Kategori

Populära Inlägg

1 Massage
Ortoped: vilken typ av läkare är detta och vad han behandlar
2 Knä
Varför det högra axelbladet gör ont: orsaker till värk, stickande och skjutande smärta
3 Handled
Om armen i armbågsområdet inte böjer sig till slutet, vilken läkare bör konsulteras?
Image
Huvud // Handled

Yoga för rygg och ryggrad: den bästa uppsättningen övningar för nybörjare


Förmodligen har alla redan hört talas om yoga. En hälsosam kropp, en vacker och fit figur, andlig harmoni med sig själv... Ordet "yoga" på sanskrit betyder "union, anslutning, anslutning, enhet, harmoni." Det är värt att tänka med vad?

Här delades filosofernas åsikter. För idealister är denna anslutning inget annat än förening med en gud, ett högt sinne eller en absolut anda. För materialister är yoga övningen av integriteten i andan och kroppens harmoni, som harmonin mellan perfekt fysisk hälsa och andlig rikedom hos en person.

Ämnet yoga, som en indisk undervisning, är människans tre principer: fysiskt, mentalt och andligt. Sträva efter deras balans och underhåll i ständig harmoni.

Mekanismen för påverkan av yoga på människokroppen

Ryggsmärta är ett vanligt symptom på ångest idag i alla åldrar. Yoga kan (och bör) användas som sjukgymnastikövningar för rygg och ryggrad, liksom helt enkelt som ett medel för avkoppling.

Typer av yogaeffekter på människokroppen:

  1. Mekanisk påverkan. En betydande del av asanas involverar inte bara de flesta muskler utan också de muskler som vanligtvis inte används dagligen. De inkluderar specifika muskelgrupper och har en mekanisk effekt på mänskliga inre organ genom icke-standardiserade förändringar i kroppsform.
  2. Humoriska effekter. De exakta vetenskaperna inom fysik och kemi representerar människokroppen som en uppsättning fartyg fyllda med olika vätskor och gaser. Yoga asanas gör att du kan utföra deras specifika hydrauliska massage.
  3. Psykosomatisk påverkan. Det är ingen hemlighet att psyken är mycket nära kopplad till människokroppen. Om du påverkar kroppen på något sätt kan du göra förändringar i sinnestillståndet.
  4. Stressande påverkan. De flesta yogiska ställningar är onaturliga för kroppen. Varje asana introducerar människokroppen i ett stressande tillstånd genom en ovanlig kroppsposition. Men för mycket stress har motsatt effekt och du måste veta när du ska sluta..
  5. Hormonella effekter. Vissa asanas har en positiv effekt på de endokrina körtlarna genom att ändra blodflödets intensitet och därigenom stimulera deras arbete.
  6. Energipåverkan. Föremål för påverkan av asanas är mänsklig energi. De styr energi i rätt riktning och ger människan styrka..

Fördelar med yoga för ryggrad och rygghälsa

Alla asanas utförs statiskt. När en person intar någon position blir trycket inuti mellankottskivorna mindre och graden av rörlighet hos alla delar av ryggraden ökar..

Människor som regelbundet tränar yoga i sina liv har färre hälsoproblem, inklusive ryggont, och ser därför bättre ut. Människor som tränar dagligen har starka, friska och flexibla ryggar.

Yoga har denna effekt på baksidan:

  • sträcker ryggraden, ökar flexibiliteten, hjälper till att räta ut den;
  • fungerar på rygg- och nackmusklerna, vilket förhindrar utveckling av ryggsjukdomar;
  • slappnar av trånga muskler
  • lindrar inre stress, förbättrar humöret
  • närmar cellerna i kroppen med syre, förnyar cellerna, bevarar ungdomar genom uppmätt och djup andning;
  • gör ryggen rak, förbättrar hållning, minskar krökning;
  • ökar rörligheten för varje ryggkota;
  • stärker blodkärlens väggar
  • lindrar ryggont och minskar det med regelbunden träning.

Kontraindikationer för yoga

Yoga har en gynnsam effekt på kroppen, men det har också kontraindikationer som måste övervägas innan du börjar lektioner:

  • migrän;
  • schizofreni, psykos;
  • allvarliga blodsjukdomar
  • bråck i ljumsken;
  • sjukdomar i de inre organen;
  • traumatisk hjärnskada;
  • steg 2 och 3 högt blodtryck;
  • ryggradsskada;
  • artikulära sjukdomar av smittsam natur;
  • de första sex månaderna efter en stroke
  • maligna tumörer;
  • de första 60-90 dagarna efter operation i bukhinnan och bröstet;
  • artros i lederna i nedre delen;
  • en bråck i ryggraden (det är bättre att kontakta en vertebrolog och neurokirurg efter behandling för att utarbeta en uppsättning övningar);
  • skalad förskjutning av ryggkotorna;
  • hög gemensam hypermobilitet;
  • radikulärt syndrom
  • takykardi, arytmi, aortaaneurysmer, okompenserade hjärtfel
  • under graviditeten och de första postpartum tre månaderna (det finns ett separat komplex för gravida kvinnor - yoga för gravida kvinnor, som förbereder kvinnor för moderskap och upprätthåller normal hälsa i 9 månader);
  • feber, ökad kroppstemperatur
  • ARI, ARVI;
  • varbildning;
  • menstruationsperiod.

Det finns ingen åldersgräns för yoga. Vid 60 års ålder rekommenderas det inte att göra yogabehandling på egen hand, det är bättre att söka hjälp från en erfaren instruktör.

Yoga regler och rekommendationer för nybörjare hemma

Yoga är en livsstil. Det finns ett antal riktlinjer att följa när du gör yoga hemma..

För att förbättra din hälsa och få din kropp i form behöver du:

  • träna regelbundet hemma;
  • bli inte distraherad av främmande buller under lektioner;
  • tvinga inte din kropp.

När du gör yoga måste nybörjare följa några regler:

  • börja med de enklaste asanas;
  • avsätta 15-30 minuter för gymnastik;
  • andas djupt, jämnt och lugnt (detta är mycket viktigt);
  • en lugn och varm plats att hålla sig varm;
  • undvik smärta;
  • var noga med (!) att värma upp före träning (20-25 minuter): värma upp nacken, rotera armarna, bagageutrymmet och bäckenet, vrida kroppen, böja, hoppa, svänga benen, knäböj, cirkulära rörelser i benen och värma upp gallfoten (för att undvika sträckning);
  • Mellan asanas är det bättre att ta en minuts paus, slappna av helt och ta ett par djupa andetag och utandningar för att återställa hjärtslag.

