Kategori

Populära Inlägg

1 Rehabilitering
Hur man använder drogen Movalis i form av injektioner
2 Knä
Smärta i armbågen (armbågsleden): orsaker, behandling, vad man ska göra om armbågen gör ont, hur man behandlar
3 Knä
Shants krage för cervikal osteokondros: recensioner, rekommendationer för användning
Image
Huvud // Massage

Övningar för ryggont


Smärtan som plötsligt sköt genom nedre delen av ryggen kan jämföras med en pistolskott. Hon smyger sig plötsligt, även om hon ofta har en tydlig historia. För sin upprätta position betalar en person med smärta i nedre delen av ryggen. Bakhål är ålderslösa. Naturligtvis lider äldre mer av ländryggssmärta, men en ung, full av energikropp kan känna omöjligheten till fri rörlighet. Förebyggande och förebyggande av sådana sjukdomar är information som kommer att vara till nytta för alla. Ett sätt att undvika smärta eller minska intensiteten av smärta om det finns, är att träna mot smärta i nedre ryggen. Tillräcklig fysisk aktivitet är det mest produktiva och effektiva sättet att bli av med smärta, även om det inte kan kallas lätt.

Orsaker till smärta i nedre delen av ryggen

Det finns många anledningar till smärta i ländryggen. För att underlätta uppfattningen kan de delas in i två typer:

  • Primär - smärtan orsakas av störningar och skador i själva ryggraden;
  • Sekundär - smärta är förknippad med akuta och kroniska sjukdomar i organ som ligger direkt i ländryggen.

Den globala orsaken till de flesta primära välbefinnande i ländryggen är en stillasittande livsstil, liksom felaktigt beteende vid belastning av ryggraden. Eftersom en persons ländrygg har den största belastningen kan muskelsvaghet i detta område vara dödlig. Med en stillasittande livsstil försvinner inte belastningen någonstans utan fördelas bara om. Med svag muskelutveckling leder plötslig stress på ryggraden till stukningar och smärta.

Ryggradssjukdomar: osteokondros

En av de vanligaste sjukdomarna i ryggraden är osteokondros. Det orsakar 100% ländryggsmärta. Ofta åtföljs osteokondros av krökning av ryggraden - lordos, kyfos eller skolios. Ett kännetecken för sjukdomen - att vända kroppen i sidled, framåt och bakåt är svårt. I de senare stadierna åtföljs osteokondros av intervertebrala bråck, smärtan blir en konstant värkande karaktär, alternerande med utbrott av akut smärta när man försöker vända eller luta stammen.

Osteochondrosis - patologi av de broskytor av benen i muskuloskeletala systemet, särskilt ryggraden

Njursjukdom

Ländryggssmärta kan orsakas inte bara av störningar i ryggraden utan också i de inre organen i ländryggen. Njurarna är i riskzonen. De reagerar levande även på vanlig hypotermi. Resultatet är akut smärta, med regelbunden sittning på kalla ytor och drag, njursvikt är möjligt.

Klämning av nervvävnad

När kroppen böjs konvergerar och ryggkotorna på olika ställen, som ett dragspel när det spelas. Tyvärr finns det vanliga fall av klämning av nervändarna mellan ryggradsskivorna. Detta är den vanligaste orsaken till plötslig, akut ryggsmärta - lumbago. Smärtan från en klämd nerv kan passera, eller så kan den pågå i flera dagar - det betyder att nervändarna gradvis tappade känsligheten och började dö av. Det mest lömska i denna situation är oförmågan att förutsäga och förhindra situationen..

Ryggmärgssjukdomar: ischias

Smärta vid radikulit är förknippad med processen att dö av ryggmärgs nervrötter. Under lång tid ansågs ischias en åldersrelaterad sjukdom. Idag har situationen förändrats - radikulit är inte ovanligt vid 30 års ålder och ännu tidigare..

Övervikt

Överdriven kroppsvikt är fylld med smärta i nedre ryggen, eftersom det finns en ökad belastning på ryggraden. Intervertebrala skivor upplever konstant överbelastning, det mänskliga skelettet i alla positioner, förutom att kanske ligga ner, lider mycket. Det är därför som överviktiga människor är mycket mer benägna att drabbas av sjukdomar i muskuloskeletala systemet..

Övervikt påverkar ryggraden negativt och förändrar dess biomekanik

Ryggsmärtsövningar

Motion är det enklaste och mest effektiva sättet att övervinna ryggont. Med korrekt fysisk aktivitet kan du förhindra utveckling av smärta, kompensera för bristen på fysisk aktivitet, förbättra tillståndet för ryggmusklerna och benen.

Huvudvillkoret för ryggövningar är deras regelbundenhet. Om du gör det då och då och samtidigt ger mycket stress kan du bara göra det värre. Under tiden gör en gradvis ökning av belastningen underverk.

Uppvärmning

Uppvärmning är en speciell uppsättning enkla och kortlivade övningar som är utformade för daglig prestanda. Uppvärmning är inte en behandling för ont i ryggen, utan snarare ett förebyggande av möjliga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Här är de mest användbara övningarna:

    Båten. Denna övning är lämplig för alla som vill stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Det utförs enligt följande: du måste ligga på magen, sträcka armarna framåt, slappna av. Dra sedan åt, böj i nedre delen av ryggen. Utsträckta armar och ben ska stiga upp från golvet. Du kan själv justera avböjningens lutning, men förvänta dig inte att kunna hålla positionen länge första gången. Efter några sekunder av spänning, slappna av och ligga på golvet, vila i några sekunder. Övningen upprepas fem till sju gånger..

Du kan göra en uppvärmning när som helst på dagen, på morgonen och på kvällen, men öka klasstiden gradvis.

I gymmet

Träning i gymmet blir ofta en rutinplanerad tidsfördriv. Men i ett olyckligt ögonblick kan en lumbago i ryggen sätta stopp för träningen. Låt oss märka omedelbart: när en svår och plötslig smärta i nedre delen av ryggen uppstår bör träningen stoppas! Om det efter att ha besökt läkare visar sig att smärtan orsakas av en klämd nerv eller av andra skäl som inte kräver operation kan du återuppta träningen. Du måste dock helt eliminera den axiella belastningen på ryggraden och bygga upp den gradvis och lyssna på dina känslor i ryggen. De bästa övningarna för att övervinna ryggsmärta i gymmet är:

    Hänger på baren. Ta tag i den horisontella stången med händerna, häng i 20 - 25 sekunder. Låt ryggen slappna av och förläng ryggraden helt. Detta förhindrar stagnation och lindrar trycket från mellankottskivorna..

Hänger på baren

Om du är osäker på vilka övningar som kan och inte kan göras, kontakta en tränare.

Hemma

Människor som har smärta i nedre delen av ryggen har ofta fel på två viktiga punkter. De tror att det nu är omöjligt att röra sig alls, och om övningar är tillåtna, behöver de en specialist och ett utrustat rum. Under tiden är de flesta ryggövningar enkla och enkla att göra hemma. Det finns många kombinationer för träning i hemmet, listade nedan i ökande svårighetsgrad:

    Sträcker ryggmusklerna. Ligga på golvet, böj knäna, med fötterna vidrör golvet. Ta ditt högra ben mot magen så nära som möjligt. För att göra detta, håll benet med händerna i lårområdet. Detta gör att musklerna i nedre delen av ryggen sträcker sig utan spänning. Gör sedan samma sak med vänster ben. Om övningen inte orsakar obehag, försök att göra det med båda benen..

Sträcker ryggmuskler

Huk med betoning på väggen

Växlande armar och ben

Hemma, i de flesta övningar, fungerar människokroppen som en sportutrustning. Allt du behöver är en bekväm träningsmatta.

För akut ryggsmärta

Ryggvärk kan vara både värkande och akut. Vid akut smärta begränsar en person fysisk aktivitet, är rädd för att ta ett extra steg eller luta för att inte orsaka en ny attack av smärta. Under tiden behöver du fortfarande flytta, du behöver bara veta hur man gör det:

    Pumpa pressen utan att lyfta nedre ryggen från golvet. Ligga på golvet med böjda knän. Länden pressas mot golvet. Vik armarna bakom huvudet, dra åt magen och lyft huvudet och axlarna från golvet. Rörelserna ska vara långsamma och i böjt ryggläge ska du dröja kvar i några sekunder.

Lyfta kroppen från en benägen position

Knä-push-ups

Skarpa smärtor när du utför nödvändiga övningar kommer snart att släppa nedre delen av ryggen, varefter det är möjligt att gå vidare till andra förstärkande belastningar.

För gravida

Progressiva läkare runt om i världen upprepar enhälligt: ​​graviditet är inte en sjukdom, och ändå är smärta oundviklig just nu. Detta gäller även baksidan. Det finns sätt för gravida kvinnor att minimera ryggont genom fysisk aktivitet:

    Rulle under ryggen. Om du inte har en rulle kan du använda en tunn upprullande filt. Genom att placera en rulle under ryggen kan du lyfta huvudet från en benägen position och dra benen mot magen. Ligga inte på magen under tredje trimestern.

Rulleövningar

Sittande böjningar

Smärta under graviditeten, till skillnad från lumbago, är normalt, men det betyder inte att du behöver uthärda det och luta dig tillbaka.

Enligt metoden från Dr. Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky är en välkänd specialist i hela Ryssland för att korrigera defekter i muskuloskeletala systemet, doktor i medicinska vetenskaper, författaren till sina egna metoder för att optimera motoraktivitet för smärta i nedre delen av ryggen. Följande övningar rekommenderas för dem:

    Sitter på en stol. Håll ryggen rak, hakan rak. Lyft upp armarna gradvis, spåra dem i en halvcirkel och håll ihop dem. Ta tillbaka armarna så långt som möjligt. Huvudet ska också gradvis böjas bakåt och ryggen ska böjas. Stolens baksida fungerar som ett säkerhetsstopp.

Stolövning

Sittande benhöjningar

Bubnovskys övningar är avsedda för universell behandling av alla typer av ryggsmärtor, inklusive de i lumbosakralregionen..

