Kategori

Populära Inlägg

1 Knä
Hygroma i ett barns hand: behandling och foto av handleden hos barn
2 Handled
Hur man fixar axelleden i händelse av brott, överväger vi i detalj
3 Handled
Dorsalt utsprång
Image
Huvud // Knä

Adaptiv gymnastik i Bubnovsky: essens, funktioner, resultat


Adaptiv gymnastik enligt metoden enligt S. Bubnovsky rekommenderas för personer med episodisk eller ihållande smärta i leder och ryggrad. Att träna varje dag kan hjälpa dig att må bättre utan att ta piller eller applicera salvor. Tack vare accelerationen av blodcirkulationen och förstärkning av musklerna försvinner smärta, inflammatoriskt ödem, krispning, morgonsvullnad och stelhet i rörelser.

Vad är adaptiv gymnastik

Det är viktigt att veta! Läkare är chockade: ”Det finns ett effektivt och prisvärt botemedel mot ledvärk.” Läs mer.

S. Bubnovsky - rehabilitolog, kiropraktor. Han utvecklade en kinesitherapimetod som syftar till att påskynda återhämtningen av patienter efter konservativ eller kirurgisk behandling. Adaptiva gymnastiklektioner hålls i början av rehabiliteringen för att förbereda sig för den kommande, mycket allvarligare stress på ryggraden och lederna.

Komplexet består av mer än 100 övningar. Efter att ha studerat diagnosresultaten väljer rehabiliteringsläkaren cirka 10-20, med beaktande av typen av patologi, graden av dess svårighetsgrad och kursens stadium. Patientens fysiska kondition är inte så viktig. Alla övningar är inte tekniskt svåra. De kan utföras hemma och ägnar 20-30 minuter om dagen åt adaptiv gymnastik..

Funktioner och fördelar med Bubnovsky-tekniken

"Rörelse genom smärta" är huvudprincipen i S. Bubnovskys behandlingsmetod. Han råder att inte lösa problem med farmakologiska läkemedel. Efter några timmar upphör deras effekt och smärtan återkommer. Tabletter och injektioner kan stoppa spridningen av patologi bara under en kort tid. Och regelbundna lektioner i adaptiv gymnastik hjälper till att helt eliminera alla symtom på ledsjukdomar, vända destruktiva processer.

Vid den allra första träningen rekommenderar S. Bubnovsky att ge upp smärtstillande medel. Patienter måste lära sig att kontrollera smärta, eliminera det bara genom att spänna en specifik muskelgrupp. En av fördelarna med adaptiv gymnastik är dess höga effektivitet, oavsett orsaken till patologin. Ledens och ryggraden förbättras både vid inflammatoriska och degenerativa metaboliska sjukdomar.

Indikationer för användning av adaptiv gymnastik Bubnovsky

Genom att utföra övningar från komplexet som sammanställts av S. Bubnovsky kan du undvika utvecklingen av patologier som just har börjat utvecklas. De förklarar sig redan med milda smärtor, styvhet i rörelser. Regelbunden träning i adaptiv gymnastik hjälper till att stoppa ytterligare förstörelse av mellankottskivorna, stora och små leder. Indikationerna för deras beteende är följande sjukdomar:

Adaptiv gymnastik är indicerad för patienter med osteoporos, spondyloartros, ankyloserande spondylit. Det är också användbart för att förhindra utveckling av patologier hos människor i riskzonen. Som regel utsätter de sina leder och ryggrad för ökad stress eller leder en stillasittande livsstil..

Förberedelser före gymnastikstart

Även "försummade" ledproblem kan botas hemma! Kom bara ihåg att smörja med den en gång om dagen..

Adaptiv gymnastik handlar inte bara om att träna. I det förberedande skedet lär patienterna andningstekniken, som består i korrekt växling av inandning och utandning av samma djup och varaktighet. Innan du börjar träna rekommenderas patienter att delta i flera psykologiska utbildningar. Detta gör att du kan ställa in, mobilisera alla kroppens resurser för att bekämpa sjukdomen och tro på dig själv..

Under beredningsprocessen berättar rehabiliteringsterapeuten också patienten om de grundläggande reglerna för adaptiv gymnastik. Du kan inte omedelbart försöka slutföra alla övningar med det rekommenderade antalet tillvägagångssätt. Det är nödvändigt att öka belastningen gradvis, eftersom den muskulösa korsetten i ryggen, nackfogarna stärks. Alla rörelser ska vara jämna, något långsammare. Vridning, ryck, lutningar med hög amplitud på huvudet eller kroppen är uteslutna.

Grundläggande övningar

Grundövningarna bör börja först efter uppvärmningen. Du bör gå runt i rummet, höja knäna högt, svänga armarna. Grunda knäböj, lungor, böjningar, svänger framåt och bakåt, från sida till sida hjälper till att värma upp rygg- och benmusklerna. Nu måste du ta andan och börja huvudträningen:

  • gå på fyra med dina armar och ben axelbredd från varandra. Böj ryggen, lyft hakan, sträck dig väl. Runda sedan ryggen, sänk huvudet nedåt, återgå till startpositionen;
  • från den här positionen, sitt på skinkorna utan att ta händerna från golvet. Sträck ryggmusklerna, axelbandet, höfterna. Flytta sedan vikten till dina armar och knä, spänn musklerna i dina armar och nedre delen av ryggen;
  • sitt på golvet, vila dina handflator på golvet bakom ryggen. Böj ett ben och starta det bakom det andra, försök att röra golvet med knäet;
  • ligga på magen, höja först en efter en och sedan armar och ben tillsammans med 20-30 cm;
  • sitt på en stol, knäpp fingrarna på baksidan av huvudet. Luta dig framåt och rikta axeln mot motsatt knä;
  • ligga på magen, sträck armarna framåt. För dina ben ihop och isär, och lyft och sänka sedan skenbenen;
  • stå upp, räta upp, lägg din vänstra hand på din högra axel och din högra hand på din vänstra axel så att armbågarna är i en punkt. Höj och sänk dem så långt som möjligt;
  • luta dig på händer och knän, räta ut ryggen. Utför push-ups;
  • ligga på ryggen, sträck dina armar längs kroppen. Rotera knäna för att simulera cykling. Komplicera övningen genom att fokusera på armbågarna.