Allmän uppsättning hatha yogaövningar för att lindra ryggont

Hatha yoga är en typ av yoga som består i att utföra statiska övningar som syftar till fysisk styrka, hälsa och lugn. "Ha" betyder solen, "Tha" betyder månen.

Övningar för livmoderhalsen

Tadasana. Varje val av yogaövningar bör börja med den här övningen. Stå upp, räta ut ryggen. Benens position är axelbredd från varandra. Andas djupt in och ut. Vid inandning måste du nå upp, koncentrera dig på träningen, på utandning, återgå till startpositionen. Det räcker att utföra 5-10 gånger.

Ardha-Matsyendrasana. Utför denna asana, bör du inte vända dig till smärta. Andas lugnt, jämnt.

Uttita Trikonasana. Vänster ben ska läggas fram och höger ben tillbaka. Den högra handen måste lyftas upp, sänka kroppens kropp nedåt så att fingrarna på höger hand vidrör golvet. Den vänstra handen är kvar. Vrid kroppen något åt ​​vänster och fixa denna position. Du måste vara i asana i 8-10 andetag. Andas lugnt, jämnt.

Parivatrikonasana. Den här övningen liknar den föregående, endast utförd i ett utfall. Du måste springa ut med din vänstra fot, se till att ha en rätt vinkel och du måste sträcka ditt högra ben tillbaka. Med motsatt hand måste du nå upp, kroppen riktas mot vänster ben. Glöm inte lugn andning..

Bhujangasana. Kanske är denna asana en av de enklaste. Det utförs på magen, benen är raka ihop. Händer, som i armhävningar, under axlarna. Det är nödvändigt att höja kroppen och kasta tillbaka huvudet. Andas lugnt, jämnt.

Övningar för att träna andra delar av ryggraden

Padahastasana. Fötterna ska placeras något smalare än axelbredden från varandra och böjas mot golvet. Ryggen är rak, benen är raka (förutsättning). Det är inte nödvändigt att nå golvet med handflatorna, eftersom träningsnivån är annorlunda för alla. Sträckning blir bättre med varje träningspass. Andas jämnt och lugnt. Förekomsten av smärtsamma förnimmelser kan uteslutas.

Ardha Chakrasana. Stå rakt, fötterna tillsammans. Lägg ihop handflatorna. Lyft händerna och linda, böj tillbaka. Det är värt att stanna i asana i 8-10 andetag. Andas jämnt, lugnt. Undvik smärta.

Barns pose. Du måste sitta på hälarna så att knäna ligger under bröstkorgen. Luta kroppen framåt, ta tillbaka händerna. Det är nödvändigt att sträcka sig med skinkorna till hälarna och inte hela kroppen framåt. Med träning kan du sträcka ryggen, lindra spänningen från ryggraden. Håll dig i asana i 8-10 andetag. Andas jämnt, lugnt. Undvik smärta.

Setubandhasana. Utför på golvet med benen böjda. Riv bäckenet och kroppen från golvet. Nå dina klackar med händerna. Efter att ha bemästrat denna asana kan du komplicera den lite och ta tag i dina klackar med händerna. Dröja och stå så här i 8-10 andetag. Andas jämnt och lugnt. Undvik smärta.

Övningar för skolios

Med sådana sjukdomar i ryggraden som skolios eller osteokondros måste du vara särskilt försiktig, om smärta uppstår måste du omedelbart sluta träna.

Marjariasana. Enkelt uttryckt, kattens ställning. Du måste gå på alla fyra, böja ryggen och sedan försiktigt böja i ryggen medan du kastar tillbaka huvudet. Förbli 8-10 andetag. Andas jämnt och lugnt. Smärta bör undvikas.

Shalabhasana. Ligga på magen, ta tillbaka händerna, stäng dem i låset och lyft kroppen. Dröja kvar i asana i 8-10 andetag. Andas jämnt och lugnt. Undvik smärta.

Kapotasana. Sitt på golvet, ta tillbaka ett ben, det andra böjt, böj i ryggen, lut dig på handflatorna eller fingrarna. Vidare kan övningen vara komplicerad: lyft raka armar upp och luta dig tillbaka så mycket som möjligt. Håll dig i denna position i 8-10 andetag. Smärta bör undvikas.

Kapotasana tillverkas i olika versioner. Efter att ha bemästrat en duvs grundläggande ställning kan du, böja ditt utsträckta ben, sträcka huvudet mot benet.

Asanas för bråck i ryggraden och osteokondros

Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund). I positionen på alla fyra är benen och armarna raka. Dröja kvar i asana i 8-10 andetag. Andas jämnt, lugnt. Undvik smärta.

Övningen blir svårare om du lyfter upp benet. Denna övning är fördelaktig för både rygg- och magmusklerna. Fungerar benmusklerna, överkroppen.

Virabhadrasana. Långa framåt med benet (benet parallellt med golvet, vinkeln är 90 grader), sträck armarna och kasta upp huvudet, böja i ryggen. Håll i 8-10 andetag. Andas jämnt, lugnt. Undvik smärta.

Baddha Konasana (fjärilsställning). Sitt på golvet, böj benen. Anslut fötterna i "namast" och sträck med knäna till golvet. Du kan sitta upprätt eller luta dig framåt eller bakåt och sträcker ryggen. Håll i 8-10 andetag. Undvik smärta.

Gemensamma övningar

Ardha Urdhvasana. Stå rakt, dra hälen mot skinkan med handen, sträck upp den andra handen. Därefter måste du höja benet ännu högre och böja starkare i ryggen. Med regelbunden träning ökar bågen i ryggen och benet stiger högre och högre. Dröja kvar i asana i 8-10 andetag. Andas jämnt och lugnt. Var noga med att undvika smärta.

Malasana. Du måste sitta på huk och sprida benen medan du sträcker ryggen. Böj dig gradvis. Det kostar 8-10 andetag att stanna kvar i asanaen. Andas jämnt och lugnt. Undvik smärta.

Asanas för en böjd rygg efter 80 år

Pavanamuktasana. Utför på golvet, på ryggen. Dra knäna mot dig och ta tag i dem. Det är värt att hålla i 8-10 andetag. Andas jämnt, lugnt. Undvik smärta.