För förebyggande

Om du tar hand om din hälsa kommer du att försöka vara före kurvan och vidta åtgärder för att förhindra ryggsmärtor alls. De bästa övningarna för att förebygga ryggsmärta för dem som lever en hälsosam livsstil:

    Att höja benen medan du ligger ner. Ta en benägen position med framsidan nedåt. Sänk ner huvudet på dina korsade armar. Lyft benet och böj det i höftleden så högt du kan. Sikta på en större lyftvinkel för båda benen.

Simning på mattan

Genom att räkna med ryggsmärtor, räddar du dig själv från framtida problem..

Ländryggssmärta kan uppträda hos en person oavsett ålder, yrke och social status. Men en sak kan sägas med självförtroende: personer med hög fysisk aktivitet, starka ryggmuskler och en hälsosam ryggrad har sådana smärtor mycket mindre ofta. Om du lever en stillasittande livsstil, rör dig inte mycket, är ofta i drag - gör gymnastik för ryggen. Det hjälper till att skydda dig mot smärta, och om de kommer, gör dem mindre allvarliga..

De bästa övningarna för att stärka nedre delen av ryggen hemma

Varje dag får vår rygg mycket stress och utsätts därför för olika påfrestningar och skador. För att undvika detta måste du göra enkla övningar för att stärka nedre delen av ryggen, vilket kan göras även hemma. Vad är den här övningen??

Enkelt uttryckt kan hela träningen delas in i två huvudkategorier: styrka och stretching. Träningsprogrammet är baserat på kroppsviktsträning utan vikter. Låt oss börja i ordning.

Styrka komplex för att stärka ländryggen

Kraftkomplexet gör att du inte bara kan skydda din egen ryggrad från oönskade skador utan också att ge ryggen en vacker lättnad. Det bidrar också till utvecklingen av en vacker hållning. Vad är det här komplexet??

Vrid på ryggens sneda muskler

Svar på frågan: "Hur man stärker musklerna i nedre delen av ryggen?", Du kan svara i monosyllablar: "vrid bara på ryggens sneda muskler varje dag." Träning är lika lätt som att beskjuta päron.

  1. Först, sitt bekvämt på mattan med magen.
  2. Sträck sedan dina armar och ben, böj ryggen, lyft armarna och benen cirka 30 grader.
  3. Håll den här positionen i minst 5-10 sekunder, återgå till startpositionen.
  4. Upprepa 10-15 gånger om dagen.

Pressutveckling

Det är ingen hemlighet att magmusklerna är associerade med ryggmusklerna. Så genom att göra vanliga övningar för pressen dödar du två fåglar i en smäll. Det är värt att börja med "cykeln", benhöjningar och traditionella vändningar. Upprepa alla övningar minst 20 gånger..

Öva "båt"

Grundläggande övningar för att stärka ryggen kan inte föreställas utan den välkända båten. Det görs enligt följande:

  1. Först måste du ligga på magen och sträcka dina ben..
  2. Efter, precis som att vrida på ryggens sneda muskler, lyft dem 30 grader och börja "svänga".
  3. Detta "arbete" gör att alla ben kan falla på plats, skaka ländryggen.
  4. Upprepa 25-30 gånger om dagen (mer är möjligt, men om du känner att du kan).

Stretchövningar för musklerna i nedre delen av ryggen

Detta komplex är ett träningspass som är utformat för att sträcka ryggen. De lindrar smärta i ländryggen, hjälper till att minska risken för skador och klämningar i framtiden.

Tån sluttningar

Att stärka nedre delen av ryggen hemma är endast möjligt med regelbunden träning dagligen eller varannan dag. Det används ofta som uppvärmning, men det är mer fördelaktigt efter träningsprocessen..

  1. Flytta isär strumporna och börja sakta böja mot dem med händerna utan att böja knäna. Om du inte når dina strumpor betyder det att dina ben- och ryggmuskler inte är tillräckligt sträckta..
  2. Försök att stanna i denna position så länge som möjligt. Om det blir lätt, sjunka ännu lägre och uthär smärtan i nedre delen av ryggen, som uppträder när musklerna i ryggen sträcks..
  3. Upprepa 2-3 tillvägagångssätt om dagen, 10 gånger. Sträckning kommer att förbättras med tiden och smärtan avtar..

Omvänd förlängning

Förlängningarna är exakt motsatta av föregående övning. Där måste du nå tummen, men här är klackarna det maximala målet. Det är inte svårt att göra, men du behöver korrekthet och ordning på utförandet.

  1. Gå ner på knä.
  2. Sänk armarna "tillbaka", böj i ryggen och försök att nå dina klackar. Detta ”arbete” är mycket mer komplicerat än det verkar initialt, men effekten är stor. Motion stärker musklerna i ländryggen, korrigerar hållning, slappnar av musklerna i ryggraden.
  3. Upprepa cirka 3 uppsättningar av 20 gånger.

Pott

Om nedre delen av ryggen gör ont måste du göra "kattunge". Det hjälper till att sträcka ryggmusklerna, hjälper mycket med stukningar och nypa. Så enkelt som två gånger två.

  1. Gå på alla fyra.
  2. Böj sedan ryggen så lågt som möjligt, håll i detta läge i 15 sekunder.
  3. Stig sedan långsamt upp i ryggen och försök att stiga så högt som möjligt, men utan att lyfta dina armar från mattan. Håll denna position i 15 sekunder och återgå till startpositionen.
  4. Upprepa 20-25 gånger 4 gånger. Du kan vila på dagtid om du känner dig svår..

Framåt böjer

Traditionella lutningar, bekanta från barns lektioner i kroppsövning, ger de som regelbundet utför dem stor nytta. De hjälper till att stärka musklerna i nedre delen av ryggen och minska risken för skador.

  1. Först måste du ta en pose i form av en rät vinkel.
  2. Därefter måste du expandera benen så mycket som möjligt och börja böja sig till mitten med händerna. Försök att nå golvet med fingrarna så långt bort från dig som möjligt..
  3. Stå i den här positionen i 30 sekunder och stig sedan långsamt upp igen. Upprepa minst 15 gånger om dagen.

Lyfta skinkorna

Om vi ​​pratar om de mest effektiva övningarna kommer naturligtvis att lyfta skinkorna i den här listan. Det ger resultat på en vecka, gör kroppen märkbart mer attraktiv.

  1. För att göra övningen korrekt måste du ta ett horisontellt läge, ta ett djupt andetag och lyft skinkorna ungefär så att en vinkel på 45 grader bildas. Denna hiss kommer att slappna av i ryggen och samtidigt pumpa skinkorna..
  2. Upprepa minst 20 gånger om dagen.

Böjer sig på raka ben

Dessa backar är mycket lik de tidigare, men skiljer sig åt i några små saker..

  • För det första är det nödvändigt att luta med raka ben och helst nå tårna med fingrarna.
  • För det andra behöver de inte göras med många repetitioner, som vi gör i vanliga lutningar. Det räcker att göra cirka 5 reps om dagen..
  • För det tredje, här måste du dröja kvar inte i 30 sekunder, utan i en minut för att äntligen "tvätta alla ben och muskler" och låta ryggsektionerna slappna av.

Alla ovanstående säkra övningar är lätta att göra och har stora hälsofördelar. De stärker och sträcker ryggen, men också dina ben, armar och till och med vissa magmuskler..

Effektiva övningar för nedre delen av ryggen hemma

Nästan alla människor, oavsett kön och typ av aktivitet, upplever smärta i ländryggen i ryggen. Den vanligaste orsaken till ländryggssmärta är neuralgi, inflammation i mellanvägsbroskvävnaden, irritation eller inflammation i nervkörtlarna och fibrerna runt ländryggen eller sakralkotan..

Medicin har bevisat att det bästa förebyggandet av dessa sjukdomar är nedre ryggövningar..

Varför uppstår ryggsmärtor??

  • Ayurveda, den äldsta kända avhandlingen om hälsa och livslängd, skiljer mellan endast två orsaker till sjukdomar: blod flyter inte dit det ska gå och blod går dit det inte ska gå.
  • Baserat på detta koncept, för att behandla och upprätthålla kroppen i ett hälsosamt tillstånd, är det först och främst nödvändigt att normalisera den naturliga cirkulationen och blodflödet i människokroppen, och ett av sätten är att utföra speciella övningar, asanas, som beskrivs i många vediska avhandlingar..
  • Komplex av terapeutisk gymnastik och rehabiliteringsgymnastik används också i modern medicin, inklusive vid behandling av sjukdomar i ländryggen. Många av övningarna liknar mycket yoga asanas, vilket talar om deras beprövade effektivitet..
  • Problem uppstår på grund av den intervertebrala broskvävnaden, dess inflammation och mekaniska skador. Människor med ett försvagat muskelsystem löper större risk för dessa sjukdomar: de yttre sneda och inre sneda musklerna i buken, thoracolumbar fascia och latissimus dorsi..
  • De bildar ett slags korsett som håller och skyddar ryggraden från skador och skador. Särskilt farligt är försvagningen av dessa muskler med en oproportionerligt massiv höftdel, vilket ökar risken för skada inte bara när du böjer överdelen utan också när du flyttar baldakinen, med vridande underkropp.

Hur man stärker ryggmusklerna?

Ländryggen, en av de mest utsatta delarna av ryggen, är mest mottaglig för skador när man lyfter vikter, med plötsliga rörelser för att vrida ryggraden.

Naturen tog hand om att skydda denna del, ryggkotorna i ländryggen är de mest massiva och hållbara.

Med tanke på antalet nervfibrer och ändar på ryggraden är det lätt att inse att muskelförstärkning är nödvändig inte bara för att bilda en vacker hållning utan för att underhålla och förbättra hela kroppen.

Hållning är bara ett yttre tecken, en slags indikator på ryggradens tillstånd och människors hälsa.

Det bästa sättet att hälsa är lågintensiv sport, där skadorna på leder och broskvävnad är höga och regelbundna, systematiska övningar för nedre delen av ryggen.

Laddning hemma bör bestå av flera steg:

  • Andningsövningar.
  • Uppvärmning.
  • Huvudsak.
  • Avslappningsövningar.
  • Andningsövningar.