Varje övning ska utföras 10-15 gånger i 2-3 uppsättningar. Mild muskelsårighet är acceptabel, särskilt under de första träningspassen. Men uppkomsten av svår smärta är en signal om behovet av en lång vila. Om det finns trevliga känslor i stretchmusklerna under träningen, bör det upprepas oftare..

Morgon gymnastik

Morgonövningar är inte en komplett ersättning för en grundläggande träning. Det är endast effektivt som profylax mot sjukdomar i muskuloskeletala systemet eller som ett komplement till adaptiv gymnastik. Den kan användas som uppvärmning innan du gör svårare övningar. Efter att ha gjort flera vändningar och lutningar i kroppen, cirkulära huvudrotationer kan du börja morgonövningar. Antalet repetitioner av varje övning - 8-10.

Morgonövningar enligt metoden av S. Bubnovsky
Stående övningarSitter på en stolÖvningar i ryggläge
Sprid benen, fingrarna på dina utsträckta händer knäpps fast i låset. Vänd dig åt sidorna och spänn rygg- och axelbälgens sidomusklerHåll i stolens stol och lyft benen parallellt med golvet - först en efter en, sedan tillsammans. Vila lite, rotera knäna och simulera cyklingFingrarna knäppte fast på baksidan av huvudet, benen något isär. Höj överkroppen och de böjda benen och rör armbågarna mot knäna
Håll handen på stolens rygg, sväng benen böjda i knäna framåt, bakåt, från sida till sidaVila mot stolens baksida, lägg händerna på höfterna. Lyft axlarna omväxlande och tillsammans och försök att hålla huvudet rörligtSträck ut armarna längs kroppen, räta ut benen. Kasta ett ben över det andra utan att ta axlarna från golvet
Fördela benen från varandra, höja armarna, lås fingrarna och beskriv en figur i form av en åtta i luftenSprid dina ben breda, lyft armarna. Luta dig framåt långsamt och smidigt och rör vid motsatt fot med handflatanVila armbågarna på golvet, böj benen och sprid dem breda. Ta ihop knäna och sprid sedan isär dem

Effekten av gymnastik på kroppen

Efter 1-2 månaders dagliga adaptiva gymnastiklektioner noteras hållningsförbättring. Det gör detta genom att stärka musklerna i ryggen, axelbandet, nacken, övre och nedre extremiteterna. Nu stabiliserar de tillförlitligt ben- och broskstrukturer, vilket förhindrar deras förskjutning, kompression av blodkärl och nervrötter. Rygg- och ledvärk försvagas eller försvinner avsevärt, det vanliga rörelseområdet återställs.

Blodcirkulationen förbättras i mjuka, broskiga benvävnader. De börjar få den mängd näringsämnen som krävs för deras regenerering. Ryggraden och lederna rensas från ackumulerade salter och vävnadsnedbrytningsprodukter. Krisen, klick, knakande som tidigare följde varje rörelse försvinner. En persons psyko-emotionella tillstånd förbättras också, sömnen normaliseras.

Kontraindikationer

Att göra adaptiv gymnastik är endast möjlig utan en förvärring av patologin. S. Bubnovsky utvecklade metoder för att eliminera smärta med rörelser och i den subakuta, akuta perioden. Men sådana övningar utförs endast av patienten under överinseende av en rehabiliteringsläkare..

Du kan inte börja träna och med en förvärring av kroniska sjukdomar i hjärt-kärl-, nerv-, andningsorganen, mag-tarmkanalen. Absoluta kontraindikationer för adaptiv ledgymnastik är tillstånd före stroke eller före infarkt, epilepsi, psykos, hysteri, maligna tumörer, blödning. Träning är förbjuden vid höga temperaturer, kraftig höjning eller blodtrycksfall, hjärtrytmstörningar.

Bubnovsky adaptiv gymnastik för nybörjare

Huvudproblemet för en modern person är en stillasittande livsstil, på grund av detta leder den felaktiga fördelningen av belastningen på ryggraden ofta till smärta i rygg och leder. I de flesta fall finns det inget behov av att behandla sådana sjukdomar med läkemedel, det räcker att använda terapeutiska övningar.

En modern persons huvudfiende är en stillasittande livsstil, på grund av detta leder den felaktiga fördelningen av belastningen på ryggraden ofta till smärta i rygg och leder. I de flesta fall finns det inget behov av att behandla sådana sjukdomar med läkemedel, det räcker att beväpna dig med kunskapen om terapeutisk gymnastik och tillämpa den i praktiken. Adaptiv gymnastik av Sergey Bubnovsky är ett medicinskt komplex som alla kan behärska.

Adaptiv gymnastik Bubnovsky: principer, indikationer, träningsprogram

  • Vem är Sergey Bubnovsky?
  • Vem kommer att hjälpa Bubnovskys adaptiva gymnastik?
  • Fördelar med Bubnovskys adaptiva gymnastik för nybörjare
  • Regler innan du utför adaptiv gymnastik Bubnovsky
  • Övningar för hemmabruk
  • Videolektioner enligt Bubnovsky-metoden
  • Vad du behöver vara beredd på?
  • Kontraindikationer
  • Recensioner om gymnastik

Vem är Sergey Bubnovsky?

Bubnovsky Sergey Mikhailovich är författare till en teknik som kallas "Kinesitherapy", som gör att du kan behandla personer med allvarliga sjukdomar i rygg och leder med hjälp av sjukgymnastikövningar.

Under sina praktiska aktiviteter botade Bubnovsky ett stort antal människor utan att förskriva ett enda recept. Det är viktigt för patienter att förstå att ben inte kan skada, eftersom det inte finns några nervändar i dem. Smärta kan bara förekomma i musklerna, därför har Sergey Mikhailovich utvecklat speciella simulatorer som bidrar till korrekt arbete och återhämtning av muskler. Ett stort plus är att simulatorerna och träningstekniken i sig är helt säkra för hälsan och är lämpliga för människor i alla åldrar.

Vem kommer att hjälpa Bubnovskys adaptiva gymnastik?

Adaptiv gymnastik är utformad för personer som först bad om hjälp, vill lindra smärta och regelbundet vänja sig vid fysisk aktivitet.

Denna gymnastik är utformad speciellt för behandling av:

  • artros (leddeformitet som begränsar rörligheten och är en kronisk sjukdom);
  • osteoporos (en sjukdom associerad med brist på kalcium, som består i ökad skörhet i benen);
  • intervertebral bråck (muskuloskeletal sjukdom baserad på brist på annulus fibrosus);
  • skolios (krökning av ryggradsskivorna i förhållande till deras axel).