Urdwa Mukha Shavasana. Ligga på magen, anslut underbenen, höja kroppen, böja armarna vid armbågarna. Det är värt att hålla i 8-10 andetag. Andas jämnt, lugnt. Undvik smärta.

Övningar för gravida kvinnor

Trädställning. Stå rakt, lägg benen mot varandra. Du måste höja ett ben och placera foten på mitten av låret på det andra benet. Lägg händerna ihop och lyft upp. Håll dig i asana i 8-10 andetag. Andas lugnt, jämnt. Undvik smärta.

Upavishta Konasana. Sitt på golvet, sprid dina ben till sidorna. Sträck dig framåt, vänster och höger. Detta hjälper till att stärka musklerna i bäckenet och sidorna. Håll i 8-10 andetag. Glöm inte djup andning. Undvik smärta.

Iyengar Yoga för ryggen

Iyengar yoga är en annan typ av yoga som nära ekar hatha yoga och utvecklades av Bellur Krishmanchar Iyengar. Han ville att alla skulle göra yoga, oavsett ålder, flexibilitet och plasticitet, fysisk träning och kön..

Iyengar yogamästare säger att asanas måste utföras i en viss ordning för att uppnå maximal helande effekt..

Virabhadrasana. Stå rakt, böj framåt. Höj ett rakt vänster ben tillbaka, armarna rakt ut framför. Det är värt att stanna i asana i 8-10 andetag. Andas jämnt och lugnt. Undvik smärta. Träning tränar musklerna i armar, nacke, ben. Fungerar magmusklerna.

Kumbhakasana. Ligga på magen och stiga upp från denna position på raka armar. Benen är raka, du måste stå på tårna. Fortsätt i denna position, ta 8-10 andetag. Glöm inte om rätt andning. Övningen involverar axlar, rygg, buk och ben..

Dharunasana. Från en position på magen, böj, böj benen, ta anklarna med händerna. Dra dig till benen, välj så mycket som möjligt i ryggen.

Kundalini yogalektioner för rygg och ryggrad

Kundalini Yoga är identifiering och korrekt användning av en persons inre resurser. Denna typ av yoga syftar till full medvetenhet om sig själv och vid arbete med energikanaler, deras rening.

Allmän struktur för lektionen:

  1. Värmer upp, sjunger mantra.
  2. Kree.
  3. Avslappning.
  4. Sjungande mantra i slutet.

Pashchimottasana. Du måste sitta ner, benen raka, förskjutna ihop. Tårna pekar rakt upp. Luta dig framåt, sträck bröstet (inte huvudet!) Så lågt som möjligt till fötterna.

Prasarita padottanasana. Stå upp, räta ut, benen från varandra. Luta dig framåt så att ditt huvud når golvet. Om du inte når golvet med huvudet kan du böja armbågarna, sätta ihop dem och nå golvet med dem..

Garudasana. Det är nödvändigt att stå i Tadasana, böja benen något, fläta det ena benet över det andra så att tårna på ett ben fångar skenet på det andra. Ryggen är rak, armarna är korsade.

Vad ska man göra om ryggen gör ont efter yoga?

Smärta i musklerna i 1-2 dagar är normalt, kroppen anpassar sig till fysisk aktivitet. Om ryggen fortsätter att göra ont i flera dagar, kan du lindra smärta med hjälp av massage, liksom att tillgripa ett hett arombad eller värmande salvor.

Morgonuppsättning av yogaövningar från Yulia Safronova för ryggen på 15 minuter

Uppsättningen av yogaövningar av Yulia Safronova är utformad för nybörjare. Övningarna är enkla och effektiva, låter dig koppla av, väcka den inre energi som behövs så på morgonen.

Bara 15 minuter varje morgon - och glädje och en hälsosam rygg är en välförtjänt present till ditt arbete. Genom träningen kan du sträcka armar, rygg, sidor, höfter och förbättra blodcirkulationen.

Aloiza Raabs bok "Yoga mot hållningsstörningar och ryggsmärtor"

Den här boken är lämplig för dem som länge velat behärska yoga men inte vågat. Boken beskriver i detalj de olika asanas som har en positiv effekt på rygg och ryggrad. Skillnaden ligger i tillägget av Crocodile asana. Effekten av varje övning på ryggraden och olika delar av ryggen beskrivs i lektionerna.

Följare av Aloiza Raab säger att Yoga mot hållningsstörningar och ryggsmärtor kan läka dålig hållning och ryggsmärta genom att göra ryggen jämn, vacker och frisk..

Pilates eller yoga - vilket är bättre för ryggen?

Pilates är en typ av kondition som fokuserar på att stärka musklerna, förbättra hållning, koordination och balans och öka flexibiliteten..

Yoga är en religion och filosofi som behöver ett allvarligare tillvägagångssätt än Pilates. Yoga består av 8 nivåer som hjälper dig att känna dig själv, utveckla inre energi, harmoni, arbeta med chakran.

Pilates och yoga har kanske bara en likhet - tekniken för korrekt andning. Pilates bör väljas för dem som vill stärka magmusklerna och förbättra ryggen och yoga - för dem som vill förbättra ryggen och lära känna deras inre "jag".

Videolektioner av Katerina Buida: yoga för att stärka ryggen

Slutsats

Sammanfattningsvis några snabba tips:

  1. Kritikera dig själv mindre.
  2. Ingen ser dig.
  3. Börja smått.
  4. Lyssna på din kropp.
  5. Perfektion kommer inte direkt.

Yogafilmer för ryggraden - fördelarna med att träna i ryggen

Hälsningar, läsare av min blogg!

Symtomen på rygg- och ryggont är mycket olika. Ofta är människor oroliga för kramper, stickningar, känslor som är identiska med en muskelbelastning. Skarp, brännande smärta som är oväntad och episodisk är något mindre vanligt. Tänk på hur yogavideo för ryggraden hjälper i denna situation.

