Kategori

Populära Inlägg

1 Rehabilitering
Varför gör min axel ont på natten?
2 Rehabilitering
Orsaker till utskjutande skivor i livmoderhalsen: stadier, symtom, behandling och förebyggande
3 Massage
Hur man behandlar en sporre på hälen med medicinering?
Image
Huvud // Gikt

Brantare Kabaeva: hur man gör gymnastik


Gymnastik är en av de äldsta fysiska disciplinerna i världen. Träning i hälsa kräver styrka, balans, skicklighet och samordning från dig. Redo för din första lektion? Då berättar vi för dig hur du gör gymnastik själv och hur du lär dig hur du gör det korrekt..

För att behärska grundläggande gymnastikfärdigheter behöver du en bekväm plats att träna, kunskap om rätt teknik och bekväma kläder. Men hur man lär sig hur man gör gymnastik korrekt hemma? Svaret ligger i materialet.

Hur man gör gymnastik: en nybörjarguide

Se till att du är i fysisk form.

Hur man gör gymnastik på grundnivå? Först och främst måste du uppnå en viss fysisk kondition och genomgå en läkarundersökning. Ditt blodtryck kan hindra dig från att stå på huvudet eller göra piruetter.

Förbered din kropp för gymnastik - gör regelbundet styrkaövningar som push-ups, pull-ups och squats. Till och med en enkel 20-minuters träning varje dag ger önskat resultat. Glöm inte att utveckla flexibilitet i kroppen - bra stretching är avgörande för gymnastik.

Börja lära dig grundläggande färdigheter från grunden

Först och främst måste du behärska de enkla övningarna från gymnastik. Börja göra olika reps varje dag, brygga i förenklad form, handställ och rulla framåt.

Fokusera på teknik

Det viktigaste är inte bara att göra det på något sätt, utan att göra det exakt och korrekt. Kanske kommer den första eller till och med andra gången inte att fungera, men skärpa dina färdigheter varje lektion, för om du tränar fel teknik riskerar du att bli skadad. Hur lär man mig gymnastik utan tränare? Ta ett foto eller en video av dig själv under träningen och jämför med proffens teknik från videotutorialerna.

Följ handledningsvideorna på specialiserade webbplatser

Det finns mycket användbar information på Internet, inklusive hur man gör gymnastik till en del av ditt liv. Utforska användbara videohandledning och artiklar från professionella utbildare och öva på att använda dem. Ta anteckningar från videor för att lyfta fram viktiga detaljer under lektionen.

Hur man gör enkla morgonövningar hemma: grundläggande övningar

Viktig! Gymnastik bör kombineras med styrketräning och flexibilitetsträning. Innan du tränar grundläggande övningar från gymnastik, värmer du upp musklerna och drar lite i dem, då blir kroppen mer smidig att lära sig nya tekniker.

Morgonövningar består vanligtvis av tre delar:

  • uppvärmning - lätta uppvärmningsövningar, som att springa på plats
  • mjuk stretching - de uppvärmda musklerna måste dras och göras mycket försiktigt, till exempel med hjälp av nedåtböjda, valp- och kalvställ.
  • grundläggande styrkaövningar - de kommer äntligen att leva upp musklerna och påskynda blodcirkulationen.

Testa din flexibilitet med en bro. Hur man gör en förenklad version av bron? Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft sedan upp händerna och lägg tillbaka handflatorna bredvid huvudet. Skjut din kropp försiktigt till en stabil, böjd position. I slutet, återgå långsamt till startpositionen på ryggen.

För morgonövningar kan du ersätta en vanlig bro med en gluteal bro. Teknik för utförande: ligga på ryggen, lägg benen böjda vid knäna framför dig. Lyft sedan upp bäckenet och skinkan upp och ner..

Kullerbytta

Flips är en av de enklaste övningarna för nybörjare. Träning sträcker musklerna och sträcker ryggraden och lederna. För att göra en framsida, sätt dig ner och placera båda händerna på marken under dina axlar. Lyft sedan hakan och böj framåt tills den slutar. Rulla sedan försiktigt längs hela ryggraden. I slutet - du måste flytta till en stående position. Gör övningen smidigt så att det verkar som om du långsamt rullar från en position till en annan..

Stå på händer

Hur man gör gymnastik korrekt och lär sig att stå på händerna? Det är faktiskt inte svårt. Placera båda händerna på golvet och lyft samtidigt ett ben uppåt och sedan det andra. Sänk också ett ben, först ner och sedan det andra. Naturligtvis är det svårt att upprätthålla balansen från de första försöken, så öva först handhåll mot väggen..

Kalvlyft

Kalvhöjningar är ett utmärkt sätt att stärka vadmusklerna och dra åt benen. För att göra övningen, ställ dig rakt, överför sedan din vikt till framsidan av fötterna och återgå till startpositionen..

Höjer knäna


Att höja knäna liknar att springa på plats, men det finns en skillnad - du måste höja knäet åtminstone på bäckennivån. Händerna ska följa rörelser och fötterna ska röra golvet.

Hemmagymnastik för viktminskning

För vem kan träning vara farlig

Rimlig fysisk aktivitet har en gynnsam effekt inte bara på figuren utan låter inre organ och kroppssystem fungera bra. Vissa läkare tror att sport är kontraindicerat för personer med övervikt, men inte för alla. Först måste du bestämma hur mycket vikten är överviktig och välja lämplig uppsättning övningar.

Gymnastiklektioner är kontraindicerade för komplettering under följande förhållanden:

• fetma grad 4;

• manifestation av en sällsynt puls, mindre än 60 slag per minut;

• en ökning av blodtrycket mer än 1-2 gånger i månaden över 200 till 120, förekomst av hjärtproblem.

Personer med fetma 2-3 grader måste välja gymnastik utan tung belastning på ryggraden och lederna för att undvika skador. Om det är andfåddhet, ökad svettning, oförmåga att utföra övningar under träning - detta är inte en anledning att sluta ladda.

Var ska man starta

Innan du börjar fysisk aktivitet måste du bestämma dina huvudmål. Så gymnastik för att gå ner i vikt eller hålla sig i form skiljer sig från terapeutiska övningar. Följaktligen kommer klasser att äga rum i olika former..

Det är bäst att börja träna med hjälp av en specialist. Tränaren kommer att kunna bedöma kroppens tillstånd, nivån på fysisk kondition, jämföra alla externa parametrar och kunna utveckla ett lämpligt komplex som hjälper till att uppnå önskat resultat på kort tid utan negativa konsekvenser. Om detta inte är möjligt eller det inte finns tillräckligt med tid att besöka gymmet kan du använda ett speciellt gymnastikprogram för nybörjare hemma.