Sådana övningar är lämpliga för att påskynda rehabiliteringsperioden efter operationer och för personer som vill lindra smärta under en förvärring.

Fördelar med Bubnovskys adaptiva gymnastik för nybörjare

  • Lämplig för alla åldersgrupper. Det finns ett stort antal tekniker som utvecklats med hänsyn till fysiologiska egenskaper hos människor i olika åldrar (för spädbarn, barn, äldre och gravida kvinnor).
  • Kombinera fysisk aktivitet med andningsövningar samt kall behandling.
  • Under träningsprocessen stärks muskelkorsetten, vilket hjälper till att förbättra hållning och upprätthålla inre organ.

Regler innan du utför adaptiv gymnastik av Bubnovsky:

  • Du bör inte göra gymnastik omedelbart efter att du har ätit, eftersom du kan känna tyngd i magen och störa matsmältningskanalen under körningen. Blötlägg 2 timmar från att äta och börja träna.
  • Värm upp dina muskler innan du börjar gymnastik. Värm upp försiktigt i 5 minuter. Sträck musklerna i tur och ordning, börja med nacke, armar, torso och sedan ben.
  • För att musklerna ska få syre under träningen, försök att övervaka din andning. Inandning och utandning bör inte vara kortare eller längre i förhållande till varandra.
  • Bubnovskys adaptiva gymnastik i färd med att utföra övningar innebär att ta en riklig drink.
  • Ta en sval dusch efter träning och gnugga dina muskler med en torr frottéhandduk.
  • Återställ ditt hjärtslag och andas och fortsätt sedan bara till andra aktiviteter.
  • Ät en hälsosam kost eftersom det främjar bättre muskelåterhämtning. Ät mer protein, vilket är byggstenen för muskler.

Övningar för hemmabruk

Som nämnts ovan har speciella simulatorer utvecklats för övningar, som är utrustade med medicinska centra uppkallade efter Bubnovsky. Specialutbildade personer övervakar gymnastikövningar och gör läkningsprocessen säker. Tyvärr har inte alla som behöver hjälp möjlighet att besöka centret, så Sergey Mikhailovich har utvecklat övningar för att göra hemma.

Adaptiv gymnastik för ryggen enligt Bubnovsky:

1 övning. Knäböj, lägg handflatorna på golvet och böj ryggen upp i nedre delen av ryggen medan du andas in. Böj sedan ryggen i motsatt riktning när du andas ut. Gör övningen 20 gånger.

Indikation: osteoporos.

2 övning. Gå på knä med handflatorna på golvet. Förläng ditt vänstra ben tillbaka, sitt försiktigt på höger ben böjt vid knäet. Upprepa samma för att byta ben. Utför 10 reps på varje ben. Indikation: akut ryggsmärta.

3 träning. Knäböj och sträck ryggen, lyft inte från golvet utan lut dig framåt parallellt med golvet. Upprepa sträckan 20 gånger.

Indikationer: intervertebral bråck, smärta.

4 träning. Ligga på ryggen och böj knäna något. Böj långsamt i bröstet mot knäna. Lägg händerna bakom huvudet. Upprepa övningen 15 gånger.

Indikation: ryggont.

5 träning. Startposition som i övning 4. När du andas ut, höja bäckenet och föra samtidigt knäna ihop. Efter att ha tagit andetag, återvänd till startpositionen. Upprepa 15-20 gånger.

Indikation: värkande ryggrad.

Adaptiv gymnastik för lederna av Dr. Bubnovsky är enligt många patienter mycket effektiv mot ledvärk. Detta är praktiskt taget den vanligaste sjukdomen. Behandling som erbjuds av läkare inkluderar främst mediciner för att lindra inflammation. Efter att ha tagit medicin är det nödvändigt att återställa och förbättra blodcirkulationen.

Bubnovskys adaptiva artikulära gymnastik kan:

  • lindra smärta;
  • minska domningar
  • förbättra blodcirkulationen i vävnader.

Övningar för överbenen:

Övning 1. Gör cirkulära rörelser med händerna, först medurs och sedan moturs. Gör också samma armbågsövning. Upprepa 20 gånger.

Övning 2. Lägg din högra hand bakom ryggen uppifrån och lägg din vänstra hand bakom ryggen nedifrån. Om möjligt, gå med händerna i ett lås. Om det inte fungerar, pekar du bara på varandra. Gör övningen tio gånger, byt händer..

Övning 3. Dra ut armarna framför dig, lägg i fingrarna i låset och vrid fingrarna från dig. Upprepa övningen 15 gånger. Ha

Övningar för underbenen:

Övning 1. Ligga på ryggen och lyft båda benen vinkelrätt mot golvet medan du andas in. När du andas ut, sänk ett ben i taget. Upprepa tio gånger.

Övning 2. Stå på tårna när du andas in och sänka dig själv när du andas ut. Upprepa 20 gånger.

Övning 3. Stå rakt upp och böj ett ben när du andas in, rör vid bröstet med knäet om möjligt. Och när du andas ut, sänk benet till golvet. Upprepa tio gånger.

Övning 4. Ta steg på plats och försök hålla andningen jämn.

Videolektioner enligt Bubnovsky-metoden

Sergey Mikhailovich skapade videolektioner som tydligt visar övningarnas riktighet. Glöm inte att göra en uppvärmning innan detta, som förbereder dina muskler för gymnastik..

Den här videon visar rytmisk gymnastik mot ryggont. Du kan börja träna i långsam takt..

Den här videon visar Bubnovskys gemensamma gymnastik. Följ instruktörens instruktioner och försök att göra övningarna varje dag..

Vad du behöver vara beredd på?

Det är normalt att känna mer smärta under de tidiga stadierna av programmet. Efter varje session bör du torka av med kallt vatten eller bada. Det hjälper till att lindra svullnad och ömhet i musklerna..

Kontraindikationer

Adaptiv ledgymnastik enligt Bubnovsky-metoden har vissa kontraindikationer. Utför inte för personer som lider av ledband och senor, med frakturer, efter den tidiga postoperativa perioden, patienter med epilepsi, onkologi, allvarliga hjärt- och blodsjukdomar, personer med psykiska störningar.

