan höjas, men det fria benet ska vara rakt på sängen. Ditt mål är att röra hakan med knäet.
  • Böj knäna i samma utgångsläge, tryck fötterna mot arket. Vik händerna på magen och blåsa upp den när du andas in, som en ballong, medan du andas ut, töm den försiktigt. Denna övning hjälper till att tona rectus abdominis muskler..

Bubnovsky övar mot smärta

Med sjukdomar i muskuloskeletala systemet upplever en person olika smärtupplevelser. Bubnovsky artikulär gymnastik för nybörjare syftar till att eliminera dem.

En uppsättning övningar för ryggraden hjälper till att eliminera smärta i ryggen och förbättra dess allmänna tillstånd. Träningen inkluderar tre steg: avkoppling, muskelarbete och fullbordande. Inget stadium kan hoppas över. Övningarna som ingår i komplexet är som följer:

  • Koppla av så mycket som möjligt medan du knäböjer och handflatorna.
  • Gör smidigt en "kattunge", böj ryggen medan du andas in och böjer den när du andas ut. Upprepa 15-20 gånger.
  • Sträck dina ryggradsmuskler. Du måste sitta på vänster benlår och ta tillbaka höger. Med din vänstra hand, som om du försöker nå något framför dig. Upprepa övningen 10 gånger för varje sida..
  • I en position på alla fyra, sträck din kropp framåt. Fördela hans vikt på knä och handflator, bäckenet och nedre delen av ryggen ska vara i en rak linje. Upprepa 15 gånger.
  • Böj armarna på fyra och böj mot golvet när du andas in. Benen ska vara orörliga. När du andas ut, sätt tillbaka armarna till sin ursprungliga position och landa bäckenet på dina klackar. Upprepa rörelsen 15-20 gånger.
  • Ligga på magen, lägg händerna längs kroppen. När du andas ut höjer du bäckenet så högt som möjligt medan du andas in, sänka det. Upprepa 30 gånger.

För att bekämpa ryggsmärtor kan författarens stötdämpare i gummi användas. De måste användas enligt instruktionerna och utföra övningarna i tre uppsättningar om 12 gånger.

  • Du måste lägga dig på ett lutande bräde. Huvudet är överst, händerna är fästa på handtagen. När du andas in, dra försiktigt benen mot dig medan du andas ut, återgå till startpositionen.
  • Tryck på skivstången och lyft bäckenet från det horisontella.
  • Utför hängningen i en vinkel och hänga med böjda ben på den horisontella stången växelvis.
  • Ta tag i händerna på de ojämna stängerna och dra vikten på bäckenet, dra dina raka ben i rät vinkel mot kroppen.

Bubnovskys teknik syftar också till att återställa motorisk aktivitet i nacken och eliminera huvudvärk. Övningar görs i tre uppsättningar om 12 gånger.

  • Du måste lägga dig på en horisontell yta och ta hantlar. Gör en bänkpress medan du andas ut, räta ut armarna och ljud "Ha-a!", Återgå till startpositionen medan du andas in.
  • I benägen position, sprida hantlarna tills de rör ytan och böj sedan armbågarna. När du andas ut, lyft upp hantlarna och sträck ut armarna..
  • Koppla av medan du ligger på golvet eller bänken. Lägg dig ner, håll andningen jämn, lägg raka armar bakom huvudet och håll hantlar i dem. Gör övningen i tre uppsättningar om 12 gånger.

Adaptiv gymnastik

Om de tidigare övningarna ges till dig normalt kan du utföra anpassningsbara Bubnovsky-övningar för nybörjare hemma. Detta är ett mer seriöst program och kräver en matta. Andning är mycket viktigt i henne. Ett djupt andetag och den så kallade "rensningen" behövs. Gå på knä för att ta ett djupt andetag. Andas in och tryck ut hela luften med membranet och sjunka ner med ljudet "Ha-a". Om du gör allt rätt blir din röst låg.

Pressa kinderna och läpparna ordentligt för att slutföra rengöringen. Genom de stängda läpparna trycker du ut luften med membranet och drar magen bakåt. Kriteriet för korrekthet är spontan indragning av buken och ett högt ljud som liknar en trumpet.

När du har lärt dig att andas korrekt, börja träna. Du kan själv styra antalet tillvägagångssätt. Din uppgift är att välja vilken typ av belastning som är optimal för din kropp och gradvis öka den..

  • Ligga på ryggen, böj benen i rät vinkel. Andas lugnt ut. När du andas ut, lyft dina axlar från golvet och rör vid knävecken med händerna. Återgå till startposition.
  • Ligga på ryggen på en matta. Sprid fötterna 15-20 cm från varandra och böj sedan knäna. Sprid armarna i olika riktningar när du andas ut, lyft skinkorna och sätt ihop knäna. Vid inandning, återgå till startpositionen..
  • I ryggläget, lås fast fötterna och lyft upp skenorna, gör en rät vinkel. Händerna måste knäppas på baksidan av huvudet. Lyft upp axlarna och bäckenet samtidigt som armbågarna rör vid knäna. När du andas ut, sätt tillbaka axlarna och huvudet till sin ursprungliga position och låt dina fötter vara låsta..
  • Från den tidigare positionen, sväng till höger sida, sträck din högra hand åt sidan och håll den på ytan. Sträck dig till knäna med vänster armbåge och överför din kroppsvikt till din högra hand. Sänk ner utan att vidröra golvet med fötterna och huvudet. Gör detsamma för andra handen..
  • I stående position på alla fyra stänger du fötterna och lyfter dem från golvet. Utför svängrörelser från sida till sida på dina höfter och försök att placera dem på golvet. Stack dina fötter motflöde.
  • Från den tidigare positionen, sträck dig framåt som om du vill ligga på magen, men rör inte vid golvet. Koppla av när du känner sträckan.

I gymnastik är regelbundenhet viktigt. Du måste öka belastningen smidigt och gradvis under överinseende av en specialist. Vi föreslår att du tittar på en video om Bubnovsky-övningen för nybörjare.

Top