Andningsövningar

  • Andningsgymnastik kan tillskrivas en integrerad del av uppvärmningen, eftersom deras uppgift är att förbereda kroppen för stress, att skydda mot skador och stukningar på grund av "kalla" och "kalla" muskler och ligament, för att förbättra träningskvaliteten.
  • Till skillnad från uppvärmningen, vars syfte är att "värma upp" genom att förbättra blodtillförseln till vävnaderna med övningar, andningsövningar mättar dem med syre, ökar blodflödet, vilket ger ytterligare "uppvärmning", men dessutom förbättrar det kraftigt effekten av själva träningen på grund av mer syresatt blod, och som ett resultat, förbättra ämnesomsättningen.
  • Du kan välja andningsövningar själv, det viktigaste att komma ihåg är att överdriven iver kan leda till yrsel. Rekommenderat minimum: djupa, långsamma andetag, växlande genom mun-näsa, tre uppsättningar.
  • För ventilation av lungorna rekommenderas det också: andas in en näsborre, andas ut genom den andra, växelvis klämma näsborrarna med ett finger. Till en början räcker det.

Efter avslutad lektion kan andningsövningar kombineras väl med avkopplande övningar eller utföras liggande på en plan, fast yta.

Uppvärmning

  1. Den första övningen: i en fri hållning med rak rygg, ta tillbaka armarna, vrid dina händer och sträck dig, sträck upp och lyft på tårna. Böj armarna vid armbågarna, sänk händerna på axlarna och stå samtidigt på full fot från strumporna. Återigen sträcker du upp armarna, stiger på tårna. Sänk ner armarna, stå på full fot.
  2. Den andra övningen: i en fri hållning med rak rygg, vila händerna på dina sidor. Utan att ändra benens position, räta höger hand åt sidan, med en amplitudvridning, vrid ryggen, ta tillbaka den. Återställ din hand till sin ursprungliga position. Upprepa rörelsen med den andra handen.
  3. Den tredje övningen: ta en fri, avslappnad hållning med rak rygg, sträck upp armarna, räta ut handflatorna, böj tillbaka, böj ryggen, luta huvudet. Utan att ändra benens position, utan att böja armarna, böj dig framåt och försök att röra golvet med fingrarna. Ta utgångsläget.
  4. Övning 4: sprida benen vida och korsa (flät) underarmarna på bröstet. Utan att böja knäna kommer han att böja sig med fjädrande svängande och försöka nå golvet med sina korsade armar. När du utför är musklerna i rygg, nacke och armar extremt avslappnade.

Dela upp varje föreställning i serie, tre till fem gånger. Trots den skenbara enkelheten ingick dessa övningar från "skolövningar" i uppsättningen övningar från Sovjetunionens och Ryska federationens väpnade styrkor, liksom i uppvärmningen under förberedelsen av kosmonautkåren.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Höftbro

  • Liggande på ryggen, armarna är avslappnade, ligger längs kroppen, benen är böjda i knäna, något isär, fötterna är parallella.
  • Utan att lyfta hälarna från golvet, lyft bäckenet och ryggen. Baksidan, skinkorna ska vara i samma plan. Fixa i 10-30 sekunder.
  • Rygg och höft är inblandade. Korrigerar väl problemområden hos kvinnor med stillasittande, stillasittande arbete.

Håll benen statiska

Det utförs i två versioner, beroende på smärta i ryggen:

  1. Ligga på ryggen, sträck benen. Lyft upp rätade ben och håll dem i en vinkel på 45-50 grader, så länge som möjligt.
  2. Ligga på ryggen, lägg benen så att dina ben är högre än ditt huvud, till exempel på en stol eller annat föremål.

Stärker perfekt nedre delen av ryggen och tar bort extra gram från buken.

"Hund och fågel"

  • Stå på fyra, vila dina handflator på golvet. Knän något isär.
  • Dra i magen och böj ryggen, tryck benet böjt vid knäet så långt fram som möjligt, samtidigt röra knäet med armbågen på motsatt sida, sträck sedan benet bakåt och armen framåt med en böjning. Håll den här positionen i några sekunder. Upprepa rörelsen för det andra benet.
  • Balanserad belastning på ryggraden, stärker musklerna i hela ryggen och baksidan av överlåren.

Höftsträckning

  • Ligga på ryggen, lyft och böj ett ben vid knäet, placera sedan den andra fotleden under den första knäböjningen och dra dem med händerna, i denna position, till bröstet. Upprepa genom att ändra benens position.
  • Främjar minskningen av ryggkotorna under mikroförskjutningar.

Sidoplanke

  • Ett statiskt stativ på en arm böjd vid armbågen, utförd på ett sådant sätt att den bildar en rät vinkel mot resten av den långsträckta kroppen som ligger på sin sida.
  • Lutar sig bara på den böjda armen och utsidan av foten. Benen är stängda, varandra ovanpå varandra. Håll dig orörlig i den här positionen från trettio sekunder till en minut och utför sedan på andra sidan (sidan).
  • Andningsövningar måste utföras före och efter statiska övningar. Detta beror på belastningen på hjärtat, utan den inneboende dynamiska träningen, ventilation i form av snabb andning.
  • Underlåtenhet att följa dessa enkla regler leder till ökat slitage på hjärtmusklerna, eller som idrottare säger: "du kan plantera ett hjärta.".

Hyperextension

  • Identiskt med den tidigare utförs den på simulatorn eller använder två rör parallellt med marken i olika höjder, i en mer komplex version på de ojämna stavarna, i deras frånvaro kan den utföras från en benägen position, händerna bakom huvudet.
  • Förlängning - böjning av bagageutrymmet på grund av arbetet i ryggmusklerna.

Lunges

  • Startposition: fötterna axelbredd från varandra, armarna böjda vid armbågarna, händerna på sidorna.
  • Träning: det maximala steget framåt görs med höger ben framåt, varefter tyngdpunkten överförs smidigt mellan benen och sedan på det böjda benet framåt.
  • Det högra benet vilar på hela foten, det vänstra benet vilar på tån och berör golvet med knäet.
  • Korrekt utförande av övningen ger en bra belastning på höfterna och uppvärmning av nedre delen av ryggen..

Fitball hyperextension

  • Liggande på bollen med underlivet, benen rätade ut, armarna bakom huvudet, böjd torso, pannan rör vid golvet. På grund av ryggmuskulaturens arbete, riva huvudet från golvet och räta ut kroppen, återgå till originalet.
  • Hyperextension är det bästa för att pumpa hela ryggen, med alla variationer.

Ländryggen knakar

  • Startposition: liggande på ryggen, benen böjda vid knäna, fötterna parallella med varandra, klackarna så nära bäckenet som möjligt, händerna anslutna bakom huvudet.
  • Benen böjda i knäna, utan att lyfta fötterna från golvet, med vridning av ländryggen, sjunka så mycket som möjligt åt sidan, till golvet.
  • Samtidigt vänder den övre delen av kroppen, med vridning av ryggraden, i motsatt riktning. Övningen utförs långsamt med fixering i 5-10 sekunder vid maximal vridning.
  • Varje vridning av ryggraden är strängt förbjudet för personer med herniated skivor..

Lyfta bäckenet

  • På samma sätt som det allra första i beskrivningen utförs det i dynamik, med flera repetitioner, mängden som varje väljer individuellt, om fysisk kondition tillåter, används vikter (pannkaka från baren).
  • Stärker hela ländryggen.

Baby pose

  • Ligga på ryggen, böj benen och dra dem till magen, dra dina armar runt dem och tryck dem mot bröstet. Håll dig i denna position, från trettio sekunder till en minut.
  • Barnets hållning, eller embryot, är det mest naturliga för en person, eftersom skelettets bildning i livmodern förekommer i den. Det ger inte bara maximalt skydd av inre organ från yttre påverkan utan stimulerar ryggkotternas återgång till "initialt tillstånd".

Sträcker sig över hyperextension

  • Med en simulator utförs den både statiskt och dynamiskt.
  • Från en lutande position, med benen fasta, räta ut ryggen och återgå till startpositionen.
  • Designad för att pumpa hela ryggen.

Fitball stretching

  • Ligga på bollen med magen, slappna av alla muskler. Håll dig i den här positionen så länge som möjligt.
  • Ligga med ryggen på bollen, böj dig, slappna av alla muskler och stanna i denna position i flera minuter, beroende på ditt välbefinnande. denna sträcka är extremt fördelaktig för ryggen.
  • En idealisk uppvärmning och avslutning av lektioner, ett bra alternativ till att hänga på baren, en av få rörelser för att dekomprimera skivorna mellan ryggraden..

Marklyft

  • Framförs med en skivstång (vikter), både i dynamik och statik.
  • Lägg benen lite bredare än axlarna, böj något vid knäna, ta tag i stången med ett bekvämt grepp, böj, riva stången från golvet, enbart på grund av ryggmuskulaturen.
  • Den mest effektiva förstärkningen av nedre delen av ryggen, men om tekniken inte följs är ischias garanterad.

Ryggsmärtsövningar

Arten och orsakerna till smärta kan vara olika. Liknande smärta kan vara symtom på prostatit hos män och gynekologiska sjukdomar hos kvinnor, ett tecken på förvärring av njursjukdom.

Om det inte finns några kategoriska kontraindikationer, för att stärka ryggmusklerna och lindra smärtsymptom, genom att förbättra blodtillförseln, kan laddning för nedre delen av ryggen innehålla övningar.

Lungor och ben

  • Framåt lungor, med ytterligare användning av vikter i form av hantlar, som hålls i fritt sänkta händer.
  • I en annan variant vilar du händerna på stödbenets knä under ett steg med ett utfall, utför fjädrande halvknäck med samtidig avböjning.
  • Sträcker ut muskeldelen, främjar blodtillförseln till den broskiga, intervertebrala vävnaden.

Stretching

  • Sitter på golvet, benen breda, armarna utsträckta, lutar sig framåt och försöker röra golvet med bröstet. Det utförs inte plötsligt med en liten svängning mot sluttningen.
  • Justerar ländryggen väl.

Sidostång

  • Luta dig mot golvet med en arm böjd vid armbågen så att den bildar en vinkel på nittio grader mot resten av kroppen som ligger på sidan. Benen är stängda ihop, ligger ovanpå varandra. Sidan och en fot rör vid golvet.
  • Luta dig mot den böjda armen och den yttre delen av foten, lyft hela sidan av kroppen och benet från golvet och fixa denna position i 30 sekunder. Upprepa från andra sidan.
  • Stärker ryggen, främjar bildandet av en "stål" muskelkorsett.