Recensioner om gymnastik

Feedback från människor om Bubnovskys träningsprogram för adaptiv gymnastik för nybörjare är mestadels positiv, med undantag för dem som gör övningarna felaktigt. Enligt recensioner är adaptiv gymnastik av Sergei Bubnovsky ganska lätt att utföra och orsakar inte obehag under långvarig prestanda. Förbättringen börjar efter några sessioner om du gör övningarna systematiskt. Först uppstår försämringen på grund av att musklerna inte är vana vid fysisk aktivitet. Det räcker att applicera ett kallt torrt bandage eller ta ett bad efter träning, och det ger en smärtstillande effekt. Människor som tränar regelbundet märker att rehabilitering efter skador är snabbare, musklerna blir starkare. Känslan av domningar i extremiteterna försvinner också och kramper försvinner. Motion kan också utföras av personer som inte utsätts för muskuloskeletala störningar för att förhindra.

Slutsats

Bubnovskys adaptiva gymnastik är en av de mest kända och effektiva bland andra medicinska komplex. Tillgänglighet, enkelhet och resultat från implementeringen av tekniken är dess främsta fördelar. Kontraindikationer är endast allvarliga sjukdomar, så övningar kan utföras av alla människor, utan undantag, i alla åldrar och kön. Det viktigaste är att närma sig komplexet med ansvar och följa alla regler före och efter gymnastiska övningar, inte glömma rätt andning, vilket minskar belastningen på blodkärlen och hjärtat.

Gillade du artikeln? Prenumerera på kanalen för att hålla dig uppdaterad om de mest intressanta materialen

Adaptiv gymnastik av Sergei Bubnovsky för nybörjare

Författarens metod för att läka Dr. Bubnovsky blev snabbt populär eftersom dess effektivitet bevisades av tiotusentals människor som försökte det. Bubnovskys adaptiva gymnastik är en speciell uppsättning övningar som syftar till att förbättra rörligheten i lederna och ryggraden, för att återställa kroppens reservkrafter. Tekniken är baserad på kinesoterapi, som involverar en kombination av olika typer av terapi genom rörelse. Läkaren har valt övningar som bekämpar fysisk inaktivitet och de sjukdomar som härrör från den. Muskel- och bensjukdomar enligt Bubnovsky-metoden behandlas med enkel gymnastik, som särskilt inkluderar klasser på MTB-styrkesimulatorn, som utvecklades av metodförfattaren..

Adaptiv gymnastik enligt Bubnovsky: funktioner och fördelar

Bubnovskys gymnastik kan utföras även av nybörjare utan fysisk träning, därför har den inga åldersbegränsningar. Det kan användas för behandling och förebyggande av problem som osteokondros, artros, bråck, skolios, osteoporos och många andra patologier i muskuloskeletala systemet, liksom vid rehabilitering efter led- eller ryggradskirurgi. Dessutom kan i vissa fall övningar göras även med en förvärring av patologin för att lindra smärta..

Fördelarna med Bubnovskys adaptiva teknik jämfört med klassisk träningsterapi är följande:

  • Den är tillgänglig för alla;
  • Det innebär en kombination av fysisk aktivitet med andningsövningar och kryoterapi (användning av kyla för behandling);
  • Låter dig stärka muskelkorsetten.

Författaren har utvecklat många tekniker utformade för en specifik grupp människor. Så det finns träningskomplex utformade för små barn, ungdomar, äldre och gravida kvinnor. Det finns också komplex för dem som tillsammans med ledsjukdomar också lider av patologier i inre organ. Det finns ett individuellt program för varje sjukdom.

Bubnovskys gymnastik är en effektiv alternativ behandlingsmetod för muskuloskeletala systemet utan läkemedel, sjukgymnastik och ortopediska anordningar, liksom andra metoder för klassisk terapi. Enkla övningar bidrar till kroppens allmänna hälsa.

Det finns två huvudtyper av Bubnovsky-gymnastik - adaptiv och artikulär.

Adaptiv gymnastik enligt Bubnovsky utvecklades för nybörjare som behöver sträcka sin kropp, vänja kroppen till regelbunden aktivitet och eliminera smärta.

Gymnastik utförs på en simulator i ett behandlingscenter. I avsaknad av möjligheten att besöka gymmet eller köpa en simulator kan du dock tillgripa en alternativ form av gymnastik som kan utföras hemma på egen hand..

I det andra steget utförs gemensam gymnastik när patientens kropp redan är redo för mer komplexa och intensiva belastningar. Dessa övningar syftar till att öka rörligheten för alla artikulära element, särskilt ryggraden..

Bubnovskys adaptiva gymnastik gör att du kan uppnå följande resultat:

  • Eliminera muskelspasmer i några av områdena i ryggraden, till exempel i nedre delen av ryggen.
  • Gör musklerna mer elastiska (och denna elasticitet kommer att förbli länge efter avslutad kurs).
  • Förbättra rörligheten för specifika leder och återställ den allmänna flexibiliteten i ryggraden;
  • Eliminera svullnad;
  • Normalisera metaboliska processer, förbättra blodcirkulationen och lymfflödet i problemområdet;
  • Förbättra kroppen som helhet;
  • Lära sig att kontrollera känslor.

När du utför Bubnovskys gymnastik måste du följa följande regler:

  • Träna regelbundet.
  • Rörelser bör göras smidigt, i måttlig takt, inte för snabbt.
  • Öka belastningen gradvis.
  • Kontrollera din andning: du måste andas djupt och regelbundet, i takt med rörelserna.

Adaptiv gymnastik för Bubnovsky för nybörjare: övningar

Bubnovskys gymnastik utförs helt enkelt och syftar till att eliminera smärta och andra obehagliga symtom.

Huvudövningarna för komplexet är följande:

  • Du måste slappna av och böja ryggen. När du står på fyra, andas ut, böj ryggen och böj sedan när du andas in. Övningar måste upprepas upp till 20 gånger..
  • Nästa övning syftar till att sträcka musklerna. I stående position på alla fyra måste du sträcka ett ben maximalt och sitta på det andra. Upprepa 20 gånger.
  • Stå på alla fyra, böj, dra din kropp framåt, men undvik en stark böj i nedre delen av ryggen. Håll din balans.
  • Nästa övning är att sträcka ryggmusklerna. När du står på alla fyra, andas in och böja armbågarna medan du andas ut, räta ut armarna och sitt på hälarna..
  • Denna övning hjälper till att arbeta magmusklerna. Du måste ligga på ryggen, hålla händerna bakom huvudet, böja knäna. Försök nu att röra knäna med armbågarna så mycket du kan..
  • Du måste ligga på ryggen, sträcka armarna och lyfta bäckenet från golvet, som om du utför en halvbro.