  1. Gymnastik bör vara regelbunden (cirka 2-4 gånger i veckan) och vara minst 30 minuter. Endast under sådana förhållanden kan du snabbt vänja kroppen att stressa och uppnå förändringar i utseendet..
  2. Glöm inte vattenregimen också. Du borde inte äta något 40 minuter före träningen. Under gymnastik, särskilt i början, är det nödvändigt att ständigt dricka vatten i små klunkar för att inte bryta mot vattenregimen.
  3. Var noga med att sträcka ut kroppen innan du börjar lektioner. Uppvärmningen bör inte ta mer än 10 minuter, men under denna tid bör alla muskelgrupper värmas upp så mycket som möjligt. Standarduppvärmningar inkluderar huvud- och torsoböjningar, axel- och handrotationer, knän och fötter. Då rekommenderas att du gör flera dynamiska hopp med armar och ben utspridda till sidorna. Detta hjälper till att äntligen värma upp kroppen och förbereda den för nästa gymnastikstadier..

Hur man blir gymnast

Hur man blir gymnast?

Barn kommer till rytmisk gymnastik tidigt - vanligtvis vid 5-6 års ålder. I denna ålder är musklerna och ligamenten fortfarande plastiska, de är lättare att sträcka till exempel.

Innan du väljer en rytmisk gymnastikskola, tänk på vad du förväntar dig av den? Om du lockas av tävlingar, segrar, utmärkelser inom rytmisk gymnastik eller kanske ser din dotter som nästa olympiska mästare, bör du välja en seriös skola och en erfaren tränare.

I det här fallet är det värt att komma ihåg att gymnastik inte bara är fantastiska föreställningar med vacker musik utan först och främst allvarlig regelbunden träning, stora belastningar och det enorma arbetet hos barnet själv, hans tränare och föräldrar..

Först då kan du räkna med tävlingar, utmärkelser och berömmelse, om förmågor också är kopplade till detta. Och en erfaren coach hjälper dig att överväga och utveckla dem. Han kommer också att bli flickans "andra mamma och pappa" på resor till tävlingar och träningsläger, ta hand om, trösta, sätta upp för seger, lära ut.

Det är därför det är viktigt att inte misstas här. Om medaljer och fanfare inte är så intressanta för dig kan du hitta en skola eller ett enklare avsnitt

Till exempel på det infödda distriktet palats för kultur och sport. Lasten där blir mindre, kraven är enklare och naturligtvis avgiften mindre och närmare hemmet

Om medaljer och fanfare inte är så intressanta för dig kan du hitta en skola eller ett enklare avsnitt. Till exempel på det infödda distriktet palats för kultur och sport. Lasten där blir mindre, kraven är enklare och naturligtvis avgiften mindre och närmare hemmet.

När du väljer en sådan skolavdelning för rytmisk gymnastik för barn kommer de tävlingar som din gymnast kommer att kunna delta med stor sannolikhet att vara på skol- eller distriktsnivå

Om en tjej trivs med bra resultat, kan tränare från allvarliga skolor för rytmisk gymnastik, eller till och med skolor där våra framtida olympiska mästare tränar och utbildar, mycket väl uppmärksamma henne

Vad du behöver för lektioner.

Det första som behövs är naturligtvis sportuniformen som flickan kommer att träna i - en speciell trikå för rytmisk gymnastik.

Det finns inget behov av att omedelbart köpa "konsert" -versionen, broderad med strass och gnistrar, de är mer benägna att störa.

Till att börja med är det värt att stanna vid den enklaste trikåen, det viktigaste är att den är i storlek, och den unga gymnasten är bekväm i den.

Träningsskor är vanligtvis enkla gymskor..

Innan du köper skal - ett band, en boll, en ring, är det bättre att först konsultera en tränare. Han kommer att berätta vad som är bekvämare att arbeta med.

Och vissa skolor för rytmisk gymnastik kan tillhandahålla sin utrustning först. Det här är ganska bekvämt - tänk om den här sporten inte passar din tjej och hon bestämmer sig för att lämna lektioner.

Och bra bollar, klubbor eller ringar är inte för billiga..

Vad rytmisk gymnastik kan ge?

Om kurser startas för framtida ära och medaljer är allt mer eller mindre klart här. Det finns dock hundratals rytmiska gymnastikskolor, och bara ett fåtal kommer till Olympiaden. Vi bör inte glömma enkla avsnitt som inte försöker höja mästare. Så varför?

Barns rytmiska gymnastik är en av de mest mångsidiga och harmoniska sporterna.

Fysisk aktivitet här åtföljs av utvecklingen av flexibilitet, en känsla av rytm (och vad sägs om - gymnaster spelar för musik), koordinering av rörelser och plast. Gymnaster har alltid en underbar stolt hållning, en vacker figur, plast, vackra rörelser

Men detta är mycket viktigt för tjejer och för de kvinnor de växer upp i.

En tjej som deltog i rytmisk gymnastik kan sedan lätt gå vidare till exempel. Och i rytmisk gymnastik får barn en unik förmåga att presentera sig, som förmodligen i alla spektakulära sporter. Ett leende, en sväng på axlarna, en lutning av huvudet, varje gest - allt är verifierat, vackert, självsäkert.

Och även om flickan inte följer vägen för konkurrens och ära, kommer dessa färdigheter och förmågor att förbli hos henne för livet, och detta, ser du, är också mycket.

Hur man blir flexibel utvecklar flexibilitetsövningar för flexibilitet

Förmodligen drömmer varje kvinna om att vara flexibel och med otrolig lätthet att kontrollera sin kropp. Vissa tror att flexibilitet är en medfödd kvalitet i kroppen, andra tenderar att tro att denna förmåga kan utvecklas över tid. I verkligheten har båda rätt..

Naturlig flexibilitet finns utan tvekan, och sådana människor behöver bara behålla sin ton. Men alla andra som inte har en sådan gåva kan bli mer plastiska och flexibla. Det kräver bara lust, engagemang, uthållighet och trettio minuter om dagen av fritid..

Naturligtvis kommer du inte att kunna uppnå bra flexibilitet på kort tid, så du måste vara tålmodig och glömma ordet "snabbt", arbeta flitigt på dig själv. Men det är värt resultatet.

Trots allt bidrar flexibilitet bland annat till den påskyndade ämnesomsättningen i kroppen, där blodet verkar rinna genom venerna och ibland snabbare levererar de nödvändiga näringsämnena till alla organ.

Hur man blir flexibel, vad behövs för detta?