Benlyft

  • Liggande på ryggen, dina händer ligger fritt längs kroppen på grund av arbetet i magmusklerna, riv benen från golvet och lyft dem till en vinkel på 70-80 grader och sänk dem sedan långsamt till originalet.
  • Stärker abs och snedställningar.

Omvänd avböjning

  • Stående, fötterna axelbredd ifrån varandra, armarna vikta bakom ryggen, stiga på tårna och böja ryggen, kasta tillbaka huvudet, återgå långsamt till startpositionen.

Omvänd sax

  • Det utförs från en position som ligger på magen på en bänk, så att benen hänger ner. Gradvis, på grund av ryggmusklerna, stiger benen växelvis, med sax, till maximal möjlig vinkel relativt golvet.
  • En av de svåraste att utföra, men mest effektivt för att stärka hela ländryggen.

Hyperextension

  • Till skillnad från den tidigare beskrivna liknande övningen, med användning av simulatorer, börjar detta i en benägen position, händerna bakom huvudet. Övningen utförs genom att riva kroppen från golvet på grund av ryggmuskulaturen.

Orm pose

  • Ligga på magen, vila på golvet vid bröstnivån, sträck benen. Skjut av med händerna, riv överkroppen från golvet och böj ryggen, luta huvudet bakåt. Frys i trettio sekunder.
  • Förbättrar blodflödet och rörligheten i ryggraden.

Katt

Stå på fyra, med handflatorna på golvet:

  • Spänner ryggmusklerna, slappnar av magen och sänker huvudet, böjer vi ryggraden med en puckel.
  • Avkopplande rygg, suger i magen, lämnar bäckenet och slänger tillbaka huvudet, vi böjer ryggraden med en båt.
  • En av de mest effektiva övningarna som heltäckande påverkar muskuloskeletala systemet och cirkulationssystemet.

Båt

  • Ligga på magen, sträck armarna framåt, räta ut dina ben utan att ändra position, på grund av arbetet med ryggmusklerna med en böjning, samtidigt höja dina raka armar och ben till maximal höjd. Fixa position i trettio sekunder.
  • Perfekt för att forma hållning.

Bubnovsky träningskomplex

Bubnovsky erbjuder följande uppsättning övningar för ont i ryggen:

  • Avslappning i ryggen. Övningen utförs när du står på fyra. Koppla av ryggen så mycket som möjligt.
  • Ryggböjning. Övningen utförs när du står på fyra, medan du måste sakta böja ryggen när du andas ut och böjer när du andas in. Upprepa rörelsen 15-20 gånger.
  • Sträckande steg. Övningen utförs när du står på fyra. Först måste du sitta på ditt vänstra ben och sträcka ut din högra rygg. Dra vänster hand framåt. Byt alternativt ben och armar när du rör dig. Upprepa 20 gånger.
  • Pumpning. Övningen utförs i läget "knän och handflator". Kroppen ska sträckas fram så mycket som möjligt, medan tonvikten på handflatorna och knäna förblir. Böj inte i nedre delen av ryggen när du gör övningen.
  • Sträcker ryggen. Startpositionen är densamma. Böj armarna vid armbågsfogarna och, när du andas ut, sänk kroppen till golvet, andas in. Därefter rätas armarna ut från denna position vid utandning, samtidigt som bäckenet sänks till hälarna och sträcker ländryggen. Utför 5-6 repetitioner.
  • Sträcker buken. Utför att ligga på ryggen, medan benen är böjda i knäna, händerna är bakom huvudet. Hakan pressas mot bröstet och vid utgången böjer de överkroppen, försöker riva axelbladen från golvet och röra knäna med armbågarna. När du utför, försök att få en brännande känsla i magmusklerna.
  • Lyfta bäckenet. Utför att ligga på ryggen med armarna utsträckta längs kroppen. När du andas ut lyfts bäckenet från golvet så högt som möjligt och vid inandning sänks det. Utför 10-30 gånger.

Simning

Simning är det bästa, mest effektiva och roliga sättet att stärka ryggmusklerna, liksom hela kroppen. Det är den mest harmoniska sporten i alla avseenden, inklusive utveckling av uthållighet, mycket effektivare än löpning.

När du joggar är mikrotrauma i knäleder, ledband och senor oundvikligt, på grund av detta, med vissa sjukdomar finns det begränsningar och till och med kontraindikationer för denna sport.

Alla simningsstilar bidrar till att stärka ryggmusklerna, men det är särskilt värt att notera att man simmar med ett bröstslag, vilket i detalj för utförandetekniken också ger ryggböjningar, vilket dessutom stimulerar blodcirkulationen i ryggraden, förbättrar ryggkotternas rörlighet och bidrar till den naturliga "minskningen" av mindre förskjutningar och subluxationer.

Simning är helt säkert för hälsan, det finns inga begränsningar för det. Det minskar blodtrycket, förbättrar ämnesomsättningen, stärker alla muskelgrupper och samtidigt skadar absolut inte leder och ligament.

Simlektioner rekommenderas särskilt för barn och skolåldern när barnets muskuloskeletala system fortfarande bildas. Och om barnet inte vet hur man simmar kan du lära lektioner med simbräda. Brädsimning som barn, för att stärka rygg och nedre rygg, är inte mindre effektivt än snygg simning.

Användbara tips för att träna

  • Att träna för nedre delen av ryggen och stärka ryggmusklerna syftar till förbättring, inte mot förberedelser inför tävlingen. Det finns inget behov av att jaga kvantitativa indikatorer och ökad belastning. För en hälsoförbättrande effekt är regelbunden träning mycket viktigare..
  • Det är tillrådligt att spendera minst 15-20 minuter på laddning, men dagligen. När du gör övningar, särskilt för att vrida och böja ryggraden, gör inte plötsliga rörelser.
  • Rörelser utförs tydligt, med lätt spänning, vid behov, armar och ben ska rätas ut, i slutet av övningarna och vid topppunkterna för fixering.

Om övningarna för nedre delen av ryggen utförs korrekt kommer du att känna de första resultaten på en vecka och efter tre månaders dagliga övningar kommer du att känna grundläggande förändringar till det bättre. Förbättrat humör och ökat stressmotstånd kommer att vara en trevlig bonus för välbefinnandet..

Behandla träning som en tacksägelsebön på morgonen till naturen, som har gett dig en perfekt kropp, och i gengäld får du hälsa och livslängd.

De mest effektiva nedre ryggövningarna - ta bort smärta under lång tid

Smärta i nedre ryggen är ett problem för ett stort antal moderna människor, och detta gäller inte bara morföräldrar utan även unga människor. Detta är en slags vedergällning för vår generation för det faktum att vi tillbringar större delen av vårt liv vid en dator, och många glömmer helt bort fysisk aktivitet. Naturligtvis kan du bli av med smärta med medicin, men de eliminerar bara symptomet, inte orsaken. Om du förstår typen av sådan smärta kan du förstå att en av de bästa drogerna för det är fysisk aktivitet. Enkla övningar för ryggsmärta hjälper dig att glömma bort detta obehagliga problem och förbättra din hälsa..

Orsaker till ryggont

De vanligaste orsakerna till smärta i nedre ryggen är följande:

  • Långvarig vistelse i en position, där musklerna spänns och obehag uppstår.
  • På grund av otillräckligt starka muskler som inte kan hålla ryggkotorna från alltför stort tryck på mellankotan. Som ett resultat deformeras den senare och pressar på nerven, vilket framkallar smärta.
  • Osteokondros och andra sjukdomar i nedre delen av ryggen, på grund av vilka blodcirkulationen och ämnesomsättningen försämras. Detta påverkar cellulär metabolism, tack vare vilken ryggkotorna och skivorna får de nödvändiga näringsämnena och fukten. Eftersom denna process störs störs deras funktion också, vilket framkallar smärta, såväl som skolios, bråck och andra patologier.
  • Övervikt. Hur man väljer en badrumsvåg för att kontrollera kroppsmassa finns i artikeln på vår webbplats.

Rygggymnastik mot ryggsmärta är ett slags helande elixir som hjälper till att bekämpa alla tre av ovanstående orsaker och ger följande åtgärder:

  • Träning hjälper till att sträcka och slappna av musklerna, vilket kan lindra smärta.
  • Daglig träning hjälper till att stärka muskelkorsetten, öka avståndet mellan ryggkotorna, minska trycket på skivorna och därmed frigöra den klämda nerven.
  • Motion främjar bättre blodflöde till muskler, förbättrar cellnäring av skivor och ryggkotor, vilket hjälper till att stoppa degenerativa processer.

På bara 15-20 minuter kan du förbättra din egen hälsa avsevärt. Men kom ihåg att övningar för ryggont i nedre delen av ryggen måste väljas med hänsyn till orsaken till smärtan. Därför behöver vi en specialistkonsultation och korrekt diagnos, för till exempel med skolios bör övningar vara inriktade på att räta ut och med en bråck och osteokondros - vid sträckning. Liksom läkemedel måste komplexet i varje fall väljas individuellt..

För att göra övningar för rygg- och nedre ryggsmärta så effektiva och säkra som möjligt, följ dessa riktlinjer:

  • Utför övningar smidigt, utan plötsliga rörelser, och engagera alla muskelgrupper gradvis.
  • Sluta träna omedelbart om du får värre ryggont, yrsel eller andra obehagliga symtom.
  • Träna i lätta, andningsbara kläder som inte hindrar dina rörelser.
  • Träna inomhus med rumstemperatur och stängda fönster för att förhindra förkylning i nedre delen av ryggen.
  • Det är viktigt att andas korrekt under träningen. Den minsta ansträngningen görs på inandning, den största vid utandning. Håll inte andan.
  • Börja med minimal aktivitet och öka gradvis när din fysiska kondition ökar.