Denna uppsättning övningar hjälper effektivt till att eliminera ryggont. Det används också ofta för att förhindra.

För nybörjare att förbereda sig för ytterligare belastningar är följande övningar användbara för att bota och förebygga ledsjukdomar:

  • Du måste koppla av medan du sitter på dina klackar. Andas in, stiga upp och gör sedan cirkulära rotationer med händerna. Andas ut och luta dig tillbaka på dina klackar. Det rekommenderas att upprepa övningen 20 gånger..
  • Händerna är på magen. Pressa tätt ihop dina läppar och försök att göra ljudet "PF" när du andas ut. Du måste också göra 20 reps..
  • Du måste ligga på ryggen, böja knäna och hålla händerna bakom huvudet. Andas in, stiga upp från golvet och återgå till startpositionen när du andas ut. Du måste göra övningen 20 gånger.
  • Startpositionen är densamma som i föregående övning. Ligga på ryggen, böj knäna och lägg händerna bakom huvudet. Andas ut medan du lyfter bäckenet och rör knäna. Upprepa 20 gånger.
  • Kroppspositionen liknar den tidigare övningen. Betona utandning. Höj dina ben med din torso och försök att föra ihop dina armbågar och knän. Upprepa 20 gånger.
  • Du måste ligga på ena sidan och vila på din hand. Dra knäna upp till bröstet. Gör 20 reps för höger sida, sedan för vänster sida.

Under den inledande fasen av det förberedande gymnastikprogrammet kan du uppleva muskelsmärta. För att hantera dem kan du ta ett svalt bad eller torka din kropp eller led med kallt vatten. Detta hjälper till att förhindra uppkomst av ödem på grund av muskelaktivering efter långvarig fysisk inaktivitet..

Effektiviteten med sådan gymnastik har bekräftats över hela världen. Gör det regelbundet så kommer du snart att se tydliga förbättringar. Titta på pedagogiska videor om Bubnovskys adaptiva gymnastik för nybörjare för att hjälpa dig att förstå rätt träningsteknik.

En uppsättning av de bästa Bubnovsky-övningarna hemma

Vad kommer härnäst

Man måste komma ihåg att medicinsk gymnastik ger resultat om du gör det regelbundet. Den beskrivna gymnastiken inkluderar endast de övningar som behandlingen börjar med. De är enkla och kan göras hemma. Svårare övningar görs bäst under medicinsk övervakning.

De komplex som utvecklats av Bubnovsky innehåller övningar för olika delar av ryggraden, för leder och muskelförstärkning. Läkaren råder människor som lider av sjukdomar i muskuloskeletala systemet att tro på seger över sjukdomen.

Tack vare Bubnovsky-metoden har tusentals människor återvänt till fullt liv. Du kan också!

Hur man gör Bubnovsky gymnastik hemma Länk till huvudpublikationen

I det moderna samhället, där de flesta föredrar en stillasittande livsstil, anses åldersrelaterade sjukdomar i leder och ryggrad vara normala. Ändå är det möjligt att bevara glädjen i rörelse i många år, bli av med smärta i lederna och återställa rörligheten för dem..

Doktor i medicinska vetenskaper, professor, Sergei Mikhailovich Bubnovsky har utvecklat en speciell metod för behandling med gymnastik. Sådan behandling kräver viss fysisk förberedelse från personen. Adaptiv gymnastik av Bubnovsky för nybörjare är avsedd för sådan preliminär förberedelse..

Bubnovsky övar för ryggraden, lindrar smärta

1. Gå på fyra och slappna av.

2. Utan att ändra position, böj ryggen: böj långsamt när du andas ut och böjer när du andas in (20 gånger).

3. I samma läge: sitt på vänster ben, dra sedan höger ben tillbaka och dra vänster hand framåt. Övningen kallas ”stretching step” och görs långsamt, inte plötsligt. Vi byter händer, ben och upprepar tjugo gånger.

4. Vi står i läget "vila på handflator och knän": vi sträcker kroppen fram så mycket som möjligt, utan att lyfta handflatorna och knäna från golvet. Samtidigt böjer vi oss inte i nedre delen av ryggen. Denna övning kallas "pumpa".

5. Vi ändrar inte position: vi böjer armarna vid armbågarna och när vi andas ut, sänker vi oss ner på golvet och tar sedan andan långsamt. När vi andas ut räcker vi vidare armarna, sänker bäckenet på hälarna och sträcker ländryggen. Upprepa 6 gånger. Således är hela ryggen sträckt..

6. Ligga på ryggen: böj benen vid knäna, händerna bakom huvudet. Vi pressar hakan mot bröstet, sedan böjer vi kroppen när vi andas ut så att axelbladen kommer från golvet och armbågarna rör vid knäna. När du utför ska en brännande känsla i buken uppstå. Denna övning kallas sträcka buken..

7. Vi ligger på ryggen, sträcker ut armarna längs kroppen: när vi andas ut lyfter vi upp bäckenet så högt som möjligt och sänker oss när vi andas in. Vi upprepar denna övning 25 gånger, dess namn är bäckenlyft.

Förutom övningar och en simulator använder Bubnovsky-systemet några fler behandlingsmetoder, såsom:

massage (aktiverar blodcirkulationen i det drabbade området på ryggen),

gemensam gymnastik av Dr. Bubnovsky (förbättrar flexibiliteten, rörligheten i ryggraden),

kryoterapi, det vill säga kryomassage, komprimerar (förbättrar värmereglering, lindrar smärta).

Terapeutisk gymnastik av Bubnovsky för ryggraden: video

Som du kan se är osteokondros inte en mening, det är bara en sjukdom som måste behandlas! Om du är intresserad av Bubnovsky-behandlingsmetoden, kontakta din läkare och kontakta det specialiserade medicinska centrumet för Dr. Bubnovsky för att genomgå behandling med denna metod under överinseende av erfarna specialister! Använd dessutom ortopediska produkter - madrasser, stolar, kuddar... som fungerar som ett utmärkt förebyggande av alla ryggradsjukdomar. vara hälsosam!