Först och främst behöver du regelbundna övningar för att främja utvecklingen av ryggradens rörlighet. När du utför dem är det värt att komma ihåg följande:

  • flexibilitet, även under de mest intensiva belastningarna, utvecklas ganska långsamt;
  • flexibilitetsövningar bör inte vara smärtsamma. För tunga belastningar, särskilt under den första träningsperioden, kan orsaka skador av varierande svårighetsgrad. För att undvika svår muskelsår efter ett träningspass måste musklerna också vila..
  • uppsättningen klasser måste balanseras, vilket bidrar till kroppens symmetriska och harmoniska utveckling.

Övningar för kroppsflexibilitet

När du ligger på magen måste du sprida benen något åt ​​sidorna och böja armarna något medan du trycker armbågarna mot kroppen. I den här positionen måste du röra golvet med pannan. Andas, börja röra dig, böja i ryggraden och luta dig på dina händer, och när du andas ut, sänk dig ner på golvet. I det här fallet är det viktigaste inte att riva av bäckenet från golvet..
Övningen upprepas fyra gånger. När du gör det, fokusera på ryggmuskulaturen, inte armarna.

När du står på golvet måste du sprida benen på axelbredd och låsa händerna bakom ryggen. Lyft dem försiktigt utan att böja sig. Sänk sedan sakta armarna och haka av låset och upprepa sedan övningen från början när du sträcker händerna.
På en gång måste du slutföra fem repetitioner av en sådan övning..

Sitt på golvet, sträck dina raka ben ihop. Sträck försiktigt fram till strumporna med fingrarna. Om det finns en första sträcka kan du hålla fast i strumporna med händerna och försöka nå pannan med knäna. Gör detta tre till fyra gånger..

Ligga på golvet, stäng benen ihop och lägg händerna längs kroppen. Hjälper med dina händer, sakta, höja benen och bäckenet uppåt. I ett stativ på axelbladen, dröja kvar i några sekunder, sänk sedan ner benen medan du försöker röra golvet bakom huvudet med tårna, men utan att böja knäna.
Efter att ha hållit i flera sekunder i den här positionen räcker du dig försiktigt uppåt. Upprepa övningen tre till fem gånger.

Sitt på knäna, korsa benen och lägg händerna bakom ryggen. Det är nödvändigt att ta armbågarna djupt tillbaka och sätta ihop dina handflator. Andas djupt och jämnt, stanna i denna position i en halv minut.
Upprepa övningen tre till fyra gånger.

Stå på golvet, sprid dina ben så breda som möjligt. Efter att ha lagt en betoning, halvt huk på höger ben, sträck dig fram till vänster ben med din högra hand medan du lutar dig på din vänstra hand. Hela den här tiden ska det vänstra benet vara rakt. Håll dig i denna position i trettio sekunder och byt ben..
Upprepa övningen fem gånger.

Stå på golvet med benen ihop, lägg händerna på midjan och böj fram och tillbaka, tio gånger i varje sida

För att bli flexibel måste du ägna särskild uppmärksamhet åt stretching..

Jag hoppas att vi har svarat på din fråga om hur man blir flexibel och hur man utvecklar flexibilitet..

Men kom ihåg att alla övningar måste göras långsamt, långsamt för att undvika eventuella negativa konsekvenser. Långvariga utförande av sådana övningar ger naturligtvis din kropp plasticitet och flexibilitet..

Artikeln förbereddes speciellt för webbplatsen: zhenskiy-sait.ru

Du må gilla:

Var ska man börja?

  1. Motivation, för det finns inget utan det. Det är styrkan i din motivation som stöder dig i de ögonblick när du vill släppa allt och sitta på en mjuk soffa med en bit paj. Även erfarna idrottare har sådana stunder, vad kan vi säga om nybörjare? Förstå själv varför du bestämde dig för att göra gymnastik, håll hela tiden bilden av din ideala kropp i huvudet. Och det viktigaste! Förvänta dig inte omedelbara resultat. Släpp situationen, träna regelbundet och lär dig att njuta av processen. Endast i det här fallet kan du få en smal, tonad kropp utan regelbundna haverier..
  2. Belasta dig inte direkt. Börja med ett hårt träningspass, låt din kropp vänja sig vid det och öka gradvis svårigheten med ditt träningspass. Om du är ny inom sport behöver du inte arbeta förrän den sjunde svettas första dagen, detta ger dig inte det önskade resultatet, men det garanterar muskelsmärta nästa morgon..
  3. Träna regelbundet. För att uppnå bra resultat räcker det att träna 3-4 gånger i veckan. Denna träningsregim bör bli en vana, bli en del av ditt liv. Då märker du inte hur du genom att göra övningarna från vecka till vecka kommer att uppnå den kropp du drömde om..
  4. Glöm inte din dricksregim. Kom ihåg att om det inte finns tillräckligt med vatten är det nästan omöjligt att bli av med problemområden. Om du inte dricker dagpenningen (1,5 liter per dag) kommer du inte att kunna säga "Chow!" hatligt område med byxor eller rund mage.
  5. Rätt näring. Även med den mest ansträngande fysiska aktiviteten är det omöjligt att uppnå resultat utan rätt näring och kaloriräkning.

Efter typ av bidrag av muskelstyrka

En enkel klassificering av gymnastikövningar, beroende på muskelstyrkans bidrag, förtjänar särskild uppmärksamhet. Atletisk träning kräver aktivering av inre styrka, bra muskeltöjning och förmåga att motstå ökade belastningar i kombination med utvecklade motoriska egenskaper.

Den andra kategorin är tekniska övningar som utförs hemma eller i specialutrustade gym. För deras implementering används de vanliga fysiska processerna, tyngdkraften och motorns dragkraft, det kan vara rid eller fallskärmshoppning..

Alla typer av gymnastiska övningar har en allmän uppdelning i klasser som ansvarar för utvecklingen av vissa färdigheter, förmågor och egenskaper..

Erfarna experter rekommenderar att du konsulterar en tränare innan du sammanställer en uppsättning övningar. Detta hjälper dig att navigera i rätt träning och undvika skador eller stukningar i samband med styrka och dynamisk träning..

Var börjar aerobics

Liksom alla andra sporter bör aerobics börja med en uppvärmning..

Vi uppmärksammar övningar som hjälper dig att förbereda din kropp för en svårare belastning hemma.

Knåda halsmusklerna

Vi står raka, fötterna är axelbreda. Nu börjar vi utföra cirkulära rörelser i nacken medurs och sedan moturs. Antalet repetitioner - 10 gånger.