Lågryggövningar: värma upp

Värm upp dina muskler och leder innan du börjar träna för att förbereda dem och förhindra skador. Detta hjälper en enkel uppvärmning, som inkluderar följande övningar:

  • Huvudet vänder. Ta utgångsläget med rak rygg, benen är något bredare än axlarna och händerna i midjan. Gör släta huvudlutningar framåt och bakåt, höger och vänster, samt cirkulära rotationer - allt 8-12 gånger.
  • Rotation av bäckenet. I samma startposition gör du två uppsättningar cirkulära rotationer med bäckenet, tio gånger i varje riktning..
  • Stig på tårna. Stå i benen och lägg händerna på midjan. Lyft av hälen och stanna kvar på tårna i några sekunder. Gör övningen minst tio gånger.
  • Knäböj. Stå rakt, lägg benen något bredare än axlarna, knäpp händerna i låset framför dig eller sträck dig framåt. Sänk dig själv nedåt till en parallell position av dina höfter med golvet och ta tillbaka bäckenet så långt som möjligt så att knäna inte sticker ut utanför tårna. Gör minst 8-10 reps. Squats hjälper dig att sträcka dina benmuskler, vilket kommer att hjälpa till med huvudövningarna..
  • Sidoböjningar. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra och knäpp armarna över huvudet. Alternativt utför de lägsta böjningarna åt sidorna, 8 gånger för varje. Detta hjälper till att sträcka dina mag- och ryggmuskler..

Efter avslutad uppvärmning kan du börja göra grundläggande nedre ryggövningar hemma, vars huvudsyfte är att stärka ländryggen. Du kan också träna hemma utan extra utrustning. Du bör inte jaga antalet repetitioner - rätt teknik är viktigare och du måste öka belastningen smidigt och gradvis.

De mest effektiva övningarna för ryggsmärta är följande:

  • "Jakthund". Utgångsläge - stående på alla fyra, pressa handflatorna och knäna i golvet och inte anstränga ländryggen. Lyft motsatta armar och ben i rät vinkel tio gånger.
  • Startposition - fötterna axelbredd från varandra, armarna knäppta i ett lås bakifrån. Böj framåt utan att böja låset. Gör fem reps.
  • Startposition - ligga på ryggen på en fast yta, armarna ska sträckas ut längs kroppen. Böj ett ben vid knäet och dra det till bröstet, ta tag i det med båda händerna, håll den här positionen i några sekunder. Byt ben. Dra sedan båda knäna mot bröstet, fixa på samma sätt och återgå till startpositionen. För varje ben, gör 8 gånger.
  • Startposition - ligga på golvet, lägg händerna åt sidorna för att upprätthålla balans. Lyft benen i rät vinkel och luta dem åt vänster och höger i tur och ordning utan att röra vid golvet med strumporna. Det är viktigt att inte riva ryggen. Gör för varje sida 8 gånger.
  • Push-ups är också bra övre ryggövningar, som tränar nästan alla muskler i kroppen. Det enklaste alternativet är att vila dina handflator och knän på golvet, lyfta kroppen, hålla den i god form, utan att avrunda eller hänga. Sänk dig nu ner och försök att böja armbågarna så mycket som möjligt. I push-ups är det viktigaste en jämn viktfördelning i hela kroppen. Upprepa minst fem gånger. Om du känner smärta i nedre delen av ryggen, sluta göra dem..
  • Startposition - stående på fyra. Använd alternativt salvor med fötterna bakåt och åt sidorna, 8-10 gånger för varje ben.
  • Träna "fisk". Startposition - ligger på golvet, händerna vilar på handflatorna vid bröstnivån. Skjut av med händerna och böj så mycket som möjligt, böj benen, nå ditt huvud med tårna. Håll i slutpositionen i 20 sekunder. Gör minst tre reps.
  • Träna "korg". Startposition - ligger på golvet. Ta tag i skenbenet med händerna genom sidorna. Skjut av och försök att böja så mycket som möjligt i ryggen. Fixa positionen i 15-20 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen fyra gånger..
  • Simningsövning. Startpositionen ligger på magen med armarna utsträckta framåt. Lyft motsatt arm och ben så högt som möjligt 10 gånger för varje sida.
  • Startpositionen sitter på golvet med armarna över huvudet. Luta dig framåt utan att avrunda ryggen. Försök att hålla kroppen på dina fötter så mycket som möjligt, och dina fingrar rör vid tårna. Håll i högsta möjliga position i 20-30 sekunder, upprepa flera gånger.
  • Ligga på golvet med armarna utsträckta bakom huvudet. När du drar ihop rygg och mag, gör du hela framåtböjningar med händerna vidrör tårna. Se till att ländryggen inte kommer från golvet och att ryggen inte rundar. Upprepa 5-7 gånger.
  • Hänger på den horisontella stången (tvärstången). Denna övning görs vanligtvis i slutet av uppsättningen, men den kan göras separat för att förebygga. Vis hjälper till att slappna av och stärka ryggmusklerna samtidigt. Upphängning rekommenderas i 30-60 sekunder.

Gymnastik Bubnovsky för smärta i nedre ryggen

Sergei Bubnovskys teknik är känd över hela världen. De övningar han föreslog för att lindra ryggsmärtor hjälper inte bara att bli av med obehag utan också förhindra sjukdomens utveckling. Här är några av övningarna som ingår i dess komplex:

  • "En cykel". Startposition - ligger på ryggen, händerna bakom huvudet. Benen måste böjas i knäna och imitera cykling, växelvis böja benen. Kontrollera ryggmusklerna under träningen, håll dem i gott skick och lyft inte ned ryggen från golvet.
  • "Bro". Ligga på golvet, tryck samtidigt av med benen och armarna, lyft bäckenet så högt som möjligt.
  • "Katt". Utgångsläge - stå på fyra, vila på golvet med handflator och knän. Andas in, böj nedre delen av ryggen så mycket och högt som möjligt, när du andas ut, böjer den ner. Du måste utföra övningarna smidigt utan plötsliga rörelser..
  • Startpositionen är densamma. Sträck din kropp framåt så långt som möjligt utan att spänna eller böja ryggen.
  • Lyfta bäckenet. Ligga på ryggen, lägg händerna längs kroppen. Riv ut bäckenet från golvet så mycket som möjligt, håll det i 1-2 sekunder och sänk ner det när du andas ut.
  • Lyft kroppen. Träning fungerar mage och rygg. Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. Pressa hakan mot bröstet, riv av axelbladen och försök att röra knäna med armbågarna.

Dessa övningar hjälper dig att glömma ryggont över tiden. Gör dem dagligen. Var och en av övningarna ska göras 1-2 uppsättningar av 10-20 gånger, beroende på ditt tillstånd och din träningsnivå. Vi föreslår att du tittar på en video med övningar som kan utföras för smärta i nedre delen av ryggen.

Rygggymnastik för ryggont

Träningstyper

Alla övningar kan utföras i olika positioner (stående eller liggande), samt använda specialutrustning i form av en gymnastikboll, rep eller expander. Men oavsett vilken typ av träning eller dess komplexitet, bör alla rörelser vara smidiga och träningen ska vara långsam. Detta kommer att undvika olika skador..

Ligger ner

Det är värt att notera att sträckning av mellankottskivorna kan minska belastningen på dem. Men när du gör de övningar som anges nedan måste du undvika komprimeringseffekter på nedre delen av ryggen..

Tabell. Ländryggsövningar i ryggläge.

Övningsnummer, fotoFunktioner i utförandet
# 1I benägen position, placera armarna nära bröstet och ha tidigare böjt dem vid armbågarna. Gör långsamt en halvbrygga med bröstet, dra upp det och sänk sedan det lika långsamt. Vid den översta punkten måste du dröja kvar i 1-2 sekunder. Upprepa övningen 6 gånger.
# 2Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor. Böj knäna och tryck dem mot skinkorna, lyft upp bäckenet. I bäckenets uppåtgående position bör du känna musklerna i ryggen och skinkorna. Sänk dig sedan långsamt. För bästa effekt rekommenderas övningen att utföras minst sex gånger..
# 3Positionen förblir densamma - ligger med ryggen på golvet. I det här fallet ska armarna vara längs kroppen, handflatorna nedåt och benen ska rätas ut. Försök att lyfta kroppen över golvet med axlar och handflator (händerna ska inte tas av). Rörelsen bör utföras av ryggmusklerna. Upprepa övningen 5 gånger.
# 4Lyft samtidigt ditt högra ben och arm i en benägen position och, efter att ha dröjt kvar i detta läge i 1-2 sekunder, återvänder du långsamt till startpositionen. Gör sedan samma operation, men med vänster ben och arm. Övningen måste upprepas åtta gånger..
# 5Ligga på magen och tryck händerna mot öronen. I den här positionen måste du lyfta upp den övre halvan av kroppen och, efter att ha hållit i några sekunder, långsamt återgå till sin ursprungliga position. I denna övning, som rekommenderas att upprepas minst 6 gånger, är ryggradsmusklerna maximalt involverade, särskilt i ländryggen..

Priser för Yoga & Fitness Mats

Att utföra dessa övningar hjälper regelbundet att förbättra blodflödet till ländryggen så att ryggkotorna får tillräckliga mängder näringsämnen. Det vill säga, med hjälp av sådan laddning kan stillastående processer elimineras..

Stående övningar

Det bör noteras genast att alla terapeutiska övningar som utförs i stående position är mer komplexa, så de bör tillgripas i avsaknad av patologier som hindrar rörelse. En av de mest populära övningarna är "ballerina pose", där du måste behålla kroppsbalansen när du står på tårna. Även här måste du växla, stående på tårna och på klackarna. Att utföra denna övning regelbundet kommer inte bara att lindra spänningen från ryggraden utan också förhindra åderbråck..

Håll balansen när du står på tårna

Att rotera bäckenet är en annan övning som kan hjälpa till med smärta i nedre ryggen. Många träffade honom under hans skolår i kroppsövningskurser. Stå rakt med händerna i midjan och fötterna axelbredd. I detta läge vrider du bäckenet medurs och sedan i motsatt riktning. Det rekommenderas att upprepa rörelsen 10 gånger i varje riktning. Rörelsen ska vara långsam och korrekt.

Det finns ytterligare en övre ryggövning som utförs när du står. För att göra detta måste du luta ryggen mot en plan vägg, helst utan lister. Se till att hälarna, bäckenet, baksidan av huvudet och axelbladen rör väggen. I denna position bildas rätt hållning. Stå stilla i 3 minuter och öka tiden med 1 minut dagligen. Således måste du gå upp till 10 minuter. Faktum är att hållningen kommer att förbättras och bli normal tack vare muskelminnet..

Hållning mot väggen

6 övningar enligt Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovskaya anses med rätta vara en ledare inom icke-läkemedelsbehandling av sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Hans metod bygger på principerna för kinesoterapi, som översätts till ryska betyder "behandling med rörelse." De övningar som han rekommenderar sina patienter har praktiskt taget inga kontraindikationer och lindrar smärta under lång tid.