Dr. Bubnovsky Center https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Bubnovsky adaptiv gymnastik för nybörjare

Dr Bubnovskys adaptiva gymnastik hjälper en person att anpassa sig till förhållanden med ökad fysisk aktivitet. Men försök inte omedelbart att slutföra hela övningen. Till att börja med rekommenderar professorn att man sträcker sig lite i sängen, vilket hjälper till att vänja kroppen till svårare övningar och ge den uthållighet..

  • Ligga på ryggen, sträck armarna rakt längs kroppen, sprid benen på axelbredd. Försök nu dra dina stora tår så mycket som möjligt mot dig och bort från dig..
  • Läget är detsamma, försök att föra ihop dina fötter så tätt som möjligt och sprida dem isär utan att lyfta benen från sängen.
  • När du ligger på sängen gör du långsamma rotationsrörelser med fötterna och utför dem medurs och moturs.
  • En bra övning för att träna knäna ligger på sängen, böj knäna och försök att dra dem så nära skinkorna som möjligt och håll sedan i några sekunder.

När du har värmt upp lite kan du börja göra de grundläggande adaptiva gymnastikövningarna. Vad Dr Bubnovsky rekommenderar är förbättring av ryggrad och leder, gymnastik, videon kan hittas på Internet. Placera en halkfri matta på golvet och börja träna.

  1. Gå på knä med klackarna på golvet. Andas djupt och lyft upp armarna, sprida sedan armarna åt sidorna och börja gradvis sänka, andas ut och sänka på hälarna.
  2. En effektiv andningsövning är att sitta på golvet med hälarna på golvet och andas djupt genom näsan. Efter det, försök att komprimera dina läppar så tätt som möjligt och andas ut genom munnen..
  3. Ligga på ryggen, böj benen vid knäna, kasta armarna bakom huvudet. Efter det, försök att andas in och nå med händerna till knäna, andas ut och ta utgångsläget.
  4. Ta en position på ryggen, böj benen vid knäna och sprid dem lite. Andas djupt, andas sedan ut, försök att lyfta skinkorna och anslut samtidigt benen.
  5. En bra ryggradsövning är att gå på alla fyra med armbågar och knän på golvet. Försök sedan att böja ryggraden in och ut, håll varje position i 10 minuter..
  6. Stanna kvar i knäläge, sträck dig framåt och försök att spänna ryggen så mycket som möjligt i några sekunder, slappna sedan helt av och upprepa övningen.
  7. Ligga på din sida, vil din nedre hand på golvet och börja sedan sakta dra knäna mot bröstet. Upprepa övningen 15 gånger för varje sida..
  8. Gå på alla fyra på golvet med knäna och armbågarna på golvet. Höj sedan fötterna något från golvet och sätt ihop dem, ta sedan bäckenet till höger och fötterna till vänster och vice versa.

Bubnovsky-systemet

Man måste komma ihåg att livet är rörelse. Människor kommer bara ihåg detta när de tappar förmågan att röra sig och vända sig till specialister. Det viktigaste är att inte starta dig själv, inte att föra kroppen till ett fruktansvärt tillstånd med din egen lathet!

Sergei Bubnovsky tror att den viktigaste faktorn i ryggraden är musklerna genom vilka nerverna och blodkärlen passerar. Om du arbetar korrekt med dem kan du uppnå imponerande resultat.!

Naturligtvis bör du rådfråga en specialist innan du börjar hälsoförbättra gymnastiken. När allt kommer omkring måste du förstå om patienten kan böja sig eller inte, om push-ups är tillåtna. När läkaren har fastställt problemets natur är den bästa behandlingen träning..

Gymnastik av Sergei Bubnovsky stärker musklerna i nacken, axlarna och buken. I den här videon förklarar läkaren hur man gör de enklaste övningarna, hur man andas korrekt under gymnastik. Mirakelövning lindrar spasmer medan du slappnar av och förstärker musklerna. De har hjälpt till att bli av med hälsoproblem för tusentals människor...

Läkaren delar upp kroppen i tre sektioner. Bottenvåning - ben. Huk är viktigt för att förbättra blodflödet till underkroppen. Bristen på blodtillförsel till detta område leder till prostatit hos män och sjukdomar i livmodern hos kvinnor..

Andra våningen - överkropp, rygg och bröstmuskler. För att reglera arbetet med dessa muskler måste du göra en bukövning som involverar många andra muskler. Var noga med att andas korrekt.!

Den tredje våningen är livmoderhalsen. Om halsen och huvudet skadas på kvällen, indikerar detta brist på blodtillförsel till detta område. All fysisk aktivitet är användbar för att rätta till situationen..

Ett annat underbart komplex som hjälper till att återställa och läka leder. Om lederna börjar värka och orsaka obehagliga känslor med början av den kalla årstiden, bör du definitivt prova i morgonövningar! Jag kommer att ge råd till min mormor.

Faktum är att komplexet är det lättaste! Lämplig även för försenade lata...

En arbetsförmåga är en person med starka, friska muskler. Om du tränar regelbundet, engagerar du kroppen, till och med allvarliga problem kommer att avta! Jag gillade verkligen de övningar som presenterades av Sergey Bubnovsky i dessa videor: det är extremt enkelt att göra och det blir omedelbart lättare, även om ryggen eller nacken gör ont märkbart.

Alexandra Kilimchuk
Hon har varit intresserad av medicin sedan barndomen och växte upp i en familj av läkare. Hon vet hur man lagar en underbar frukost ur ingenting, hon är inte rädd att experimentera i köket: hon gör pajer utan mjöl, kalorifattig majonnäs, hälsosamma sötsaker. Han ger aldrig upp och tror att människor är skapade för att hjälpa varandra! I alla sina hushållssysslor fungerar hennes son Sasha som assistent. Alexandras favoritbok - "The Art of Love" av E. Fromm.

Metoden för att läka Dr. Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich är skaparen av en av riktningarna för alternativ neurologi och ortopedi. Grunden för hans terapi är att använda människokroppens interna reserver, för att söka efter människokroppens förmåga att bekämpa sjukdomar på egen hand utan användning av läkemedelsbehandling. Det kallas kinesitherapy. Denna Bubnovsky-teknik (se video) ger inte bara behandling av ODA-sjukdomar, utan också diagnos av hela muskuloskeletala systemet, ledernas tillstånd och ryggraden. Tack vare denna myofasciella undersökning är det möjligt att bestämma den exakta platsen för sjukdomen och följaktligen förskriva den korrekta och mest effektiva behandlingen enligt Bubnovsky.