Åtminstone någon typ av smärta är motiverad av flera skäl:

  1. Utveckling av sjukdomar i ryggradsavdelningarna. Osteokondros, närvaron av bråck, skolios och annan krökning i ryggraden fungerar som en katalysator.
  2. Patienter lider ofta av artros och utsprång. Detta visas efter en lång sittande sittning.
  3. Muskelsjukdomar i ryggraden. Detta inträffar hos dem som lever en stillasittande, stillasittande livsstil..
  4. Lesion i nedre delen av ryggen under påverkan av en infektiös sjukdom.
  5. Inflammation i bukhålan och bäckenorganen. Denna typ av smärta åtföljs av obehag i ländryggen..
  6. Hållningens krökning i kombination med övervikt. Detta stimulerar ojämn fördelning av benbelastningen, vilket leder till ohälsosamma känslor..

Smärtan går till benen, skinkorna. Ibland antas att detta är en onormal träning eller svår hypotermi. Den främsta manifestationen av obehagliga förnimmelser inträffar när man lutar sig framåt. Smärtan försvinner när du återvänder till startpositionen.

  1. Mekanismen för påverkan av yoga på människokroppen
  2. Yoga och ryggrad
  3. Indikationer och kontraindikationer
  4. Förberedelse för lektioner
  5. Bästa yoga asanas för ont i ryggen
  6. Vietnamesisk yoga för ryggraden

Mekanismen för påverkan av yoga på människokroppen

En ohälsosam rygg är ett vanligt symptom på ångest i alla åldrar. Yoga kan användas som en läkande fysisk egenskap hos rygg och ryggrad, eller helt enkelt som ett avslappnande botemedel..

Typer av yogaeffekter på människokroppen:

  1. Mekanisk påverkan. En betydande del av asanas använder inte bara en stor del av musklerna utan också de muskler som vanligtvis inte används varje dag. De täcker vissa muskelgrupper och har en mekanisk effekt på en persons inre organ. Detta beror på kroppens ovanliga position under asanas..
  2. Humoriska effekter. Ur fysikalisk och kemisk vetenskaplig synvinkel är människokroppen en samling fartyg fyllda med olika vatten och gaser. Yoga asanas möjliggör speciell hydraulisk massage.
  3. Psykosomatisk påverkan. Det är ingen hemlighet att psyken är mycket nära kopplat till människokroppen. Om du påverkar kroppen på något sätt kan du sätta konfigurationen i andlig balans..
  4. Stressande påverkan. De allra flesta yogapositioner är onaturliga för kroppen. Varje asana introducerar människokroppen i ett stressande tillstånd på grund av kroppens ovanliga position. Men mycket stark stress har motsatt effekt och du måste följa åtgärden.
  5. Hormonella effekter. Vissa asanas har en positiv effekt på de endokrina körtlarna genom att ändra blodflödets intensitet och därigenom stimulera deras arbete.
  6. Energipåverkan. Objektet med asanas är mänsklig energi. De leder energi till önskad kanal och ger därmed en person styrka.

Yoga och ryggrad

Den mänskliga ryggradens raka position ur fysiologisk synvinkel. är inte dess naturliga tillstånd. Faktum är att denna del av kroppen varje dag är under enorm stress, vilket med tiden orsakar ett antal oegentligheter i ryggstrukturen.

Detta är förstörelsen av ryggradsskivorna, muskelsvaghet och andra problem. Även ryggmärgen, som är en integrerad del av nervsystemet, lider av brist på muskelspänning i ryggen. Men de som tränar yogaövningar tror att även de enklaste muskelinsatserna, deras lätta vikt och stretching kan vara ett utmärkt botemedel mot ålderdom och sjukdom..

Yoga anses vara ett botemedel mot många sjukdomar.

Alla ryggövningar associerade med yoga bygger på att ta en viss asana och hålla den under en tid. Tack vare detta är det möjligt att minska trycket på mellankottskivorna, förbättra ledrörligheten och stärka musklerna. Yoga ökar inte bara en persons fysiska styrka utan också hans flexibilitet.

På en anteckning! Genom att utföra vissa asanas kan du träna både hela ryggen och dess individuella element..

Indikationer och kontraindikationer

Yogaövningar ökar vävnadselasticiteten, ökar rörligheten hos någon del av ryggraden, återställer funktionaliteten hos den muskulösa korsetten och förbättrar blodcirkulationen. Detta slutar nyttan av korrigerande gymnastik. Det hjälper också till att normalisera andnings- och nervsystemens funktion, lindra stress och förbättra det allmänna välbefinnandet..

Om du vill göra yoga för att stärka rygg- och ryggradsmusklerna måste du studera indikationerna och kontraindikationerna för träning. Du bör också rådgöra med en erfaren läkare. Endast en läkare kan rekommendera rätt sätt att träna..

Yoga är utmärkt för behandling av tillstånd som skolios, lordos och artrit. Hon kan säkert hanteras med en bråck i ländryggen, osteokondros i livmoderhalsen, utsprång. Nervstörningar, gynekologiska patologier, endokrina sjukdomar - allt detta kan botas med yoga.

Kontraindikationer för träning är:

  • period av förvärring av förvärvade patologier i ryggraden;
  • infektioner och inflammation;
  • rehabiliteringsperioden efter skador och operationer;
  • maligna tumörer.

Yoga kan bara hjälpa till med ryggsmärtor och ledrörelseproblem om störningarna upptäcks i början. Träning är också bra som en förebyggande åtgärd och i kombination med komplett terapi.

För att lyckas måste du behärska andningstekniken, lära dig att slappna av och lyssna på din egen kropp, visualisera. Yoga är en övning som förtjänar harmoni mellan kropp och själ.

Förberedelse för lektioner

Yoga kräver lite förberedelse innan du gör asanas. Kroppen är ren och kläderna är bekväma och lösa. Övningar utförs barfota. Och viktigast av allt, du måste lugna dig, ge upp alla dina dagliga aktiviteter och börja träna på gott humör..

Tips för nybörjare

Yoga är en fantastisk ryggbehandling som kombinerar andlig och fysisk terapi.

Därför är det bra att göra detta för alla som inte har vissa kontraindikationer. Yoga rekommenderas för behandling av ryggbråck, osteokondros och utsprång.

De första yogaövningarna görs bäst med en instruktör, för nybörjare finns det en speciell uppsättning som endast innehåller stående ställningar. Alla ryggövningar som är utformade för livmoderhals-, bröst- och ländryggen ska utföras gradvis. Var försiktig eftersom problemet kan bli värre.

Det är mycket viktigt för nybörjare att överväga ledens flexibilitet och hur sjukdomen är högt utvecklad. Komplexet, som erbjuder ett program för nybörjare, undviker risken för vävnadsbrott och överbelastning av ryggraden.