Utan att ändra startpositionen lutar vi huvudet framåt och sedan bakåt. Nu vänster och höger. Antalet repetitioner - 10 gånger i varje riktning.

Sträck ut musklerna i armarna och axelbandet

Vi blir jämna, vi sänker ner handtagen och pressar dem i nävarna. Sedan börjar vi vinka varje hand separat, motsatsen ska vara under.

Utan att ändra startpositionen böjer vi armarna vid armbågsleden och lägger handflatorna på bröstet. Nu tar vi armbågarna tillbaka, först i böjt läge, sedan i utsträckt läge. Antalet repetitioner - minst 15 gånger.

Vi blir jämna, sänker ner händerna och slappnar av dem. Vi gör cirkulära rörelser med axelleden, först i en riktning, sedan i motsatt riktning.

Sträcker kroppens muskler

Vi blir raka, vi sprider benen på axelnivå och lägger handtagen på bältet. Vi börjar vända med kroppen i en riktning, sedan i den andra

Detta bör göras försiktigt med ett gradvis ökande rörelse- och hastighetsområde. Antalet repetitioner - minst 20 varv i varje riktning

Utan att ändra utgångsläget lutar vi åt höger och vänster, och det är också nödvändigt att nå med handen i den riktning vi böjer till exempel, böja åt höger och sträcka med vänster hand. Antalet repetitioner - minst 10 lutar i varje riktning.

Vi sätter ihop benen och försöker nå tårna med händerna

Vi börjar göra denna övning försiktigt och långsamt och höjer sedan gradvis takten. Antalet repetitioner - minst 20 lutningar

Vi blir jämna (om du gör hemma måste du stå nära en vägg eller garderob, så att om något händer kan du hålla fast) och böja ett ben vid knäleden. Nu tar vi hälen med handen och drar upp den till skinkorna. Sedan byter vi ben och gör detsamma. Antalet repetitioner - 10 gånger för varje ben.

Och till slut står vi på tårna, lyfter händerna och sträcker oss så högt som möjligt. Vi sänker oss till utgångsläget och vilar. Antalet repetitioner - minst tio gånger.

Checklista för enkla övningar för nybörjare

  • Vi börjar med en uppvärmning. Till exempel är det bra att gå på plats med höga knän. Först, långsamt och gradvis öka takten, när musklerna värms upp, bör musklerna sträckas. Den svenska muren är perfekt för detta..
  • Hantelövningar. Du bör böja armarna vid armbågsfogarna (du kan göra det omväxlande för varje arm eller båda tillsammans). Rekommenderat antal repetitioner: 15-20. Kom ihåg att hantlarna inte bör vara för tunga i de första stegen, låt kroppen vänja sig vid lasten.
  • Knäböj. Börja med tio reps och håll din kroppsvikt på dina klackar. Glöm inte heller rätt vinkel mellan tån och knäet..
  • Lunges. En utmärkt övning som hjälper till att tona skinkorna. Börja med tjugo reps för varje ben. Om du har en väggstång kan du komplicera övningen genom att placera en fot på stången och utföra lungor. Således kommer räckvidden att öka och övningen blir mer effektiv..
  • Kroppen vänder. Stå rakt, fötterna axelbredd, lägg händerna på midjan och vrid kroppen åt höger och vänster. Ungefärlig upprepningstid är cirka två till tre minuter.
  • Tryck. Du ska vara i benägen position och fixa benen ordentligt. Reps 20.
  • Hopprep. Bra konditionsträning, gör den här övningen i två till tre minuter. Om det inte finns något rep kan du bara hoppa på plats, för kroppen är det ingen skillnad.
  • Kör på plats. Färdigställer hjärtcirkeln, värmer upp musklerna, förbereder dem för vidare sträckning. Det tar två till tre minuter.
  • Var noga med att avsluta träningen med stretching.

Som du kan se är det inte så komplicerat. Det viktigaste är bara att börja och komma ihåg varför du gör det i stunder när du vill överge allt. Om du känner att du saknar huvudkomponenten - motivation, kan du be vänner eller familjemedlemmar att gå med dig. Vanligtvis håller folk lätt med, särskilt om dessa lektioner äger rum hemma och inte kräver några ekonomiska kostnader..

Nå dina mål. Och kom ihåg att det svåraste steget bara är det första steget.

En mjuk och säker gång på vägen till dina drömmars figur!

Bli plast på 7 dagar foto, video

Oleg Batrak, tochka.net

Oleg Batrak, tochka.net

Oleg Batrak, tochka.net

Oleg Batrak, tochka.net

Oleg Batrak, tochka.net

Oleg Batrak, tochka.net

Oleg Batrak, tochka.net

Vill du att din kropp ska bli fit, plastisk och sexig? Utveckla flexibilitet! Gör vår uppsättning övningar så ofta som möjligt och snart blir din kropp tunn och lydig.

Mästarklassen "Hur man blir mer plastisk och utvecklar flexibilitet" presenteras av Kievs fitnesscenter "Aquarium" och fitnessdirektör, instruktör, master-tränare i aerobics Irina Kulchitskaya.

Bli flexibel och smidig

1. Sträcker sidomusklerna

Utgångsläge: stående på golvet, fötterna axelbredd från varandra, höjda armar, kroppsnivå. Det är viktigt att böja knäna något och fixa bäckenet. Sträck upp handen (med den andra handen på bältet) och luta åt sidan

Känn samtidigt sidomusklerna sträcka sig

Sträck upp handen (med den andra handen på bältet) och luta åt sidan. Känn samtidigt sidomusklerna sträcka sig.

Oleg Batrak, tochka.net

2. Gå vidare till musklerna i nacken

Startposition: stående på golvet, fötterna axelbredd från varandra, kroppsnivå. Ta tag i huvudet med din högra hand och luta det till höger, till axeln (se foton och videor). Den vänstra handen är fri eller på bältet. Håll den här positionen i 15 till 60 sekunder.

Med den här övningen är det viktigt att fixa kroppen och bäckenet, räta ut axlarna så mycket som möjligt och smidigt sträcka, slappna av i nacken. Gör denna sträcka flera gånger i varje riktning.

Gör denna sträcka flera gånger i varje riktning..

Oleg Batrak, tochka.net

3. Sträcker ryggmuskler

Startposition: fötterna axelbredd från varandra, sträck uppåt bakom händerna, böj knäna, vrid bäckenet. I den här positionen rundar vi ryggen - ländryggen - och sträcker smidigt så mycket som möjligt våra armar framåt. Håll den här positionen från 10 sekunder till 1 minut.

Du ska känna en bra stretch i ryggen.