Övning 1. Det går att gå i fyra hand även med svår smärta som strålar ut mot benet. Ett växlande steg som sträcker ryggmusklerna får musklerna i armar och ben att fungera, vilket i detta fall utför en dräneringsfunktion. Som ett resultat rusar blodet "stillastående" i nedre delen av ryggen till extremiteterna, varigenom den inre inflammationen i de djupa musklerna elimineras och smärtan passerar.

Startposition - på dina knän, lägg händerna på golvet. Principen är enkel: höger arm går framåt samtidigt med vänster ben och vice versa. Det finns ingen axiell belastning på ryggraden, bara armar och ben fungerar. Du kan röra dig på detta sätt i upp till 20 minuter, för enkelhets skull, med handskar och knäskydd.

Övning 2. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg handflatorna under huvudets baksida. Lyft kroppen och benen samtidigt och anslut armbågarna och knäna i toppunkten. Denna övning är ganska svår, och för nybörjare är det bättre att börja med en förenklad version: lyft kroppen till axelbladen och ett ben, vrid mot det böjda benet och rör vid knäet med motsatt armbåge. Det vill säga, höger armbåge sträcker sig till vänster knä, sedan vänster till höger. Denna övning stärker magmusklerna och sträcker försiktigt musklerna i hela ryggen, särskilt i nedre delen av ryggen..

Övning 3. Sträckverk. Lägg fötterna bredare än dina axlar och nå med höger hand till vänster fot. Stå i 4–5 sekunder, räta ut och böj dig mot det andra benet och rör vid det med vänster hand. Efter 10-15 repetitioner, lägg ihop benen, böj långsamt och ta tag i överkroppen till dina knän. I det här fallet ska benen vara raka..

Övning 4. Sitt på dina klackar, gå upp och dela dina armar åt sidorna. Återgå till startpositionen långsamt och smidigt.

Övning 5. Sidoplanke. Ligga på din sida och luta dig på armen böjd vid armbågen, lyft upp bäckenet. När du gör det måste du se till att dina ben inte "går" tillbaka utan ligger antingen i rak linje med kroppen eller något framför.

Övning 6. Startposition - knäböjande, händerna är strikt under axlarna. Böj armarna vid armbågarna, böj ryggen i bröstområdet och sitt sedan på dina klackar.

Smärtlindring genom träning

Du vet att varje smärta har en period av förvärring (det gör ont mycket) och avtar (oftare märker du inte smärtan, men inflammationen pågår fortfarande). Detsamma gäller för ont i ryggen..

Ofta kan inflammation lindras med ett ortopediskt bälte (till exempel med osteokondros är detta en vanlig orsak till ryggsmärta från 20 års ålder). Dessutom avlägsnas inflammation med medicin (enligt en läkares rekommendationer) eller så försvinner den bara av sig själv över tiden. Det sista alternativet är förmodligen alla vana vid att använda.

  • Så smärtan var borta. För att inte uppleva liknande känslor nästa gång fortsätter vi med övningarna medan vi ligger på mattan. Koppla av dina muskler innan du börjar träna. Sträck din kropp så att dina muskler känns trevliga och bekväma. Starta sedan komplexet.
  • Du behöver inte göra alla reps som anges i uppsättningen. Om du inte kan "pressa" ens 10 ur dig själv, är det okej. Dags att hjälpa dig. Träning.
  • Det är normalt att dina muskler värker dagen efter träningen. Detta är mjölksyra. När det försvinner (efter ett par dagar) försvinner smärtan. Vi rekommenderar att du fortsätter träningen när muskelsmärta knappt märks. Detta tillstånd inträffar vanligtvis två till tre dagar efter det första träningspasset..
  • Öka tiden vid höga punkter. Höjde benet - håll det längre. Lätt? Lyft båda benen. Lätt igen? Sänk inte benen helt under träningen. Om detta inte längre är svårt för dig och du vill gå vidare, köp viktmaterial. Eller gå till gymmet - en idrottsman har vaknat i dig.

Korrekt och felaktig ryggposition när du gör dagliga aktiviteter.

Följ alltid tekniken med motståndsövningar. Gå aldrig upp i vikt om din teknik är långt ifrån perfekt. Snabbare "bryta" nedre delen av ryggen.

Så nu vet du vilka övningar för ryggont du behöver och kan göra hemma. Men det finns de som inte kan.

Det är möjligt att lindra smärtsyndrom inte bara med hjälp av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, vars långvariga användning alltid hotar utvecklingen av komplikationer från inre organ. Övningar för ryggsmärta kan avsevärt minska obehag och ömhet utan att ens använda smärtstillande medel.

Smärtlindring i nacken

Övningar för att lindra smärta i livmoderhalsen

Dessa 3 övningar för nacksmärta bör göras med försiktighet, särskilt om det finns utsprång eller bråck:

Den första övningen är en omväxling av statisk hållning av den angivna positionen på bilden (3 sekunder) med en liggande position ”på pannan, armbågar åt sidorna (6 sekunder). Slutför tre gånger

Var uppmärksam på att händerna placeras korrekt, indikerade med de gröna linjerna. Kasta inte huvudet bakåt under statisk tid och försök att "hänga" så mycket som möjligt i armarna

Den andra övningen är att vrida huvudet, som vilar pannan på golvet. Gör dessa rörelser 3-4 gånger i varje riktning..
Den tredje övningen berör växelvis golvet med pannan och hakan. Antalet repetitioner - 8-10 gånger.

Bedöva effektivt bröstområdet, böjer sig med händerna på väggen

Vårböjningar (avböjningar) i bröstet utförs i 10-15 sekunder. Flera tillvägagångssätt kan göras.

Lutningens lutningsvinkel väljs enligt känslorna - ju högre det är, desto lägre är området för bröstkorgsområdet, som kommer att bedövas. Till exempel, på de första två bilderna är torson parallell med golvet, vilket innebär fjädrande rörelser upp och ner i detta läge kommer att lindra smärta mellan axelbladen.

En punkt som hjälper till att lindra smärta i lumbosakralregionen

Denna övning utförs passivt och tillhör kategorin "Ryggövningar utan stress på ryggraden":

  • det är nödvändigt att hitta en smärtsam punkt i skinkans övre fjärdedel på den drabbade sidan och trycka kraftigt med tummen;
  • sätt ett ben i vilket smärta strålar ut mot en stol precis framför dig så att vinkeln i knäleden är rätt;
  • utför 20-40 bortföringar av benet åt sidan i genomsnittlig takt medan du håller trycket med tummen på den angivna punkten.

Hur man lindrar smärta

Träningskomplex består av flera block, beroende på människokroppens plats, de kan utföras liggande, stående, sittande och med en extra apparat. Terapeutiska övningar för ländryggen ska ske långsamt, smidigt utan att riva.

Övningar för att ligga i ryggsmärta

  1. Vi lägger oss med ryggen på golvet, böjer benen. Lyft försiktigt bäckenregionen och in i startpositionen. Vi använder 10-15 metoder. Detta är en övning för sakral ryggrad som engagerar gluteal och magmusklerna..
  2. Ligga med ryggen på golvet, böj knäna. Dra långsamt ett ben mot dig, ta tag i det med båda händerna i området för låret och underbenet. Vi drar tills känslan av spänning stannar i 30 sekunder. Upprepa med det andra benet. Används för smärta i korsbenet.
  3. Baksidan är på golvet, armarna är spridda i rät vinkel, benen är böjda. Vi utför vridningsövningar: vi håller benen ihop, svänger åt vänster och sedan till höger, samtidigt som vi riktar huvudet mot andra sidan. Dessa övningar för att lindra ryggsmärta.
  4. Vi accepterar positionen på magen. Händer längs kroppen. Vi lyfter långsamt upp benen, axlarna och huvudet. Allt kommer inte att fungera första gången, du borde träna. Övningar för lumbosakral ryggrad, baserat på stretching.
  5. Vi går på knä, händerna på nära håll. Vi sträcker vår vänstra hand något upp och med höger ben tillbaka. Sedan ändrar vi position. Träning hjälper inte bara för smärta i nedre ryggen utan också som en träning för den vestibulära apparaten, där du måste upprätthålla balans. Rekommenderas för seniorer.

För personer som har en ständigt stillasittande livsstil har övningar på stolen utvecklats. Först, sitta på en stol, håll fast i sätet och gör kroppsrörelser fram och tillbaka, som en pendel. Denna övning för ländryggen eliminerar trängsel och ökar blodflödet, vilket leder till en ökning av näringsflödet till ryggkotorna. För det andra, placera händerna på knäna i sittande läge och tryck växelvis på dem tills du känner spänning. Genom att ägna 5-7 minuter om dagen till sådan gymnastik kan du undvika onödiga problem med nedre delen av ryggen..

Gymnastik för nedre delen av ryggen med betoning: knä ner, vila händerna på golvet. Sitt långsamt på dina klackar och böj sedan framåt på samma sätt. Det andra steget är att börja svänga åt vänster och höger med bäckenet. Detta är en bra sakrumövning som engagerar nedre rygg och övre rygg..

Stående övningar

I stället för en ballerina på tårna och försöker hålla balansen. Växla från häl till tå, lindra spänningen i ryggen, samtidigt förhindra åderbråck.

Höja knäna på den vågräta stången

Grov nog, men mycket effektiv träning. När du utför denna övning med raka ben kan effekten (smärtstillande och terapeutisk) anses uppnås, för under påverkan av kroppsvikt sträcker sig hela ryggraden, särskilt i områdena för fästning av paravertebrala muskler (lumbosacral och cervical ryggrad).

I.P. Hängande på den horisontella stången är kroppen rak. Det utförs, som alla övningar, vid utandning "Ha-a" och genom smärta i ländryggen. Det kan kallas maskulin, eftersom det är få kvinnor som kan utföra det 8-10 gånger i rad. Försök att höja dina böjda knän till magen. För de mer förberedda - lyft raka ben till den horisontella stången.

Träningen är helt säker, trots eventuellt svår smärtsyndrom. Men att hoppa till golvet rekommenderas inte. Det är bättre att börja och avsluta denna övning från en låg bänk..