De första övningarna rekommenderas att göras med en professionell eftersom de som just har börjat med yogabehandling inte har rätt samordning. Fall och vassa vändningar kan leda till skador som förvärrar situationen med intervertebral bråck, utsprång i livmoderhalsen, osteokondros och andra ryggradssjukdomar.

Bästa yoga asanas för ont i ryggen

Att delta i en yogaövning eller reträtt är ett bra sätt att testa dig själv, men du kan också göra det hemma med ett program som är särskilt utformat för att bli av med ryggsmärtor.

Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)

Detta är en av de mest populära yogapositionerna.

Denna asana är utformad för att stärka hela ryggen och förhindra smärta. Detta förlänger ryggraden och skakar, vilket omedelbart stimulerar ryggmuskulaturen. Genom att låta huvudet slappna av lindrar denna ställning nackspänningen och låter dig sträcka ryggraden..

Denna asana lindrar smärta i nedre ryggen och är lämplig för ofarliga aktiviteter under graviditeten.

Katt och ko (Marjaiasana / Bitilasana)

Det här är inte bara en populär pose. Cat-Cattle-sekvensen är mycket populär för sin förmåga att lindra ryggsmärtor.

Att placera en katt tros främja muskelutveckling och därmed lindra spänningar i nacke och övre rygg. Detta faktum gör dessa två uppgifter till ett bra val för dem som sitter vid datorn hela dagen..

Att flytta ställningen smidigt fram och tillbaka ökar ryggraden, så de som återhämtar sig efter en skada eller har att göra med åldersrelaterade ryggradsobalanser bör överväga att lägga till denna position i sin träningssvit..

Berg (Tadasana)

Denna traditionella yogaposition är ett bra sätt att förbättra din hållning..

Dålig hållning är orsaken till ryggont, men denna igenkännliga asana skapades speciellt för vårt moderna samhälle..

När du gör tadasana ska du stå upprätt, andas jämnt och försöka justera vibrationerna och ryggraden..

Denna enkla position kan göras under arbetsdagen för att ta en paus från att arbeta vid datorn..

Barns pose (Balasana)

Denna ställning ger avslappning och stretching av ryggen, lugnar sinnet och hjälper till att lindra rygg- och nacksmärtor.

Utför Balasana när du behöver en paus eller vila.

Passar även för gravida kvinnor.

Dove King Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Duvposer är bra för att sträcka musklerna i bäckenet, höfterna och nedre delen av ryggen.

Flexibilitet i bäckenet och höfterna hjälper till att bibehålla god hållning och kan minska obehag i ischias.

En kudde eller ett yoga-block kan vara användbart för att bekvämt utföra denna asana..

Inverterad triangel (Parivrtta Trikonasana)

Ingen sekvens av yoga-asanas för ryggont är komplett utan fraser - övningar för ryggraden.

Det visar sig att det hjälper till att inte bara förbättra balans och hållning utan också minska ryggont..

När du gör denna pose, var uppmärksam på benen: de används för att öka uthålligheten, inte för att fixera knäet..

Fisk (Matsyasana)

Denna position används ofta i slutet av yogaövningar för att förbereda kropp och själ för Savasana..

Fiskens ställning praktiseras ofta med införandet av ett yogablock. Sträcker struphuvudet, benen, revbenen och bröstet, förtjockar omedelbart den övre ryggraden, vilket särskilt minskar stress på ryggraden.

Denna position sträcker också dina magmuskler, så att du kan använda den efter ett bra träningspass. Kom ihåg att mage och nedre rygg är anslutna, så svaga magmuskler kan leda till ryggsmärtor.

Dragkraft (Uttanasana)

Denna avslappnande asana sträcker musklerna i ryggen, bäckenet och höfterna..

Som i föregående stycke kan Uttatnasana helt enkelt ändras beroende på din träningsnivå..

För en djupare sträckning kan du lyfta klackarna från golvet. Omvänt, böj knäna något för att minska intensiteten.

Eagle (Garudasana)

Detta är en annan asana som hjälper till att förbättra balansen. Denna svåra position sträcker försiktigt övre rygg och axlar, vilket eliminerar risken för ischias. För att bibehålla balansen, fokusera helt på dina kärnmuskler..

Gräshoppa (Salabhasana)

En av de bästa behandlingarna för ryggsmärta är eliminering. Det är inte bara lämpligt för att minska stress och (eventuellt) ändra din egen livsstil utan också för att ha starka buk- och nedre ryggmuskler.

Locust Pose är en lugnande asana som sträcker hela ryggraden och stramar åt musklerna i cortex, rygg, glutes och senor. Det ger också en bra massage till de inre organen. Om du tränar asana tillräckligt försiktigt kan du använda den för att lindra ryggont och ischias..

Denna position är kontraindicerad för gravida kvinnor..

Inverterad kroppspose (Viparita Karani)

Denna position är bra för seniorer eftersom den inte kräver mycket styrka eller flexibilitet och samtidigt har enorma fördelar..

Denna avslappnande position lindrar spänningar i rygg- och bäckenmusklerna, vilket möjliggör en sträcka i senor och nedre rygg. För att förbättra fördelarna med asana, placera en kudde under fötterna så att de inte stiger för högt från golvet..

Kamel (Ustrasana)

Kamelställning sträcker sig hela kroppens främre del och ökar ryggraden. Denna avvikelse tjänar till att bli av med konsekvenserna av ett stillasittande liv. Om du tillbringar dagen med att sitta bakom ratten i en bil eller framför en datorskärm, kan denna position lindra nacke och axel..

Kamelposer kan bidra till bra stretching, men de är inte lämpliga om du har migrän. Det är tillåtet att göra denna asana under graviditeten eller vid skador på nedre ryggen, men var försiktig så att du inte klämmer eller sträcker ned ryggen..

Sittande framåtböjning (Pashchimottanasana)

Om du gör denna ryggsträckning måste du sitta rakt och försiktigt nå upp till tårna och därmed sträcka ryggen och senorna..

Denna asana passar alla, eftersom du själv styr styrkan i avsnittet..

Om du inte når tårna är det bara att ta tag i dina sken och hålla.

Vietnamesisk yoga för ryggraden

Det finns en mycket perfekt och effektiv uppsättning yogaövningar för att lösa ryggproblem - Zyungshin eller vietnamesisk version.