Hur du komplicerar denna sträcka, se videon nedan..

Oleg Batrak, tochka.net

4. Gå vidare till benmusklerna

Startposition: fötterna har maximal bredd, medan de är parallella med varandra, tår och knän är riktade framåt. Lunga åt sidan, som om du sätter dig på benet. Känn spänningen på ditt inre lår.

Håll den här positionen i 10 sekunder till en minut. Försök samtidigt känna musklerna i det inre låret så mycket som möjligt..

Oleg Batrak, tochka.net

Vänd dig sedan åt sidan - se bilden nedan för hur du gör det. Sträck dig väl i denna position och sträck framsidan av låret..

Hur man sträcker underbenet, se videon nedan.

Oleg Batrak, tochka.net

5. Sträcker skinkans muskler

Startposition: ligga på ryggen, benen böjda i knäna, lägg din högra fot på vänster lår. I det här läget, håll ditt vänstra knä och föra ditt vänstra ben närmare bröstet. Känn sträckan i gluteusmusklerna. Upprepa sträckan på det andra benet..

Oleg Batrak, tochka.net

Tack för din hjälp med att skapa ett gymnastikcenter "Aquarium" och fitnesschef Irina Kulchitskaya.

För mer information om denna masterklass, se videon nedan..

Se våra mästarkurser för en smal och vacker figur:

"Hur man snabbt pumpar upp pressen på 5 dagar".

"7 enkla övningar för ryggsmärtor".

"Bli av med celluliter snabbt och energiskt".

"Slankare lår och skinkor".

Ta reda på vilket träningspass du ska välja för att dra åt musklerna och gå ner i vikt.

Om du vill skämma bort ditt ansikte och din kropp med trevliga procedurer utan att skada din plånbok, delta i vårt rabattprogram och få ett Lady's Card.

Hur man blir gymnast hemma

Gymnastikfunktioner och dess definition

Gymnastik kan kallas en speciell kultur för att utveckla fysiska färdigheter, muskeluppbyggnad och styrka i kombination med uthållighet och motståndskraft..

Klasskomplexet innehåller olika belastningar som hjälper till att sträcka musklerna och bygga upp deras massa, vilket gör det möjligt att utveckla en viss muskelstyrka.

En unik fysisk disciplin utförs med hjälp av stationära eller bärbara simulatorer och enheter. Beroende på målen för träning kan du välja löpning och knäböj, hopp och kast, liftar och sparkar, vilket tillsammans hjälper till att stärka hälsa och immunitet.

Hur man gör gymnastik hemma

För att träning ska vara till nytta måste den vara trevlig och behagligt trött. Varje rörelse är mycket viktigt för en gravid kvinna, och om den är rytmisk och åtföljs av musik, är den dubbelt användbar. Så sätt på din favoritmusik och börja.

Om du inte vill använda ett färdigt komplex men gillar att improvisera kan du välja övningar godtyckligt

Det är särskilt viktigt att inkludera övningar för att slappna av rygg- och axelbandets muskler.

Det är nödvändigt att stärka musklerna i buken, bröstet, benen, perineum och bäckenet.

Glöm inte ryggraden och lederna, som är under mycket stress, särskilt i de sista stadierna av graviditeten, och som också behöver träna.

Stoppa aldrig halvvägs. Med lite tålamod blir du så van vid din dagliga gymnastik att du behöver det. Dessutom kommer du snart att märka hur du mår bättre..

Var uppmärksam på andningen under gymnastik. Den ska vara platt och djup

För att lära dig att andas ordentligt kan du använda speciella andningsövningar..

Hur man gör gymnastik hemma

Bilder av gymnastiska övningar

Vi rekommenderar också att du tittar på:

  • Övningar i gymmet
  • En uppsättning övningar för att få massa
  • Gör hantel squats
  • Bästa hantelpress
  • Hur man gör plankövningen
  • Sträcker yogaövningar
  • Övningar för ansiktet
  • Granskning av övningar för män
  • En uppsättning övningar på simulatorer
  • Gör omvänd vridningar korrekt
  • Gör breda knäböj
  • Effektiva armhävningar
  • En uppsättning övningar för figuren
  • Lågryggövningar
  • Höftövningar
  • En uppsättning morgonövningar
  • Effektiva övningar för alla muskelgrupper
  • Bästa träning efter förlossningen
  • Hur man gör skivpressen korrekt
  • Bästa flexibilitetsövningar
  • Lyfta hantlar till sidorna
  • Korrekt stångdragning
  • Hur man gör bröstövningar
  • Exempel på effektiva träningsövningar
  • Bästa styrkaövningar
  • Mest effektiva övningar
  • De bästa övningarna för skinkorna
  • De mest effektiva övningarna för barn
  • En uppsättning övningar för muskler
  • Effektiva övningar för kvinnor
  • Bästa buken övningar
  • En uppsättning övningar för viktminskning
  • Vad är effekten av benförlängning i simulatorn
  • Bästa träning för viktminskning
  • Gör övningar för ryggraden korrekt
  • Vilka är de mest effektiva höftövningarna
  • Granskning av benövningar
  • Övningar för magmusklerna
  • Hur man gör en saxövning
  • Sidostångseffektivitet
  • Hur man gör push-ups på de ojämna staplarna
  • Gör vakuumövningen korrekt
  • Bästa sidövningar
  • Hur man gör Kegelövningar
  • Vilka övningar är lämpliga för nybörjare
  • Fitball i kampen mot övervikt
  • Övningar med en gymnastikpinne
  • En uppsättning övningar hemma
  • Hur man gör liggande benhöjningar
  • Övningar för att stärka musklerna
  • Halsövningar
  • Övningar för biceps
  • Axelövningar
  • Övningar för midjan
  • Sträckövningar
  • Övningar på den horisontella stapeln
  • Tricepsövningar
  • Övningar för bröstmusklerna
  • Träningsövningar för garn
  • Hantelrad bakom huvudet
  • Vilka övningar för osteokondros görs bäst
  • De bästa övningarna för tjejer
  • Bästa hantelövningar
  • Bästa ryggövningar

När ska man böja: gymnast för nybörjare hemma

För att inte bara ha en vacker utan också en plastisk, flexibel kropp kommer inte styrketräning att räcka.

Träningsplanen måste innehålla övningar som utvecklar flexibilitet..

De tillåter inte bara att bilda en vacker kroppskontur och lättnad utan också att öka ledens elasticitet och rörlighet, lindra stress och förbättra humöret..