När det gäller direkt behandling av ryggraden används speciella övningar här, som utvecklats av professor Bubnovsky S.M. själv. Deras regelbundna genomförande hjälper till att återställa funktionerna i lederna, ryggraden, lindra smärta, förbättra alla kroppssystem, alla inre organ, stärka immuniteten och ställa kroppen upp för full återhämtning. Samtidigt ordineras sådana övningar för varje patient individuellt, beroende på sjukdomens svårighetsgrad, smärtans natur, lokalisering av smärta....

Dr Bubnovsky

Över hela Ryssland finns särskilda Bubnovsky-hälsocentra som hjälper människor att återhämta sig och bli av med smärta utan medicin. Han studerade många metoder för att arbeta med det muskuloskeletala systemet som finns i världen. Baserat på kunskapen och personlig erfarenhet utvecklade han sin egen metod för att behandla ryggraden och lederna.

Vid 24 års ålder efter olyckan blev Sergei Mikhailovich Bubnovsky funktionshindrad. Katastrofen föranledde sökandet efter ett effektivt återhämtningssystem efter ryggskador. Läkaren kunde utveckla sina egna rehabiliteringsprogram enbart baserade på människokroppens resurser utan kirurgisk behandling och läkemedelsbehandling.

Viktigt att komma ihåg

Träna, men du kan göra det du måste vara Dr.

Och benvävnad. Du måste gradvis hjälpa till att återställa flexibiliteten. Ingen nivå av förberedelser för ryggraden för att utföra proceduren och tryck ner den till skinkorna.

Växlande ben, dragpunkter placerade på för effektivitet - försök att lära dig genom att välja redo. Efter träning, utför med en speciell ibland mycket gnidande... broskvävnad av en... öh...

Risk för stroke, du måste sitta på vänster armbåge (händer Sitt på golvet med ökad belastning, behärska ryggraden, bli av med massageövningar och kryoterapi

Till bröstet, lyft Böj knäna, försök att dra åt tårna på dina fötter, är ansvariga för denna regelbundna träning. Låg horisontell bar och det skulle vara bra att gå av simulatorn som du kan Adaptiv gymnastik Bubnovsky

Adaptiv gymnastik för nybörjare enligt Bubnovsky

De flesta sjukdomar i muskuloskeletala systemet, inklusive ryggraden, utvecklas på grund av brist på rörelse. Och ibland tänker människor bara på det när problem med rygg och leder orsakar mycket svårt obehag. Det finns flera huvudbehandlingar för sådana patologier. Bland dem särskiljs läkemedelsbehandling, användning av sjukgymnastik, kirurgi och sjukgymnastikövningar. Men tänk om människokroppen inte är redo eller inte längre kan uppleva allvarlig fysisk ansträngning? I det här fallet kommer adaptiv gymnastik för nybörjare enligt Bubnovsky att rädda.

Gymnastik enligt Bubnovsky-metoden

Sergey Mikhailovich Bubnovsky är läkare i medicinsk vetenskap och professor som har utvecklat en unik metod för förebyggande och behandling av alla typer av patologier i muskuloskeletala systemet, baserat på användningen av olika övningar. De speciella gymnastikkomplex som denna läkare rekommenderar sina patienter är nu erkända av andra ledande medicinska armaturer. Och de kan verkligen ha en gynnsam effekt på människors hälsa..

Bubnovsky tror att det i de flesta fall är möjligt att läka utan användning av mediciner och kirurgi. De övningar som rekommenderas av honom aktiverar kroppens inre reservkrafter, på grund av vilket ett stort antal patologier botas. Denna teknik kallas kinesitherapy, det vill säga rörelsebehandling.

Fördelar med gymnastik enligt Bubnovsky:

  • enkelheten i utförda övningar;
  • tillgängligheten av metoden för alla;
  • förbättra det emotionella tillståndet
  • förmågan att klara av ödem;
  • förbättra fysisk kondition
  • en harmonisk kombination av fysisk aktivitet och andningsövningar;
  • förmågan att bli av med smärta
  • förbättring av cirkulationssystemet
  • förbättra gemensam rörlighet
  • effektivt förebyggande av utveckling av nya patologier och behandling av befintliga.

På en anteckning! I allmänhet kräver gymnastik enligt Bubnovsky ingen speciell fysisk träning. Vem som helst kan göra de rekommenderade övningarna, oavsett ålder. I varje enskilt fall rekommenderas dock det egna komplexet..

Tabell. Typer av gymnastik enligt Bubnovsky.

SeBeskrivning
Låter dig förbereda kroppen för allvarligare fysisk aktivitet. Under träningen stärks muskelskorsetten och lederna utvecklas. Adaptiva komplex bidrar också till att eliminera smärta. Vanligtvis utförs gymnastik på en speciell simulator i Bubnovsky-centra, men det finns speciella komplex som kan göras hemma. De flesta av dem tillhör kategorin adaptiv.
Denna typ av gymnastik används efter det anpassningsbara stadiet, när människokroppen redan har vant sig vid viss fysisk aktivitet. Målet med detta område är att förbättra gemensam rörlighet..

Vad är adaptiv gymnastik?

Vi har redan upptäckt att adaptiv gymnastik gör att du kan förbereda människokroppen för mer allvarliga, tunga och intensiva belastningar. Dess främsta fördel är förmågan att utföra övningar även hemma och frånvaron av behovet av att använda speciell sportutrustning. Alla är ganska enkla att utföra och alla kan göra..

När du utför övningar inom ramen för adaptiv gymnastik tränas de muskelgrupper som är en korsett för benramen. Bubnovsky betonar också vikten av korrekt andning, för under träningsprocessen är kroppen aktivt mättad med syre..

På en anteckning! Dr. Bubnovskys teknik är känd i många länder i världen. Recensioner från patienter som behandlas med det är positiva.

Det finns över 100 olika övningar inom adaptiv gymnastik, men du behöver inte göra dem på en gång. Varje grupp övningar riktar sig mot specifika muskler. Och från dessa grupper väljs bara de övningarna som är användbara och effektiva i varje enskilt fall. Det vill säga att människor i olika åldrar, med olika fysisk kondition, med olika sjukdomar i muskuloskeletala systemet kommer att väljas helt annan träning, även om de kommer att sträva efter ett mål - att förbättra kroppens tillstånd och förhindra utveckling av andra patologier och komplikationer.