Yoga av detta slag är förutbestämd endast för behandling av rygg och ryggrad. Ett kännetecken är utförandet av alla övningar i ryggläge. Dessutom har systemet sina egna andningsfunktioner, uppdelade i fyra faser.

Här är de grundläggande övningarna:

  1. Utövaren pressar axelblad och fötter intensivt mot golvet och böjer kraftigt ryggraden. Att stanna i detta tillstånd är lämpligt i 20 sekunder, medan du måste svänga något åt ​​sidorna och andas jämnt.
  2. Den andra övningen liknar den första, men nu måste du också trycka armbågarna på golvet. I detta fall bör bukhålan riktas nedåt och ryggraden ska riktas bakåt, det vill säga uppåt.
  3. Yogin gör en vanlig fluga och sprider knäna så långt som möjligt åt sidan men ligger.
  4. Det är nödvändigt att smidigt höja raka ben till taket och sedan sänka dem lika långsamt bakom huvudet. Resultatet är en böjd ställning som perfekt sträcker ryggkotorna..
  5. Nu kan du sprida knäna åt sidorna och försöka dra tån och skjuta bäckenet framåt. Men överdriv inte det - du kanske bara tappar balansen och skadas..

Komplexet är mycket användbart och passar nästan alla åldersgrupper. Tiden som krävs för att slutföra är jämförbar med andra asana-komplex.

Tills nästa gång!

Fördelar och kontraindikationer av Braggs övningar för ryggraden

Hur yoga asanas påverkar ryggraden

Övningar för rygg och bantningspinne

Övningar för ryggutsprång - indikationer och kontraindikationer

Bubnovsky övningar för behandling och förebyggande av rygg- och nacksmärta under stillasittande arbete

8 huvudsakliga yoga asanas för att stärka ryggmusklerna och ryggraden för smärta i nedre ryggen

Ländryggen är en känslig plats för många människor. Även om det kan finnas massor av orsaker till ryggsmärta: ett svagt hjärta och dålig hållning från att sitta hela dagen (och därmed sammandragning av musklerna i höftleden, som sedan drar i nedre delen av ryggen) är två riktigt vanliga faktorer som bidrar till ryggont och obehag. Det är alltid viktigt att ta reda på vad som orsakar smärtan för att förhindra återfall. Men i de flesta fall kan du lindra ditt tillstånd genom att göra yogaövningar för att stärka nedre delen av ryggen..

"Yoga för att stärka dina ryggmuskler är utmärkt för att arbeta med flexibilitet och kärnstabilitet, hållning och andning - allt detta är viktigt för en hälsosam ryggrad", säger Sasha Kirelson, klinisk chef för Institute for Occupational Physical Therapy i Sickerville, New Jersey. Hon tillägger att yoga mot ryggsmärta är säker även dagligen. Det är dock viktigt att se till att du stämmer överens med din kropp och inte gör något som gör dig obekväm. ”Sträck dig aldrig i smärta. Smärta är hur våra kroppar säger att något är fel, så yoga för nybörjare är en skälvande verksamhet som kräver uppmärksamhet. ".

Om du har någon form av nedre ryggskada, ett problem med ryggradsskivor eller smärta som varar mer än 72 timmar utan förbättring, föreslår Kirelson att du konsulterar en fysioterapeut innan du tränar, inklusive ryggövningar. Om du har ett problem som kräver läkarvård är det bäst att se en läkare innan smärtan blir värre, annars kan yoga för att stärka ryggen bara göra det värre.

Om din rygg- och nedre ryggmuskelsmärta är mer relaterad till allmän ömhet eller obehag, är vissa yogaställningar värda att prova. Vi bad yogainstruktören Shanna Tyler att välja och demonstrera några av hennes favorityogaställningar för att stärka ryggmusklerna hemma. Hon rekommenderar att du gör asanas med ryggavslappning och håller varje pose i en till tre minuter..

Morgonkomplex för träning av rygg och ryggrad:

  • Baby pose
  • Katt / ko pose
  • Nedåtriktad hundpose
  • Utanasana
  • Sphinx pose
  • Knä mot bröstet utgör
  • Dove back pose
  • Supta Matsyendrasana

Utförande teknik:

1 babypose

"Babyposen tar tryck från nedre delen av ryggen genom att räta ut och justera ryggraden", säger Tyler..

  • Sätt dig på knäna på mattan - de ska ha höftbredd och dina ben är anslutna och ligger bakom dig. Andas djupt, och när du andas ut, sänk överkroppen till höfterna..
  • Försök att sträcka ut nacken och ryggraden.
  • Placera pannan på marken med armarna utsträckta framför dig.
  • Håll den på i en till tre minuter.

2. Katt / ko pose

"Det här är förmodligen min personliga favorit yogaövning för ryggsmärtor", säger Tyler. Det möjliggör bra böjning och förlängning av ryggraden, främjar rörlighet och "hjälper också till att helt enkelt frigöra spänningar i nedre delen av ryggen.".

  • Gå på alla fyra: axlar över handleder, höfter över knän.
  • Andas långsamt, andas ut och böj ryggraden, sänk huvudet mot golvet (det här är "kattens" ställning).
  • Andas in och lyft huvudet, runt ryggraden. Det här är kopositionen.
  • Utför i en till tre minuter.

3. Nedåtriktad hundställning

"Ibland känner vi smärta i nedre delen av ryggen eftersom baksidan av benen är mycket tät och oflexibel, och yoga för rygg och ryggrad hjälper också här", förklarar Tyler. Den här posen är ett utmärkt sätt att sträcka dina hamstrings och höfter..

  • Börja med babypose, håll händerna på golvet, sitt på knäna och lyft sedan skinkorna och böja dig tillbaka.
  • Sprid fingrarna vida. Arbeta för att hålla benen raka och dina klackar helt plana på golvet..
  • Koppla av i nacken och titta genom benen eller upp till naveln.
  • Håll posen i en till tre minuter.

4. Utanasana

Sådana yogaövningar för smärta i nedre ryggen sträcker inte bara själva ryggraden utan även benen och armarna. Ändra position genom att böja knäna något om du räcker ut dina ben åtföljs av ryggont.

  • Från en nedåtvänd hund, steg långsamt mot toppen av din matta. Stå axelbredden ifrån varandra.
  • Räta ut benen så mycket du kan och låt din torso hänga..
  • Pressa hakan mot bröstet, slappna av axlarna för att sträcka ryggraden.
  • Håll posen i en till tre minuter.