  1. Hur man börjar träna
  2. Effektiv uppvärmning för professionella gymnaster
  3. Gymnastiska övningar för nybörjare
  4. Professionell rådgivning
  5. Christina Radikevich, mästare i sport i rytmisk gymnastik, mästare i Ryssland
  6. Lyaysan Utyasheva, tvåfaldig europeisk mästare, sportmästare i rytmisk gymnastik, TV-presentatör
  7. Anita Lutsenko, tränare, mästare i Ukraina inom aerobics och fitness, TV-presentatör
  8. Användbar video
  9. Huvudsakliga slutsatser

Hur man börjar träna

Det första steget är vanligtvis det svåraste. Speciellt när det gäller att bilda en ny regim som inkluderar vanliga sporter. Det finns flera knep som kommer att driva dig framåt och hålla dig på vägen mot en hälsosam livsstil:

  1. Målsättning.

Det är mycket lättare att flytta om du har en referenspunkt. Det är värt att sätta ett globalt mål och många små mål som markerar små steg mot huvudresultatet..

  1. Första klasser - varje dag.

Dagliga uppvärmningar på 20 minuter eller stretching under en månad hjälper dig att utveckla en vana som sedan förvandlas till fullvärdiga träningspass 2-3 gånger i veckan..

  1. Övervakning av resultat.

Det kan vara ett diagram, en tabell eller bara en bekväm inspelningsform som visar utvecklingen för en nybörjare: från att öka antalet uppsättningar till minskande kvantitativa indikatorer för vikt och volym.

  1. Gradvis progression.

Viktig! Börja inte med globala belastningar. Nybörjare behöver inte springa 15 km avstånd eller utföra 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera. Det är nödvändigt att jämföra belastningarna med idrottarens ursprungliga fysiska form.

  1. Minsta lager.

Genom att köpa utrustning kan du psykologiskt förbereda dig för lektioner hemma. Till att börja med räcker det med en gymnastikmatta och hantlar. Med tiden kommer det att vara möjligt att köpa en fitball, expander, kettlebells och till och med en horisontell bar.

  1. Bas som grund för träning.

Grundelement utan vikter är en platå för framtida mer utmanande aktiviteter. Huvuduppgiften är att finslipa tekniken för att utföra elementen. Mer komplexa alternativ kan användas gradvis..

  1. Rätt projektilvikt.

Du måste noggrant bedöma dina förmågor, särskilt när det gäller vikter. Börja med den lättaste och gradvis väga projektilen till optimal arbetsvikt. Viktigast är att hantlar eller kettlebells ska tillåta dig att utföra det antal uppsättningar och reps som krävs..

  1. Obligatorisk uppvärmning.

Många nybörjare idrottare hoppar över detta steg i hopp om att öka tiden för huvudträningen på grund av det. Ouppvärmda muskler fungerar sämre, och detta påverkar träningsresultatet, men viktigast av allt, risken för stukningar, störningar och andra idrottsskador ökar.

Nyckeln till framgången för hemträning är konsistens. När vanan har fastställts och schemat har fastställts blir det mycket lättare att träna hemma..

Effektiv uppvärmning för professionella gymnaster

Uppvärmning är en viktig del av varje träningspass. Professionella gymnaster vet omedelbart om detta och att värma upp musklerna tar 20 till 40 minuter..

Att göra samma uppvärmning hemma utan att vara i god fysisk form är svårt. Den stora fördelen är dock frånvaron av behovet av att använda utrustning eller simulatorer..

När du utför professionell uppvärmning bör du vägledas av följande regler:

  • konsekvent utföra alla element;
  • inte jagar hastighet, fokuserar på kvalitet;
  • fokusera på kroppens och musklerna (lätt obehag är möjligt, smärtsyndrom är inte);
  • stretching bör göras minst 5-6 gånger i veckan.

Uppvärmningen börjar med hopprep. Det är nödvändigt att utföra minst 50 hopp i den ena och den andra (bakåt) sidan.

  1. Sträcker fötterna.
  • knä ned med fötterna på tårna framför dig;
  • luta dig framåt, tryck hälen med handen och försök att trycka fingrarna så mycket som möjligt till benets lyft;
  • sträck så här i 15-20 sekunder.

Upprepa samma åtgärder med det andra benet.

  1. Sittande böjningar.
  • sitt med raka ben
  • böj framåt, knäpp dina fötter med händerna utan att böja knäna eller runda ryggen;
  • fixa i 10-15 sekunder.

Kör minst tre gånger.

  1. Böjning.
  • ligga på magen, vila armbågar och handflator på golvet;
  • tryck av, börja långsamt sträcka tillbaka toppen av huvudet;
  • fixa i 10-15 sekunder.

Böjningen ska göras genom att öppna bröstet, inte nedre delen av ryggen. Tillräckligt 3 gånger.

  1. Bro.
  • ligga på ryggen med händerna bakom huvudet och luta dig mot fyra punkter: handflator och fötter;
  • börja lyfta med hjälp av armar och benmuskler;
  • lyfta bäckenet, försök att röra händerna så nära fötterna som möjligt;
  • fixa i 10-15 sekunder.

Till att börja med räcker det att fixa i 10 sekunder, senare kan ståtiden ökas.

  1. Sväng benen.
  • sitta på mattan, dra i strumporna och kasta tillbaka kroppen;
  • sträck armarna framför dig och börja växla upp svängande ben.

Utför 8 gungor med varje ben och slutligen - samma antal med båda lemmarna. Kroppen måste ha en V-formad position genom hela elementet.

  1. Vridning.
  • ligga på ryggen, lägg händerna i ett lås bakom huvudet, benen raka, hårt pressade mot golvet;
  • höja kroppen genom att riva av axelbladen, men utan att ta benen från golvet;
  • utför 8 gånger, rulla sedan på magen och vrid bakåt, sträck armarna framåt framför dig (även 8 gånger).

Pressen bör fungera först..

  1. Sträcker musklerna i ljumskområdet.
  • sitt på golvet, koppla ihop fötterna och knäpp fast dem med båda händerna;
  • böj framåt, håll fötterna och tryck med armbågarna och din egen vikt på insidan av knäna;
  • dröja kvar i 15-30 sekunder.

Med tiden kan tryckperioden ökas till 40 sekunder. Utför 3 uppsättningar.

Gymnastiska övningar för nybörjare

Sträckning kan delas upp i två block: statik och dynamik. Gymnastik för nybörjare inkluderar statiska övningar, dynamiska element bör anslutas tidigast 3-4 månader efter träningens start.