De som inte är tillåtna

En stor fördel med fysioterapiövningar är att listan över kontraindikationer för träning minskas avsevärt jämfört med vanliga övningar för friska människor. Men det är därför som denna övning kallas terapeutisk! Läkare inkluderar allmänna kontraindikationer:

  1. Akuta tillstånd med hög feber (inklusive ARVI, ARI, förgiftning).
  2. Förvärring av kroniska sjukdomar.
  3. Maligna tumörer i de sista stadierna.
  4. Mental sjukdom.
  5. Kardiovaskulärt svikt, blödning, kärlkriser.
  6. Allmänna allvarliga tillstånd, förekomsten av svår smärta.

Varje patient har sina egna symtom. Och vem som helst letar efter alternativ som är rätt för honom eller som ger den bästa läkande effekten. När allt kommer omkring, som du vet, påverkar samma piller två olika personer på olika sätt. Och här påverkar den största fördelen med sjukgymnastikövningar - måttlig rörelse är användbar för alla, utan undantag..

Hur görs ryggövningar?

Det finns övningar för nedre delen av ryggen, som, om de används korrekt och systematiskt, och i avsaknad av patologier, kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggont. Problemet med smärta i nedre ryggen har blivit relevant oavsett åldersgrupp; det förekommer hos både de små och de gamla. Och om de gamla har detta problem, mottaget av år av hårt arbete, lider de unga av sin egen lathet och förtvivlan. I närvaro av ett stort antal olika smärtstillande medel, salvor och geler, kommer ryggvärk tillbaka om och om igen. Det finns en lösning, den är helt gratis och kräver lite tid och arbete - övningar för ryggont.

11 Övningar enligt Bubnovsky

Sergei Mikhailovich Bubnovsky är en ledande specialist inom osteopati. Han utvecklade flera övningar för patienter med osteokondros, bråck, benförskjutningar och andra patologier i ryggraden..

Kneeling Cat Pose

Läkaren beskrev flera uppsättningar övningar för att göra hemma. Gymnastik för behandling av ryggraden är som följer:

TräningExekveringsmetodAntal repetitioner
Det är nödvändigt att stå i en kattposition och vidröra golvet med handflator och knän.
AndetagDu bör arbeta i magmusklerna: dra i magen och säg ett snabbt "ha", andas sedan och slappna av dina magmuskler10-15
Efter varje övning är det nödvändigt att utföra 5-6 övningar som kallas "vakuum" - att dra i magen så nära ryggraden som möjligt, andas ut genom knäppta tänder med ljudet "f"
Förlängning av ryggenStå i en kattposition samtidigt som du ska luta huvudet bakåt och sträcka ryggen så att magen närmar sig mattan. I detta fall ska hakens nedre kant röra vid bröstet20-25
Squat på alla fyraAtt vara i samma position måste du sträcka tillbaka vänster ben och försöka sitta på din högra lem. Inte alla lyckas med den här övningen första gången. Byt sedan ben15-20 på varje sida
Rak extruderingEn stark betoning läggs på mattan med knän och handflatorna, under utförandet flyttas tyngdpunkten omväxlande, först till händerna och sedan till benen. Du ska bara gå framåt och bakåt. Böj inte ryggen i ländryggen20
ArmhävningarMetoden sträcker effektivt musklerna efter tidigare övningar. För att göra detta måste du placera handflatorna på golvet och försöka nå golvet med bröstet genom att böja dem vid armbågarna. Efter varje push-up rekommenderas att sitta med skinkorna på hälen - detta maximerar användningen av musklerna i nedre delen av ryggen15-20
Torso adduktionDu måste ligga på ryggen och kasta händerna bakom huvudet. Börja "pumpa" pressen. Efter lyft är det nödvändigt att böja sig så lågt som möjligt till benen, perfekt prestanda är när patienten når knäskålarna med pannan10-15
Lyfta bäckenetI ryggläge i form av en omvänd planka: benen är böjda vid knäna, bäckenet höjs och rör inte mattan. Armarna sträcker sig längs kroppen. Patienten höjer bäckenet så högt som möjligt20-30

Denna uppsättning procedurer med övningar för nedre ryggsmärta hjälper till att bli av med obehag på 3-4 veckor. Därefter rekommenderas det att genomföra förebyggande gymnastikkurser, upp till 3-4 repetitioner per vecka

Det är viktigt att utföra alla åtgärder tekniskt korrekt, gradvis öka antalet tillvägagångssätt och öka belastningen.

Anatomisk referens

För att träningsterapi för ryggen ska ge maximal nytta måste du förstå den anatomiska strukturen och fysiologin i ryggraden och lederna. Det välkoordinerade arbetet i leder och kotor säkerställs genom samspelet mellan muskler och ligament som omger dem. Tack vare den ligament-muskulära apparaten produceras synovial (intra-artikulär) vätska i önskad mängd och kvalitet.

Denna vätska - synovium - tjänar för smörjning och stötdämpning, förhindrar benfriktion, ger näring åt broskvävnaden och bibehåller rätt förhållande mellan benens ledytor. Fri glidning i leden och tillståndet för brosk och mellankottskivor beror på synoviumets volym och viskositet..

Ryggraden får näring på samma sätt som lederna - genom fungerande muskler. Neurovaskulära buntar passerar mellan muskelfibrerna, genom vilka mat levereras till facettfogarna i livmoderhals-, bröst- och ländryggsområdena. Den sista länken i blodkärlen är små kapillärer genom vilka direkt metabolism äger rum.

Ryggraden och dess anslutande strukturer får näring endast när blod tillförs dem. Det är ett misstag att tro att läkemedel i piller eller injektioner fungerar på detta sätt, eftersom det är muskelvävnad som är ansvarig för den normala blodtillförseln..

En uppsättning övningar

Detta komplex presenterar de mest effektiva övningarna för rygg- och nedre ryggont - med steg-för-steg-tekniker, foton och videor. De hjälper inte bara till att lindra smärta utan de stärker också ryggmusklerna och minskar sannolikheten för ryggskada..

Övning nummer 1. Börja med att värma upp huvudet. Det är nödvändigt att helt slappna av musklerna i livmoderhalsen och rotera långsamt antingen i en riktning eller i motsatt riktning - 10 gånger för varje.

Övning nummer 2. Vi tar en stående position, vi sprider benen från varandra på axeln, lägger händerna på bältet. Börja rotera bäckenet i en cirkel - först medurs och sedan moturs. Du kan börja med en liten amplitud och gradvis öka den. Utför tio gånger i båda riktningarna.

Övning nummer 3. Vi förblir i stående läge, benen är fördelade på axelbredd. Båda händerna är i midjan. Böj din överkropp åt vänster när du sträcker upp din högra arm. Sträckning av rygg och höger sida ska kännas. Återgå till startposition och luta åt andra sidan - med vänster hand

Det är mycket viktigt att göra detta långsamt. Upprepa sju gånger i båda riktningarna

Övning nummer 4. Startposition: ligga på magen, räta armar riktade uppåt, fötter axelbredd från varandra. Börja gradvis höja huvudet, bröstet och armarna och lyft dem från golvet (åtminstone minimalt). Om möjligt, lägg till ben i övningen - de måste också rivas av golvet lite parallellt med armarna. Överst måste du dröja kvar i några sekunder och sedan sänka dig tillbaka till golvet och slappna av. Utför tio gånger.

Intressant: Hur man gör ett magdammsugare för en tunn midja

Övning nummer 5. Du måste ligga på ryggen, armarna utsträckta längs kroppen, benen raka. Börja med att växla dina ben vid knäet och dra upp dem genom att trycka på hälen mot skinkan (samtidigt verkar foten glida längs golvet, lossnar inte från ytan). Håll det böjda benläget i 3-5 sekunder. Räta ut det och upprepa med det andra benet. Gör tio gånger för varje ben.

Övning nummer 6. Vi accepterar liggpositionen, böjer benen vid knäna, armarna ligger i sömmarna. Luta dig på dina klackar och axlar, lyft långsamt upp bäckenet och håll positionen högst upp i 3 sekunder. Halsen är avslappnad. Sänk sedan bäckenet till golvet och slappna av. Antal repetitioner: 8 gånger.

Övning nummer 7. Vi accepterar positionen "på alla fyra". Räta långsamt ut höger ben och samtidigt vänster arm. De ska bilda en rak linje med ryggraden. Vi återgår till alla fyra i en jämn rörelse och upprepar med vänster ben och höger hand. Gör tio gånger för varje ben.

Intressant: Laddning för kvinnor efter 50 år

Övning nummer 8. Återigen går vi på alla fyra, armarna raka, handflatorna ordentligt fästa på golvet. Börja flytta tillbaka bäckenet och försök att sitta på hälarna (utan att lyfta handflatorna från golvet). När du sitter på hälarna ska du känna sträckan i ryggmusklerna bra. Återgå till startposition. Gör övningen 15 gånger.

Övning nummer 9. Vi accepterar en liggande position som ligger på ryggen. Armarna sträcker sig längs kroppen och benen är böjda vid knäna. Vi drar benen mot bröstet (du kan ta tag i dem med händerna - det är lättare på det här sättet) och stanna i denna position i 3 sekunder. Sedan lägger vi tillbaka fötterna på golvet och lämnar dem böjda i knäna. Upprepa tio gånger.

Effektiv träning mot ryggsmärtor

Förutom komplexet kommer vi att lägga till en statisk belastning för att korrigera hållning - detta är också ofta orsaken till smärta i både rygg och nedre rygg. Du behöver bara gå med ryggen till en tom platt vägg och luta dig mot den. Så att väggarna vidrör hälarna, skinkorna, axelbladen. Och vi håller denna position i upp till 10 minuter (du kan börja med 2-3 minuter och gradvis öka varaktigheten). Tack vare muskelminnet kommer kroppen att komma ihåg denna position och hålla ryggen rak.

Om smärtan kvarstår måste du träffa en läkare. Men för att bota ryggen hemma är det ganska enkelt att utföra sådana övningar, helst dagligen. Nu vet du om de mest effektiva övningarna för smärta i rygg och nedre rygg - de kräver ingen extra utrustning eller fysisk förberedelse och tar bara 10-15 minuter tid.

Hur hanterar du rygg- och nedre ryggsmärtor?

Hur diagnostiseras nedre ryggsjukdomen??