Proffstips: ”Försök att tänka på att sticka ut dina glutes under denna övning, dvs. så att böjningen kommer från dina höfter och inte från baksidan, först då kommer yoga för ont i ryggen att vara effektiv ".

5. Sfinx pose

"Sfinxposen skapar en" fin "naturlig kurva i nedre delen av ryggen", säger Tyler. Det engagerar också dina mage lite, vilket är användbart för att stödja din nedre rygg..

  • Ligga på magen med fötterna tillsammans och direkt bakom dig..
  • Placera armbågarna under axlarna och sänk underarmarna till golvet när du lyfter bröstkorgen från golvet..
  • Tryck dina höfter mot golvet, slappna av dina axlar och tänk på hur din ryggrad förlängs..
  • Böj dig tillräckligt för att känna en behaglig stretch i nedre delen av ryggen. Överdriv inte det och sluta omedelbart om du känner obehag eller smärta.
  • Håll den här positionen i en till tre minuter.

6. Knä till bröstet utgör

Tyler säger att hon älskar att lägga till slow motion i denna grundläggande asana eftersom den "ger dig en trevlig, naturlig kroppsmassage." Och yoga som denna för nybörjare kan aldrig göra det värre.

  • Ligga på ryggen.
  • Lyft båda knäna mot bröstet.
  • Sväng långsamt din torso fram och tillbaka medan du håller dig fast mot benen.
  • Gör detta i en till tre minuter..

7. Pose på ryggen

Tyler säger att denna rörelse sträcker inre och yttre lår och gluter, men ger också lindring från ryggsmärtor..

  • Ligga på ryggen.
    • Flytta ditt vänstra ben till höger axel och böj ditt högra knä.
    • Håll baksidan av ditt högra ben och dra det försiktigt mot bröstet.
    • Håll dig i en till tre minuter om du känner dig bekväm.
    • Byt sidor och upprepa.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler säger att detta är en bra yogaställning för ryggen. Men för vissa människor kan "vridande" rörelser skada nedre delen av ryggen. Om du börjar känna smärta, sluta sedan göra det direkt. Du kan också försöka lägga en handduk under knäna för lättnad..

  • Ligga på ryggen.
  • Ta med knäna på bröstet. Sänk sedan båda knäna åt ena sidan när du vrider överkroppen i motsatt riktning.
  • Försök att hålla knäna och höfterna i linje med varandra när du drar dem mot golvet..
  • Gör denna sträckning i en till tre minuter och upprepa sedan på andra sidan..

Dessa var yogaövningsförstärkningsövningar för nybörjare och erfarna människor. Som du vet hjälper yoga med många sjukdomar, men yoga för rygg och ryggrad är en av de mest effektiva. Våga!

10 yoga-asanas för ryggen och en hälsosam ryggrad

Om du lider av ryggsmärtor orsakade av stillasittande livsstil och stress kan rätt yogakomplex hjälpa dig att lösa detta problem. Yoga är inte bara för din kropp, inklusive att bli av med ryggont, utan också för ditt sinne, det vill säga att bli av med den stress som genererar muskelsmärta..

Yogaövningar för ryggen

Det finns ett antal ställningar som inte kräver någon speciell förberedelse från dig och hjälper till att sträcka och dra åt hela kroppen. Att träna yoga, även några minuter varje dag, kan hjälpa dig att förstå din kropp och dess behov, inklusive var du lagrar spänning. Med bara tio övningar kan du lindra rygg-, rygg- och nacksmärta för alltid.

Bitilasana (katt, ko pose)

Detta är inte bara en av de mest effektiva och enkla asanas för nybörjare, utan också en grundläggande yogaställning i allmänhet. Gå på alla fyra, böj din nedre rygg som en katt och böj sedan ryggen som att visa en puckel. Genom att upprepa sådana milda backböjningar sträcker du och masserar ryggraden, torso, armar och nacke och masserar organen och musklerna i bukhålan..

Under övningen är följande inblandade:

  • Muskeln som räcker ryggraden (i anatomi från Latin - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis muskel (abs)
  • Triceps
  • Serratus främre (eller ytlig bröstmuskel)
  • Rumpa

Sekvens av utförande:

  • Gå ner på alla fyra.
  • Håll handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
  • Fördela kroppsvikt så att den blir densamma på alla stödpunkter i armar och ben.
  • Andas in när du böjer dig. Blicken riktas uppåt.
  • Andas ut, böj din ryggrad. Dra i magen.
  • Titta på känslorna i din kropp när du utför denna rörelse.
  • Fokusera inte på dina tankar och släpp spänningar i kroppen..
  • Fortsätt köra i minst 1 minut.

Nedåtvänd hund

Denna ställning är också ett av de grundläggande elementen i yoga, det kommer att lindra ryggont och förhindra ischias. Hjälper till att balansera kroppen och förbättrar uthållighet.

Arbetsmuskler:

  • Senor
  • Deltoid
  • Gluteus muskler
  • Triceps
  • Quadriceps femoris

Verkställighetsordern:

  • Gå ner på alla fyra.
  • Lägg händerna rakt under handlederna och knäna under höfterna.
  • Skjut tillbaka med händerna, lyft klackarna från marken och lyft knäna.
  • Lyft upp skinkorna.
  • Håll en liten böjning i knäna, förläng ryggraden och svansbenet.
  • Håll dina klackar avrivna.
  • Lägg händerna ordentligt på golvet.
  • Fördela din vikt jämnt mellan båda sidor av kroppen, var uppmärksam på höfterna och axlarna.
  • Håll huvudet i linje med underarmarna eller lätt pressad haka.
  • Håll denna ställning i 1 minut.

Avlång triangel pose

Denna yoga-asana är särskilt bra för rygg och nacke eftersom den sträcker musklerna i dem. Det sträcker också musklerna i ryggraden, ljumsken, höfterna, samtidigt som de stärker axlar, ben och bröst. Det hjälper effektivt till att minska stress och ångest.

Arbetsmuskler:

  • Ryggmuskler
  • Inre sneda muskler i buken
  • Gluteus maximus och medius
  • Senor
  • Quadriceps femoris

Instruktioner för utförande:

  • Placera fötterna bredare än dina axlar.
  • Böj dig åt sidan, lägg handen på motsvarande ben. Räck upp din andra hand.
  • Titta uppåt, framåt eller titta ner.
  • Gör denna asana i en minut..
  • Och samma mängd på andra sidan.