Komplexet för nybörjare är följande övningsförteckning:

  1. Lutningar. Stå rakt, böj framåt utan att böja knäna och försök att nå dina fötter med fingrarna (8-10 gånger). Lårets baksida är sträckt.
  2. Lutningar i sidled. Stå rakt, höja din högra hand och säkra din vänstra på bältet. Luta dig åt vänster, luta dig inte framåt med kroppen och försök att nå med din högra hand (8 gånger i varje riktning). Pressens sneda muskler, ryggmusklerna och axelbandet fungerar.
  3. Förlängning. Ligga på magen och försök att böja dig ner från golvet med dina handflator, försök att böja dig tillbaka och ställ in rörelsevektorn med kronan (5 gånger). Utvecklar flexibilitet i nedre rygg och rygg.
  4. Pull-ups. Ligga på golvet, lyft upp dina raka ben och dra i benen med händerna och dra dem till kroppen. Försök att inte böja knäna. Fixa i 8-10 sekunder. Upprepa tre gånger. Träning sträcker sig på baksidan av låret och ökar bäckenets rörlighet.
  5. Quadriceps. Böj knäet och ta tillbaka det. Ta tag i foten, börja dra upp den i 10-12 sekunder (3 gånger för varje ben).
  6. Sträcker med en handduk. Lägg händerna bakom ryggen, som om "i ett slott". Ta den översta änden av handduken och botten drar den långsamt neråt. Försök att dra "inventeringen" i olika riktningar, vilket ger motstånd.
  7. Bro. En enkel övning från skolplanen för kroppsövning som utvecklar ryggflexibilitet.
  8. Uppfödning knän. Sitt på golvet med händerna knäppta ihop dina fötter och vila armbågarna på knäna. Böj dig, överför din vikt till benen och sträck dina inre lår. Fixa i 8 sekunder. Elementet bör stoppas vid de första smärtsamma känslorna. Sträckning ska göras långsamt utan ryck, annars kan skada uppstå.
  9. U-sväng vridningar. Ligga på ryggen, vrid huvudet åt höger och benen, böjda i knäna, åt vänster. Håll dig så här i 8-10 sekunder och byt sida.
  10. Lungar med svängar. Mycket effektiv träning för ben och mag. När du har gjort ett utfall vänder du kroppen åt sidan så mycket som möjligt. Knävinkeln ska vara 90 °. Utför åtta gånger för varje ben.
  11. Minskning av axelbladen. Lägg fötterna i axelbredd, lägg händerna bakom ryggen i låset och börja böja medan du försöker skjuta upp armarna. Försök att nå dina knän med pannan. Bra element för att sträcka överkroppen och axelbandet. Gör det åtta gånger.

Viktig! När du utför komplexet bör huvuduppmärksamheten ägnas kroppens känslor. Ett lätt obehag i musklerna indikerar att elementet utförs korrekt..

Professionell rådgivning

Christina Radikevich, mästare i sport i rytmisk gymnastik, mästare i Ryssland

Den berömda idrottaren säger att gymnastik inte bara förbättrar plasticitet, flexibilitet och koordination av kroppen, utan också korrigerar hållning, "arbetar" med fötterna, vilket har en positiv effekt på människors hälsa i allmänhet.

Laysan Utyasheva, tvåfaldig europeisk mästare, mästare i sport i rytmisk gymnastik, TV-presentatör

Den erkända mästaren och TV-presentatören hävdar att kroppsflexibilitet direkt påverkar indikatorer som uthållighet och immunitet..

Anita Lutsenko, tränare, mästare i Ukraina inom aerobics och fitness, TV-presentatör

Stjärntränaren rekommenderar att du ägnar åtminstone 20 minuter åt gymnastik i sin uppsättning övningar. Resultatet av sådant arbete kan ses efter 3 veckor, när inte bara elasticiteten i leder och muskler ökar utan också kroppens allmänna tillstånd..

Användbar video

Huvudsakliga slutsatser

Gymnastik är en nödvändig del av träningen för harmonisk fysisk utveckling:

  1. När du börjar lektioner hemma måste du fokusera på grundläggande övningar, korrekt teknik och måttlig stress..
  2. Vi får inte glömma den obligatoriska uppvärmningen redan före gymnastik, stretching eller pilates.
  3. Komplexet för professionella idrottare kan endast utföras med lämplig fysisk träning..
  4. Sträckning bör orsaka muskelbesvär, inte smärta.
  5. När du utför enkla element bör du vara uppmärksam på rätt teknik och fixering..

Det finns tillräckligt med ledigt utrymme och en gymnastikmatta för gymnastik hemma. Den viktigaste garantin för att få bra resultat är regelbundenhet. Gymnastik är en av de få typer av träning som du kan göra varje dag.

Träning för nybörjare hemma för viktminskning: ett urval av övningar + en färdig plan

Vill du gå ner i vikt och tänka var du kan börja träna hemma? Eller om du vill förbättra din fysiska kondition och ha en mer atletisk och tonad kropp?

Vi erbjuder dig en färdig träningsplan för nybörjare hemma med visuella illustrationer av övningar och ett träningsschema som hjälper dig att gå ner i vikt och bli av med problemområden.

Träning hemma för nybörjare: allmänna regler

Regelbunden träning är viktigt, även om du inte är överviktig. För det första är det att stärka musklerna och utveckla muskeluthållighet, vilket hjälper dig att enkelt motstå fysisk aktivitet i vardagen. För det andra är det utvecklingen av hjärt-kärlsystemet och träning av hjärtmuskeln, vilket minskar risken för att utveckla många sjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och stroke..

För det tredje främjar motion produktionen av lyckahormoner (endorfiner), vilket minskar risken för depression och depression. För det fjärde stimulerar regelbundna sportbelastningar en person att leva en hälsosam livsstil utan dåliga vanor..

Hemma kan du organisera ganska effektiva viktminskningsträning, och för detta behöver du inte specialutrustning eller ens någon erfarenhet av kondition. Att välja ett prisvärt träningsprogram och träna regelbundet kan hjälpa dig att uppnå resultat även om du aldrig har tränat förut. Vi erbjuder dig en färdig planerad träningspass för nybörjare, med vilken du kommer att gå ner i vikt och förbättra kroppskvaliteten..

Fördelarna med detta träningspass hemma för nybörjare:

  • träning hjälper dig att gå ner i vikt och dra åt din kropp
  • lektionen är lämplig för nybörjare och de som inte har tränat länge
  • med detta program kan du börja träna hemma
  • programmet innehåller övningar för alla större muskelgrupper
  • de hjälper dig att stärka musklerna och bli av med problemområden
  • de flesta av de föreslagna övningarna har låg effekt
  • du behöver ett minimilager.