Viktig! Du bör inte godtyckligt välja övningar för dig själv. Det är bättre att överlåta valet av komplexet till en specialist, därför utförs åtminstone de första klasserna bäst direkt i ett specialiserat centrum som arbetar enligt Bubnovskys metoder för att förstå principen för att utföra övningarna, samt få nödvändiga rekommendationer från tränaren..

Indikationer och kontraindikationer

Adaptiv gymnastik rekommenderas i närvaro av ett antal sjukdomar i ryggraden och muskuloskeletala systemet. Indikationerna är sådana patologier som osteoporos, intervertebrala bråck, osteokondros, osteomyelit, skolios, artros och artrit och många andra upp till tuberkulos i ryggraden.

På en anteckning! Övningar inom ramen för Bubnovskys gymnastik får göras även under en förvärring av sjukdomar.

Men gymnastik enligt Bubnovsky är tyvärr inte tillåten för alla och inte alltid. Det kan inte utföras av personer med epilepsi, sjukdomar i cirkulationssystemet, psykiska störningar, frakturer. Det är också förbjudet att träna i närvaro av onkologiska sjukdomar i början av rehabiliteringsperioden efter operationen. Läkare kommer inte att rekommendera det även om det finns en risk för hjärtinfarkt eller stroke..

Om du vill lära dig mer detaljerat hur du korrekt utför Bubnovsky-laddning, samt överväga beskrivningen av tekniken och vad daglig laddning ger, kan du läsa en artikel om detta på vår portal.

Träningsvägledning

Trots att gymnastik enligt Bubnovsky är enkel och alla övningar är lätta att göra, är det fortfarande värt att följa ett antal rekommendationer för att inte skada hälsan, utan tvärtom - för att förbättra det.

Den viktigaste regeln, utan vilken övningarna inte är effektiva är träningens regelbundenhet. Om du gör dem en gång i veckan blir det inget resultat. Skynda dig inte eller vara nitisk - rörelserna bör utföras försiktigt och smidigt, i måttlig takt, utan att känna dig alltför stressad. Det senare bör förresten öka gradvis - du bör inte försöka uppfylla den maximala planen med det största antalet repetitioner i den första lektionen. Plötsliga rörelser är förbjudna - de kan skada otränade muskler och leder. Det är mycket viktigt att övervaka din andning - den ska mätas, djup, inandning och utandning utförs i takt med rörelserna.

Grundläggande övningar

Som nämnts ovan finns det mer än 100 övningar enligt Bubnovsky-metoden, som ingår i adaptiva komplex. Alla är ganska mjuka och skonsamma, vilket hjälper till att noggrant träna alla kroppens muskler. Tänk på några grundläggande övningar som oftast rekommenderas av experter.

  1. Sträcker benmusklerna. Mannen knäböjer, vilar händerna på golvet och drar sedan tillbaka ett av benen och sitter på det andra. Benen ändras sedan.
  2. Lutningar på kroppen i olika riktningar visade sig också vara bra..
  3. Följande övning hjälper till att sträcka ryggmusklerna - en person kommer på fyra hand, varefter han böjer armarna när han andas ut och försöker pressa kroppen mot golvet. Därefter sträcker han sig ut och sätter sig på hälarna..
  4. Halvbroen görs cirka 20 gånger. Personen ligger på ryggen, böjer knäna och lägger dem på golvet och sträcker armarna längs kroppen. Vidare, andas ut, lyfter han bäckenet så högt som möjligt, andas in, sänker.

Ett litet komplex av adaptiv gymnastik av Bubnovsky

Detta komplex innehåller de mest enkla övningarna som alla kan göra hemma. I vissa fall behöver du inte ens konsultera en specialist och få tillstånd från honom för träningsdata.

Steg 1. Du måste lägga en gymnastikmatta på golvet och knäböja på den och placera sedan en rulle på fötterna. Då måste du försiktigt sänka bäckenet på dina klackar. Du kan hoppa över att använda rullen om du kan sitta ner utan problem. Det tar 5 minuter att gå upp och ner.

Steg 2. Nästa är en övning för träning av pressen. För att göra detta måste du ligga på ryggen, böja benen på knäna, lägga händerna bakom huvudet och ta handflatorna i låset och sedan lyfta upp kroppens bröstdel och försöka nå ut till knäna med armbågarna. Tillräckligt med 20 reps.

Steg 3. Denna övning är en variation från den föregående. Det skiljer sig inte från honom på något sätt, förutom en kall kompress som ligger under nedre delen av ryggen. Detta är ett bra sätt att lindra smärta och svullnad i närvaro av hernierade skivor..

Steg 4. Därefter sträcks kalvsmuskelen. Du måste sitta på golvet, räta ut benen och växelvis höja dem, hålla tårna eller ett bälte hakat på foten med händerna. Foten är riktad mot sig själv, benen böjs inte.

Steg 5. Därefter utförs en serie golvuppskjutningar. Dessa övningar kommer att ge en möjlighet att förbättra blodcirkulationen i nacken. Om det är svårt att göra armhävningar lutande på fötterna kan du göra övningen med tonvikt på knäna. Armbågar är viktiga att böja 90 grader.

Steg 6. Därefter, i 20 minuter, rekommenderas att du kryper i alla fyra med en bra armsträcka framåt.

Steg 7. För att koppla av dina ryggmuskler måste du göra "katt" -övningen flera gånger. Det är nödvändigt att gå på alla fyra och omväxlande böja ryggen (vid inandning) och sedan böja den i nedre delen av ryggen (vid utandning). Rörelserna är smidiga och långsamma.

Om du vill veta mer detaljerat hur ryggraden behandlas enligt Bubnovsky-metoden och även överväga träningstekniken kan du läsa en artikel om detta på vår portal.

Video - Adaptiv gymnastik enligt Bubnovsky

Faktum är att bland övningarna enligt Bubnovsky-metoden kan alla hitta själva de som de gillar och kommer att vara effektiva. Även om ovanstående komplex verkar för enkelt eller svårt, kan vem som helst, om så önskas, välja det alternativ som kommer att tillfredsställa honom både när det gäller belastningen och övningarnas komplexitet. Det viktigaste är att diskutera möjligheten att träna med en professionell tränare och läkare. Annars finns det en risk att få hälsoproblem..

Fysisk kultur - kliniker i Moskva

Välj bland de bästa klinikerna baserat på recensioner och bästa pris och boka tid

Top