Ardha Bhujangasana (eller Sphinx Pose)

Denna mjuka yoga-asana är idealisk för smärta i baksidan av kroppen - den sträcker bröstet, axlarna och buken.

Vad fungerar vid körning:

  • Erector ryggrad
  • Gluteal muskler
  • Bröstkorg
  • Trapes
  • Ryggmuskler

Sekvens av utförande:

  • Ligga på magen på golvet, räta ut benen.
  • Lyft kroppen, lägg händerna på golvet. Håll armbågarna under axlarna, tryck handflatorna mot golvet.
  • Du bör gå upp genom ryggraden och börja nedgången genom kronan - fall inte ner på en gång.
  • Titta framför dig. Tänk inte på någonting, fokusera på rörelse.
  • Håll i ungefär fem minuter.

Cobra pose

Denna "bro" är nästan identisk med sfinxpositionen och är också en integrerad del av hemmets yogakurser för ryggen. Dessutom sträcker det buk-, bröst- och axelmusklerna. Asana stärker också ryggraden och förhindrar ischias..

Arbeta vid den här tiden:

  • Senor
  • Gluteus muskel
  • Deltoid muskler i axeln
  • Triceps
  • Serratus främre bröstmuskel

Verkställighetsordern:

  • Ligga på magen, lägg händerna under axlarna, fingrarna pekar framåt.
  • Placera händerna ordentligt på kroppen. Låt inte armbågarna gå åt sidan.
  • Lyft långsamt huvudet, bröstet och axlarna med dina armar..
  • Du kan klättra till vilken höjd som helst som är bekväm för dig.
  • Håll en lätt böjning vid armbågarna.
  • Du kan ta tillbaka huvudet för att sträcka ännu mer.
  • När du andas ut, sänka dig själv.
  • Koppla av nacken.
  • Flytta dina höfter långsamt från sida till sida för att lindra muskelspänningen.

Locust pose

Asana arbetar med underkroppen, hjälper till att lindra ryggont och allmän depression. Stärker baksidan av torso, armar och ben. Denna ställning främjar hälsosam matsmältning och lindrar förstoppning och flatulens..

Muskler fungerade:

  • Trapezius muskler
  • Ryggradsmuskler
  • Rumpa
  • Triceps

Framsteg:

  • Ligga på magen, sträck ut benen.
  • Lyft gradvis din kropp: huvud, bröst och armar - till en bekväm nivå.
  • Du kan föra ihop händerna bakifrån och korsa fingrarna bakom ryggen..
  • För att stärka ställningen, lyft benen..
  • Se rakt eller något uppåt och förläng nacken.
  • Längd upp till en minut.
  • Koppla av innan nästa uppsättning.

Bro

Ja, bron, välkänd för dig från barnens dans- och gymnastikcirklar, kom från yoga, det är på grundval av att de flesta yogaställningar utförs för att förbättra hälsa i rygg och nacke.

Följande kroppsdelar fungerar här:

  • Magmuskler
  • Rumpa
  • Ryggrad
  • Senor

Framsteg:

  • Tryck ryggen mot mattan, böj knäna. Placera dina klackar parallellt med dina höfter..
  • Lägg ner händerna.
  • Börja skjuta upp svansbenet.
  • Fortsätt att trycka tills låren är parallella med golvet..
  • Händerna kan placeras under höfterna för stöd.
  • Håll posen i en minut..
  • Sakta tillbaka ryggen till mattan.
  • Koppla av hela kroppen och ta ett par djupa andetag.

Matsyendrasana (Fish God Pose)

Denna vridande ställning reparerar din ryggrad samtidigt som du lindrar ryggont. Det sträcker höfter, axlar och nacke. Denna ställning kan hjälpa till att lindra trötthet och stimulera dina inre organ att prestera bättre..

Här är involverade:

  • Rhomboid muskel mellan axelbladen
  • Bröstmuskler
  • Ryggradsmuskler
  • Bröstkorg
  • Liten rygg

Prestanda:

  • Sitt med ett av dina ben undangömt
  • Placera den andra ovanpå låret
  • Rör vid knäet på det andra benet med motsatt hand
  • Vrid huvudet i motsatt riktning
  • Behåll denna asana i en minut..
  • Upprepa på andra sidan av kroppen.

Knä vrider sig

De upphöjda höftvändningarna hjälper till att utveckla aktiviteten hos musklerna i ryggraden och ryggen. Att öva denna pose kan lindra smärta och stelhet..

Arbetet involverade:

  • Ryggrad
  • Magmuskler
  • Trapes
  • Bröstkorg

Framsteg:

  • Ligga på ryggen, dra knäna mot bröstet, armarna åt sidorna.
  • Sänk benen till vardera sidan av kroppen, knä ihop.
  • Det är tillåtet att använda en kudde för att underlätta: placera den under eller mellan knäna.
  • Du kan också trycka lätt på knäna.
  • Andas djupt.
  • Asana utförs i minst 30 sekunder.
  • Upprepa på andra sidan.

Baby pose

Denna ställning är det perfekta sättet att frigöra spänningar från kroppens baksida när ryggraden förlängs och sträcker sig. Samma effekt kommer att kännas i musklerna i låren och anklarna. Det är det bästa verktyget för att hantera stress.

Denna ställning fungerar:

  • Rumpa
  • Rotator muskler
  • Senor
  • Ryggkotor

Prestanda:

  • Sitt på dina klackar, knän ihop.
  • Du kan också använda en huvud- eller bendyna här..
  • Gör en båge, panna på golvet.
  • Sträck ut armarna eller sänk dem med handflatorna uppåt.
  • Frigör dig från täthet i ryggen.
  • Håll positionen i upp till fem minuter.

Mindvalley

Mindvalley är en global grupp av människor som brinner för förbättringar: entreprenörer, innovatörer, tänkare, artister, digitala nomader. Vi förenas av önskan att få effektiv och praktisk utbildning inom alla delar av vårt liv. Mindvalley-program är dedikerade till utveckling av tänkande förmågor, hur man bygger en karriär och förblir efterfrågad i samband med utveckling av robotik, blir lyckligare i relationer, skapar en drömkropp, utvecklar intuition och samtidigt gör världen till en bättre plats..

Top