Innan du går direkt till listan över övningar, se till att läsa rekommendationerna och reglerna som gör att du kan träna effektivt..

Hemträningsregler för nybörjare:

1. Starta detta hemträning för nybörjare med uppvärmning och avsluta med en helkroppssträckning. Vi rekommenderar att du tittar på:

2. Träna alltid i sneakers; du kan inte träna barfota hemma om du inte vill få gemensamma problem.

3. Försök att inte äta minst en timme före träning, annars kan matsmältningsproblem uppstå. Ät protein + kolhydrater en halvtimme efter träning (till exempel 150 g keso + frukt).

4. Drick ett glas vatten 20 minuter före träningen och drick vatten i små klunkar var tionde minut under sessionen. Drick ett glas vatten efter träning.

5. Den föreslagna nybörjarträningen består av två omgångar med 6 övningar i varje omgång. Varje omgång upprepas i två cirklar. Om du har svårt att uthärda träningen från början till slut kan du ta en 5-minuters vila mellan omgångarna eller förkorta programmets varaktighet..

6. Detta träningspass för nybörjare innefattar användning av en timer (varje övning utförs i 30 sekunder). Men om det här formatet är obekvämt för dig kan du utföra övningar på räkningen: 15-20 repetitioner av varje övning.

7. I det här programmet finns övningar som innebär att man utför på olika sidor: först till höger och sedan till vänster (till exempel lungor, höjningar av benen, adduktion av höften på sidan). Vi rekommenderar att du delar upp körningen i två cirklar, dvs. i den första cirkeln gör du övningar på ena sidan, i den andra cirkeln gör du övningarna på den andra sidan. Men om du vill göra träningen svårare och längre kan du göra övningarna på båda sidor i varje cirkel..

8. Längden på detta träningspass hemma för nybörjare är 20-25 minuter (exklusive uppvärmning och nedkylning). Du kan alltid justera lektionstiden efter eget gottfinnande genom att lägga till eller minska antalet varv. Sluta och sluta träna om du känner dig yr, svag eller har hjärtsmärta.

9. I vissa övningar för nybörjare behöver du hantlar. Om du inte har dem kan du använda vattenflaskor i plast (1-1,5 liter) eller träna utan extra vikt. Om du tvärtom inte har tillräckligt med belastning i vissa övningar kan du använda ett elastiskt konditionsband, benvikter eller en expander.

10. Denna uppsättning träningspass för nybörjare är indelad i tre dagar. Du kan träna 3-5 gånger i veckan beroende på dina mål och möjligheter - alternera bara 3 färdiga planer med varandra. Efter 3-4 veckors körning är det lämpligt att öka träningstiden (fokusera på dina förmågor).

Se till att se:

Träning för nybörjare hemma: träningsplan

Så vi erbjuder dig ett träningspass hemma för nybörjare, som utförs på ett cirkulärt sätt. Utför de föreslagna övningarna i sekvens för den angivna tiden, övningarna utförs på ett sätt med lite vila mellan uppsättningarna. Genom att växla mellan hjärt- och styrketräning ökar du hjärtfrekvensen, bränner mer kalorier och tonar dina muskler. Om du vill övervaka din hjärtfrekvens och antalet kaloriförbränning per session kan du köpa ett fitnessarmband eller pulsmätare.

Hur man gör träningen:

  • Vi utför varje övning i 30 sekunder.
  • Paus efter varje övning 15 sekunder (kan ökas till 30 sekunder om du har ett svagt hjärta eller låg uthållighet)
  • Upprepa varje varv i två cirklar
  • Vila 1 minut mellan omgångar, 2 minuter mellan omgångar
  • Om du är obekväm med att träna, byt ut eller hoppa över den.

Timer 30 sekunder arbete / 15 sekunder vila:

Nybörjarträning: dag 1

Första omgången:

1. Boxning (för kardio, mage och armar)

2. Knäböj med höjning på tårna (för ben, skinkor och armar)

3. Press av hantlar (för armar och axlar)

4. Uppfödning av armar och ben (för cardio och ton hela kroppen)

5. Bro (för skinkor och buk)

6. Cykel (för mage och ben)

Andra rundan:

1. Skater (för cardio och toning av hela kroppen)

2. Böj i knäböjsläge (för midja och ben)

3. Uppfödning av händer med hantlar som ligger (för bröst och armar)

4. Lung på plats (för ben och skinkor)

5. Lyfta knäna till bröstet (för hjärt- och buken)

6. Statisk planka (för armar, axlar, buk och rygg)

Nybörjarträning: dag 2

Första omgången:

1. Sidokick med vidrörande golv (för kardio och ben)

2. Tryck på triceps (för armar)

3. Burpéer med låg effekt (för hjärt- och toning av hela kroppen)

4. Vidrör anklarna (för buken och ryggen)

5. Sax (för buken och benen)

6. Statisk armbågsplanka (för armar, axlar, buk och rygg)

Andra rundan:

1. springa på plats (för hjärt och ben)

2. Lyfta armar för biceps (för armar)

3. Knäböj (för ben och skinkor)

4. Plankvandring (för hjärt- och toning av hela kroppen)

5. Lyfta benet framåt (för ben och skinkor)

6. Vridning (för buken och ryggen)

Nybörjarträning: dag 3

Första omgången:

1. Gå med en överlappning av underbenet (för cardio och ton hela kroppen)

2. Bortförande av benen i bakre plankan (för armar, buk och ben)

3. Squat + bortförande av ben (för ben och skinkor)

4. Dra knäna till bröstet (för hjärt, buk och skinkor)

5. Push-ups på knäna (för bröst och armar)

6. Vridning åt sidan (för buken och midjeområdet)

Andra rundan:

1. Hoppning med armar och ben (för kardio och ton hela kroppen)

2. Uppfödningsarmar i en lutning (för rygg och bröst)

3. Sparka framåt (för cardio och ben)

4. Ryska tur (för mage)

5. Ta med höfterna på sidan (för ben och skinkor)

6. Lyfta en rak benrygg (för ben och skinkor)

Tack för gifs youtube-kanaler: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Träning för nybörjare: 7 bästa videor

Om du planerar att studera enligt färdiga program, erbjuder vi dig ett urval av utmärkta videor för nybörjare som du kan börja studera hemma med.

1. Konditionsträning med låg effekt utan att hoppa i 25 minuter

2. Styrketräning för nybörjare i 30 minuter

3. Lågpresterande promenader hemma i 45 minuter

4. Styrketräning för nybörjare i 30 minuter

5. Intervallträning för nybörjare (20 minuter)

Vi rekommenderar också att du tittar på:

Top