  1. Röntgen. Denna procedur är föreskriven för en ytlig definition av sjukdomen. På en röntgen är det omöjligt att se en bråck (om det naturligtvis inte har nått en enorm storlek) eller att avslöja osteokondros i det inledande skedet. Men samtidigt på roentgenogrammet är det möjligt att avslöja förskjutningen av intervertebrala skivor, vilket förekommer ganska ofta.
  2. Myelografi. Denna metod skiljer sig inte mycket från den tidigare. Innan du tar en röntgen injiceras ett speciellt kontrastmedel i ryggmärgen (vanligtvis xenon). Denna metod är mer exakt och låter dig bestämma artrit, tumörer, stenos, minskad lumen i ryggraden och bråck. Men kostnaden är mycket hög, så den används sällan..
  3. Datortomografi. Med hjälp av detta bestäms blodkärlets tillstånd, förändringar i ryggradens struktur, artrit, tumörer, infektioner, osteoporos, frakturer samt tillståndet av mjuk- och benvävnader upptäcks. Metoden är mycket effektiv och används ständigt.
  4. Magnetisk resonanstomografi. Detta är det mest effektiva och populära sättet att undersöka ryggraden bland läkare. Med hjälp kan du identifiera vilken sjukdom som helst och undersöka varje cell i människokroppen. För mer exakta studier används kontrast.

Vanligtvis är en MR tillräcklig för att bestämma en bråck eller osteokondros i ländryggen. Efter undersökningen måste patienten få undersökningsresultatet på A4-ark, ett separat ark med en slutsats samt en skiva med videoinspelning av själva undersökningen.

Finns det några kontraindikationer

Trots det stora antalet användbara egenskaper kan gymnastikövningar i ryggen ha kontraindikationer som måste beaktas under behandlingen..

Ryggövningar har sina egna kontraindikationer

Först och främst bör rygggymnastik överges under följande förhållanden:

  • graviditetsperiod;
  • utveckling av onkologiska sjukdomar;
  • tuberkulos;
  • genetisk benägenhet för blödning;
  • förhöjt blodsocker;
  • störningar i det kardiovaskulära systemet;
  • högt blodtryck;
  • utveckling av sjukdomar i mag-tarmkanalen (gastrit, magsår, etc.);
  • njursvikt;
  • mekanisk skada på ryggraden till följd av trauma;
  • svår yrsel
  • ökad kroppstemperatur.

Att bli av med ryggont

Priser för smärtstillande medel för ryggont

Det är värt att notera att några av ovanstående faktorer fungerar som huvudorsaken till ryggsmärta. Därför är det nödvändigt att genomgå en diagnostisk undersökning innan du börjar terapeutiska övningar. Många har en dålig vana att gå till läkare bara när de inte längre har styrkan att uthärda smärtan. Detta är fel, eftersom medicinsk hjälp i rätt tid kommer att eliminera detta obehagliga symptom på kortast möjliga tid..

Video - Övningar för ryggont

Välj bland de bästa klinikerna baserat på recensioner och bästa pris och boka tid

Visa alla kliniker i Moskva

Visa alla specialister i Moskva

Träna för att stärka ryggen

Många tycker att det är lättare att göra träningen i nedre ryggen hemma. För att förhindra uppkomsten av smärtsamma känslor, använd följande uppsättning övningar för lumbosakralregionen:

  1. Sitt på golvet med ett ben böjt vid knäet och lägg ut åt sidan, det andra rakt. Vi sträcker oss mot tårna på ett rakt ben, smidigt och långsamt. Utförd i 10 tillvägagångssätt, sedan byter benet.
  2. Övningen genomförs med ett handstöd (fönsterbräda, bord). Den vänstra handen vilar på stödet, vänster ben är framför, höger bak, knäna är något böjda. Inte hela squats utförs. 10 tillvägagångssätt genomförs och positionen ändras. Övningar för sakral ryggrad lindrar smärta och förbättrar blodflödet.
  3. En enkel övning, som ligger på ryggen, höjer växelvis benen så högt som möjligt. Utförd i 5-10 tillvägagångssätt.

Lär dig mer om övningar för att stärka dina ryggmuskler

Träna på pressen

Ett bra sätt att lindra stressen på ryggraden är att stärka magmusklerna. Det är pressen som ger huvudstödet till ländryggen och bildar den främre korsetten. Vi ligger med ryggen på golvet, vi korsar armarna på bröstet eller lägger dem bakom huvudet. Vi lyfter upp kroppen utan att böja armarna, bara magmusklerna fungerar, tryck inte på nacken med händerna, livmoderhalsen är avslappnad.

En uppsättning övningar

Innan du börjar yogakurser för bröstryggen måste du göra ett antal förberedande övningar: svängningar, lutningar, cirkulära rörelser i huvudet. Dessa manipulationer utförs en gång om dagen, med en gradvis ökning av hastigheten upp till tio gånger per sekund. Sedan kan du gå till huvudprocedurerna.

Cervikal och bröstkorgsområden

  1. Efter att ha tagit ett bekvämt läge måste du höja armarna upp och böja vid armbågarna, sprida dem så att de är parallella med golvet, händerna går upp i form av en ljusstake. Huvudrörelser görs åt vänster och höger. Halsrörligheten ökar varje gång, lindrar muskelspänningar;
  2. Ardha-Matsyendrasana, i en lätt version. Stå mot väggen på ett stegavstånd, andas djupt, lyft dina högra armar och vrid överkroppen och huvudet. Rör vid väggen. Efter att ha återvänt till föregående position. Återställer ryggkotorna till sin naturliga position;
  3. Ardha-Matsyendrasana fullständig version. Sitt på höger höft, böj höger ben vid knäet och rör vid vänster skinkans fingrar. Vrid torso åt vänster, höger hand skjuts in under vänster knä, vänster böjer sig bakom ryggen, det är lämpligt att stänga händerna i låset. Det rekommenderas att utföra i slutet av lektionen;
  4. Inverterad triangel. Stå i en position axelbredd ifrån varandra, böj dig och rör vid vänster fot med din högra handflata. Sträcker ryggraden;
  5. Lateral trihedron. Brett utfall till höger, med benet böjt vid knäet. Vidare lutar kroppen mot det böjda benet, den vänstra armen sträcker sig uppåt, får de tidigare rörliga segmenten att fungera igen;
  6. Kobra. Liggande på magen, kroppen och huvudet stiger. Hjälper musklerna att stödja skelettet igen.

Denna yogiska uppsättning övningar syftar till att mobilisera kroppens resurser för att återställa förlorade funktioner, mer exakt, höja muskeltonus, öka rörligheten i benstrukturen. Det rekommenderas att utföra övningarna utan "fanatism". Om smärta eller yrsel uppstår, sluta träna och kontakta omedelbart en läkare. Komplexet är bra för användning i de tidiga stadierna av utsprång..

Länd

Komplexet är utformat för att stärka ryggraden, huvuduppgiften är att eliminera kompressionen av nervändarna genom att sträcka ut, för att stärka muskelkorsetten. Starka muskler förhindrar bråck från att krypa ut igen.

Lotus position. Benen är korsade, ryggen är rak, händerna är nere på knäna. Efter 5 minuter kommer avkoppling. Det är nödvändigt att komma ihåg dina smärtupplevelser, varje gång de blir mindre och mindre. Det är mer avslappningsteknik än en terapi;
Lutar framåt. Syftar till att eliminera deformationen av det skadade området genom att sträcka det. Kör medan du sitter upprätt. Benen förlängs, du måste nå fingertopparna med händerna så mycket som möjligt, upprepa 5-7 gånger;
Embryot, slappnar av, lindrar spänning och svullnad i stället för smärta. Du måste knäböja, händerna inte mycket åt sidorna, sakta ner dig själv och röra vid golvet med axlarna;
Vridning

Det bör användas mycket försiktigt. Tonar sidomusklerna

Sittande korsar knäna, rygg rakt, vrid långsamt kroppen på plats i olika riktningar;
Fötterna på väggen. Lindrar spänningar i nedre delen av ryggen. Liggande på ryggen, armarna åt sidorna, benen i rät vinkel för att luta sig mot väggen;
Fri vind. Fungerar på de djupa musklerna i nedre delen av ryggen. Det liknar den förra övningen med skillnaden att benen är böjda i knäna, kramar med armarna, dina anklar är korsade, dra mot dig själv tills det slutar;
Dove, verkar på nedre extremiteterna, lindrar smärta. Gå på fyra, händerna vilar på golvet, böj ett ben under dig, dra det andra, och kroppen lutar sig framåt, huvudet och hållningen är raka;
Fisk är ett enkelt element med en avböjning mot taket med tonvikt på armbågarna.

Alla övningar är effektiva och säkra, om nedre delen av ryggen fortfarande eller inte längre behöver medicin, är det bäst att använda den i kombination med sjukgymnastik. Yoga mot ryggsmärta praktiseras allmänt före bråckprolaps. Men i avancerade steg bör ansökan vara försiktig, endast under överinseende av en tränare. Obehöriga aktiviteter ger som regel inget bra.

Vi rekommenderar att du läser: övningar för ryggen med en rulle under nedre delen av ryggen

3 Övning "Hund"

Huvudmålet för komplexet är att stärka ryggmusklerna och lindra smärta. Du behöver en speciell gummibelagd matta; en vanlig mjuk filt är också lämplig i brist på den första. Du måste aktivera lugn musik och koppla av.

Det rekommenderas att höja benen och armarna så högt som möjligt.

Övningen "Hund" görs enligt följande:

  1. 1. Det rekommenderas att gå på alla fyra så att både armbågar och knän rör vid mattan.
  2. 2. Samtidigt, med långsamma rörelser, måste du höja höger arm och vänster ben.
  3. 3. Lemmarna ska höjas över 90 grader.
  4. 4. I det här läget ska du dröja kvar i 30 sekunder och sedan byta arm och ben till motsatsen.
  5. 5. Du måste göra 20-30 repetitioner inom två minuter.

Under denna övning är det absolut nödvändigt att titta på kroppen, du får inte låta kroppen "sjunka" åt höger eller vänster. Detta ökar stressen på nedre delen av ryggen..

En kontraindikation är en bråck med smärta som strålar ut mot benet. Kvaliteten på den komplexa prestandan beror direkt på tiden: ju långsammare armarna lyfts, desto effektivare belastas ryggmusklerna.

Top